La cocina de dos platos

1. Escriba tres comidas que haya disfrutado de verdad en el último mes, por sencillas que fueran. Son el arranque honesto de su lista corta.
2. Abra los armarios y el congelador y hágase una pregunta: ¿podría hacer una comida caliente decente ahora mismo, sin ir a la compra? Apunte qué lo hizo posible, o qué faltaba.
3. Busque en la nevera una cosa que haya que comer pronto. Planee una sola comida para gastarla.
4. Ponga un rollo de cinta de papel y un rotulador junto a la nevera y feche un recipiente de sobras. Empiece la costumbre.
5. Antes de su próxima compra, dedique dos minutos a mirar la nevera y a construir una lista corta alrededor de lo que ya hay.
6. Compre un poco menos de una cosa fresca de lo que le pide el cuerpo. Un pimiento, un yogur pequeño. Fíjese en que no se queda sin.
7. Descanse y mire atrás. ¿Qué comida de esta semana disfrutó de verdad? Planee repetirla.
8. Añada dos o tres artículos de «suelo» a su compra: un bote de legumbre, una bolsa de verdura congelada, arroz o avena.
9. Deje montado el desayuno de mañana esta noche: un tarro de avena, o simplemente el bol y los ingredientes preparados.
10. Cocine una cosa que pueda convertirse en tres. Una olla de legumbre o una bandeja de verdura asada basta.
11. Convierta la base de ayer en otra comida: sopa, un wrap, con arroz. Note el truco de cocinar una vez funcionando.
12. Monte en cinco minutos una comida que cuente: algo que aguante, una verdura o fruta, algo que llene.
13. Meta algo de comida cocinada en una ración individual y congélela, fechada, para un día futuro de prisas o de cansancio.
14. Descanse y reflexione. Fíjese en cuáles de las costumbres de esta semana le resultaron fáciles y cuáles se saltaría. Las dos respuestas ayudan.
15. Pruebe una forma de cena que no haya hecho últimamente: una bandeja al horno que mete y deja.
16. Compruebe la temperatura de su nevera, o añada un termómetro de nevera a la lista. Que esté bastante fría importa más en las casas pequeñas.
17. Haga una sopa o un guiso, coma un poco y congele una ración o dos mientras está fresco.
18. Tenga una «noche libre» a propósito: un plato montado fácil o algo del congelador; nada de cocinar de verdad, nada de culpa.
19. Esboce una rotación de cenas de una semana en una ficha de cartulina, tipos de comida y no platos concretos, y péguela en un armario.
20. Use un atajo sin pedir perdón: un pollo asado ya hecho, verdura cortada, una bolsa de ensalada. Guarde su energía para comer.
21. Descanse y reflexione. Su cocina se está volviendo más fácil. Fíjese en lo que ya no tiene que pensar tanto.
22. En una comida a solas, añada una pequeña ceremonia: siéntese a la mesa con un plato de verdad, o ponga música, o coma junto a la ventana.
23. Dé un paso hacia la compañía: proponga una comida fija semanal con alguien, o una llamada acordada a la hora de comer.
24. Cocine un poco de más y lleve un plato a un vecino, o invite a alguien a compartir una comida sencilla.
25. Abastezca el congelador para un día duro: dos raciones individuales etiquetadas, apartadas para una futura racha de poca energía.
26. Repase sus sobras con la regla de los tres o cuatro días. Congele o tire lo que la haya pasado, sin pensarlo dos veces.
27. Pruebe una variación pequeña en una comida que ya hace: otra verdura, un chorro de limón, unas hierbas.
28. Vuelva a la lista corta del día 1. Añada las comidas nuevas que le hayan gustado este mes. Está creciendo.
29. Escriba su propia lista de artículos de «suelo» sin los que no quiere quedarse nunca, y péguela por dentro de la puerta de un armario.
30. Escríbase una nota corta: el puñado de comidas que va a mantener en rotación, una pequeña ceremonia que va a conservar y una cosa que siempre le mandará a su médico de cabecera o a un dietista-nutricionista en lugar de resolverla sola. Ha construido una cocina que encaja con su vida.

Base de cocinar una vez

un alimento bastante neutro cocinado en mayor cantidad (pollo asado, legumbre, lentejas, verdura asada) que se convierte en varias comidas distintas a lo largo de la semana.

El suelo

su pequeño esqueleto de alimentos de armario y de congelador, elegidos para poder hacer siempre una comida decente sin ir a comprar.

Alimento que aguanta

la parte de una comida que sacia y sostiene: legumbre, huevos, pescado, carne, queso, tofu, frutos secos. Es una manera corriente de hablar, no un término técnico.

La zona de peligro

el rango de temperatura templada, más o menos ambiente, en el que crecen más deprisa las bacterias que causan las intoxicaciones alimentarias, y por eso la comida perecedera no debe quedarse fuera mucho rato. Consulte a la autoridad de seguridad alimentaria de su comunidad autónoma o del Estado para las temperaturas exactas.

Bandeja al horno

una comida entera (proteína, verdura y algo que llene) asada junta en una sola bandeja, de modo que hay poco rato de pie y poco fregado.

Rotación

un ritmo suelto y repetido de tipos de comida a lo largo de una o dos semanas, usado en lugar de un menú rígido, para tener estructura sin quedar encerrado.

Dietista-nutricionista

el profesional sanitario titulado y colegiado en alimentación y nutrición, la persona indicada para todo lo individual o médico. En España se puede comprobar que alguien está colegiado en el registro público del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas; tenga en cuenta que el propio consejo advierte de que ese censo no está completo ni actualizado en todas las comunidades autónomas.

¿Para quién es La cocina de dos platos?

Para personas mayores de 60 que ahora cocinan para uno o dos después de décadas dando de comer a una mesa llena, y quieren volver a comer bien sin complicarse, sin gastar de más y sin tirar comida.

¿Qué es lo que no hace?

No es un recetario, no es un libro de dietas y no da asesoramiento médico ni nutricional personalizado: para cualquier cosa ligada a una enfermedad, al apetito o al peso, remite al médico de cabecera y a un dietista-nutricionista colegiado.

¿Cuánto ocupa?

Unas 28,100 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 130 páginas. El audiolibro dura unas 3h 03m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

In English