Las primeras páginas de Prediabetes: su siguiente paso

Prólogo

La palabra llega de una manera rara y silenciosa. Casi nunca con una escena dramática en un hospital, sino con una llamada de la enfermera, o una línea en un papel, o el médico mirando la pantalla y diciendo, casi de pasada: «Tiene el azúcar un poquito alto. A esto lo llamamos prediabetes». Y entonces la consulta se acaba, la calle está muy iluminada y usted se queda de pie con una palabra que no había pedido y de la que no sabe bien el tamaño.

Escribimos este libro para ese momento en mitad de la acera, y para las semanas que vienen después.

Lo primero que queremos que sepa, porque es verdad y porque casi nadie lo dice con la suficiente claridad, es esto: la prediabetes no es el diagnóstico de algo que se haya estropeado sin remedio. Se parece más a un semáforo en ámbar que a uno en rojo. Es la señal temprana y honrada de que la manera en que el azúcar circula por usted se ha desviado un poco de su antiguo ritmo tranquilo y, esto es lo importante, una señal que llega cuando todavía hay muchísimo que hacer. Hay mucha gente que oye esta palabra, hace unos cuantos cambios corrientes y ve cómo sus cifras se acercan otra vez a donde estaban. Hay otros muchos que se mantienen igual durante años y sencillamente viven bien. La palabra no es una sentencia. Es información, entregada pronto, que bien mirado es una forma de suerte.

Hemos pasado mucho tiempo escuchando a personas de sesenta, setenta y ochenta años hablar de esta misma noticia, y aparece un patrón una y otra vez. A quienes les va bien casi nunca son los que se asustan y lo cambian todo de golpe. Esos se queman en marzo. A quienes les va bien son los que se calman, eligen dos o tres cosas pequeñas que encajan con su cocina de verdad y con sus rodillas de verdad, y siguen con ellas hasta que dejan de parecer cambios. Ese es el juego entero. No es fuerza de voluntad. No es perfección. Son unos pocos hábitos firmes sostenidos con mano ligera a lo largo del tiempo.

Y esto ya sabe hacerlo, por cierto, aunque ahora mismo no lo parezca. Ha capeado noticias más duras que esta. Ha construido rutinas que le han durado décadas: el café de la mañana hecho siempre igual, un domingo que respeta, una carretera que conduce en piloto automático. La prediabetes responde estupendamente a esa clase de hábito corriente y repetible, y usted ya es un experto en hábitos corrientes y repetibles. Nosotros solo vamos a apuntar esa experiencia hacia una diana un poco nueva.

Este libro no va a fingir que las partes difíciles no existen. Cambiar cómo se come cuando lleva setenta años comiendo de una manera es genuinamente difícil. La comida sana puede costar más y dar más trabajo. Las comidas familiares tienen su propia gravedad. Habrá días en que no le apetezca caminar, y semanas en que la báscula o el análisis no se muevan hagas lo que hagas, y eso desanima de una forma que merece decirse en voz alta. Vamos a recorrer todo eso con honestidad y a darle salidas reales, no lemas alegres.

Y mantendremos una raya bien clara todo el camino. Sus cifras, sus objetivos y cualquier medicamento son cosa de usted y de su médico. Este libro se ocupa de lo cotidiano: del plato, del paseo y de las buenas preguntas. Su equipo sanitario se ocupa de la medicación y de las mediciones. Cuando las dos cosas se encuentren, y se van a encontrar, usted será la persona tranquila e informada de la sala, que es exactamente donde nos gustaría dejarle.

Usted no pidió esta palabra. Pero le toca a usted decidir qué hacer con ella, y parte de un sitio con mucho más margen del que la palabra sugiere al principio. Demos juntos el siguiente paso, y démoslo despacio.

The Greenlight Guides Editorial Team

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Introducción: ámbar, no rojo

Imagine un cruce que conoce de sobra, cerca de su casa. Lo ha pasado mil veces. Al acercarse, el semáforo se pone en ámbar. Ni frena en seco ni pisa a fondo. Levanta el pie, presta un poco más de atención, se prepara por si hay que parar. Un ámbar no es una emergencia. Es una información que cambia cómo conduce durante unos segundos, y luego ya está al otro lado y sigue su camino.

La prediabetes es un ámbar. Esa es la idea entera sobre la que está construido este libro.

La palabra suena más temible que la cosa que nombra, en parte porque lleva «diabetes» ahí dentro. Pero ese «pre» está haciendo un trabajo importante. Quiere decir antes. Quiere decir que hay una ventana de tiempo en la que el cuerpo está avisando de una desviación, y en la que las palancas de siempre —lo que come, cómo se mueve, cómo duerme, cómo lleva el peso— todavía tienen fuerza de verdad. Esa ventana es una buena noticia disfrazada de palabra clínica. Se ha enterado pronto. Pronto es cuando los esfuerzos pequeños rinden más.

Pongamos expectativas honradas, porque las promesas falsas no ayudan a nadie. Este libro no le va a dar una cura ni una garantía. Los cuerpos son distintos. La genética, otras enfermedades y la pura suerte tienen su parte, y de eso una porción no es culpa de nadie ni está en manos de nadie arreglarla. Lo que sí hará este libro es exponer los hábitos cotidianos que suelen ayudar a la mayoría de la gente la mayor parte del tiempo, explicar por qué funcionan en un lenguaje que pueda usar de verdad y darle una forma de probarlos que no se le coma la vida. Tanto si sus cifras se mueven mucho, como poco, como si se mantienen más o menos donde están, el día a día —su energía, su sueño, su firmeza al andar— suele mejorar cuando estos hábitos echan raíz. Esa mejora ya merece la pena por sí sola, diga lo que diga el laboratorio.

Unas cuantas cosas en las que este libro cree, para que sepa con qué espíritu está escrito.

Manda usted. Su médico fija los objetivos y vigila las cifras; usted lleva su cocina y su calendario. Este libro sirve a la segunda parte y se mantiene firmemente fuera de la primera.

Lo pequeño gana a lo heroico. Un paseo que de verdad da vale más que un gimnasio que admira y no pisa. Vamos a mantener las acciones pequeñas a propósito, porque lo pequeño es lo que sobrevive a una mala semana.

No hay reloj ni hay vergüenza. Si su reacción a la palabra fue comerse media caja de galletas en el coche, bienvenido, es usted humano, pase la página. Esto no es un examen que se pueda suspender.

Y no necesita gastar mucho para empezar. Caminar es gratis. Las legumbres son baratas. La herramienta más útil de todo este libro es un vaso de agua y un poco de atención, y las dos cosas ya las tiene.

Una palabra rápida sobre cómo leer lo que viene, para que le saque partido. Los capítulos van más o menos de entender a hacer: de qué significa esta palabra al plato, al movimiento, al peso, al sueño, al seguimiento y, por fin, a la consulta misma. Pero no dependen unos de otros en cadena estricta. Si lo que le pesa es la comida, empiece por los capítulos de comida. Si lo que le quita el sueño es el miedo a la próxima cita, salte al capítulo de las preguntas y léalo primero. No hay puerta equivocada. Detrás de los capítulos vienen las partes prácticas: qué hacer cuando se pone cuesta arriba, unos cuantos mitos corregidos con cariño, un plan de treinta días de acciones diminutas y fichas que puede copiar y usar. Coja lo que le sirva. Deje lo que no. Este es un libro para tener en la encimera y abrir por donde haga falta, no un curso que haya que aprobar.

Una última nota honrada antes de entrar. En algún momento tendrá una semana en la que lo hará todo «bien» y una cifra irá en la dirección contraria, o una fiesta en la que se comerá el postre y lo disfrutará y luego sentirá un pinchacito de culpa. Las dos cosas son normales. Ninguna deshace lo avanzado. La prediabetes es una historia larga y lenta contada a lo largo de meses y de años, y ningún día suelto, bueno o malo, escribe el final. Aprender a encogerse de hombros ante los días malos sin abandonar es casi toda la habilidad. Vamos a practicar juntos ese encogimiento de hombros.

El semáforo está en ámbar. Levante el pie, preste atención y sigamos adelante.

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