Lectura gratuita
Adelgazar sin perder fuerza por dentro
Los 10 capítulos: con qué empieza cada uno, qué preguntas responde y la pequeña cosa que hacer al terminarlo. En el libro son unas 28,200 palabras.
Capítulo 1 · unas 1,700 palabras
¿Es adelgazar el objetivo adecuado?
Empieza así Amparo estaba sentada en la consulta, todavía con el abrigo puesto, cuando oyó de boca de su nueva médica la frase que llevaba treinta años oyendo de una forma o de otra.
Qué responde
- Mi médico me ha dicho que adelgace. ¿Me está diciendo que lo ignore?
- En absoluto. Su médico está viendo algo concreto: su tensión, sus articulaciones, su azúcar, una operación que se acerca. Tómeselo en serio y haga la pregunta de seguimiento que casi todo el mundo olvida: «¿Qué cifra le preocupa exactamente, y qué la mejoraría?». Y luego meta a su médico, y a ser posible a un dietista-nutricionista, dentro del plan. Este capítulo no está para desestimar el consejo médico. Está para asegurarse de que el objetivo que persigue es el de verdad, el que a su médico le importa, alcanzado de una manera que le deje fuerte.
- ¿Y si de verdad lo que quiero es ser más pequeño? ¿Está mal?
- No. Querer sentirse cómodo dentro de su propio cuerpo es humano y es suyo. Lo único que este libro le pide es que lo persiga de una manera que no le cueste su fuerza, y que esté atento al momento en que el deseo se convierte en castigo o en vergüenza. Más pequeño y más fuerte es un objetivo estupendo. Más pequeño y más débil es la trampa de la que estamos aquí para apartarle.
Cuando lo haya terminado
Coja un papel cualquiera y escriba una cosa que le gustaría que su cuerpo hiciera con más facilidad. No un peso. Algo real y físico: subir la colada, jugar en el suelo con el perro, recorrer el mercado entero. Esa frase es su objetivo de verdad. Guarde el papel. Todo lo que queda de este libro está al servicio de esa única línea, y volveremos a ella.
Capítulo 2 · unas 2,000 palabras
El plan para conservar el músculo
Empieza así Fermín descubrió lo del músculo por las malas, en el suelo de su propia cocina.
Qué responde
- ¿No es demasiado tarde para ganar músculo a mi edad?
- No, y este es uno de los datos más alentadores de todo el asunto. Los músculos responden al trabajo bien entrados los ochenta y más allá. Puede que construya más despacio que una persona joven, y desde luego querrá empezar con más cuidado, pero la respuesta es real. Quienes empiezan un trabajo de fuerza a los setenta se vuelven claramente más fuertes con toda normalidad. Su cuerpo no ha dejado de escuchar. Solo estaba esperando a que se lo pidieran.
Cuando lo haya terminado
Mañana por la mañana, antes de nada, añádale una cosa con proteína a su desayuno. Un huevo, una cucharada de yogur, un vaso de leche, una cucharadita de crema de cacahuete, lo que le resulte fácil y le siente bien. Solo una cosa, solo una comida. No está contando nada. Le está mandando a sus músculos la primera señal pequeña de que llegan refuerzos. Ese único cambio, sostenido un mes, ya es un comienzo real para conservar su fuerza.
Capítulo 3 · unas 2,100 palabras
Comidas que sacian
Empieza así Pilar estaba delante de los fogones a las seis y media, removiendo una olla de algo sin gracia, y se reconoció a sí misma que era desdichada.
Qué responde
- Cocinar para uno es deprimente y acabo picoteando. ¿Algún consejo?
- No está solo, y es un obstáculo real, no un defecto de carácter. Cocine una vez y coma dos: cuando se ponga a cocinar, haga proteína para dos o tres comidas, de manera que las otras noches sean solo montar el plato. Tenga una lista corta de comidas de verdad fáciles y saciantes —un bote de legumbre con verdura ya hecha, huevos con una bolsa de verdura congelada— que no le pidan casi nada. Una comida saciante de cinco minutos gana a una hora de pie delante del armario picoteando.
- ¿Tengo que dejar el pan, o la pasta, o el postre?
- No. Este libro no tiene alimentos prohibidos, y lo dice en serio. El pan y la pasta van en el plato, en el cuarto de los cereales. El postre también tiene su sitio. Lo que cambia no es que desaparezcan; es que comparten el plato con suficiente proteína y verdura como para dejar de llevar la voz cantante. La privación es lo que hace que la gente se dé atracones. Sitio para todo, con la balanza inclinada hacia la proteína y el volumen, es lo que se puede sostener para siempre.
Cuando lo haya terminado
En su próxima comida, antes de sentarse, mire el plato y busque la proteína. Si está, bien. Si no está, añada algo: una cucharada de legumbre, un trozo de queso, un huevo, un poco de pollo que sobró. No quite nada. Solo asegúrese de que está presente la parte que alimenta el músculo y calla el hambre. Hágalo en una comida al día esta semana y fíjese en si pasa menos hambre entre horas. Ese único reflejo, la proteína primero, es casi todo lo que necesita un plato que sacia.
Capítulo 4 · unas 2,000 palabras
El entorno y la costumbre
Empieza así Tomás tuvo durante cuarenta años un cuenco de caramelos en la encimera de la cocina: primero para los hijos, luego para los nietos y luego, si es honesto, para él.
Qué responde
- Comparto cocina y no controlo lo que entra en ella. ¿Y ahora qué?
- Controle el trozo que sí puede. No necesita que la despensa entera refleje sus objetivos, solo su propio recorrido fiable a través de ella. Tenga su proteína y su fruta donde va su mano de forma natural; deje que los otros alimentos de la casa vivan en un sitio que a usted le cueste un paso más. Y tenga la conversación amable, que no es «tira las patatas», sino «¿te importaría dejarlas en el estante de abajo en vez de delante?». Algo pequeño, concreto y compartido gana a una norma impuesta.
Cuando lo haya terminado
Entre en su cocina y busque una cosa que esté a la vista y que le gustaría comer un poco menos. Muévala a un sitio menos cómodo: un estante alto, el fondo de la despensa, fuera de la habitación. Y luego ponga algo que le gustaría comer más —un frutero, un vaso de agua lleno— justo donde estaba lo primero. Ya está. Un cambio, cinco minutos. Acaba de hacer más por su manera de comer la semana que viene de lo que podría conseguir un día entero de fuerza de voluntad.
Capítulo 5 · unas 2,100 palabras
Actividad más allá del ejercicio
Empieza así Rosa tenía setenta y ocho años y no tenía la menor intención de pisar un gimnasio, muchas gracias.
Qué responde
- Tengo dolor o problemas de equilibrio. ¿Es siquiera seguro para mí ser más activo?
- A menudo sí, pero el tipo y la cantidad adecuados son de verdad específicos de usted, y esta es exactamente la situación en la que hay que meter a un profesional. Un fisioterapeuta puede mirar sus articulaciones, su equilibrio y sus enfermedades concretas y darle movimiento que ayude en vez de hacer daño; probablemente sea la derivación más valiosa de todo este libro. Empiece por ahí, cerca de un apoyo, y suba despacio. La actividad segura protege; el objetivo es añadir movimiento sin añadir riesgo, y un profesional es como se enhebra esa aguja.
- ¿El movimiento suave hace algo de verdad, o necesito sudar?
- Hace algo de verdad. No necesita sudar ni forzar para que el movimiento diario ayude a su peso, a su corazón, a su ánimo y a sus piernas. La actividad más fiable es la moderada que de verdad va a mantener, no la dura que va a abandonar. Un paseo diario cómodo y un puñado de movimientos pequeños ganan a un programa intenso abandonado en un mes, siempre. La constancia, no la intensidad, es lo que le protege.
Cuando lo haya terminado
La próxima vez que empiecen los anuncios en la televisión, o que termine una llamada, levántese y muévase durante un minuto. Vaya a la ventana y vuelva, haga unas sentadillas de silla lentas, marche suavemente en el sitio, lo que le pida el cuerpo, cerca de algo a lo que agarrarse si lo necesita. Un minuto. Y vuelva a sentarse. Acaba de tomar su primer bocadito de movimiento, y el método entero es solo eso, repetido unas cuantas veces al día, hasta que sea sencillamente su manera de vivir.
Capítulo 6 · unas 1,700 palabras
La báscula y otras medidas
Empieza así Emilio se pesaba cada mañana, y cada mañana aquello le marcaba el tono del día entero.
Qué responde
- ¿Me deshago de la báscula del todo, o la conservo?
- Depende de usted. Hay quien está mejor con ella fuera de la vista, mirando su peso rara vez o nunca y fiándose de las demás medidas. Otros encuentran útil un pesaje ocasional, siempre que no dejen que una sola cifra les gobierne el humor. Si la conserva, pésese como mucho una vez por semana, a la misma hora, y lea cualquier cifra como un punto suelto dentro de una tendencia larga, nunca como un veredicto. Si la báscula está haciendo más daño que bien, el armario es un sitio estupendo para ella.
- Si no es la báscula, ¿cómo sé que está funcionando?
- Por las cosas que puede sentir y hacer. Ropa más holgada, más sentadillas de silla, escaleras más fáciles, mejor descanso, más equilibrio, más energía en una tarde cualquiera. Esos son los retornos de verdad, y a menudo se ven antes de que se mueva ninguna medida. Si esos van en la buena dirección, está funcionando, diga lo que diga la báscula un martes húmedo cualquiera. Fíese de lo que su cuerpo hace antes que de un trasto de cristal con mal carácter.
Cuando lo haya terminado
Elija una medida que no sea la báscula y empiece a vigilarla. La más fácil es un pantalón: escoja uno y compruebe cómo le queda una vez por semana, no más. O cuente algo que haga —sentadillas de silla, pasos hasta el portal— y apunte la cifra. Y luego, si le ayuda, mueva la báscula a un sitio menos a mano. No se está tapando los ojos ante su avance. Por fin está midiendo el avance que importa, en lugar del que llevaba tiempo mintiéndole.
Capítulo 7 · unas 1,700 palabras
Estancamientos y ajustes
Empieza así Durante los tres primeros meses todo funcionó, y luego se paró.
Qué responde
- Mi peso está atascado pero me encuentro estupendamente. ¿Tengo que hacer algo?
- Casi con seguridad no, y esta es la versión más feliz de un estancamiento. Una báscula plana junto a una fuerza que sube y una ropa que se suelta significa que está sustituyendo grasa por músculo, exactamente para lo que sirve este libro. Siga haciendo lo que hace y deje de pedirle permiso a la báscula para encontrarse bien. Si su médico está satisfecho con su salud, un estancamiento cómodo y fuerte no es un problema que resolver. Puede que sea el objetivo, alcanzado.
- De verdad quiero perder más y no se mueve nada. ¿No es comer menos la respuesta obvia?
- Es la respuesta obvia y normalmente la equivocada a su edad, porque comer bastante por debajo de lo que su cuerpo necesita quema el músculo que está protegiendo. Eche mano primero de un poco más de movimiento y de una puesta a punto del equilibrio de proteína y verdura, no de un plato más pequeño. Y si está pensando en un recorte de verdad en cuánto come, que eso sea una conversación con un dietista-nutricionista colegiado, que puede ayudarle a hacerlo sin perder fuerza, y no una decisión que toma solo delante de una báscula que le frustra.
Cuando lo haya terminado
Si su peso se ha aplanado, hoy no toque su comida. En su lugar, revise una medida de fuerza —cuántas sentadillas de silla puede hacer, cómo se sienten las escaleras, cómo le queda su pantalón de referencia— y compárela honestamente con la de hace un mes. Si esa medida ha mejorado, ya tiene su respuesta: no pasa nada malo, y la báscula sencillamente es el instrumento equivocado. Deje que ese hecho tranquilo le baje del precipicio al que le había empujado la cifra.
Capítulo 8 · unas 2,000 palabras
El mantenimiento es una etapa
Empieza así Teodoro había adelgazado cuatro veces en su vida y había recuperado el peso otras cuatro, que es la razón por la que, a los setenta y cinco, estuvo a punto de no intentarlo otra vez.
Qué responde
- Siempre lo recupero. ¿Qué hace distinta esta vez?
- La diferencia es que esta vez las costumbres eran vivibles, así que conservarlas no exige heroicidades, y que ahora sabe que mantener es una etapa propia que se practica, no la ausencia de dieta. El efecto rebote lo movía el interruptor de encendido y apagado: restricción punitiva seguida de rebote inevitable. Jubile el interruptor, conserve las costumbres suaves que siempre pudo sostener, pille el deslizamiento pronto con su cuadro de mandos, y el ciclo se queda sin motor. Es distinto porque el plan fue distinto desde el principio.
- ¿Cuánta oscilación de peso es normal antes de preocuparme?
- Un par de kilos arriba y abajo a lo largo de semanas y estaciones es enteramente normal y no es motivo de preocupación; eso es el rango, haciendo lo que hacen los rangos. Preocúpese menos del bamboleo diario y semanal y más de una deriva firme en una sola dirección a lo largo de un par de meses. Si su pantalón de referencia aprieta un poco más mes tras mes, esa es la señal para restablecer con suavidad sus costumbres. Y cualquier cambio de peso repentino y sin explicación, hacia arriba o hacia abajo, que usted no haya buscado, merece comentárselo a su médico, porque de vez en cuando apunta a algo que conviene mirar.
Cuando lo haya terminado
Decida, ahora mismo, qué va a significar «mantener» para usted cuando llegue, o si ya ha llegado. Escriba dos o tres costumbres de este libro que sepa que puede conservar para siempre, las que nunca le parecieron un castigo. Esas son su plan de mantenimiento. No una dieta nueva, no más restricción, solo el puñado de cosas suaves que va a seguir haciendo cuando la parte de perder haya terminado. Saberlas de antemano es como se asegura de que haya una etapa a la que llegar, en vez de un precipicio del que caerse.
Capítulo 9 · unas 1,700 palabras
Comer fuera, viajar y las comidas con gente
Empieza así Charo temía las comidas de su propia familia, que es una cosa triste de tener que reconocer.
Qué responde
- ¿Cómo manejo a un familiar que no acepta un no cuando se trata de comida?
- Con calor, con firmeza y repitiendo, sin convertirlo nunca en un asunto de su peso. Déle las gracias de verdad, alabe la comida y sostenga su línea con la misma frase agradable cada vez: «estaba perfecto, he tomado justo lo que quería». No explique sus objetivos de salud; eso invita al debate y a los sentimientos heridos. Redirija hacia la otra persona, hacia la conversación, hacia el ofrecimiento de llevarse un poco. La mayoría de los insistentes en realidad están pidiendo que se les aprecie, y una vez que se sienten apreciados la insistencia suele aflojar. Si no afloja, un disco rayado amable e imperturbable gana al final.
- ¿No va a arruinar mi avance una comilona de fiesta o un viaje?
- No. Su avance está construido sobre lo que hace casi todos los días, no sobre ninguna comilona, y una comida grande o una semana de excesos sencillamente no pesan lo que la gente teme. El cuerpo absorbe el exceso ocasional sin gran problema mientras los días corrientes sean estables. Disfrute la fiesta del todo y luego vuelva con calma a sus costumbres, sin dietas agresivas para «compensar», que hacen más daño del que hizo nunca la comida. Los días corrientes son el juego entero; las celebraciones son suyas para disfrutarlas.
Cuando lo haya terminado
Elija una frase cálida y firme para rechazar más comida, de la lista de arriba o con sus propias palabras, y dígala en voz alta unas cuantas veces hasta que le salga natural en la boca. Solo una. Tenerla lista significa que la próxima vez que una segunda ración cruce la mesa familiar hacia usted no le pillará entre ceder y erizarse. Tendrá unas palabras amables esperando, y podrá conservar a la vez sus costumbres y su sitio en la mesa.
Capítulo 10 · unas 2,100 palabras
Cuando entran en la conversación los medicamentos o el apoyo clínico
Empieza así Rafael, setenta y tres años, no paraba de oír hablar de los medicamentos nuevos.
Qué responde
- ¿Debería preguntarle a mi médico por los medicamentos para adelgazar de los que todo el mundo habla?
- Si tiene curiosidad o cree que alguno podría ayudarle, sí, pregunte: ese es exactamente el sitio donde explorarlo, con alguien que conoce su cuerpo y puede sopesar los riesgos y los beneficios reales para usted en concreto. Lo que este libro no va a hacer es darle la respuesta, porque la respuesta honesta depende enteramente de su salud, de sus otros medicamentos y de su historia, y un libro no ve nada de eso. Lleve la pregunta a su médico, hágala sin rodeos y deje que la decisión se tome en esa consulta, sobre usted.
- Tomo varios medicamentos. ¿Es seguro empezar sin más a comer distinto y adelgazar?
- Esta es exactamente la situación en la que hay que preguntar antes, no después. Algunos medicamentos interactúan con los cambios de peso, y algunos, sobre todo los del azúcar en sangre y los de la tensión, pueden necesitar ajuste según cambia su cuerpo, cosa que solo su médico puede manejar con seguridad. Normalmente no es que no pueda adelgazar; es que debe hacerse con su médico enterado y vigilando. Una conversación breve antes de empezar le ahorra el tipo de problema que es mucho más difícil de arreglar después. Que esa llamada sea el primer paso, no una ocurrencia tardía.
Cuando lo haya terminado
Mire la lista de situaciones de más arriba: medicamentos, enfermedades, pérdida de peso no buscada, historia de trastorno alimentario, un cambio grande que esté considerando. Si le aplica aunque solo sea una, ponga «hablar con mi médico sobre manejar mi peso con seguridad» en su calendario de verdad esta semana, y apunte dos preguntas del guion para llevarlas. Si no le aplica ninguna, es probable que pueda seguir adelante con suavidad, y mencionar sus planes en su próxima revisión sigue siendo lo prudente. En cualquier caso, acaba de poner el paso de seguridad más importante donde le corresponde: delante.
Adelgazar sin perder fuerza
Después de los sesenta, cómo adelgaza importa más que lo deprisa que adelgace. Esta es la versión que le deja la fuerza intacta.