Prediabetes: su siguiente paso

Rellene esto antes de la cita y llévelo. Si le cuesta hablar, entréguelo al principio: funciona igual de bien que preguntar en voz alta.

Mi situación, en mis palabras: Esto es lo que he estado haciendo desde la última vez (comida, movimiento, sueño, lo que sea): ________________________________ Así me he encontrado (energía, sueño, ánimo, cuerpo): ________________________________ Esto es lo que más me ha costado: ________________________________

Lo que más quiero entender: 1. ¿Cuáles son mis cifras y qué significan en el caso de alguien como yo? ________________________________ 2. ¿En qué dirección voy respecto a la última vez? ________________________________ 3. En mi situación concreta, ¿qué una o dos cosas me ayudarían más? ________________________________

Sobre mi plan y los apoyos: 4. ¿Hay algún taller, programa o consulta con un dietista-nutricionista que me recomiende, y a qué puedo acceder por la sanidad pública? ________________________________ 5. ¿Hay algún cambio que NO debería hacer por mi cuenta, dadas mis otras enfermedades o mi medicación? ________________________________ 6. ¿Cuándo debo volver y en qué me centro hasta entonces? ________________________________

Si algo me preocupa: 7. He leído u oído esto y me asustó. ¿Es cierto en mi caso? ________________________________ 8. ¿Qué señales deberían hacerme llamar antes? ________________________________

Antes de irme: he apuntado las respuestas, o he venido con alguien que las apuntara. Mi próxima cita es el: ____________

Decirlo en voz alta la primera vez cuesta más de lo que parece. Aquí tiene una versión que puede tomar prestada y ajustar para que suene a usted.

«Te quiero contar una cosa, y no quiero que te preocupes, porque yo no estoy preocupado. En la última revisión me dijeron que tengo el azúcar un poco alto; lo llaman prediabetes. Es un aviso temprano, no es diabetes, y hay mucho que puedo hacer, que en el fondo es una buena noticia. Estoy haciendo unos cuantos cambios pequeños. Te lo cuento porque se lleva mejor cuando alguien lo sabe y, sinceramente, porque a mí me ayuda decirlo en voz alta. No tienes que hacer nada. Solo que ahora lo sabes.»

Para cuando alguien no acepta un no en la mesa: cálido y repetido gana a explicado.

Primera vez: «Está buenísimo. Ya tengo de sobra, gracias.» Si insiste: «De verdad, estoy llenísimo. Estaba riquísimo.» Si insiste mucho, en voz baja y lejos de la mesa: «Últimamente como un poco distinto, no tiene nada que ver con tu comida, que me encanta. ¿Me guardas un poco para luego?»

Nunca tiene que revelar su salud para rechazar una segunda ración.

Una comprobación de diez segundos antes de cualquier comida. Sin medir. - ¿Es más o menos la mitad de mi plato verdura o fruta? Si no, añada algo, aunque sean guisantes congelados. - ¿Es más o menos un cuarto proteína? Legumbre, huevo, pescado, carne, lo que sea. - ¿El hidrato ocupa un cuarto y no el espectáculo entero? - ¿Sigue pareciendo una buena cena? (Debería. De eso se trata.)

Para cuando se rompió el hilo y la culpa le está diciendo que lo deje. 1. Dese cuenta de que está a punto de abandonar por un desliz. Eso es el peligro de verdad, no el desliz. 2. Elija la acción más pequeña de la lista de los treinta días. Una verdura. Un paseo de dos minutos. 3. Haga solo eso, hoy. El hilo está reanudado. No fracasó: hizo una pausa. 4. Dígase, sin adornos: ningún día suelto escribe el final.

No es una lista para copiar, sino un conjunto de estantes que conviene tener surtidos, para que un plato decente sea siempre posible incluso en una noche sin energía. Ajústela a sus gustos, a su bolsillo y a lo que haya donde compra. Casi todo esto es barato y aguanta bien.

Para la mitad de verdura: verdura congelada variada, espinacas o acelgas congeladas, bolsas de ensalada, tomate en conserva, la verdura fresca que esté barata y de temporada, cebolla y ajo para dar sabor.

Para el cuarto de proteína: huevos, legumbre de bote y legumbre seca, conservas de pescado (atún, sardinas, caballa), yogur natural, un trozo de queso, tofu, y la carne o el pollo que entren en su presupuesto.

Para el cuarto de hidrato: avena, arroz (integral o normal), pan integral, patata o boniato, pasta integral.

Para acompañar y frenar: frutos secos, semillas, aceite de oliva, crema de cacahuete o de almendra.

Para picar sin quedarse tirado: fruta entera, frutos secos, queso, yogur natural.

Tenga en casa aunque sea la mitad de esto y nunca estará a más de unos minutos de un plato equilibrado. Ese es el sentido tranquilo de una despensa surtida: hace que la buena elección sea la fácil justo las noches en que menos ganas tiene de intentarlo.

Cinco minutos el mismo día cada semana —un domingo por la tarde, por ejemplo— para mantener el hilo sin convertirlo en una tarea. Sin puntuación y sin vergüenza.

1. ¿Qué ha ido bien esta semana, aunque sea una cosa pequeña? ________________________________
2. ¿Qué se ha interpuesto? (Nómbrelo sin rodeos, sin culparse.) ________________________________
3. ¿Qué hábito me ha resultado más fácil, el que conservaría pase lo que pase? ________________________________
4. Una cosa pequeña a la que apuntar la semana que viene: ________________________________
5. ¿Algo que plantear a mi médico en la próxima visita? (Apúntelo ya en la ficha de preguntas.) ________________________________

Esa es la revisión entera. No va de poner nota a la semana. Va de mantener una conversación amable consigo mismo, para que una racha difícil se detecte y se ajuste en vez de convertirse en silencio en lo normal.

Esto no está pensado para hacerlo solo, y dibujar quién le rodea hace visible la ayuda. Ponga uno o dos nombres en cada anillo. Puede que algún anillo salga flojo; eso también es útil verlo, porque le enseña hacia dónde tender la mano.

El centro, usted. Una cosa que ya está haciendo bien: ________________________________

Anillo uno. Personas de confianza. La persona a la que se lo contaría primero: ____________ Alguien que caminaría conmigo: ____________ Alguien con quien puedo ser sincero en los días malos: ____________

Anillo dos, comunidad. Un grupo, una clase, una parroquia, el centro de mayores o unos vecinos en los que podría apoyarme: ____________ Un compañero de paseo o un grupo que se reúna con regularidad: ____________

Anillo tres. Profesionales. Mi médico de cabecera: ____________ La enfermera de familia de mi centro de salud: ____________ Un dietista-nutricionista colegiado, si lo tengo o lo quiero: ____________ Un fisioterapeuta, si el movimiento se complica: ____________ El programa de ejercicio o el taller de salud de mi ayuntamiento o de mi centro de mayores: ____________

Mire el anillo flojo. Esta semana, añada un nombre a uno de ellos: pídale a un vecino que camine con usted, o comente en su centro de salud que le gustaría ver a un dietista-nutricionista. Un círculo de apoyo no se construye de golpe. Se construye un nombre cada vez.