Proteína después de los 60

1. Eche la mirada honesta a ayer. Recorra mentalmente su último día completo de comidas y fíjese sin más en dónde había proteína y dónde no. Ningún cambio. Solo ver el patrón.
2. Póngase delante de su nevera y su armario y encuentre cinco alimentos con proteína que ya estén ahí. Señálelos y nómbrelos. Está mejor abastecido de lo que cree.
3. Añada mañana una cosa proteica a su desayuno —un huevo, una cucharada de crema de cacahuete, un yogur— y fíjese en cómo se le da la mañana.
4. Mire su comida de mediodía. Si suele ser unas galletas o un picoteo, métale hoy una proteína de verdad: una lata de atún, un bocadillo de queso, unas sobras.
5. Pregunte «¿dónde está la proteína?» en voz alta en una comida de hoy. Si la respuesta es «en ninguna parte», añada una cosa. Esa es toda la costumbre.
6. Compre o coloque a la vista tres proteínas que no haya que cocinar y que le gusten —conservas, huevos, queso, yogur, frutos secos— como red de seguridad para las noches cansadas.
7. Descanse y mire atrás. ¿Cuál de los cambios pequeños de esta semana le resultó más fácil? Ese es el que hay que conservar. Repítalo mañana sin pensarlo.
8. Haga hoy del desayuno la comida proteica, sea lo que sea para usted: huevos, yogur, avena con leche y frutos secos. Solo una vez.
9. Identifique su toma más floja, la que se queda vacía de proteína más a menudo. Póngale nombre. Ese es su objetivo de la semana.
10. Cueza media docena de huevos y guárdelos en la nevera. Proteína instantánea para varios días, sin cocinar nada más.
11. Pruebe a comerse la proteína primero en una comida, antes del pan o de lo que llena, para que le entre aunque se sacie pronto.
12. Cambie un picoteo —una galleta, unas patatas— por uno proteico: un puñado de frutos secos, un poco de queso, unas cucharadas de yogur.
13. Cocine una tanda de una proteína que le guste —una bandeja de pollo, una olla de legumbres— y repártala entre la semana y el congelador.
14. Descanse y piense. ¿Aparece la proteína más temprano en su día que hace dos semanas? Aunque sea un poco, cuenta.
15. Escriba sus tres desayunos recurrentes en un papel y péguelo en la nevera. Decida una vez para no tener que decidir cada día.
16. Escriba al lado sus tres comidas recurrentes. Ya tienen opción por defecto sus dos tomas flojas.
17. Pruebe hoy una proteína blanda o sin masticar —un batido, una crema, un yogur, unos huevos revueltos— por si alguna vez necesita el lado tierno del estante.
18. Añada hoy una ración de legumbres en lugar de otra cosa. Es la mejor proteína barata que existe.
19. Lea la parte de atrás de un producto proteico en una tienda y compare su precio con el de una docena de huevos. No lo compre. Solo mírelo.
20. Levántese de una silla sin usar las manos unas cuantas veces, si puede hacerlo con seguridad. Eso es entrenamiento de fuerza, y es gratis.
21. Descanse y piense. Va por la mitad. Fíjese en si algo de esto empieza a salirle solo. Eso es el objetivo llegando.
22. Ate un pequeño movimiento de fuerza —unas subidas de silla, un minuto con una banda— a algo que ya hace a diario, como poner el agua a hervir.
23. Coma esta semana una vez con otra persona, si puede organizarlo. La compañía es parte de comer bien, no algo aparte.
24. Refuerce una comida pequeña con un añadido proteico: queso fundido por encima, un huevo removido dentro, una cucharada de crema de frutos secos.
25. Empiece su lista de preguntas sobre la proteína para su próxima cita médica, comenzando por «¿más, menos o igual en mi caso?».
26. Añada a esa lista la pregunta de los riñones si hay algún antecedente o alguna duda: «¿Es seguro para mis riñones que aumente la proteína?».
27. Cocine una tanda más grande de algo y congele la mitad en raciones individuales. Su yo cansado del futuro se lo agradecerá.
28. Enseñe una idea de este libro a un amigo o a un familiar. Pasarla adelante es como se conserva.
29. Repase el mes. Marque los dos o tres cambios que de verdad se han quedado. Esos son los suyos; deje ir el resto.
30. Escríbase un plan corto: las pocas costumbres proteicas que va a mantener, una costumbre de fuerza y una nota para llevar sus preguntas a su médico o a un dietista-nutricionista. Póngase en el calendario una fecha de revisión dentro de un mes. Ya está en marcha, y lo ha hecho a su manera.

Proteína

uno de los componentes principales de los alimentos, junto con las grasas y los hidratos de carbono. Es el material de construcción y reparación del cuerpo, usado para fabricar y mantener músculo, entre muchas otras cosas. Viene tanto de alimentos de origen animal como de origen vegetal.

Pérdida de músculo con la edad

el descenso gradual y natural del músculo que experimenta la mayoría de la gente al hacerse mayor, más rápido si no se le da al cuerpo buena comida y uso regular. Los médicos tienen un nombre formal para su forma más grave, pero aquí lo que importa es la idea llana.

Proteína completa

un alimento proteico que lleva el juego completo de piezas que el cuerpo necesita. Casi todos los alimentos de origen animal son completos; la soja es un ejemplo vegetal. Una alimentación variada a lo largo del día resulta completa aunque los alimentos vegetales por separado no lo sean.

Proteína incompleta

un alimento algo escaso de una pieza u otra, cosa cierta para la mayoría de los alimentos vegetales por separado. No es un problema en la práctica, porque comer variedad de plantas a lo largo del día rellena los huecos.

Resistencia / entrenamiento de fuerza

movimiento que hace trabajar a un músculo contra una fuerza: el propio peso, una banda, unas pesas ligeras, una lata de conserva. El tipo de ejercicio que mejor le dice al músculo que se quede. Caminar, aun siendo excelente, no hace esto por sí solo.

Dietista-nutricionista

profesional sanitario con titulación universitaria específica en nutrición humana y dietética y colegiación, mucho más regulado que quien se llama a sí mismo «nutricionista» o «asesor nutricional» sin formación reglada. Es quien puede construir un plan de alimentación en torno a su salud, sus enfermedades y sus medicamentos, y la persona adecuada para fijar su plan personal de proteína.

Enfermedad renal / función renal disminuida

situaciones en las que los riñones no filtran como deberían. Como los riñones se ocupan de subproductos de la proteína, quienes las padecen necesitan a menudo manejar la proteína con cuidado junto a su equipo médico, comiendo a veces menos en lugar de más.

Complemento o suplemento (proteína en polvo, batido, barrita)

producto fabricado que aporta proteína concentrada. Puede ser útil de vez en cuando ante una necesidad real y con consejo profesional, pero no es necesario para la mayoría de la gente y no sustituye a la comida.

Cocinar por tandas

cocinar una cantidad mayor de algo una sola vez y comerlo a lo largo de varios días, congelando a menudo una parte. Una respuesta práctica al cansancio de cocinar y a cocinar para uno.

¿Para quién es Proteína después de los 60?

Para mayores de 60 que quieren conservar su fuerza y comer de una manera que la sostenga, con comida de siempre.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico ni una pauta nutricional personalizada, no da cifras ni objetivos en gramos y no recomienda suplementos: para la cantidad que le corresponde a cada lector remite a su médico de cabecera o a un dietista-nutricionista colegiado, y de forma expresa antes de aumentar la proteína si hay enfermedad renal.

¿Cuánto ocupa?

Unas 28,300 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 130 páginas. El audiolibro dura unas 3h 04m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

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