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¿Esto significa que tengo que dejarlo, ahora que una copa hace más?

En absoluto. Significa que una copa hace ahora lo que antes conseguía con más, y hay quien encuentra que eso es incluso una buena noticia: el mismo placer por menos. Lo que haga con esa información es enteramente suyo. Entender que el efecto es mayor solo le permite elegir a propósito en lugar de llevarse una sorpresa.

Llevo años bebiendo lo mismo sin problemas. ¿De verdad va esto conmigo?

Quizá poco, y quizá más de lo que cree. Los cambios que hemos descrito son graduales y fáciles de pasar por alto precisamente porque su cantidad se quedó quieta mientras su efecto subía. Mucha gente se encuentra bien y sencillamente quiere entender lo que está notando. Ese es un motivo perfectamente bueno para seguir leyendo, y ninguna razón para preocuparse.

Una amiga de mi edad bebe más que yo y está estupenda. ¿Por qué voy a darle vueltas si ella no se las da?

Porque los cuerpos son enormemente distintos, y lo que una persona maneja a los setenta otra no, según su salud, sus medicamentos, su constitución, sus genes. Compararse con una amiga no le dice casi nada útil sobre su propio cuerpo, que es el único en el que usted vive. La buena tarde de su amiga y la suya espesa pueden venir del mismo número exacto de copas, por razones que ninguna de las dos puede ver. La única comparación que importa es usted hoy frente a usted hace diez años, y la mirada honesta a cómo aterriza el alcohol en su cuerpo concreto.

¿Y si la cifra de la semana me asusta?

Entonces le ha contado algo cierto, y está mejor sabiéndolo que sin saberlo. Un número no puede hacerle daño. Solo puede informarle. Y si es realmente alta, sobre todo si bebe a diario, esa es precisamente la situación en la que el siguiente movimiento correcto es una conversación tranquila con un médico y no una parada repentina, por razones que veremos en el capítulo 7. Conocer el número es cómo sabría siquiera que hay que tener esa conversación.

De verdad que no mido lo que me sirvo. ¿Tengo que comprar algo?

No. Una vez, solo una, sírvase su copa de siempre y luego viértala en la jarra medidora de la cocina para ver lo que cabe de verdad. Ese conocimiento se le queda en el ojo para siempre. No necesita medir cada consumición el resto de su vida. Necesita calibrar el ojo una sola vez, para que «una copa» signifique por fin algo real cuando lo diga.

¿No dormiré peor sin la copa, al menos al principio?

Es posible, unas cuantas noches, sobre todo para quedarse dormido, porque su cuerpo se acostumbró al empujón del sedante. Es real y es pasajero. Dele más de dos o tres noches antes de juzgarlo, porque la mejora de la segunda mitad de la noche suele tardar un poco en aparecer y pesa más que el arranque difícil. Si el sueño sigue siendo genuinamente malo, eso ya merece comentarlo con su médico de cabecera, porque hay maneras más suaves y sin alcohol de ayudar a dormir que no le despiertan a las dos.

Mi ánimo bajo parece duelo, no bebida. ¿No lo es?

Puede ser perfectamente las dos cosas, y se alimentan la una a la otra. El duelo es real y merece cuidado real: de las personas, de un profesional, del tiempo. El alcohol puede sentarse encima del duelo y hacerlo más pesado mientras finge aligerarlo. Poner a prueba el alcohol no significa que el duelo no sea real. Significa que está quitando una cosa que quizá esté haciendo una temporada ya dura más dura de lo necesario. Y si el duelo es lo que de verdad pesa, en España no existe un único teléfono nacional del duelo, pero sí una escalera corta y honesta: Cruz Roja Te Escucha, 900 107 917, gratuito, de lunes a viernes de 10:00 a 14:00 y de lunes a jueves de 16:00 a 20:00; la Asociación Española Contra el Cáncer, 900 100 036, gratuito y disponible las veinticuatro horas si la muerte fue por cáncer; y el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, gratuito y abierto a cualquier hora del día o de la noche. Muchos centros del Teléfono de la Esperanza organizan además grupos de duelo presenciales en sus provincias.

¿No es una copa caliente antes de dormir un consuelo que me he ganado a mi edad?

Por completo, y puede conservar el consuelo sin conservar la parte que le destroza el sueño. El ritual —la taza caliente, el silencio, el acomodarse— es genuinamente reconfortante, y nada de ese consuelo venía del alcohol. Venía de la pausa y del calor. Una infusión sin cafeína le entrega la ceremonia entera y encima le deja dormir de un tirón. No se le está pidiendo que renuncie al consuelo que se ha ganado. Se le está ofreciendo el mismo consuelo con el despertar de las tres de la madrugada quitado, que es un trato mejor, no peor.

Me encuentro bien cuando bebo con mis pastillas. ¿No significa eso que va bien?

No necesariamente, y esta es la parte silenciosamente importante. Algunas de las peores interacciones —el sangrado de estómago, los efectos sobre los anticoagulantes, la acumulación lenta de un fármaco— no se anuncian con una sensación. Vicente se encontraba bien hasta el moratón. «Me encuentro bien» es información real sobre cómo se siente, y ninguna información sobre lo que ocurre donde usted no puede sentir. Justo por eso se pregunta en vez de suponer.

¿No está el farmacéutico demasiado ocupado para esto?

Forma parte de su trabajo, y a la mayoría le agrada hacerlo, porque es de las cosas para las que se formaron y que rara vez les piden. Puede incluso pasarse a una hora tranquila, a media mañana o a media tarde, cuando la farmacia está vacía. Diez minutos de la atención de un farmacéutico sobre sus cajas reales valen más que cualquier artículo general, porque van de usted.

Llevo cuarenta años volviendo a casa después de dos cervezas y nunca ha pasado nada. ¿Por qué cambiar ahora?

Porque el usted que conduce ha cambiado, aunque las dos cervezas no. El margen que gastaba hace cuarenta años era más ancho. El expediente limpio de Andrés no impidió su tiempo de lentitud, solo significaba que el jabalí aún no había aparecido. Un historial impecable es suerte más margen, y el margen es lo que se estrecha en silencio. Decidir por adelantado no le cuesta casi nada y le devuelve el margen.

¿Planificar una caída no es rendirse a ser viejo y frágil?

Es justo lo contrario. Quienes pierden la independencia por una caída son muy a menudo los que se sentían demasiado capaces como para preverla. Recoger la alfombra no es fragilidad. Es la misma previsión competente que aplicaría a cualquier otro riesgo que se toma en serio. Frágil es que le pillen sin preparar. Las luces buenas y el camino despejado son lo que le mantiene viviendo en sus propios términos.

¿Y si reducir no se sostiene y vuelvo a donde estaba?

Entonces eso es información real y útil, y no un veredicto sobre su carácter. Para algunas personas, sobre todo para quienes beben mucho, reducir es genuinamente más difícil que parar, y el deslizamiento repetido puede ser señal de que merece la pena una conversación con un médico o un profesional en lugar de otro intento en solitario. Eso no es fracasar. Es lo mismo que llamar al fontanero después del tercer intento con la llave inglesa: sensato, no vergonzante. El capítulo 7 y las páginas finales le señalan a quién llamar.

¿Tengo que decirle a la gente que estoy reduciendo?

No, salvo que quiera. Mucha sustitución discreta ocurre sin anunciar nada —un agua con gas en una copa de vino no provoca ningún comentario—, y en el capítulo 9 le daremos frases fáciles para los momentos en que alguien pregunte. Usted decide cuánta privacidad quiere. Es asunto suyo y de nadie más.

¿Ayudaría contárselo a una sola persona, aunque lo mantenga en privado por lo demás?

Para mucha gente, sí, discretamente y bastante. Hay algo en decir un plan en voz alta a una persona de confianza que lo hace más real y más fácil de sostener, no porque vaya a vigilarle, sino porque ha convertido una intención privada en algo presenciado. Elija a alguien amable que no lo convierta en un proyecto y cuéntele solo la versión llana: «Estoy intentando beber un poco menos, y me ayuda habérselo dicho a alguien». Nada más. Conserva toda su privacidad con los demás y gana una pizca de compañía amable que no cuesta nada ni exige nada. Pilar se lo contó a una hija, y decía que el «¿qué tal va?» de vez en cuando valía más que cualquier regla que se hubiera puesto ella sola.

¿Cómo sé si bebo lo bastante como para estar en riesgo, o si estoy exagerando?

No tiene que saberlo, y no debería intentar juzgarlo usted: para eso está exactamente el profesional. Si bebe a diario, o en cantidades grandes, o alguna vez se ha encontrado tembloroso, sudoroso o mal cuando no pudo beber durante un rato, esas son razones para preguntar en vez de adivinar. Equivocarse hacia la llamada de teléfono no le cuesta nada. Equivocarse hacia el otro lado es el error que a punto estuvo de costarle caro a Ignacio. En la duda, pregunte.

Si llamo a una línea o voy al médico, ¿pierdo el control de lo que me pase?

No. Una conversación es solo una conversación, y usted sigue siendo quien toma todas las decisiones sobre su vida y su atención. Una línea telefónica puede ser completamente anónima. Una consulta médica es privada y la dirige usted. Nadie toma el mando. Le informan y le ofrecen opciones, y todas las decisiones siguen en sus manos, que es exactamente como debe ser.

He intentado construir cosas nuevas antes y no se sostienen. ¿Por qué iba a sostenerse esto?

Porque las va a construir en la ranura concreta que llenaba la bebida, a la hora concreta, que es muy distinto de un propósito difuso de «salir más». El grupo de caminar de las siete y media se sostiene porque las siete y media era el momento exacto de la señal antigua. Apunte lo nuevo con precisión al surco viejo, no a su vida en general, y tendrá dónde engancharse.

¿Y los amigos con los que lo único que comparto es beber? ¿Voy a perderlos?

Algunas amistades van más de la actividad de lo que a uno le gustaría pensar, y unas pocas pueden enfriarse si la bebida era el hilo principal, lo cual es real y a veces triste. Pero la mayoría sobrevive sin esfuerzo en cuanto usted está tranquilo con ello, porque iban de la persona y no de la copa. Y vale la pena preguntarse con suavidad si una amistad que no sobrevive a su tónica era tan sólida como usted creía. Las buenas se doblan para caber con usted.

No quiero ser el que sermonea sobre no beber. ¿Cómo lo evito?

Haciendo exactamente lo que teme no hacer: manteniéndolo sobre usted y manteniéndolo corto. La versión sermoneadora explica, se justifica y comenta las copas de los demás. La versión fácil pide su refresco, cierra el tema con una sonrisa y pregunta por los nietos. Nunca nadie se ha sentido incómodo por alguien que está tranquilamente a gusto con su propia decisión. Sea eso, y el sermón no llega a aparecer.

¿Y si el anfitrión soy yo, y mi gente espera una barra bien surtida?

Se puede ser un anfitrión generoso y cambiar igualmente lo que uno bebe, e incluso mover un poco la sala sin anunciar nada. Saque algo genuinamente apetecible que no lleve alcohol —una jarra de algo bien preparado, no una triste botella de agua en un rincón— y ofrézcalo primero, con la misma calidez con la que ofrecería vino. Muchos invitados, si les dan una opción sin alcohol que de verdad les apetezca, la cogen con gusto, porque bastantes de ellos también están replanteándose su propia forma de beber y solo necesitaban permiso. El tono de su casa lo pone usted. A nadie se le debe una botella concreta para sentirse bienvenido en su mesa, y la bienvenida nunca fue del alcohol de todos modos.

Noventa días se me hacen largos. ¿No puedo ir más rápido?

Puede ir más rápido si le encaja, pero las fases existen porque las prisas son la forma más común de que esto fracase: cambiar antes de haber visto, esperar permanencia antes de que las cosas se hayan asentado. Lo lento no es aquí el camino pintoresco. Es el fiable. Quienes un año después siguen bebiendo como querían son casi siempre los que fueron sin prisa al principio.

¿Qué pasa después del día noventa?

Nada dramático, y esa es la gracia. El día noventa y uno es simplemente un día en el que usted vive de una manera algo distinta a como vivía, con costumbres que han tenido tiempo de fraguar. Hay quien hace otros noventa con un foco nuevo. La mayoría sencillamente vive en la versión que ha construido y la revisa de vez en cuando. No hay meta que cruzar ni medalla, solo una manera de beber, o de no beber, que por fin encaja con la vida que realmente tiene.

¿Y si llego al final y no estoy donde esperaba?

Entonces está más adelante que quien nunca empezó, y tiene información real sobre qué le funciona y qué no, que es exactamente sobre lo que construirá el siguiente tramo. «No donde esperaba» es un sitio normal en el que estar el día noventa, no un fracaso del plan. Quizá el cambio que eligió no era el adecuado, o el ritmo era demasiado rápido, o algo de debajo —una temporada dura, una pérdida, una soledad— necesita su propia atención primero. Todo eso es trabajable. Y si la respuesta honesta es que el cambio por su cuenta sigue chocando contra un muro, sobre todo si bebe mucho, el día noventa es un momento perfectamente bueno para meter a un profesional en lugar de volver a empezar el mismo plan en solitario. Eso no es rendirse. Es usar mejores herramientas para un trabajo que resultó necesitarlas.

¿La prediabetes siempre se convierte en diabetes?

No. Ese es uno de los mitos más persistentes y más dañinos de todo este asunto, y lo desmontaremos como es debido más adelante. Por ahora, sepa que sencillamente no es cierto. Mucha gente nunca da ese paso, y los hábitos cotidianos de estas páginas tienen mucho que ver. Es un riesgo que hay que tomarse en serio, no un destino que haya que aceptar.

Yo me encuentro perfectamente. ¿Cómo va a pasarme algo?

Porque esta etapa normalmente no da ningún síntoma, que es precisamente por lo que se encuentra en un análisis rutinario y no porque uno se sienta enfermo. Encontrarse bien es una buena noticia, no una contradicción. Significa que llega a esto temprano, antes de que sea de la clase de cosas que se notan.

¿La fruta está prohibida porque es azúcar?

No, y esto preocupa a mucha gente sin necesidad. La fruta entera viene con fibra, con agua y con un montón de cosas buenas, y para la mayoría es una amiga, no una amenaza. El zumo es otro animal, porque le han quitado la fibra y el azúcar llega deprisa, así que la fruta entera suele ser la opción más tranquila. Pero una naranja no es una chocolatina, diga lo que diga internet. Si su situación exige un cuidado especial con la fruta, eso es una conversación con su equipo sanitario sobre su cuerpo, no una norma para todo el mundo.

¿Tengo que renunciar al pan, al arroz y a la pasta para siempre?

Casi con toda seguridad no. Para la mayoría, el objetivo son raciones más pequeñas, versiones mejores donde pueda permitírselas y buena compañía en el plato, no una prohibición vitalicia. Las prohibiciones para siempre son justamente los planes que la gente rompe. Un ajuste pequeño y permanente gana a uno heroico y temporal todas las veces.

¿Y si como sobre todo platos de cuchara —guisos, potajes, cocidos— donde nada está separado en cuartos ordenados?

Entonces calcule las proporciones dentro de la olla en lugar de en el plato. ¿Es sobre todo verdura, legumbre y carne con algo de arroz o de patata por dentro? Bien, es una olla equilibrada. ¿O es sobre todo pasta con un poco de salsa? Pues añada una guarnición de verdura y arreglado. La idea de mitad, cuarto y cuarto funciona igual de bien removida que servida por separado.

¿Necesito alimentos especiales para diabéticos o ingredientes caros para hacer esto?

En absoluto, y por favor no se gaste el dinero en productos vendidos como «para diabéticos», que muchas veces no son mejores y cuestan más. Este método entero funciona con la compra corriente: verdura congelada, legumbre seca o de bote, huevos, avena, lo que esté barato y haya donde usted compra. El plato equilibrado se diseñó para montarse con un presupuesto normal, porque casi todos tenemos uno.

¿Cuánto después de comer debería moverme, y no me sentará mal?

Un paseo suave poco después de comer es lo que a mucha gente le resulta más útil, y «suave» es la palabra clave: hablamos de un paseo, no de una marcha, así que no debería sentarle mal. Si le sienta mal, afloje y pruebe con un ritmo más lento o una distancia más corta. Y como con todo lo físico, si tiene problemas de corazón, de equilibrio u otras enfermedades, consulte con su médico qué actividad es segura en su caso concreto. La idea general es suave y después de comer; su versión particular es una conversación con su equipo sanitario.

Tengo artrosis y hay días en que me duele todo. ¿No empeora el movimiento eso?

Es una preocupación razonable, y la respuesta honrada es que el movimiento suave y regular suele ayudar más a las articulaciones rígidas y doloridas que el reposo, aunque hay un arte real en encontrar la raya para cada cuerpo. Aquí es exactamente donde un fisioterapeuta se gana el sueldo. Por favor, no tome el dolor como prueba de que el movimiento está fuera de su alcance, pero sí busque a un profesional que le ayude a encontrar la versión que le ayuda en vez de hacerle daño.

¿Es realista adelgazar a mi edad, con mi metabolismo?

Los cambios pequeños y sostenidos son realistas a cualquier edad, y recuerde que el objetivo aquí es modesto, no dramático, y muchas veces más de músculo que de kilos. Puede que su cuerpo responda más despacio que a los cuarenta —eso es real—, pero responde. Y aunque su peso apenas cambie, la fuerza que construya ayuda a su azúcar y a su vida diaria igualmente. Esto no es un juego de jóvenes del que usted se haya salido por edad.

He oído que el músculo pesa más que la grasa; entonces, ¿reforzarme hará subir la báscula y significará que estoy fracasando?

La báscula puede quedarse quieta o incluso subir un poco mientras construye músculo, y eso no es fracaso: muchas veces es éxito con un disfraz que la báscula no sabe leer. Por eso mismo seguimos la fuerza, cómo queda la ropa y la energía en lugar de adorar el número. Una báscula estable con una cinturilla más holgada y unas escaleras más fáciles es un buen resultado, diga lo que diga el número.

¿De verdad el estrés cambia mi azúcar, o eso es una excusa?

Es real, no una excusa: las hormonas del estrés influyen en el azúcar en sangre, y por eso un estrés fuerte y sostenido puede trabajar en su contra aunque coma con cuidado. Eso no quiere decir que el estrés sea toda la historia ni que se le pueda echar la culpa de todo, pero es un factor genuino que merece tomarse en serio y merece mencionarse en la consulta, sobre todo si su vida está cargada ahora mismo.

Siempre he dormido mal. ¿Ya es tarde para que importe?

No es tarde para que las mejoras pequeñas ayuden, y hasta unas ganancias modestas de sueño alivian algo. Puede que nunca llegue a ser un dormilón de campeonato, y no pasa nada: buscamos mejor, no perfecto. Además, algunos problemas de sueño tienen soluciones médicas concretas, así que si el suyo es grave o es nuevo, merece la pena sacarlo con su equipo sanitario en vez de archivarlo en «yo soy así».

¿Cómo sabré si mi esfuerzo está funcionando si el número no baja?

Pregúntele a su médico directamente por la tendencia y no por el resultado suelto, y preste atención a las cosas que un análisis no mide: su energía, su fuerza, cómo le queda la ropa, cómo se siente en las escaleras. Esas suelen mejorar antes de que el laboratorio lo refleje, y valen por sí mismas. Su médico puede ayudarle a ver si un número estable es en realidad una victoria silenciosa. Esa es exactamente la clase de pregunta que merece decirse en voz alta.

¿Cada cuánto deberían revisarme?

Eso es genuinamente decisión de su médico y depende de su situación concreta, así que pregúntelo y apunte la respuesta; luego ponga la próxima revisión en el calendario antes de salir. No hay ningún calendario universal que este libro pudiera darle con honestidad, y quien le entregue uno sin conocer su historia está adivinando. Su equipo sanitario marca el ritmo; su trabajo es no faltar a las citas.

¿Y si solo puedo con un cambio pequeño? ¿Merece siquiera la pena?

Sí, genuinamente: un cambio pequeño sostenido durante años hace un trabajo real, y es el punto de partida honrado para casi todo el mundo. Un cambio que dura gana a cinco que se derrumban. Empiece por lo más sostenible, deje que se asiente, y siempre podrá añadir otro cuando esté listo, y solo entonces. No hay un mínimo que haya que alcanzar para que esto cuente.

¿Cómo sigo cuando se me pase el susto inicial y deje de importarme tanto?

Justo por eso el plan se apoya en hábitos pequeños anclados a rutinas que ya existen y no en la motivación, porque la motivación siempre se enfría y usted necesita algo que funcione sin ella. Cuando la preocupación se enfríe, el paseo que enganchó a su café de la mañana seguirá pasando, porque está cosido a algo que usted haría de todos modos. Ese es el diseño. Está hecho para sobrevivir al día en que deje de importarle.

¿Qué hago cuando alguien me insiste con la comida y no acepta un no?

Manténgase ligero y repítase sin dar explicaciones de más: un «está buenísimo, ya he comido de sobra» dicho con calor y más de una vez resuelve a casi todos los insistentes, y no hace falta revelar su salud para que funcione. Si es un familiar cercano que se siente de verdad dolido, unas palabras tranquilas lejos de la mesa —«me ha encantado, es solo que últimamente como un poco distinto, no tiene nada que ver con tu comida»— suelen arreglarlo. Usted decide lo que hay en su plato.

Si me voy dos semanas de vacaciones, ¿echaré a perder todo lo avanzado?

Casi con toda seguridad no, porque el avance vive en sus meses y sus años de hábitos corrientes, no en dos semanas de vacaciones. Disfrute del viaje, meta algo de movimiento donde salga de forma natural y retome su ritmo al volver. Tenerle tanto miedo a unas vacaciones es buena señal de que ha hecho sus hábitos cotidianos demasiado rígidos: aflójelos y deje que el viaje sea un viaje.

¿Y si mi médico parece agobiado y me da apuro ocuparle tiempo con preguntas?

Lleve las preguntas escritas y entrégueselas o léalas al principio del todo, antes de que la visita se le escape: eso respeta el tiempo de todos y asegura que lo importante se trate. Si de forma constante siente que no hay hueco para preguntar nada, eso merece notarse, y quizá merezca preguntar si la enfermera de familia, una consulta de enfermería o una cita más larga podrían darle el espacio que necesita. Entender su propia salud no es un lujo que se cuele si sobra tiempo.

¿Y si no entiendo la respuesta que me dan?

Dígalo, sin rodeos. «No lo he seguido, ¿me lo puede decir más sencillo?» es algo perfectamente razonable de decir, y cualquier buen profesional prefiere explicarlo dos veces a que usted salga confundido. También puede pedir que se lo escriban, o ir acompañado de alguien que escuche. No entender no es un fallo suyo; es una señal de que la explicación necesita otra pasada, y usted tiene derecho a pedirla.

Si no la noto, ¿cómo sé que es real?

Se la toma en serio precisamente porque no la nota. La falta de síntomas no es señal de que esté bien; es la razón por la que la tensión hay que medirla en lugar de sentirla. Su lectura y su sensación de cómo se encuentra son dos instrumentos distintos, y en este asunto la lectura es la que ve con claridad.

¿De cuál me tengo que preocupar, de la alta o de la baja?

Las dos llevan información, y su importancia puede cambiar con la edad y la situación, que es exactamente el tipo de juicio que su médico está formado para hacer sobre su caso. Su trabajo no es ordenarlas por importancia. Su trabajo es anotar las dos con exactitud y llevarle el patrón a quien sabe leerlo.

Los dos brazos me dan números distintos. ¿Cuál es el bueno?

Una diferencia pequeña entre brazos es frecuente, y en su centro de salud pueden decirle qué brazo usar y si la diferencia merece anotarse. Una vez se lo digan, mídase siempre en ese mismo brazo, para comparar lo comparable.

Mis números de casa y los de la consulta no coinciden. ¿Cuál miente?

Ninguno. Las lecturas de casa y las de la consulta discrepan a menudo, y esa diferencia es información útil para su médico, no una contradicción que tenga que resolver usted. Lleve las dos. La distancia cuenta una historia que su equipo sanitario sabe leer.

¿Cuánto tiempo tengo que seguir haciendo esto?

Lo que siga siendo útil, y eso le ayudará a juzgarlo su médico. Mucha gente registra de forma intensiva una temporada, sobre todo después de un cambio de tratamiento, y luego se instala en una rutina más ligera cuando la cosa está estable. Es una herramienta que se sube y se baja de volumen, no una condena perpetua.

¿Y si me salto días, o me olvido una semana entera?

No se estropea nada. Un registro con huecos sigue siendo muchísimo más útil que ningún registro. Vuelva a empezar donde esté. El objetivo nunca fue un expediente perfecto e ininterrumpido; era reunir datos honestos suficientes para ver el patrón y ayudar a su médico a ayudarle.

¿La sal es lo único que importa de la comida para la tensión?

No. El patrón general de alimentación también cuenta: más verdura y fruta, menos ultraprocesados, cantidades sensatas, y puede que su médico le oriente hacia una manera de comer concreta que le encaje. Pero la sal es la pieza más directamente ligada a la tensión en mucha gente, y es un sitio práctico por donde empezar.

Vivo solo y cocinar para uno me parece absurdo. ¿Hay esperanza?

Mucha. Cocine una vez y reparta en varios días, tenga tres o cuatro comidas fáciles y fiables en rotación, y no se juzgue por usar productos cómodos: solo oriéntese hacia las versiones con menos sal. Comer bien en solitario es una habilidad de verdad, y se construye con comidas pequeñas y repetibles, no con ambiciones de alta cocina.

¿Y si quiero que alguien me ayude con la alimentación?

Es una pregunta razonable, y conviene ser honestos con cómo funciona en España. La vía pública empieza en su médico de cabecera, que puede derivarle a la unidad hospitalaria de endocrinología y nutrición si su caso lo requiere; los dietistas-nutricionistas todavía no están presentes de forma general en los centros de salud, así que consultar a uno suele ser una vía privada y de pago. Si decide ir por ahí, puede comprobar que la persona está colegiada en el censo público del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas, teniendo en cuenta que el propio consejo advierte de que ese censo no está completo ni actualizado en todas las comunidades autónomas.

¿Necesito un ejercicio especial, un programa o algún aparato?

Casi nunca para empezar. El movimiento más útil es el llano, repetido y sin pretensiones que encaja con su cuerpo y con su día: andar, actividad suave, moverse como pueda. Si tiene problemas de corazón o de articulaciones, pregunte a su médico qué tipo y cuánto es seguro para usted antes de meterse en nada exigente. Seguro y repetible gana a impresionante y abandonado.

¿Cuál de los cuatro arreglo primero?

El que de verdad vaya a hacer esta semana. No hay un orden universalmente correcto; solo está el hilo que le queda a mano ahora mismo. Tire de ese, deje que afloje a los demás, y vuelva a por el siguiente cuando tenga sitio. Importa más el impulso que la secuencia.

Si ahora tengo buenas cifras, ¿puedo dejar el medicamento?

Esta es exactamente la pregunta para llevarle a su médico y exactamente la decisión que nunca se toma sola. Unas buenas cifras suelen significar que el medicamento funciona, no que ya no haga falta. A veces el tratamiento puede cambiar con el tiempo, pero solo su médico puede juzgarlo con seguridad para usted, y dejar de golpe algunos medicamentos es arriesgado.

Me da vergüenza necesitar pastillas. ¿He fracasado?

No, y esta creencia hace daño de verdad, así que la abordaremos de frente más adelante, en la sección de mitos. Necesitar medicación para la tensión es frecuente y tiene tanto que ver con la genética y la edad como con cualquier cosa que usted haya hecho. Tomarla bien no es un fracaso; es cuidarse bien.

¿Cómo sé si mi problema es tensión demasiado alta o demasiado baja?

A menudo no puede saberlo por cómo se encuentra, que es el tema entero de este libro, y por eso importan el registro y su médico. Anote los episodios de mareo con la hora y con lo que estaba haciendo, tómese una lectura cuando sea seguro hacerlo, y lleve el patrón. Su médico lee las dos mitades juntas de una manera que ningún momento suelto permite.

Si la tensión baja es peligrosa, ¿debería aflojar en lo de bajarla?

Por su cuenta, jamás. Si le preocupa que su tratamiento le esté dejando demasiado bajo, esa es una conversación para tener pronto con su médico, no una decisión que se toma saltándose una pastilla. Ellos pueden ajustar con seguridad; un cambio en solitario puede dejarle expuesto por el otro extremo.

¿Y si llamo al 112 y resulta no ser nada?

Entonces ha tenido el mejor resultado posible, y nadie que merezca ser escuchado se lo va a reprochar. Los servicios de emergencia prefieren mil veces venir y encontrarle bien que ser llamados demasiado tarde. Con los síntomas graves de esa lista, una falsa alarma es un buen día, no una vergüenza.

¿Debo seguir tomándome la tensión durante un episodio que me asusta?

Si puede hacerlo con seguridad y rapidez, una lectura puede ayudar a quienes le atiendan. Pero nunca deje que tomarse la tensión retrase la llamada cuando hay síntomas graves. Primero la llamada; el número es secundario frente a poner la ayuda en marcha.

¿Debo saltarme las pastillas de la tensión cuando estoy malo y no como?

Por su cuenta, no. Hay medicamentos que se siguen tomando durante una enfermedad; unos pocos podrían necesitar ajuste en situaciones concretas, pero solo un profesional puede decirle cuál es cuál en su caso. Si la enfermedad le está impidiendo tomar la medicación, eso es una llamada a su centro de salud o una pregunta en la farmacia, no una decisión para tomar a solas.

¿De verdad tengo que medirme la tensión estando de vacaciones?

Pregunte a su médico qué le gustaría, porque depende de su situación. Mucha gente hace una versión ligera, una lectura rápida por la mañana, en lugar de la rutina completa, lo que mantiene vivo un hilo de la costumbre sin convertir unas vacaciones en un proyecto médico. Algo pequeño y sostenible gana a un plan ambicioso que abandona el segundo día.

¿Cuánto es demasiado sencillo? ¿Un plan diminuto sirve de algo?

Un plan diminuto que sí cumple es exactamente lo correcto para empezar, y muchas veces es todo lo que hace falta. Es mucho mejor hacer tres cosas pequeñas cada semana que admirar un plan grandioso que nunca arranca. Siempre puede añadir; lo que no puede recuperar son los meses perdidos por un plan demasiado grande para empezarlo. Gana lo pequeño y real.

¿Y si mi médico y yo no estamos de acuerdo con el plan?

Dígalo, con claridad y con respeto; es su cuerpo y su vida, y un buen médico quiere su opinión honesta. Cuénteles qué puede y qué no puede hacer de verdad, qué le preocupa, qué le cuesta el dinero o los efectos secundarios. Los mejores planes salen de ese ir y venir, donde la experiencia de ellos se encuentra con su realidad. Son socios en esto, no un jefe y un empleado.

¿No está ya todo esto en el ordenador de mi centro de salud?

Una parte sí, y en España bastante más que en otros sitios, gracias a la receta electrónica. Pero los informes no siempre viajan bien entre la sanidad pública y la privada ni entre comunidades autónomas, un ingreso hospitalario produce con frecuencia cambios que tardan en llegar a su historia, y ningún ordenador del mundo sabe nada del suplemento que compró el mes pasado ni del antiácido de la mesilla. Trate el registro electrónico como una copia parcial muy útil, y su propia lista como el original.

Tengo catorce cosas en la mía. ¿Son demasiadas?

Esa no es una pregunta que este libro pueda responder, y tampoco es una pregunta para responder a solas. Hay personas que necesitan muchos medicamentos y les va bien con ellos. Lo que sí es cierto es que una lista larga merece una revisión anual en condiciones con alguien cualificado, que es exactamente lo que preparan los capítulos siete y nueve. Lleve el número a un profesional, no a su propia preocupación de medianoche.

¿Voy a poder notar si me está haciendo efecto?

Esto separa a los que se anuncian de los que trabajan en silencio, y le dice qué esperar.

¿Cómo sabremos si está cumpliendo su función?

A veces la respuesta es un análisis dos veces al año. A veces es cómo se encuentra usted subiendo unas escaleras. En cualquier caso, ya sabe qué se vigila y quién lo vigila.

¿Cuánto tiempo se supone que voy a estar con esto?

Algunos medicamentos son para diez días. Algunos son para el resto de la vida. Algunos iban a ser cortos y se volvieron permanentes en silencio porque nadie los revisó. Preguntar clava una estaca en el suelo.

¿Y si pregunto y el médico se molesta?

Alguno es seco, y escuece. Pero la petición es legítima y conviene hacerla igual. Pruebe a plantearla como ayuda y no como desafío: «Quiero poder explicar esto bien en un servicio de urgencias si alguna vez acabo en uno. ¿Cuál sería la versión de una línea?». Ese planteamiento cae bien, porque es verdad. Si un médico se niega sistemáticamente a explicar lo que receta, eso es información sobre cómo encajan ustedes dos, y usted puede hacer algo con esa información.

Algunos los llevo tomando quince años. ¿No es raro preguntar ahora?

No es raro en absoluto, y los de toda la vida suelen ser justo por los que más merece la pena preguntar. Las situaciones cambian. Las recomendaciones cambian. Los riñones y el hígado procesan las cosas de otra manera a los setenta y cinco que a los cincuenta y cinco. Un medicamento que era exactamente el adecuado en 2010 merece una mirada nueva, y preguntar para qué sirve es la forma menos conflictiva de abrir esa puerta. Solo que no la cruce solo. Mirar se hace con un profesional.

Tengo un altavoz inteligente y mi hijo me ha puesto una alarma. ¿Es suficiente?

Una alarma es un buen complemento y un mal cimiento. Le dice que tome algo; no le dice si lo tomó. Junte la alarma con un pastillero y tendrá las dos mitades. Si prefiere que no haya tecnología de por medio, el pastillero solo es de verdad suficiente.

¿Puedo preparar un mes entero de golpe y ahorrarme trabajo?

Pregunte en su farmacia. Algunos medicamentos aguantan bien fuera de su envase y otros no, y depende de lo que usted tome y de la caja que use. Si le dicen que sí a un mes, pregunte también cómo manejaría un cambio a mitad de mes, porque los tratamientos se ajustan y un mes de tomas ya repartidas puede quedarse anticuado sin que nadie se dé cuenta.

Si dice que un efecto adverso es frecuente, ¿significa que me va a pasar?

No. Significa que lo comunicó suficiente gente durante los estudios como para que mereciera figurar. A mucha gente no le pasa nada. Lo que el prospecto le está dando en realidad es vocabulario, para que si algo ocurre pueda nombrarlo en lugar de quedarse dudando. Léalo una vez, con calma, y después no lo relea a medianoche.

Llevo años con un efecto adverso y convivo con él. ¿Ya es tarde para decirlo?

En absoluto, y es de las cosas que más merece la pena llevar a la revisión anual del capítulo siete. La gente se adapta a muchísimo, y a veces lo que se ha aguantado durante años resulta ser ajustable. No lo sabrá hasta decirlo en voz alta delante de alguien que pueda hacer algo con ello.

¿El genérico es tan bueno como el de marca?

Con el mismo principio activo y la misma dosis, en general sí, y suele costar bastante menos. Lo que hay que comprobar no es la marca, sino la composición, porque un producto colocado al lado de otro no siempre lleva las mismas piezas de trabajo dentro. Compare las composiciones y llévese el más barato cuando coincidan.

Llevo años tomando lo mismo sin ningún problema. ¿De verdad tengo que preguntar?

Pregunte otra vez si sus recetas han cambiado desde la última vez que preguntó, y esa es la respuesta honesta. El producto no ha cambiado, pero el contexto a su alrededor sí puede haberlo hecho. Un medicamento nuevo añadido en primavera puede cambiar lo que es sensato en otoño, y usted no tendría manera de saberlo mirando la caja.

Una amiga jura que uno de estos le cambió la vida. ¿Se equivoca?

No necesariamente, y no hace falta discutir con ella. La gente se encuentra mejor por muchos motivos, algunos sin ninguna relación con el bote. Lo que no se puede es trasladar su resultado a su cuerpo, porque ella tiene otras circunstancias, otras recetas y otra química. Tome la recomendación como algo interesante y después lleve el bote a su propio farmacéutico.

¿Entonces los dejo todos?

No, y no por su cuenta. Algunos de los suyos pueden haber sido recomendados por un profesional por un motivo real, y dejarlos a ciegas sería un error. Lleve la colección entera a una revisión y decida con alguien cualificado, uno por uno. El objetivo es una lista que se pueda justificar, no un armario vacío.

¿Y si mi médico no parece interesado en revisar la lista entera?

Entonces pregunte a su farmacéutico. Una revisión completa de la medicación por un farmacéutico es un servicio real, están muy formados en exactamente eso y suelen tener más tiempo del que permite una consulta. Si encuentran algo que merece un cambio, contactan directamente con quien le receta, que muchas veces es una vía más productiva que sacarlo usted en una cita de doce minutos.

En el hospital me dieron recetas de cosas que ya tengo en casa. ¿Uso los dos envases?

No lo adivine y no tome los dos. Llame a su farmacia, léales las dos etiquetas y deje que le digan cuál está vigente. Después saque físicamente el envase anticuado del sitio donde guarda los actuales, para que un gesto medio dormido a las seis de la mañana no pueda producir el equivocado. Cómo deshacerse del viejo correctamente está en el capítulo diez.

Me voy de crucero. ¿Llevo la lista entera o solo los medicamentos?

Las dos cosas, y añada una tercera: el nombre y el teléfono de alguien en casa que pueda responder preguntas sobre usted. Los barcos y las clínicas extranjeras trabajan con la información que tienen delante, y una lista completa más un contacto es muchísimo más útil que una bolsa de envases sola. Pida además a su farmacéutico que le ayude a preparar una copia en la que figuren los principios activos, que se entienden mejor fuera de España que los nombres comerciales.

¿Qué está haciendo esto por mí ahora?

No para qué era originalmente. Qué hace en este momento, dado cómo han cambiado las cosas.

¿Qué pasaría si lo dejara?

La respuesta honesta es a veces «poca cosa» y a veces «algo serio, y bastante rápido», y saber cuál de las dos es aclara enormemente.

Si lo redujéramos o lo retiráramos, ¿cómo se haría y qué debo vigilar?

Aquí es donde descubre si es de los que necesitan un enfoque gradual, y cómo sería el plan.

¿Cuándo comprobaríamos cómo ha ido?

Una retirada sin seguimiento no es un plan. Ponga una fecha antes de salir por la puerta.

Mi médico me ha añadido algo nuevo y no estoy seguro de quererlo. ¿Puedo negarme?

Puede. Es su cuerpo y su decisión. Lo que le debe a la conversación es sinceridad en lugar de silencio, porque la peor versión de negarse es asentir, retirar la receta y no tomarla nunca, lo que deja al médico tratándole a partir de un cuadro falso. Diga en cambio: «Preferiría no empezar eso todavía. ¿Me puede decir qué le preocupa si no lo tomo, y podemos acordar cuándo lo revisamos?».

¿Cada cuánto debería revisarse la lista entera?

Al menos una vez al año es la forma a la que aspira casi todo el mundo, más una revisión después de cualquier ingreso, después de cualquier cambio importante de salud y siempre que la lista crezca de forma significativa. Ponga la anual en el calendario en lugar de esperar a que se le ocurra, porque no se le ocurre a nadie.

¿Debería tener todo esto en el móvil o en el ordenador en lugar de en papel?

En cualquiera de los dos, y preferiblemente en los dos. Las copias digitales viajan y se actualizan con facilidad. El papel funciona cuando un móvil está sin batería, bloqueado o dentro de un bolso que se ha quedado en otro sitio, y los sanitarios pueden leer una tarjeta sin contraseñas. Si lo guarda en digital, asegúrese de que otra persona puede llegar a ello, porque un archivo perfectamente ordenado detrás de una contraseña que usted no está consciente para teclear no le sirve a nadie.

Mi lista cambia cada pocos meses. ¿No es mucho mantenimiento?

Es menos de lo que parece, porque después de construirla la primera vez ya solo se edita. Tachar una línea, escribir otra, cambiar la fecha de arriba. Dos minutos. La revisión de dos veces al año caza lo que se le haya escapado. El sistema entero está diseñado para sobrevivir a un mantenimiento imperfecto, porque así es como la gente real mantiene las cosas.

¿Y si me encuentran algo?

Pues lo encontrará ahora en lugar de más tarde, cuando tenga menos opciones. No es una respuesta reconfortante, es simplemente la verdadera. Casi todo lo que se trata en este libro se lleva mejor pronto. Y el desenlace más común, con mucha diferencia, es que no le encuentren nada dramático y se lleve una tranquilidad de la que llevaba tiempo privándose.

¿De verdad hace falta una revisión todos los años si me encuentro bien?

Puede que no, y esta es la parte honesta: cada cuánto conviene que le vean, y qué conviene mirar, depende de su edad, su historia, sus enfermedades y su riesgo. Las recomendaciones difieren, han cambiado con los años y son de verdad individuales. Esta es una pregunta para hacérsela directamente a su médico: «Con mi historia, ¿cada cuánto quiere verme y qué conviene que vigilemos?» Un buen profesional le dará una respuesta real y no una por defecto.

Solo tengo la tensión alta en el médico. ¿No significa eso que estoy bien?

Puede ser, y es un fenómeno muy reconocido. Y tampoco es algo que se decida uno solo. Las lecturas en casa bien tomadas, o un aparato puesto durante veinticuatro horas, son la manera de responder a esa pregunta. Lleve los datos y deje que su médico lo resuelva.

Llevo años con la misma pastilla y nunca me la han revisado. ¿Eso es un problema?

Merece una conversación. Lo que le venía bien a los sesenta puede no venirle bien a los setenta y cinco, sobre todo según se van añadiendo otros medicamentos o según cambian los riñones con la edad. Pida una revisión de la medicación en concreto; es una petición normal, no una acusación.

Tengo artrosis. ¿No empeora con el ejercicio?

Normalmente ocurre lo contrario, aunque importa el tipo de ejercicio y un brote necesita reposo. El músculo alrededor de una articulación le quita carga. Muchos hombres con artrosis de rodilla o de cadera descubren que fortalecer la pierna reduce el dolor a lo largo de unas semanas, aunque empezar sea incómodo. Un fisioterapeuta es la persona indicada para adaptarle esto, y merece la pena pedir la derivación.

¿No es tarde para mí a los ochenta y uno?

No. Es la pregunta que más nos hacen y la respuesta no ha cambiado. Los estudios sobre entrenamiento de fuerza en personas muy mayores, incluidas las que viven en residencias, encuentran una y otra vez ganancias de fuerza. Puede que no recupere lo que tenía a los cincuenta. Es muy probable que recupere lo suficiente para que cambie cómo vive, que es un objetivo distinto y más útil.

¿Va a haber un dedo de por medio?

Puede que sí. El tacto rectal es una exploración breve con la que un médico palpa la próstata. Es incómodo e indigno y dura unos quince segundos. Si hace falta o no depende de su situación, y usted puede preguntar por qué se lo hacen y qué esperan saber con ello. También puede decir que preferiría que no, y escuchar qué consecuencias tiene eso. Es su cuerpo y tiene derecho a hacer preguntas antes de que nadie le explore.

Si no es cáncer, ¿importa siquiera?

Sí, por razones que no tienen nada que ver con el cáncer. Dormir mal de forma crónica afecta a su ánimo, a su tensión, a su equilibrio de noche y a su riesgo de caerse en un pasillo a oscuras. Una obstrucción sin tratar puede causar con el tiempo complicaciones en la vejiga y en los riñones. Y más allá de lo médico: un hombre que ha dejado de ir al mercado con su mujer por culpa de la vejiga está perdiendo algo real. Con eso basta.

¿No es un poco indigno seguir dándole importancia a esto a los setenta y cuatro?

No. La idea de que el sexo caduca es una idea cultural, no médica, y hay mucha gente sexualmente activa bien entrados los ochenta y más allá. Si usted quiere serlo es asunto exclusivamente suyo. Lo que no es razonable es estar callado y descontento con algo que no ha mencionado nunca a nadie.

Mi médico pareció incómodo cuando lo saqué. ¿Y ahora qué?

Pues vuelva a sacarlo de forma más directa, o pida que le deriven a urología, donde ven esto a diario y no pestañean. También tiene derecho a cambiar de médico. Un profesional que no puede hablar de función sexual con un hombre de setenta años tiene una laguna, y usted no debería tener que rodearla.

¿Las personas mayores necesitan dormir menos?

Quizá un poco menos, y el patrón cambia: sueño más ligero, más despertares, horario más temprano. Pero encontrarse agotado todo el día no forma parte de envejecer con normalidad, y tratar el cansancio como algo inevitable es la manera de que una apnea pase diez años sin diagnosticar. Que el sueño cambie es normal. Estar hecho polvo no lo es.

He oído que esos aparatos son insoportables. ¿Merece la pena?

A muchos hombres las primeras semanas se les hacen difíciles y un número nada pequeño lo abandona. Dos cosas mejoran las probabilidades: saber de antemano que la adaptación es real, y saber que el tipo de mascarilla, la presión y la humidificación se pueden cambiar si la cosa no va. Pregunte qué opciones hay antes de rendirse. Y si de verdad no lo tolera, dígalo, porque existen otros abordajes y merece la pena hablarlos.

¿No es realista estar decaído a mi edad, con lo que ha pasado?

El duelo, la pérdida y las circunstancias reducidas son reales, y estar triste ante hechos reales no es una enfermedad. La distinción que importa es la duración y el alcance. El duelo viene en olas y le suelta entre una y otra; la depresión es un peso plano y continuo que le quita el color a todo, incluso a lo que no tiene nada que ver con la pérdida. Si no sabe cuál de las dos tiene, esa duda es ya un buen motivo para hablar con alguien cualificado.

Tengo mujer e hijos mayores. ¿Cómo voy a estar solo?

Con facilidad, y es frecuente. La soledad no es la ausencia de gente; es la ausencia del tipo de vínculo que uno necesita. Muchos hombres tienen la casa llena y ni una sola persona a la que contarle un miedo. Si toda su vida emocional pasa por una única persona, casi siempre la pareja, eso es un punto único de fallo, y merece la pena construir un segundo canal mientras se pueda.

Entonces, ¿la terapia con testosterona es una estafa?

No. El tratamiento legítimo para hombres con una causa médica real de testosterona baja, bien evaluado y bien seguido, es medicina de verdad. Lo cuestionable es el aparato de marketing que lo empuja hacia cualquier hombre cansado de más de cincuenta como arreglo universal, y los negocios que lo venden sin evaluación seria. El problema no es el tratamiento. Es el embudo.

Mi amigo dice que le cambió la vida. ¿Miente?

Casi con seguridad no. Puede que lo necesitara de verdad. También puede estar viviendo el efecto de la expectativa, que es potente y no tiene nada de vergonzoso, o el efecto de los otros cambios que la gente suele hacer al mismo tiempo. La experiencia de un hombre, por sincera que sea, no es evidencia sobre su cuerpo, y no puede decirle qué saldría en sus propios análisis. Alégrese por él y vaya a que le evalúen a usted.

Si rechazo una prueba, ¿puedo cambiar de opinión después?

Sí, en casi todos los casos. Rechazarla no es definitivo y no es una marca que le persiga en la historia clínica. Las circunstancias cambian, la evidencia cambia y usted tiene derecho a revisarlo. Pida volver a tener la conversación dentro de un año o dos.

A un amigo le hicieron la prueba, no le encontraron nada y dos años después tenía cáncer. ¿No demuestra eso que el cribado no sirve?

Demuestra que ninguna prueba es perfecta. Las pruebas de cribado se dejan cosas, y los cánceres pueden aparecer entre una prueba y la siguiente. Eso es un argumento para tomarse en serio los síntomas nuevos incluso después de un resultado limpio, no un argumento contra el cribado. Un resultado normal es información, no una garantía.

¿No está todo esto en el ordenador de mi centro de salud?

Parte sí. Pero los sistemas de una comunidad y de otra no siempre se hablan entre sí, los especialistas de redes distintas pueden no ver las notas de los demás, y nada de eso viaja con usted en una ambulancia. La hoja no sustituye a la historia clínica. Es la versión portátil y garantizada, y es la única en la que controla usted lo que pone.

Vivo solo y no tengo a quién darle una copia. ¿Y ahora qué?

Entonces la copia de la nevera importa más, y también la de la cartera. Piense en dársela a un vecino de confianza, o a un amigo que viva lejos pero que pueda contar qué toma usted. Y si de verdad no hay nadie, merece la pena decírselo a su médico, y también a los servicios sociales de su ayuntamiento, que conocen recursos pensados exactamente para esa situación, desde la teleasistencia hasta la ayuda a domicilio.

¿No se supone que el médico lleva la cuenta de todo esto?

En teoría. En la práctica, la información se fragmenta cada vez que usted se muda, cambia de comunidad autónoma, pasa por un hospital distinto o ve a un especialista privado cuyo informe no llega a su centro de salud. Su cuerpo es lo único que se queda en un mismo sitio. Ser la guardiana de su propio registro no es señal de una mala relación con su médico: es lo que hace que esa relación funcione.

Yo me encuentro perfectamente. ¿Necesito esto para algo?

Encontrarse bien es una buena noticia y merece la pena tenerla. Tampoco es información sobre sus huesos ni sobre su tensión, que son perfectamente capaces de ir a la deriva durante años sin producir un solo síntoma. El objetivo de un punto de partida no es encontrar algo malo. Es tener un registro de cuando las cosas iban bien, para que después, cuando una cifra se mueva, usted y su médico puedan notarlo.

La tensión solo me sale alta en la consulta. ¿No significa eso que está bien?

Puede que sí y puede que no. Hay gente a la que de verdad se le dispara en el ambulatorio. La forma de averiguarlo es medir en casa con un aparato de brazo, a horas fijas, durante una o dos semanas, y llevar el registro. Las mediciones domiciliarias bien hechas tienen peso de verdad, y convierten una discusión en datos.

Yo siempre he sido la sana. ¿Esto no va sobre todo de peso?

El peso es un factor entre varios, y hay muchísimas mujeres delgadas con enfermedad coronaria. La tensión, el colesterol, el azúcar, el tabaco, los antecedentes familiares y lo que ocurrió en sus embarazos contribuyen cada uno por su cuenta. Estar delgada nunca ha sustituido a hacerse las mediciones.

Tomo un suplemento de calcio, así que mis huesos están cubiertos, ¿no?

Los suplementos son una pieza pequeña y no sustituyen a cargar el esqueleto. Además, existe el exceso de calcio en pastillas, así que la cantidad se habla en vez de darse por buena. Si toma uno, menciónelo cada vez que enumere su medicación, porque es justo el tipo de cosa que no llega nunca a la historia clínica.

Me da miedo caerme, así que me muevo menos. ¿Es sensato?

Es la respuesta más comprensible del mundo y empeora las cosas, porque la fuerza y el equilibrio que la protegerían se van los dos con el desuso. El miedo en sí merece mencionarse a su médico, porque el miedo a caerse es un problema reconocido con abordajes reales. La salida es fortalecerse de forma gradual y supervisada, no evitar.

Tengo setenta y ocho. ¿No es un poco tarde para empezar con esto?

No. Hay mujeres que tienen esta conversación con su médico pasados los ochenta, y el tejido responde al tratamiento a cualquier edad. Lo que más estorba es la suposición, que sostienen las pacientes y a veces los profesionales, de que nadie está preguntando. Pregunte igualmente.

Yo no tengo ningún interés y mi pareja sí. ¿Qué hacemos?

Empiecen por descartar lo físico: dolor, efectos de medicamentos, depresión, agotamiento. Después hablen de qué significa la intimidad más allá del coito, porque muchas parejas descubren que el contacto, la cercanía y el tiempo juntos en la cama sin un destino obligatorio quitan presión y a veces devuelven lo demás. Si sigue atascado, existen terapeutas de pareja y sexólogos, son profesionales, y acudir a uno no tiene nada de particular, igual que ir al fisioterapeuta por un hombro. Puede comprobar que un psicólogo está colegiado en el directorio público Busco Psicólogo, del Consejo General de la Psicología de España.

¿Merece la pena mencionar que solo duermo cinco horas, si me encuentro bien?

La necesidad de sueño varía, y hay gente a la que de verdad le va bien con menos. Lo que merece mencionarse es un cambio respecto de su propio patrón, despertarse sin descansar independientemente de las horas, la somnolencia diurna, o cualquier cosa que sugiera apnea. Lo que lleva información es el cambio, no el número.

Mi familia dice que estoy de mal humor y yo no lo veo. ¿Quién tiene razón?

Posiblemente los dos. La irritabilidad es una forma muy común en la que se manifiestan el mal sueño, el dolor y el ánimo bajo, y se ve mejor desde fuera que desde dentro. En vez de zanjar la discusión, trátelo como un dato más que llevar al médico junto con lo demás, y observe si mejora cuando mejore el sueño.

Mi amiga lo toma y está encantada. ¿No debería probar lo mismo que ella?

Su historia no es la de usted, y que un tratamiento le siente bien a ella no dice nada sobre su propio riesgo de trombosis, su historia oncológica o su tensión. Tome su entusiasmo como motivo para tener la conversación, no como una receta. Y no tome nunca la medicación de otra persona, cosa que suena obvia y pasa más de lo que imagina.

¿No me van a etiquetar de paciente difícil?

Algunas mujeres se preocupan mucho por esto. En la práctica, una paciente preparada con una lista escrita y preguntas concretas se vive como más fácil, no más difícil, porque ha hecho el trabajo de organizar la visita. Difícil es una queja vaga que va escalando y sin detalles. Lo que usted está haciendo es lo contrario de eso.

¿No es siempre más seguro hacerse más pruebas?

No, y esa es la idea más difícil de este capítulo. Más pruebas encuentran más cosas, y una parte de esas cosas son falsas alarmas o hallazgos inofensivos que llevan a procedimientos con riesgos reales. Existe un punto óptimo genuino, y es distinto para cada persona, que es exactamente por lo que la decisión se comparte en lugar de automatizarse.

Si me salto un cribado este año, ¿lo he estropeado?

No en ningún sentido dramático. El cribado funciona a lo largo de años, no sobre el filo de una navaja, y un retraso es motivo para volver a pedir cita, no para abandonar. Lo que importa mucho más que un calendario perfecto es responder pronto a los síntomas, porque los síntomas son una categoría completamente distinta. El cribado es para cuando una se encuentra bien. Cualquier cosa de las listas de alarma de este libro se atiende independientemente de cuándo fue su última prueba.

¿Y si mi hoja y el historial de mi médico no coinciden?

Eso es información útil más que un problema, y pasa a menudo. Señálelo. Los errores en las listas de medicación son frecuentes y de vez en cuando peligrosos, y usted es la única persona en posición de detectarlos.

Empecé uno y lo dejé a los dos meses. ¿Tiene sentido volver a empezar?

Sí, y dejarlo es la experiencia normal, no un fracaso. Vuelva a empezar con menos: solo la lista de medicación y las fechas. Una hoja mínima que se mantiene vale más que un sistema precioso que se abandona. Casi todo el mundo que sostiene uno de estos a largo plazo va por su segundo o tercer intento.