Digestiones en paz después de los 60

1. Escriba esta noche dos líneas honradas: más o menos cómo ha sido su ritmo intestinal esta semana y cuánta agua ha bebido hoy de verdad. Ya tiene empezado su punto de partida.
2. Beba un vaso de agua nada más levantarse, antes del café. Fíjese en si le resulta fácil acordarse o se le olvida; cualquiera de las dos respuestas es útil.
3. Desayune, aunque sea algo pequeño, y concédase unos minutos sin prisa después. Está probando su ventana natural de la mañana.
4. Dé un paseo corto después de una de las comidas de hoy, cinco o diez minutos, nada atlético. Fíjese en cómo se nota la tripa después.
5. Cuente sus líquidos con honestidad durante un día. Solo apunte los vasos. A casi todo el mundo le sorprende lo bajo que es el número real.
6. Coma una comida despacio y sentado, con el tenedor en la mesa entre bocado y bocado, sin prisa. Anote cómo se nota el estómago una hora después.
7. Mire la semana hacia atrás. ¿Qué cosa pequeña le ha sentado mejor o le ha resultado más fácil? Rodéela. Esa es su primera pieza a conservar.
8. Añada una ración modesta de la fibra suave que absorbe agua —avena, una pera, unas lentejas— y un vaso de agua al lado. Solo un añadido.
9. Enganche su costumbre del agua a las pastillas de la mañana o a la primera comida, para que deje de depender de la memoria. Pruebe hoy el emparejamiento.
10. Añada un vaso de agua por la tarde, el que todo el mundo se salta, hacia la hora en que le baja la energía.
11. Dé un paseo suave después de la comida más grande del día. Movimiento más estómago lleno es la pareja digestiva fiable.
12. Haga su cena un poco más temprana y un poco más ligera de lo habitual, y quédese incorporado un par de horas antes de acostarse.
13. Fíjese hoy en su ritmo al comer en cada comida. Donde se pille corriendo, baje la marcha. La velocidad es una fuente escondida de gases.
14. Repase la semana. ¿Están sus mañanas algo más fáciles? ¿Hay algún cambio que merezca conservar para siempre? Anótelo.
15. Empiece una nota ligera de síntomas: una línea al día sobre cualquier molestia, cuándo ocurrió y qué había comido. Dos semanas de esto valen oro.
16. Busque un reincidente en las notas que lleve, un alimento o una costumbre que aparezca una y otra vez antes del problema. No actúe todavía, solo localícelo.
17. Si el estreñimiento es lo suyo, pruebe hoy la postura del taburete y la inclinación: pies en alto, tronco algo hacia delante.
18. Conteste hoy pronto cuando su cuerpo llame, sobre todo por la mañana, en lugar de posponerlo. Fíjese en la diferencia los días siguientes.
19. Reúna en una bolsa o en un cajón todos los medicamentos y suplementos que toma. Recogerlos es la tarea entera de hoy.
20. Escriba cuándo empezó su problema digestivo principal y compruebe si algún medicamento o suplemento empezó por las mismas fechas.
21. Repase la semana. Ya está observando patrones en lugar de adivinar. ¿Cuál es el patrón más claro hasta ahora?
22. Copie la lista de síntomas de alarma en el móvil o en una ficha y póngala donde se la vaya a encontrar. Reconocimiento, no preocupación.
23. Planifique un experimento limpio de un solo alimento: elija su principal sospechoso y decida dejarlo fuera dos semanas y devolverlo después.
24. Lleve su bolsa de medicamentos a la farmacia, o haga el plan de llevarla, y haga la única pregunta: ¿podría alguna de estas cosas estar molestándome la digestión?
25. Rellene las primeras líneas de la plantilla del registro de síntomas —su problema principal y cuándo ocurre— por si la necesita para el médico.
26. Escriba las dos o tres preguntas que más querría hacerle a un médico sobre su tripa, y guárdelas. Está preparado por si alguna vez va.
27. Reintroduzca y observe: si ha estado probando con un alimento, devuélvalo hoy y mire con honestidad si el problema vuelve.
28. Repase sus notas de síntomas del mes. Rodee el uno o dos cambios que claramente ayudaron. Esos son sus verdaderos imprescindibles.
29. Suelte lo que no ayudó o le hizo la vida más pequeña sin ganancia: un alimento quitado de más, una costumbre que se sentía como una tarea. Quédese solo con lo que se gane su sitio.
30. Escríbase un plan corto y amable: las dos o tres costumbres que va a mantener, la cosa fija a la que va a enganchar cada una, y la raya clara —cualquier síntoma de alarma— que siempre le mandará al médico. Ya está, y conoce su digestión mucho mejor que hace un mes.

Punto de partida

su propio ritmo digestivo habitual —cada cuánto, con qué facilidad, cómo se siente normalmente—. La vara de medir personal con la que compara los cambios.

Hinchazón

sensación de plenitud, tirantez o distensión en la tripa, muchas veces por gas o por aire tragado.

Estreñimiento

una desviación real respecto a su normalidad hacia heces menos frecuentes, más duras o más difíciles, o la sensación de no terminar. Lo definen el cambio y la dificultad, no el calendario.

Fibra

la parte de los alimentos vegetales que su cuerpo no descompone del todo. La clase que absorbe agua (avena, legumbres, manzana, plantago) ablanda las heces; la clase que aporta volumen (salvado de trigo, cereales integrales, pieles de verdura) da masa. Casi todos los vegetales tienen algo de las dos.

Reflejo gastrocólico

la señal natural, más fuerte por la mañana, que pone en marcha el intestino grueso después de comer; por eso mucha gente siente ganas de ir al baño después del desayuno.

Reflujo (acidez, reflujo ácido)

cuando el contenido ácido del estómago se escapa hacia arriba, al tubo que hay detrás del esternón, y provoca ardor o sabor ácido.

Indigestión

término general para el malestar en la boca del estómago alrededor de las comidas: plenitud, ardor o desazón.

Revisión de la bolsa

llevar en una sola bolsa todos los medicamentos y suplementos que toma a su farmacéutico o a su médico para comprobar efectos e interacciones.

Dietista-nutricionista colegiado

profesional titulado de la alimentación y la nutrición, el experto adecuado para probar alimentos y planificar cambios sin perder nutrición.

Aparato digestivo (digestólogo)

la especialidad médica del sistema digestivo, a la que su médico de cabecera puede derivarle para mirar las cosas más de cerca.

Síntomas de alarma

la lista corta de señales que significan dejar de tratarse en casa y acudir pronto al médico: pérdida de peso, sangrado, dificultad para tragar, dolor fuerte, cambio persistente y las demás recogidas en este libro.

¿Para quién es Digestiones en paz después de los 60?

Para personas mayores de 60 a las que la digestión les ha cambiado calladamente y quieren lenguaje llano, opciones prácticas y una idea clara de cuándo conviene que se lo miren.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico y no lo sustituye. No indica dosis, no recomienda medicamentos ni suplementos concretos, no fija objetivos ni cifras clínicas y no propone dietas de eliminación. Todas esas decisiones se devuelven al médico de cabecera, al farmacéutico o al dietista-nutricionista colegiado.

¿Cuánto ocupa?

Unas 28,500 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 132 páginas. El audiolibro dura unas 3h 04m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

In English