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La cocina de dos platos por dentro
Los 10 capítulos: con qué empieza cada uno, qué preguntas responde y la pequeña cosa que hacer al terminarlo. En el libro son unas 28,100 palabras.
Capítulo 1 · unas 1,900 palabras
Qué hace una buena comida de casa pequeña
Empieza así Mercedes estaba de pie en la encimera, a las nueve y media de una noche cualquiera, con una rebanada de pan en la mano, decidiendo si aquello contaba como cena.
Qué responde
- ¿No es un desperdicio cocinar una comida entera para una sola persona?
- Es justo lo contrario, en cuanto monta bien la cocina. Cocinar una comida de verdad y comerse el resto en los dos días siguientes desperdicia muchísimo menos que comprar puñados de comida preparada que se pudre a medias en la nevera. El desperdicio viene de comprar y olvidar, no de cocinar. Le dedicaremos un capítulo entero a la compra, para que la comida se use de verdad.
- He perdido el interés por la comida desde que murió mi marido. ¿Es normal?
- Sí, y es una de las cosas que más nos cuenta la gente. El duelo apaga el apetito y le quita el sentido a cocinar, porque muchísimo de cocinar tenía que ver con él. Eso es real, y forzarlo a base de voluntad rara vez funciona. Ayuda más empezar muy pequeño y reconstruir el gusto con suavidad, que es exactamente para lo que están los capítulos siguientes. Tenga paciencia consigo misma. Esta parte lleva tiempo, y el tiempo ayuda.
Cuando lo haya terminado
No cocine nada. Coja un papel y escriba tres comidas que haya disfrutado de verdad en el último mes, por sencillas que fueran, aunque una de ellas fuera un buen bocadillo. Mire qué tienen en común. Esas tres son el arranque honesto de su cocina pequeña: las comidas que ya le gustan y que ya sabe hacer. Todo lo que hay en este libro crece hacia fuera desde una lista corta como esa, no desde la idea que tenga otra persona de lo que debería ser una cena.
Capítulo 2 · unas 1,800 palabras
La despensa pequeña
Empieza así Rafa tiene una broma con él mismo: su cocina solo conoce dos estados, demasiada comida o ninguna.
Qué responde
- No tengo mucho espacio. ¿Dónde meto todo esto?
- Necesita mucho menos de lo que cree, porque una despensa de casa pequeña es pequeña por diseño. Una sola balda y un rincón del congelador cubren casi todo. Si el espacio va muy justo, apueste por el congelador y unas cuantas conservas en vez de por bolsas grandes de cosas secas, y mantenga la lista corta: diez artículos, no cincuenta. La cuestión no es el volumen. Es no estar nunca a cero.
- ¿La comida de bote y la congelada no son menos sanas que la fresca?
- No en el sentido en que la gente teme. La verdura y la fruta congeladas conservan bien su valor, y las legumbres, el pescado y el tomate de bote son comida genuinamente buena. Con las conservas, escurrir y enjuagar las legumbres y elegir versiones con menos sal cuando pueda es una costumbre sensata, y si la sal es algo que su médico le vigila, siga sus indicaciones por encima de cualquier consejo general. Para la mayoría de la gente, un armario con legumbre, atún, tomate y verdura congelada es un activo de verdad, no una renuncia.
Cuando lo haya terminado
Abra los armarios y el congelador y mírelos con honestidad. ¿Podría hacerse una comida caliente decente ahora mismo, esta noche, sin ir a la tienda? Si sí, fíjese en qué lo hizo posible: eso son sus artículos de suelo, y asegúrese de reponerlos cuando se acaben. Si no, escriba las tres o cuatro cosas que lo habrían hecho posible y póngalas en su próxima lista. Construir el suelo es el primer movimiento real hacia una cocina que no le deja tirado.
Capítulo 3 · unas 2,000 palabras
Comprar para la vida real
Empieza así El supermercado es donde van a morir las buenas intenciones.
Qué responde
- El paquete grande sí sale más barato por kilo. ¿Me equivoco al comprarlo?
- Solo si no se lo va a comer entero antes de que se estropee, que para una persona o dos es lo que suele pasar con lo fresco. Más barato por kilo no significa nada si tira un tercio: el precio real de la comida que sí se come sube. La excepción es todo lo que se congela o se conserva: compre el paquete grande de arroz, y parta el paquete grande de pollo en raciones individuales para el congelador el mismo día que llegue a casa. Grande está bien cuando se guarda. Grande y perecedero es la trampa.
- Odio ir a la compra, o me cuesta llegar a la tienda. ¿Entonces qué?
- Tiene más opciones que hace unos años. Muchas tiendas hacen reparto a domicilio o recogida en tienda, lo cual además frena las compras por impulso, porque uno compra desde una lista sentado en la mesa de su cocina. Un vecino o un familiar que baje a hacer la compra suele añadir su lista corta a la suya si se lo pide. Y en muchos municipios los servicios sociales de atención primaria del ayuntamiento gestionan ayuda a domicilio o comida a domicilio para quien lo necesita: preguntar allí no cuesta nada. Además, una despensa pequeña bien surtida hace que cada viaje pueda ser más corto y menos urgente. Si llegar a la tienda es un problema real, merece la pena resolverlo de frente, y el apartado de obstáculos, más adelante, entra en ello.
Cuando lo haya terminado
Antes de su próxima compra, haga solo el primer paso: dedique dos minutos a mirar la nevera y el congelador y escriba dos cosas que haya que comer pronto. Monte una comida esta semana alrededor de cada una. No hace falta que cambie hoy toda su rutina de compra. Cierre solo ese círculo (comprar a la luz de lo que ya tiene) y fíjese en cuánto menos acaba en el cubo. Esa única costumbre, repetida, paga este libro muchas veces en silencio.
Capítulo 4 · unas 2,000 palabras
Cocine una vez, cambie el plato
Empieza así Tomás tiene una regla que aprendió por las malas: no hacer nunca una olla de algo que vaya a tener que comerse cinco noches seguidas.
Qué responde
- ¿Cuánto tiempo es seguro guardar la base cocinada en la nevera?
- Como regla general y ampliamente aceptada, la comida cocinada bien refrigerada es mejor consumirla en unos tres o cuatro días, y todo lo que no vaya a terminar en esa ventana debería pasar al congelador cuanto antes, idealmente el mismo día que lo cocina. Si alguna vez duda de si algo sigue estando bien, la respuesta segura es tirarlo. El capítulo de seguridad alimentaria lo trata en condiciones, y merece la pena leerlo, porque las raciones pequeñas y las estancias largas en la nevera son justo donde se pilla a la gente cuidadosa.
- Vivo solo y hasta una tanda "pequeña" me parece demasiada comida. ¿Qué hago?
- Entonces apóyese más en el congelador y cocine una base más pequeña: una olla de legumbre en vez de un asado, media bandeja de verdura en vez de una entera. Y recuerde que la base no hay que comérsela deprisa si la mayor parte va directa al congelador en raciones individuales. Cocinar por lotes para uno no va de volumen. Va de hacer el trabajo de cocinar una sola vez y repartir el comer como a usted le apetezca.
Cuando lo haya terminado
Esta semana, cocine una cosa que pueda convertirse en tres. No hace falta que sea ambiciosa: una olla de legumbre o una bandeja de verdura asada basta. Después, antes de comer nada de ello, decida por escrito en qué tres comidas distintas lo va a convertir. Solo nombrarlas (sopa, luego un wrap, luego con arroz) basta para romper la costumbre del pavor a las sobras. Notará la diferencia la primera semana: menos cocina, más variedad y nada tirado.
Capítulo 5 · unas 2,000 palabras
Desayunos y comidas que cuentan
Empieza así Pregunte a la gente por comer en solitario y le hablarán de la cena.
Qué responde
- Por las mañanas no tengo nada de hambre. ¿Debería forzarme?
- Forzarse, no exactamente, pero sí ofrecerse algo pequeño y fácil en lugar de nada, sobre todo si come poco en general. Unas cucharadas de avena o de yogur piden muy poco y muchas veces despiertan el apetito en cuanto se empieza. Si su apetito ha bajado bastante, o está perdiendo peso sin querer, eso hay que planteárselo a su médico de cabecera, porque puede tener causas que conviene mirar. El ánimo general aquí está bien; un cambio real de apetito es una conversación médica.
- Comer sola a mediodía me parece tan absurdo... ¿Para qué preparar nada?
- Porque su cuerpo no sabe que está comiendo solo: solo sabe si le han dado de comer o no. La sensación de absurdo es real y hay que tomársela en serio, y el capítulo sobre el gusto y la compañía entra más en ella. De momento, el truco práctico es hacer la comida tan fácil que supere el listón del «no merece la pena»: un plato de picoteo montado, un bote de sopa, para que la soledad no tenga ocasión de convencerle de no comer. Pequeño y fácil gana a grandioso y saltado, siempre.
Cuando lo haya terminado
Esta noche, dedique cinco minutos a dejar montado el desayuno de mañana: un tarro de avena, o simplemente el bol, la avena y la fruta esperando en la encimera. Quitar la decisión de la mañana suele ser todo lo que hace falta para que «solo un café» vuelva a ser un desayuno que cuenta. Si las mañanas son su punto flojo, esta pequeña preparación, hecha la víspera, hará más por su día que toda la buena intención del mundo a las siete y media.
Capítulo 6 · unas 2,000 palabras
Cenas fáciles
Empieza así Andrés y su mujer llevan ya unos años cocinando otra vez para dos, desde que se fue de casa el último de los hijos, y Andrés, que tiene setenta y lleva casi toda la cocina últimamente, le dirá que cocinar para dos es un rompecabezas muy particular.
Qué responde
- Cocinar una cena entera solo para mí me parece mucho. ¿Algún atajo?
- Muchos, y no son hacer trampa. Un pollo asado ya hecho, verdura ya cortada, legumbre de bote, congelado de todo, una bolsa de ensalada: convierten una cena de treinta minutos en una de diez, y son la razón por la que una cocina pequeña puede comer bien sin mucho esfuerzo. Use todos los atajos que le pongan un buen plato delante. El objetivo es comer bien, no hacerlo todo desde cero.
- ¿Cómo mantengo la cena interesante sin tener un repertorio grande?
- Cambiando los acompañamientos, no la comida entera. El mismo pollo a la sartén parece nuevo sobre arroz una semana y en un wrap la siguiente, o con otra verdura, o con un chorro de limón y unas hierbas. Una rotación pequeña se mantiene interesante por las variaciones pequeñas, no porque usted aprenda platos nuevos sin parar. Siete comidas, ligeramente variadas, le llevarán muy lejos sin aburrimiento.
Cuando lo haya terminado
Elija solo una forma de cena de este capítulo (la sartén, la bandeja al horno, la sopa, la que más se le parezca) y hágala esta semana para el número de platos de hoy, uno o dos. Fíjese en lo poco que le ha pedido: una sartén, media hora, algo bueno al final. Esa única cena fácil es la primera entrada de su lista corta. Añada una forma por semana y en dos meses tendrá una rotación que se lleva sola.
Capítulo 7 · unas 2,000 palabras
Seguridad alimentaria en raciones pequeñas
Empieza así Carmen pilló una gastroenteritis fea un verano y le echó la culpa a un restaurante, hasta que hizo memoria y se dio cuenta de que el culpable probable era su propia nevera.
Qué responde
- Me he comido sobras de una semana toda mi vida y nunca me ha pasado nada. ¿Por qué cambiar ahora?
- En parte por suerte, y en parte porque el riesgo sube en silencio con la edad. Nuestro cuerpo suele llevar peor los bichos alimentarios según pasan los años, así que una enfermedad que antes era una tarde mala ahora puede ser algo peor. La regla de los tres o cuatro días no es remilgo: es un margen sensato que importa más ahora que a los cuarenta. Congelar es la respuesta fácil si cocina más de lo que se comerá en esa ventana.
- Eso de "si duda, tírelo", ¿vale también para un poco de moho en el queso o en el pan?
- Para los alimentos blandos (pan, queso fresco o tierno, platos cocinados, yogur), sí: el moho significa que se va todo, porque muchas veces llega más hondo de lo que se ve. Los quesos duros son la excepción habitual, donde se acepta en general cortar con margen alrededor y por debajo de la mancha. Si duda con un alimento concreto, la autoridad de seguridad alimentaria de su comunidad autónoma o del Estado publica indicaciones claras y actualizadas, y cuando aun así no consiga decidirse, la respuesta segura sigue en pie: tírelo. No merece la pena jugársela.
Cuando lo haya terminado
Ponga hoy mismo un rollo de cinta de papel y un rotulador al lado de la nevera y empiece a fechar sus sobras: la fecha de cocinado en cada recipiente, desde su próxima comida. Tarda tres segundos y elimina justo la incertidumbre que pone malas a las personas cuidadosas. Y ya que está, si no tiene termómetro de nevera, añádalo a su próxima lista de la compra; cuesta muy poco y le dice lo único que su nevera no puede decir en voz alta.
Capítulo 8 · unas 2,200 palabras
Gusto, compañía y rutina
Empieza así Manuel decía que lo más duro de comer solo no era cocinar.
Qué responde
- Sé que debería sentarme y ponerlo bonito, pero hay noches en que no puedo. ¿Estoy fallando?
- En absoluto. Nadie consigue la versión bonita todas las noches, y los días en que el duelo o el cansancio la ponen fuera de alcance son justo los días de ser amable consigo mismo. Coma algo, de pie si es lo que le queda dentro, y deje que mañana sea un día de mesa puesta si puede serlo. Las pequeñas ceremonias son un regalo para los días buenos, no un estándar con el que castigarse los malos.
- Hacer el esfuerzo solo me recuerda quién no está. ¿No sería más fácil dejarlo simple?
- Ese dolor es real y merece respeto, y durante un tiempo lo simple quizá sea de verdad lo que necesita. Pero mucha gente descubre que, con el tiempo, volver a poner un poco de cuidado en sus propias comidas se convierte en una manera de llevar consigo a esa persona en lugar de un recordatorio de la ausencia; la cena de las nueve de Manuel pasó a ser sobre Elena de una manera buena, no en carne viva. No hay calendario para ese giro, ni un ritmo equivocado. Vaya tan despacio como necesite. Y si alguna noche el peso se hace insoportable, hay quien coge el teléfono a cualquier hora: la Línea 024, gratuita y abierta las 24 horas los 365 días del año, y el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, también 24 horas y gratuito. Si hay peligro inmediato, el 112.
Cuando lo haya terminado
En su próxima comida a solas, haga una cosa pequeña para marcarla: siéntese a la mesa con un plato de verdad, o ponga música que le guste, o coma junto a la ventana con la buena vista. Solo una. Fíjese en si la comida sabe un poco distinta cuando la comida se trata como algo en lugar de como nada. Si ayuda aunque sea un poco, quédese con esa pequeña ceremonia y añada otra cuando esté listo. Así es como una mesa en solitario se convierte despacio en buena compañía.
Capítulo 9 · unas 2,000 palabras
Una rotación flexible de dos semanas
Empieza así Rosario quería un plan de comidas, y quería que supiéramos que había probado varios y los había odiado todos.
Qué responde
- ¿Y si no me apetece la comida que sugiere la rotación?
- Pues no la haga: para eso está una rotación y no un plan. Cambie dos noches, adelante la noche libre, repita algo que le gustó. La rotación es una sugerencia que su yo ordenado le dejó a su yo cansado, no una regla. Mientras vuelva al ritmo la mayoría de los días, sigue haciendo su trabajo de quitar el pánico nocturno de la página en blanco.
- Cocino para dos con gustos distintos: mi hermana y yo no comemos lo mismo. ¿Sigue sirviendo una rotación?
- Sirve incluso mejor, de hecho, porque las formas de la rotación se doblan para contentar a dos paladares. En una noche de bol o de montaje, cada persona se hace el suyo. En una bandeja al horno se pueden asar dos proteínas en la misma bandeja. La rotación da la estructura; los platos individuales siguen siendo individuales. Muchas casas de dos descubren que una rotación suelta es justo lo que evita que los gustos distintos conviertan cada cena en una negociación.
Cuando lo haya terminado
Esboce una rotación de cenas de una semana para usted en una ficha de cartulina, usando el ritmo de este capítulo: una noche de cocinar una vez, un par de noches montadas sobre esa base, una bandeja al horno, una sopa, una noche fácil y una noche libre. No asigne todavía platos concretos, solo los tipos. Péguela por dentro de la puerta de un armario. La próxima vez que se le quede la cabeza en blanco a las ocho y media, deje que la ficha le diga la forma de la cena y rellene el resto con lo que haya. Ese pequeño aviso rompe la fatiga de decidir cada noche que va desgastando a las casas pequeñas.
Capítulo 10 · unas 1,900 palabras
Cocinar con enfermedad, cansancio y el apetito cambiado
Empieza así Santiago pasó el invierno pasado por una temporada en la que cocinar cualquier cosa estaba fuera de su alcance.
Qué responde
- Los días malos me salto comidas sin más. ¿Un día malo es un problema de verdad?
- Un día suelto es algo corriente y no hay por qué darle vueltas; le pasa a todo el mundo. El problema es la espiral que describía Santiago, donde saltarse comidas le deja más débil y más bajo, lo que hace más fácil volver a saltárselas, y los días se convierten en semanas. La defensa es la comida lista y el listón bajo, para que hasta un día malo le meta dentro un bol calentado o un plato montado. Si saltarse comidas se está convirtiendo en su norma y no en su excepción, eso hay que comentárselo a su médico.
- Me siento culpable por tirar de congelado y de comprado cuando estoy bajo. ¿Debería?
- Ni por un segundo. Una crema comprada, unas raciones congeladas y unos platos montados sin más son exactamente para eso: para mantenerle alimentado en las temporadas en que cocinar está fuera de su alcance. La culpa está fuera de sitio; la comida está haciendo su trabajo. Guarde la cocina de cero para los días en que la lleve dentro, y deje que la comida fácil le sostenga el resto del tiempo, sin ninguna disculpa. El objetivo es estar comido. Cómo llegó al plato no importa lo más mínimo.
Cuando lo haya terminado
En su próximo día bueno, cocine un poco de más de algo y meta dos raciones individuales en el congelador, etiquetadas y con la fecha, específicamente para un futuro día duro. No está cocinando para esta noche: está dejando un regalo para la versión de usted que no podrá cocinar. Aunque solo sean dos raciones, cambia las cuentas de un mal día de «cocinar una comida o quedarme sin» a «calentar un bol». Ese pequeño acto de aprovisionamiento, repetido unas cuantas veces, construye el colchón que le recoge cuando llegan las rachas duras.
La cocina de dos platos
Aprendió a cocinar para seis. Cocinar para uno o dos es un oficio propio, con sus propios trucos.