Comer lo suficiente para seguir fuerte

1. Apunte todo lo que coma y beba hoy, con honestidad, según ocurra. Solo observe. Todavía no cambie nada.
2. Haga lo mismo otra vez y mire los dos días juntos. Fíjese en la forma real de su comer.
3. Compruebe sus propias señales: ¿la ropa, los anillos o el cinturón están más holgados que hace unos meses? Anote lo que encuentre.
4. Si las señales apuntan a una pérdida real de peso o de apetito, pida hoy la cita con su médico. Escriba la frase llana con la que va a empezar.
5. Encuentre el tramo más largo de su día sin comer nada. Elija un tentempié de coger y comer para poner mañana en ese hueco.
6. Monte su balda de picar: un sitio en el armario y otro en la nevera, con cosas que pueda comer sin cocinar.
7. Monte su seguimiento sencillo —una libreta junto al hervidor o una nota en el móvil— y escriba la primera línea de hoy.
8. En una comida, añada una cosa rica: mantequilla, queso rallado, un hilo de nata, una cucharada de crema de cacahuete. Misma comida, un enriquecimiento.
9. Enriquezca el desayuno en condiciones —leche entera, mantequilla, un huevo si puede—, ya que el apetito suele estar mejor por la mañana.
10. Cámbiese a la leche entera en todo, y hoy elija el yogur entero en lugar del desnatado.
11. Hágase una bebida nutritiva entre comidas: un café con leche, o un batido con leche entera, helado y un plátano.
12. Añada proteína a una comida que llevaba poca: un huevo, algo de queso, una lata de pescado, legumbres, para que todas las comidas principales tengan algo.
13. Pruebe lo de poco y a menudo: añada hoy un tentempié pequeño entre cada comida, tirando de su balda de picar.
14. Mire su seguimiento de la semana. ¿Sumaron los añadidos pequeños? Anote una palabra sobre cómo va la cosa.
15. En una comida, suba el sabor: un chorro de limón de más, más mano con las hierbas o la pimienta, una cucharada de pepinillos o de mostaza.
16. Pruebe algo nuevo: tome un alimento frío en lugar de caliente, o ácido en lugar de suave, y fíjese en cuál se come mejor.
17. Si tiene la boca seca, tenga agua cerca todo el día y beba a sorbos con las comidas. Fíjese en si comer se hace más fácil.
18. Si masticar o tragar se le ha puesto difícil, escriba la frase llana para su médico y pida la conversación sobre el dentista o sobre la valoración de la deglución.
19. Meta todos sus medicamentos y suplementos en una bolsa para llevárselos a su médico o a su farmacéutico, con la pregunta: ¿alguno puede afectarme al apetito?
20. Cocine una ración de más de algo y congélela en porción individual, para un día flojo que llegará.
21. Tome hoy una comida sin cocinar, a propósito, y cuéntela como una victoria. Comida de verdad, hecha en minutos.
22. Invite a una persona a compartir una comida esta semana, en persona o por teléfono. Mande hoy el mensaje.
23. Busque una opción de comida compartida cerca —un centro de mayores, un hogar del pensionista, una actividad de la parroquia o del ayuntamiento— y averigüe cuándo se reúnen.
24. Convierta un ofrecimiento vago de ayuda en una petición concreta: una ración, una comida, un artículo añadido a la compra de alguien.
25. Mire una manera de que la comida entre más fácil en casa: una opción de reparto, o una persona que añada su lista a su compra.
26. Pregunte a su médico por el movimiento suave que le conviene, o, si tiene fisioterapeuta, haga hoy sus ejercicios.
27. Empareje una costumbre de comer con un movimiento suave, y haga los dos: comida y movimiento juntos.
28. Siéntese a una comida en condiciones, en un sitio puesto, con compañía si puede, sin prisa. Fíjese en lo mucho más fácil que es comer así.
29. Haga su repaso semanal de dos minutos: peso o cómo cae la ropa, fuerza, comer y una palabra honesta. Compárelo con el día 7.
30. Elija las dos o tres cosas de este mes que más le hayan ayudado y decida quedarse solo con esas. Pequeño y mantenido gana a grande y abandonado.

Apetito

Las ganas de comer. Puede apagarse con la edad, la enfermedad, el ánimo bajo o ciertos medicamentos, y su ausencia no demuestra que usted no necesite comida.

Desnutrición

No recibir alimento suficiente para las necesidades de su cuerpo, por comer demasiado poco o demasiado poco de lo adecuado, a lo largo del tiempo. Es lo que este libro le ayuda a prevenir y a revertir.

Pérdida de peso no intencionada (o no buscada)

Peso que se va sin que usted intente perderlo. Merece la atención de un médico sea cual sea su tamaño de partida, porque la señal está en la parte de no buscada.

Pérdida de músculo

La pérdida gradual de músculo que tiende a venir con la edad y que comer poco acelera. Importa porque el músculo es lo que le mantiene fuerte, firme e independiente. Los médicos llaman sarcopenia a su forma asociada al envejecimiento.

Proteína

La parte de la comida que su cuerpo usa para construir y conservar músculo. Está en los huevos, el pescado, la carne, las legumbres y los lácteos. Tomar algo en cada comida ayuda a proteger su fuerza.

Densidad energética

Cuánto combustible lleva un alimento para su tamaño. La mantequilla, el queso y los frutos secos llevan mucho; la lechuga y un caldo claro, poco. Cuando se come poco, interesan los del primer tipo, para que cada bocado cuente.

Enriquecer (o fortificar) la comida

Añadir ingredientes ricos —mantequilla, nata, queso, aceite, frutos secos— a la comida corriente para que una ración pequeña lleve más alimento, sin hacer el plato más grande.

Poco y a menudo

Comer cantidades pequeñas muchas veces al día en lugar de tres comidas grandes, algo que le sienta mejor a un apetito pequeño.

Disfagia

La palabra médica para la dificultad al tragar. Necesita atención médica sin demora, y a menudo la valoración de un logopeda.

Logopeda

El profesional sanitario que valora y trata, entre otras cosas, las dificultades para tragar. Su médico de cabecera puede derivarle.

Dietista-nutricionista

Profesional sanitario con titulación universitaria específica y colegiación, que valora lo que su cuerpo necesita y construye un plan alrededor de su salud, sus gustos y su vida. La persona adecuada cuando la autoayuda no basta. No es lo mismo que quien se llama «nutricionista» o «coach de nutrición» sin titulación reglada detrás.

Boca seca

Falta de saliva que hace más difícil masticar, tragar y saborear. A menudo es efecto secundario de un medicamento, y merece mencionarse a su médico o a su farmacéutico.

Suplementos nutricionales orales

Las bebidas y polvos hipercalóricos que se venden para reforzar la alimentación. Tienen su sitio para algunas personas, mejor encima de la comida de verdad, y si le convienen a usted es una pregunta para su médico o su dietista-nutricionista.

¿Para quién es Comer lo suficiente para seguir fuerte?

Para cualquier persona mayor de sesenta que esté comiendo menos de lo que necesita y perdiendo peso sin proponérselo, y para los familiares que lo han notado.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico ni un plan dietético personalizado, y no da cifras, dosis ni objetivos: en todo eso remite a su médico de cabecera, a un dietista-nutricionista o a un logopeda según corresponda.

¿Cuánto ocupa?

Unas 28,500 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 132 páginas. El audiolibro dura unas 3h 09m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

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