Las primeras páginas de Proteína después de los 60

Prólogo

Hay un momento que mucha gente describe, y casi siempre ocurre con la compra en la mano. Va usted llevando las bolsas desde el coche como ha hecho toda la vida y, a mitad del portal, el brazo le está diciendo algo que antes no decía. O se levanta de una butaca baja y se apoya, solo un instante, en el reposabrazos que nunca había necesitado. Nada dramático. Solo un aviso pequeño y privado de que el cuerpo que carga no es exactamente el que usted recuerda de hace diez años.

De ese aviso trata este libro, y la buena noticia es que una parte razonable de él se responde en la mesa de la cocina.

Lo escribimos porque el músculo es una de las partes peor entendidas de hacerse mayor y, a la vez, una de las más alcanzables. Durante años, la conversación sobre comer después de los sesenta fue sobre todo una conversación de menos: menos sal, menos azúcar, menos grasa, menos en el plato. Todo eso tiene su lugar. Pero en medio de tanta resta se quedó fuera una verdad más callada: muchas personas mayores van escasas justo de aquello que les ayuda a conservar la fuerza, y eso es la proteína. No una proteína elegante. No una proteína en polvo. La proteína del huevo, de las legumbres, del pescado, del yogur y del pollo que ya tiene en el congelador.

Y aquí viene lo que suele sorprender. Con la edad, el cuerpo se vuelve un poco menos eficiente a la hora de convertir la proteína que come en el músculo que conserva. Es como si la maquinaria que antes aprovechaba hasta la última migaja dejara ahora escapar una parte. Eso no es motivo de alarma y, desde luego, no es motivo para sentir que su cuerpo le ha traicionado. Es sencillamente la razón de que aquella vieja costumbre —una tostada por la mañana y una comida de verdad solo por la noche— quizá ya no le esté sirviendo como le sirvió. El músculo no es presumir. Es cómo se levanta usted del suelo si se cae, cómo carga la colada, cómo sale de una gripe o de una semana en una cama de hospital sin perder un terreno que luego cuesta recuperar. La fuerza es la independencia vestida de faena.

Nada de esto significa que comer se convierta en una tarea o en un problema de cuentas. Estamos firmemente en contra de eso. Una comida es uno de los placeres llanos del día y debe seguir siéndolo. Lo que ofrece este libro es más pequeño y más tranquilo que una dieta: un puñado de ideas duraderas sobre dónde se esconde la proteína en la comida de todos los días, cómo repartirla para que el cuerpo pueda aprovecharla y cómo seguir tomando suficiente cuando el apetito es corto, el bolsillo va justo o cocina usted para una sola persona y hay noches en que no le apetece nada. La vida real, en otras palabras, no la versión de revista.

Vamos a ser sinceros con las partes difíciles, porque fingir que no existen es la manera más rápida de que un consejo sobre comida pierda su confianza. Cocinar para uno desanima de verdad algunas tardes. La carne está cara. Los dientes y las encías protestan. El gusto cambia con la edad y con los medicamentos, y una comida que antes le encantaba puede quedarse en nada. A un apetito pequeño no se le riñe para que crezca. Iremos con cada una de estas cosas de frente y le daremos salidas reales, de las que funcionan un martes cansado y no solo en teoría.

Una cosa más, y es la frase más importante de este prólogo. Nunca le diremos cuánta proteína debe comer usted. No podemos, y quien diga que puede hacerlo desde lejos está adivinando. Su cantidad correcta depende de su tamaño, de su salud, de sus riñones, de sus otras enfermedades y de los medicamentos que toma, y es una cifra que se acuerda con su médico o con un dietista-nutricionista. Lo que sí podemos hacer, y para lo que están hechas estas páginas, es ayudarle a entender por qué esto importa, enseñarle dónde vive la buena proteína en la comida corriente y ponerle en la mano las costumbres prácticas y las preguntas adecuadas, para que cuando hable con un profesional entre informado y salga con un plan que de verdad pueda seguir.

Lleva décadas dando de comer a otros y a usted mismo. Sabe moverse por una cocina y por su propia vida. Esto son solo unas cuantas ideas útiles, ofrecidas por gente que respeta eso, para ayudarle a conservar la fuerza durante los años que piensa dedicar a usarla.

The Greenlight Guides Editorial Team

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Introducción: la fuerza que no quiere perder

El músculo es silencioso. Ahí está parte del problema. Si duele una muela, uno va al dentista. Si la vista se nubla, uno se pone gafas. Pero el músculo se marcha sin hacer ruido, un poco cada año, y cuando se nota ya se ha perdido más de lo que a uno le gustaría. Existe un nombre médico para la pérdida de músculo asociada a la edad, y los médicos se la toman en serio, pero no hace falta la palabra para notar la cosa. Se nota en la tapa del bote que no gira, en el bordillo que de pronto es una decisión, en la siesta que se come la tarde entera.

Este libro trata de frenar esa pérdida y, en muchos casos, de darle la vuelta a una parte, con dos de las herramientas más corrientes que existen: lo que hay en el plato y cómo se mueve uno. Pasaremos la mayor parte del tiempo en el plato, porque es la parte que menos se entiende y la que se puede cambiar más fácilmente, empezando esta misma noche.

Seamos claros con la promesa y con sus bordes. La proteína no es un milagro y esto no es un libro de dietas. Comer más no le va a devolver los veinticinco años, no cura ninguna enfermedad y no servirá de mucho por sí sola si el resto de cómo come y cómo se mueve se descuadra. Pero la proteína es de verdad una de las palancas a las que responden los cuerpos mayores, y muchísimas personas de más de sesenta simplemente no toman suficiente, a menudo porque arrastran costumbres fijadas hace décadas que ya no les encajan. Arreglar eso no exige dinero, ni fuerza de voluntad, ni un entrenador. Exige unos pocos cambios pequeños en comida que ya come.

A lo largo de los diez capítulos que vienen lo iremos construyendo con calma. Verá por qué el músculo importa ahora más que a los cuarenta y qué hace exactamente la proteína por él. Descubrirá dónde vive la proteína en la comida que ya tiene en los armarios, para que deje de pensar en ella como algo que hay que salir a comprar. Entenderá por qué repartir la proteína a lo largo del día suele funcionar mejor que amontonarla toda en la cena, y cómo hacerlo sin cocinar más. Hablaremos de las situaciones reales —cocinar para uno, poco apetito, el presupuesto justo, el gusto cambiado, los dientes doloridos— y le daremos salidas honestas para cada una. Miraremos las proteínas vegetales y las animales una junto a la otra, veremos por qué un poco de ejercicio de fuerza multiplica todo lo que hace la comida y desmontaremos el márketing de los polvos y las barritas, para que gaste su dinero con criterio o no lo gaste en absoluto. Y seremos cuidadosos, de principio a fin, con la línea que separa la orientación general de sus necesidades médicas personales.

Unas cuantas cosas en las que este libro cree, para que sepa con qué espíritu está escrito.

La comida primero. Antes que cualquier polvo, barrita o suplemento, la respuesta es casi siempre comida corriente, que además es más barata y más agradable.

Pequeño y sostenido gana a grande y breve. Una cucharada más de proteína en el desayuno, casi todos los días, vale más que una semana heroica que no puede mantener.

Manda usted. Nosotros ofrecemos opciones y el razonamiento que hay detrás. Usted conoce su cocina, su bolsillo y su paladar mejor que ningún libro.

Y su cantidad es suya. No le vamos a dar un objetivo en gramos, porque un objetivo de verdad tiene que fijarlo alguien que conozca su salud. Lo que sí le vamos a dar es comprensión, para que esa cifra, cuando llegue, tenga sentido y se sostenga.

Una nota sobre cómo leer lo que viene, para que lo tome con el espíritu adecuado. En ninguna parte de este libro encontrará una frase que diga «coma tantos gramos de proteína al día», y esa ausencia es deliberada, no un descuido. Un objetivo de verdad es algo personal, moldeado por su tamaño, sus riñones, sus otras enfermedades y sus medicamentos, y solo puede fijarlo bien un médico o un dietista-nutricionista que conozca todo eso. Quien imprime una única cifra válida para todas las personas mayores está adivinando, y una suposición sobre su cuerpo no merece que actúe según ella. Así que piense en estos capítulos como en la comprensión y las costumbres —dónde vive la proteína, por qué ayuda repartirla, cómo manejar un apetito corto o un presupuesto justo— que le dejan listo para tener una buena conversación con un profesional y para seguir el plan que acuerden entre los dos. El conocimiento es general y es suyo. La cifra es personal y le corresponde a ellos ayudarle a encontrarla.

Una última nota sincera antes de arrancar. Si ya ha perdido algo de fuerza, o si lleva años comiendo ligero, nada de esto es una reprimenda. Los cuerpos cambian, la vida se complica y a casi ninguno de nosotros nos dieron esta información cuando habría venido bien. La está leyendo ahora, que es el único momento del que ha dispuesto usted realmente. Pase la página. Empezamos por qué merece la pena conservar ese músculo.

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