After Sixty Guides Cesta
Adelgazar sin perder fuerza — Una persona mayor prepara una comida equilibrada y apetecible mientras unas bandas elásticas y unos zapatos de andar sugieren la actividad que conserva el músculo.
Libro 19 de la serie

Adelgazar sin perder fuerza

Una guía práctica para perder grasa sin perder músculo a partir de los 60

Después de los sesenta, cómo adelgaza importa más que lo deprisa que adelgace. Esta es la versión que le deja la fuerza intacta.

Tres maneras de tenerlo

  • Tapa blanda13,99 USDNot yet printable

    5.5 × 8.5 in, 130 páginas, enviado a su casa. ISBN todavía sin asignar

  • Libro electrónico4,99 USD

    EPUB, se lee en cualquier lector, móvil o tableta. ISBN 979-8-90623-783-5

  • Audiolibro9,99 USD

    Unas 3h 02m, narrado íntegro. ISBN 979-8-90623-784-2

Leer gratis el comienzo Precios y envío

Para qué sirve

Para mayores de 60 que quieren llevar menos peso encima y seguir pudiendo levantar, subir escaleras y levantarse del suelo dentro de diez años.

Lo que no hace

No es asesoramiento médico ni una pauta dietética personalizada, no da objetivos de calorías, gramos ni plazos, y no dice nada sobre qué medicamento debe tomar nadie: para todo eso remite a su médico de cabecera y a un dietista-nutricionista colegiado. Tampoco es un plan para adelgazar deprisa, porque no existe una versión segura de eso para un cuerpo de más de sesenta años.

De qué trata esta guía

Fermín tenía setenta y dos años y estaba orgulloso de haberse quitado casi quince kilos en pocos meses. Se le veía más pequeño. El cinturón tenía agujeros nuevos. Y entonces se agachó a recoger una cuchara del suelo de su cocina y no fue capaz de volver a levantarse. «Perdí el peso», contó después, «y perdí con él la mitad de lo que podía hacer.»

De eso trata este libro. Después de los sesenta, «adelgazar» y «estar más sano» dejan de ser la misma frase, y la diferencia es el músculo. Una dieta agresiva se lleva por delante justo aquello que le mantiene firme sobre los pies, le hace recuperarse rápido de una enfermedad y le permite levantarse del suelo sin pensarlo. Se puede acabar más ligero y más débil a la vez, y esa nunca fue la idea.

La buena noticia, la honesta, es que las costumbres que protegen su músculo son más amables que las que exige una dieta dura. Más proteína en las comidas, no menos comida. Movimiento que puede sostener. Un cambio lento que su cuerpo asimila sin hacer sonar las alarmas.

Diez capítulos recorren si adelgazar es siquiera su objetivo, el plan para conservar el músculo, las comidas que sacian de verdad, cómo organizar la cocina para necesitar menos fuerza de voluntad, la actividad que no pasa por ningún gimnasio, por qué la báscula miente, los estancamientos, el mantenimiento como etapa propia, las comidas familiares y los viajes, y el momento exacto en que hay que meter en la sala a un médico o a un dietista-nutricionista.

Unas 30.000 palabras, con ilustraciones cálidas a lo largo del libro. Al final: un plan de 30 días con una acción pequeña al día; fichas y plantillas reutilizables; frases cálidas y firmes para la mesa; un guion para la consulta; una ficha del círculo de apoyo; una tarjeta de consulta rápida para el cajón, con los teléfonos útiles en España; un glosario breve; y fuentes en lenguaje llano.

Este libro no le va a dar una cifra ni un plazo. No hay objetivos de calorías, ni gramos que alcanzar, ni promesas sobre kilos. Esas cosas pertenecen a usted y a los profesionales que conocen su cuerpo.

Por dentro

Cada capítulo, con la frase con la que empieza.

Los capítulos

  1. ¿Es adelgazar el objetivo adecuado?Amparo estaba sentada en la consulta, todavía con el abrigo puesto, cuando oyó de boca de su nueva médica la frase que llevaba treinta años oyendo de una forma o de otra.
  2. El plan para conservar el músculoFermín descubrió lo del músculo por las malas, en el suelo de su propia cocina.
  3. Comidas que sacianPilar estaba delante de los fogones a las seis y media, removiendo una olla de algo sin gracia, y se reconoció a sí misma que era desdichada.
  4. El entorno y la costumbreTomás tuvo durante cuarenta años un cuenco de caramelos en la encimera de la cocina: primero para los hijos, luego para los nietos y luego, si es honesto, para él.
  5. Actividad más allá del ejercicioRosa tenía setenta y ocho años y no tenía la menor intención de pisar un gimnasio, muchas gracias.
  6. La báscula y otras medidasEmilio se pesaba cada mañana, y cada mañana aquello le marcaba el tono del día entero.
  7. Estancamientos y ajustesDurante los tres primeros meses todo funcionó, y luego se paró.
  8. El mantenimiento es una etapaTeodoro había adelgazado cuatro veces en su vida y había recuperado el peso otras cuatro, que es la razón por la que, a los setenta y cinco, estuvo a punto de no intentarlo otra vez.
  9. Comer fuera, viajar y las comidas con genteCharo temía las comidas de su propia familia, que es una cosa triste de tener que reconocer.
  10. Cuando entran en la conversación los medicamentos o el apoyo clínicoRafael, setenta y tres años, no paraba de oír hablar de los medicamentos nuevos.

Y al final

  • Cuando se hace cuesta arriba: los obstáculos reales
  • Mitos frecuentes, corregidos con cariño
  • Su plan de 30 días
  • Fichas, guiones y plantillas reutilizables
  • Tarjeta de consulta rápida
  • Un glosario breve
  • Fuentes y lecturas
  • Unas palabras para terminar

Los treinta días

Esto no es una dieta y aquí no hay examen. Son treinta invitaciones pequeñas y concretas, una al día, cada una de unos pocos minutos, cada una apoyándose calladamente en la anterior. Ninguna trata de comer menos porque sí ni de contar nada. Sáltese días con toda libertad. Repita los que le gusten. Si lo deja durante una semana, retome en el día al que había llegado. La única manera de usar esto mal es convertirlo en presión, así que no lo haga.

  1. Escriba una cosa física que le gustaría que fuera más fácil: subir la colada, levantarse del suelo, recorrer el mercado. Esa frase es su objetivo de verdad. Guarde el papel.
  2. Añádale una proteína al desayuno: un huevo, un yogur, un vaso de leche. Solo el desayuno, solo hoy. Fíjese en si a media mañana tiene menos hambre.
  3. En una comida, antes de sentarse, compruebe si hay proteína en el plato. Si falta, añada algo. No quite nada.
  4. Haga una serie de sentadillas de silla: siéntese y levántese de una silla firme unas cuantas veces, agarrándose si lo necesita. Ya está. Cerca de un apoyo.
  5. Llene un vaso de agua y téngalo a la vista todo el día. Beba antes de decidir que tiene hambre; los cuerpos mayores notan mal la sed.
  6. Dé un paseo corto a un ritmo cómodo: hasta la esquina, alrededor de la manzana, unas cuantas idas y venidas por el pasillo. Lo que su cuerpo acepte.
  7. Descanse y mire atrás. ¿Qué cosa pequeña le ha sentado mejor esta semana? Márquela con un círculo. Esa es la que se queda.
  8. Llene medio plato de verdura o fruta en una comida; la congelada y la de bote cuentan. Fíjese en lo lleno que se queda después.
  9. Cocine un poco más de proteína de la que necesita, para que la comida de mañana sea solo montar el plato. Cocinar una vez, comer dos.
  10. Ponga el pantalón de referencia delante del armario. Esta semana, fíjese en cómo le queda, sin subirse a ninguna báscula.
  11. Haga una segunda cosa de fuerza: flexiones contra la pared, levantar dos latas de conserva, una banda elástica; con el visto bueno de un profesional si tiene cualquier enfermedad.
  12. Tome un bocadito de movimiento delante de la televisión: levántese y muévase durante una sola pausa de anuncios.
  13. Cambie una cosa de sitio en su encimera: retire un picoteo tentador de la vista y ponga un frutero o un vaso de agua donde va su mano.
  14. Descanse y piense. ¿Qué costumbres se están quedando sin esfuerzo? Esas son las que hay que conservar. Deje ir las demás sin culpa.
  15. Enganche una costumbre nueva a una vieja: sentadillas de silla con el café de la mañana, elevaciones de talones mientras se lava los dientes.
  16. Cuente una medida de fuerza y apúntela: cuántas sentadillas de silla, cómo se sienten las escaleras. Esta es su marca de partida, para superarla con suavidad.
  17. Deje una comida saciante de cinco minutos lista en el congelador o en la despensa para una noche de cansancio, de modo que la opción fácil sea también buena.
  18. Dé un paseo algo más largo que el del día seis, o añada un segundo paseo corto. Solo si su cuerpo quiere; cerca de un apoyo si el equilibrio le preocupa.
  19. Practique en voz alta una frase cálida y firme para rechazar una segunda ración, hasta que le salga natural en la boca.
  20. Beba agua con cada comida hoy. Fíjese en si afloja el hambre entre horas.
  21. Descanse y piense. Ha pasado la mitad. Fíjese en qué nota distinto en su cuerpo —energía, firmeza, ánimo— más que en ninguna cifra.
  22. Mire su proteína a lo largo de un día entero: desayuno, comida y cena. ¿Está repartida, o amontonada en una sola comida? Empuje una comida hacia arriba.
  23. Haga su sesión de fuerza y luego fíjese en una cosa que le resulte más fácil que hace tres semanas. Que esa sea la recompensa.
  24. Planifique con antelación una comida con gente: decida con calma si es una noche de postre, y disfrute la comida sin culpa, sea cual sea la decisión.
  25. Vuelva a comprobar su pantalón de referencia. Compárelo honestamente con el día diez. Diga lo que diga, no se suba a una báscula a discutírselo.
  26. Si le aplica alguna situación del capítulo de los medicamentos, ponga «hablar con mi médico para hacer esto con seguridad» en el calendario de esta semana.
  27. Salga a andar con alguien: un vecino, una amiga, o una llamada de teléfono mientras pasea. Compañía y movimiento en un mismo gesto.
  28. Repase su medida de fuerza del día dieciséis. ¿Se ha movido? Ese es el avance que la báscula no podía enseñarle.
  29. Elija las tres costumbres de este mes que sabe que podría conservar para siempre, las que nunca le parecieron un castigo. Escríbalas.
  30. Mire esas tres costumbres. Ese es su plan de mantenimiento, su plan para conservar la fuerza, a largo plazo. Ponga en el calendario una cita de revisión dentro de un mes y vaya a vivir su vida. Ya ha empezado, y va equipado.

Páginas de este libro

Páginas reales, al tamaño en que se imprimen. En la tapa blanda van en blanco y negro; la cubierta conserva el color.

Una persona mayor sigue su fuerza, su energía, cómo le queda la cintura y sus costumbres, en lugar de fijarse solo en la báscula.
Una persona mayor sigue su fuerza, su energía, cómo le queda la cintura y sus costumbres, en lugar de fijarse solo en la báscula.
Una progresión serena de treinta días, en cuatro grupos semanales y dos días de repaso, con formas sencillas y sin texto legible.
Una progresión serena de treinta días, en cuatro grupos semanales y dos días de repaso, con formas sencillas y sin texto legible.
Anillos concéntricos de apoyo —usted, las personas de confianza, la comunidad y los profesionales— representados con personas y símbolos, sin palabras.
Anillos concéntricos de apoyo —usted, las personas de confianza, la comunidad y los profesionales— representados con personas y símbolos, sin palabras.
Un camino de decisión de cuatro etapas, representado como cuatro estaciones visuales por las que avanza con calma una persona mayor, sin palabras.
Un camino de decisión de cuatro etapas, representado como cuatro estaciones visuales por las que avanza con calma una persona mayor, sin palabras.

Palabras que este libro aclara

Masa muscular
la cantidad de músculo que tiene su cuerpo. A partir de los sesenta tiende a bajar por sí sola salvo que le dé un motivo para quedarse, y por eso protegerla es el corazón de este libro.
Sarcopenia
el nombre médico de la pérdida grave de músculo asociada a la edad. No necesita la palabra, solo el hecho que hay debajo: el músculo que no se usa se va despacio, y merece la pena trabajar para conservarlo.
Proteína
la parte de la comida con la que se construyen y se mantienen sus músculos; está en los huevos, el pescado, la carne, las legumbres, los lácteos, el tofu y los frutos secos. Repartirla entre las comidas importa más con los años.
Trabajo de resistencia
cualquier actividad que hace que un músculo empuje contra una carga que le supone algo: levantarse de una silla, bandas elásticas, pesos ligeros, flexiones contra la pared. Es la señal que le dice al músculo que se quede y se reconstruya.
Actividad no relacionada con el ejercicio
todo el movimiento corriente de un día —andar, tareas de casa, escaleras, estar de pie— que suma más que la mayoría de los entrenamientos y es amable con el cuerpo.
Fibra
la parte saciante y de digestión lenta de la verdura, la fruta, las legumbres y los cereales integrales. Ayuda a sentirse lleno y a seguir estándolo.
Estancamiento
una temporada en la que el peso deja de cambiar. Normalmente es normal, a menudo es el cuerpo asentándose en un peso nuevo y, a veces, es solo grasa que se cambia calladamente por músculo donde la báscula no lo ve.
Mantenimiento
la etapa larga de sostener un peso saludable y su fuerza una vez que los ha alcanzado. Una habilidad propia, no la ausencia de dieta.
Dietista-nutricionista
profesional sanitario con titulación universitaria específica en nutrición humana y dietética y colegiación, que puede ajustar la alimentación y la proteína a su cuerpo y a sus enfermedades concretas. Es a quien hay que hacerle las preguntas concretas que este libro deja deliberadamente en manos de un experto. En España está mucho más regulado que quien se llama a sí mismo «nutricionista» o «asesor nutricional» sin formación reglada.

Las palabras que usar

Cópielas, imprímalas o guárdelas en una nota del móvil. Son suyas.

La ficha para montar el plato

Medio plato: verdura o fruta, la parte de mucho volumen y mucha fibra que le llena.
Un cuarto: proteína, la parte que alimenta el músculo y calla el hambre, decidida la primera.
Un cuarto: cereales o tubérculos —arroz, patata, pan, pasta—, presentes y bienvenidos.
Un poco de grasa por sabor: aceite de oliva, aguacate, queso, porque la comida que disfruta es la que seguirá comiendo.

Sin pesar, sin contar. Solo una imagen con la que orientarse en cualquier comida y en la cocina que le guste:

Empiece por la proteína, monte el resto alrededor, y el plato tiende a salir bien solo.

El cuadro de mandos de las medidas de verdad

Revíselo cada pocas semanas, nunca cada mañana. La báscula es, como mucho, un indicador pequeño dentro de él.

  • Ropa: una prenda de referencia, notada por cómo sienta.
  • Fuerza: una o dos cosas que pueda contar: sentadillas de silla, escaleras, cuánto carga la compra.
  • Energía y firmeza: una valoración honesta del descanso, el ánimo, el equilibrio y el ahogo.
  • Opcional: una medida de cintura o una foto mensual, solo si le anima.

Si la fuerza y la ropa van en la buena dirección, está funcionando, diga lo que diga la báscula.

Frases cálidas y firmes para la mesa

Decirle que no a la segunda ración sin decirle que no a la persona. Elija una y hágala suya:

  • «Estaba buenísimo, de verdad. He tomado exactamente lo que quería.»
  • «Yo ya no, gracias, pero siéntate y cuéntame cómo va todo.»
  • «Prefiero llevarme un poco para mañana, si te parece.»
  • «Voy despacio para tener sitio y disfrutarlo todo.»

Cálido, sin disculpas y sin sermones de salud. Redirija hacia la persona. Un «no» agradable y asentado es difícil de rebatir.

El guion para la consulta

«Me gustaría manejar mi peso de una manera que conserve mi fuerza. Con mi salud y mis medicamentos, ¿qué es seguro y sensato para mí? ¿Hay algún medicamento que haya que vigilar según cambie mi peso? ¿Tendría sentido derivarme a un dietista-nutricionista? ¿Y hay algo de mi situación que cambie lo que debería y no debería hacer?»

Para llevar su peso a su médico o a su dietista-nutricionista y que la visita corta cunda:

Escriba debajo sus propias dos o tres preguntas antes de entrar.

El ritmo semanal

Menos una receta que una forma a la que apuntar:

  • En cada comida: una proteína de verdad, no solo hidratos.
  • Dos o tres días: algo que ponga a trabajar sus músculos contra una resistencia, con el visto bueno de un profesional si tiene cualquier enfermedad.
  • Casi todos los días: movimiento corriente: andar, escaleras, tareas de casa, bocaditos de movimiento.
  • Siempre: apunte a despacio. Si el peso cae deprisa, afloje y consúltelo con su médico.

Ficha del círculo de apoyo

No tiene que hacer nada de esto solo. Rellene un nombre por anillo.

  • Usted, en el centro: quien marca el ritmo, y quien merece paciencia y respeto de sí mismo antes que de nadie.
  • El aliado de cada día (una pareja de paseo, su pareja, un amigo que pregunte con cariño): ______________________
  • El recurso de la comunidad (una clase, el centro de mayores de su municipio, un grupo de paseo, una charla en la biblioteca): ______________________
  • Los profesionales (su médico de cabecera, un dietista-nutricionista colegiado, un fisioterapeuta; para cualquier cosa que toque su salud): ______________________

Preguntas que conviene hacerse antes de comprar

¿Para quién es Adelgazar sin perder fuerza?
Para mayores de 60 que quieren llevar menos peso encima y seguir pudiendo levantar, subir escaleras y levantarse del suelo dentro de diez años.
¿Qué es lo que no hace?
No es asesoramiento médico ni una pauta dietética personalizada, no da objetivos de calorías, gramos ni plazos, y no dice nada sobre qué medicamento debe tomar nadie: para todo eso remite a su médico de cabecera y a un dietista-nutricionista colegiado. Tampoco es un plan para adelgazar deprisa, porque no existe una versión segura de eso para un cuerpo de más de sesenta años.
¿Cuánto ocupa?
Unas 28,200 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 130 páginas. El audiolibro dura unas 3h 02m.
¿Puedo leer un trozo antes?
Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.
¿En qué idiomas está?
Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.
¿Qué incluye el conjunto completo?
Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

Lectura gratuita

Qué hay dentro, capítulo a capítulo

Los 10 capítulos: con qué empieza cada uno, qué preguntas responde y la pequeña cosa que hacer al terminarlo. En el libro son unas 28,200 palabras.

Todos los capítulos

Adónde le manda después

Las fuentes del propio libro, aquí íntegras.

Los detalles de la alimentación y de las recomendaciones de salud cambian con el tiempo, y todo lo que toque su cuerpo concreto pertenece a un profesional que pueda verle. Estos son puntos de partida fiables y en lenguaje llano para información general y actual. Trátelos como buenos comienzos, no como un sustituto del consejo médico personal.

  • Su propio médico de cabecera y un dietista-nutricionista colegiado. La fuente más fiable para cualquier cosa concreta de usted: su cantidad de proteína, sus medicamentos, sus enfermedades. En el sistema público, la vía habitual es que su médico de cabecera le derive a la unidad hospitalaria de endocrinología y nutrición; los dietistas-nutricionistas están en gran medida ausentes de la atención primaria pública, así que fuera de esa derivación la consulta suele ser privada.
  • Un fisioterapeuta o un profesional del ejercicio cualificado, para orientación segura y personalizada sobre fuerza y movimiento, sobre todo si tiene alguna enfermedad, dolor o preocupación por el equilibrio. La fisioterapia del sistema público se solicita a través de su médico de cabecera en el centro de salud; si va por la vía privada, el censo público de colegiados del Consejo General de Colegios de Fisioterapeutas de España le permite comprobar que quien le atiende está titulado.
  • Las recomendaciones oficiales de alimentación saludable y de actividad física del Ministerio de Sanidad y de la consejería de sanidad de su comunidad autónoma, escritas en lenguaje llano y sin nada que vender. La estrategia nacional de envejecimiento saludable y prevención de la fragilidad y las caídas es la referencia pública para el ejercicio multicomponente en personas mayores; es material de consulta, no un servicio al que se llame.
  • El registro público de dietistas-nutricionistas colegiados del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, para comprobar que quien le atiende está realmente colegiado. El propio consejo advierte de que el censo no está completo ni actualizado en todas las comunidades autónomas.
  • Una organización de personas mayores o de pacientes. Aquí conviene ser honestos: en España no existe una gran asociación nacional de socios individuales con descuentos, seguros y revista, del tipo que hay en otros países. CEOMA (91 557 25 56) es la confederación española de organizaciones de mayores y habla por el colectivo a nivel nacional, pero uno se hace socio de una asociación local, no de CEOMA. Si convive con una enfermedad crónica, la Plataforma de Organizaciones de Pacientes (931 061 759) puede indicarle la asociación de su enfermedad y su provincia; es un número de oficina, no una línea de atención, y no publica horarios. El Imserso (912 667 713, de lunes a viernes de 9:00 a 18:00) es el organismo público de referencia para las personas mayores y explica el sistema de dependencia.
  • El centro de mayores de su municipio, los servicios sociales de su ayuntamiento y la biblioteca pública, que con mucha frecuencia organizan charlas y talleres gratuitos de alimentación, cocina para uno o dos, y ejercicio suave de fuerza y equilibrio. El buscador Localiza Salud del Ministerio de Sanidad recoge parte de esas actividades comunitarias por municipio, con una cobertura que varía bastante entre regiones. Los servicios sociales de su ayuntamiento son además la puerta de entrada real a la ayuda a domicilio, la comida a domicilio, la teleasistencia y la solicitud de valoración de dependencia: no existe un teléfono nacional para esto, así que hay que preguntar en el propio ayuntamiento.

Desconfíe de cualquier fuente que prometa resultados rápidos, que venda un producto o un suplemento junto a su consejo, o que le diga qué medicamento debería tomar. La orientación fiable para su edad es suave, general y le apunta a un profesional para lo concreto.

Una nota sobre la revisión

Este libro está escrito para ser revisado por un dietista-nutricionista, por un clínico y por un profesional del ejercicio cualificado, y su orientación se limita deliberadamente a principios generales y duraderos en lugar de a prescripciones personales. No contiene objetivos de calorías, ni pautas dietéticas, ni consejo médico o farmacológico, por diseño, porque esas cosas dependen de su cuerpo concreto y pertenecen a los profesionales que pueden examinarle. En esta edición española, esa revisión debe hacerla además profesionales cualificados en España, porque el sistema sanitario, las vías de derivación y los servicios citados son los españoles; y todos los teléfonos y organismos nombrados deben verificarse de nuevo en la fecha de publicación, porque cambian. Cualquier cosa sensible al tiempo o específica de su salud debe confirmarse con su médico o su dietista-nutricionista cerca del momento en que vaya a actuar. Los principios de estas páginas están hechos para envejecer bien; su plan personal es cosa de ellos.

Este libro en otros idiomas

In English

Los detalles

SerieGuías prácticas para la vida después de los 60, libro 19 de la serie
SelloThe Greenlight Guides Editorial Team
Longitud28,200 palabras, 10 capítulos
Extensiónunas 130 páginas (estimadas a partir del manuscrito, no de una prueba de imprenta)
Formato5.5 × 8.5 in (140 × 216 mm)
Ilustraciones13, ilustraciones a página completa
Duración3h 02m
ISBN, libro electrónico979-8-90623-783-5
ISBN, audiolibro979-8-90623-784-2
ISBN, tapa blandatodavía sin asignar
IdiomaEspañol (es-ES)

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