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¿No es un desperdicio cocinar una comida entera para una sola persona?

Es justo lo contrario, en cuanto monta bien la cocina. Cocinar una comida de verdad y comerse el resto en los dos días siguientes desperdicia muchísimo menos que comprar puñados de comida preparada que se pudre a medias en la nevera. El desperdicio viene de comprar y olvidar, no de cocinar. Le dedicaremos un capítulo entero a la compra, para que la comida se use de verdad.

He perdido el interés por la comida desde que murió mi marido. ¿Es normal?

Sí, y es una de las cosas que más nos cuenta la gente. El duelo apaga el apetito y le quita el sentido a cocinar, porque muchísimo de cocinar tenía que ver con él. Eso es real, y forzarlo a base de voluntad rara vez funciona. Ayuda más empezar muy pequeño y reconstruir el gusto con suavidad, que es exactamente para lo que están los capítulos siguientes. Tenga paciencia consigo misma. Esta parte lleva tiempo, y el tiempo ayuda.

No tengo mucho espacio. ¿Dónde meto todo esto?

Necesita mucho menos de lo que cree, porque una despensa de casa pequeña es pequeña por diseño. Una sola balda y un rincón del congelador cubren casi todo. Si el espacio va muy justo, apueste por el congelador y unas cuantas conservas en vez de por bolsas grandes de cosas secas, y mantenga la lista corta: diez artículos, no cincuenta. La cuestión no es el volumen. Es no estar nunca a cero.

¿La comida de bote y la congelada no son menos sanas que la fresca?

No en el sentido en que la gente teme. La verdura y la fruta congeladas conservan bien su valor, y las legumbres, el pescado y el tomate de bote son comida genuinamente buena. Con las conservas, escurrir y enjuagar las legumbres y elegir versiones con menos sal cuando pueda es una costumbre sensata, y si la sal es algo que su médico le vigila, siga sus indicaciones por encima de cualquier consejo general. Para la mayoría de la gente, un armario con legumbre, atún, tomate y verdura congelada es un activo de verdad, no una renuncia.

El paquete grande sí sale más barato por kilo. ¿Me equivoco al comprarlo?

Solo si no se lo va a comer entero antes de que se estropee, que para una persona o dos es lo que suele pasar con lo fresco. Más barato por kilo no significa nada si tira un tercio: el precio real de la comida que sí se come sube. La excepción es todo lo que se congela o se conserva: compre el paquete grande de arroz, y parta el paquete grande de pollo en raciones individuales para el congelador el mismo día que llegue a casa. Grande está bien cuando se guarda. Grande y perecedero es la trampa.

Odio ir a la compra, o me cuesta llegar a la tienda. ¿Entonces qué?

Tiene más opciones que hace unos años. Muchas tiendas hacen reparto a domicilio o recogida en tienda, lo cual además frena las compras por impulso, porque uno compra desde una lista sentado en la mesa de su cocina. Un vecino o un familiar que baje a hacer la compra suele añadir su lista corta a la suya si se lo pide. Y en muchos municipios los servicios sociales de atención primaria del ayuntamiento gestionan ayuda a domicilio o comida a domicilio para quien lo necesita: preguntar allí no cuesta nada. Además, una despensa pequeña bien surtida hace que cada viaje pueda ser más corto y menos urgente. Si llegar a la tienda es un problema real, merece la pena resolverlo de frente, y el apartado de obstáculos, más adelante, entra en ello.

¿Cuánto tiempo es seguro guardar la base cocinada en la nevera?

Como regla general y ampliamente aceptada, la comida cocinada bien refrigerada es mejor consumirla en unos tres o cuatro días, y todo lo que no vaya a terminar en esa ventana debería pasar al congelador cuanto antes, idealmente el mismo día que lo cocina. Si alguna vez duda de si algo sigue estando bien, la respuesta segura es tirarlo. El capítulo de seguridad alimentaria lo trata en condiciones, y merece la pena leerlo, porque las raciones pequeñas y las estancias largas en la nevera son justo donde se pilla a la gente cuidadosa.

Vivo solo y hasta una tanda "pequeña" me parece demasiada comida. ¿Qué hago?

Entonces apóyese más en el congelador y cocine una base más pequeña: una olla de legumbre en vez de un asado, media bandeja de verdura en vez de una entera. Y recuerde que la base no hay que comérsela deprisa si la mayor parte va directa al congelador en raciones individuales. Cocinar por lotes para uno no va de volumen. Va de hacer el trabajo de cocinar una sola vez y repartir el comer como a usted le apetezca.

Por las mañanas no tengo nada de hambre. ¿Debería forzarme?

Forzarse, no exactamente, pero sí ofrecerse algo pequeño y fácil en lugar de nada, sobre todo si come poco en general. Unas cucharadas de avena o de yogur piden muy poco y muchas veces despiertan el apetito en cuanto se empieza. Si su apetito ha bajado bastante, o está perdiendo peso sin querer, eso hay que planteárselo a su médico de cabecera, porque puede tener causas que conviene mirar. El ánimo general aquí está bien; un cambio real de apetito es una conversación médica.

Comer sola a mediodía me parece tan absurdo... ¿Para qué preparar nada?

Porque su cuerpo no sabe que está comiendo solo: solo sabe si le han dado de comer o no. La sensación de absurdo es real y hay que tomársela en serio, y el capítulo sobre el gusto y la compañía entra más en ella. De momento, el truco práctico es hacer la comida tan fácil que supere el listón del «no merece la pena»: un plato de picoteo montado, un bote de sopa, para que la soledad no tenga ocasión de convencerle de no comer. Pequeño y fácil gana a grandioso y saltado, siempre.

Cocinar una cena entera solo para mí me parece mucho. ¿Algún atajo?

Muchos, y no son hacer trampa. Un pollo asado ya hecho, verdura ya cortada, legumbre de bote, congelado de todo, una bolsa de ensalada: convierten una cena de treinta minutos en una de diez, y son la razón por la que una cocina pequeña puede comer bien sin mucho esfuerzo. Use todos los atajos que le pongan un buen plato delante. El objetivo es comer bien, no hacerlo todo desde cero.

¿Cómo mantengo la cena interesante sin tener un repertorio grande?

Cambiando los acompañamientos, no la comida entera. El mismo pollo a la sartén parece nuevo sobre arroz una semana y en un wrap la siguiente, o con otra verdura, o con un chorro de limón y unas hierbas. Una rotación pequeña se mantiene interesante por las variaciones pequeñas, no porque usted aprenda platos nuevos sin parar. Siete comidas, ligeramente variadas, le llevarán muy lejos sin aburrimiento.

Me he comido sobras de una semana toda mi vida y nunca me ha pasado nada. ¿Por qué cambiar ahora?

En parte por suerte, y en parte porque el riesgo sube en silencio con la edad. Nuestro cuerpo suele llevar peor los bichos alimentarios según pasan los años, así que una enfermedad que antes era una tarde mala ahora puede ser algo peor. La regla de los tres o cuatro días no es remilgo: es un margen sensato que importa más ahora que a los cuarenta. Congelar es la respuesta fácil si cocina más de lo que se comerá en esa ventana.

Eso de "si duda, tírelo", ¿vale también para un poco de moho en el queso o en el pan?

Para los alimentos blandos (pan, queso fresco o tierno, platos cocinados, yogur), sí: el moho significa que se va todo, porque muchas veces llega más hondo de lo que se ve. Los quesos duros son la excepción habitual, donde se acepta en general cortar con margen alrededor y por debajo de la mancha. Si duda con un alimento concreto, la autoridad de seguridad alimentaria de su comunidad autónoma o del Estado publica indicaciones claras y actualizadas, y cuando aun así no consiga decidirse, la respuesta segura sigue en pie: tírelo. No merece la pena jugársela.

Sé que debería sentarme y ponerlo bonito, pero hay noches en que no puedo. ¿Estoy fallando?

En absoluto. Nadie consigue la versión bonita todas las noches, y los días en que el duelo o el cansancio la ponen fuera de alcance son justo los días de ser amable consigo mismo. Coma algo, de pie si es lo que le queda dentro, y deje que mañana sea un día de mesa puesta si puede serlo. Las pequeñas ceremonias son un regalo para los días buenos, no un estándar con el que castigarse los malos.

Hacer el esfuerzo solo me recuerda quién no está. ¿No sería más fácil dejarlo simple?

Ese dolor es real y merece respeto, y durante un tiempo lo simple quizá sea de verdad lo que necesita. Pero mucha gente descubre que, con el tiempo, volver a poner un poco de cuidado en sus propias comidas se convierte en una manera de llevar consigo a esa persona en lugar de un recordatorio de la ausencia; la cena de las nueve de Manuel pasó a ser sobre Elena de una manera buena, no en carne viva. No hay calendario para ese giro, ni un ritmo equivocado. Vaya tan despacio como necesite. Y si alguna noche el peso se hace insoportable, hay quien coge el teléfono a cualquier hora: la Línea 024, gratuita y abierta las 24 horas los 365 días del año, y el Teléfono de la Esperanza, 717 003 717, también 24 horas y gratuito. Si hay peligro inmediato, el 112.

¿Y si no me apetece la comida que sugiere la rotación?

Pues no la haga: para eso está una rotación y no un plan. Cambie dos noches, adelante la noche libre, repita algo que le gustó. La rotación es una sugerencia que su yo ordenado le dejó a su yo cansado, no una regla. Mientras vuelva al ritmo la mayoría de los días, sigue haciendo su trabajo de quitar el pánico nocturno de la página en blanco.

Cocino para dos con gustos distintos: mi hermana y yo no comemos lo mismo. ¿Sigue sirviendo una rotación?

Sirve incluso mejor, de hecho, porque las formas de la rotación se doblan para contentar a dos paladares. En una noche de bol o de montaje, cada persona se hace el suyo. En una bandeja al horno se pueden asar dos proteínas en la misma bandeja. La rotación da la estructura; los platos individuales siguen siendo individuales. Muchas casas de dos descubren que una rotación suelta es justo lo que evita que los gustos distintos conviertan cada cena en una negociación.

Los días malos me salto comidas sin más. ¿Un día malo es un problema de verdad?

Un día suelto es algo corriente y no hay por qué darle vueltas; le pasa a todo el mundo. El problema es la espiral que describía Santiago, donde saltarse comidas le deja más débil y más bajo, lo que hace más fácil volver a saltárselas, y los días se convierten en semanas. La defensa es la comida lista y el listón bajo, para que hasta un día malo le meta dentro un bol calentado o un plato montado. Si saltarse comidas se está convirtiendo en su norma y no en su excepción, eso hay que comentárselo a su médico.

Me siento culpable por tirar de congelado y de comprado cuando estoy bajo. ¿Debería?

Ni por un segundo. Una crema comprada, unas raciones congeladas y unos platos montados sin más son exactamente para eso: para mantenerle alimentado en las temporadas en que cocinar está fuera de su alcance. La culpa está fuera de sitio; la comida está haciendo su trabajo. Guarde la cocina de cero para los días en que la lleve dentro, y deje que la comida fácil le sostenga el resto del tiempo, sin ninguna disculpa. El objetivo es estar comido. Cómo llegó al plato no importa lo más mínimo.

¿No es normal perder algo de fuerza con la edad? ¿Para qué pelearlo?

Algún cambio es normal, sí. Pero buena parte de lo que la gente da por inevitable es en realidad el resultado de años comiendo ligero y moviéndose poco, y esa parte sí responde a la atención. Puede que no levante lo que levantaba a los treinta. Muy a menudo sí puede estar más fuerte el año que viene que hoy, y para seguir siendo independiente, estar más fuerte lo es todo.

Ya estoy bastante frágil. ¿No es demasiado tarde para que esto sirva?

Rara vez es demasiado tarde, y este es uno de los datos más esperanzadores de todo el asunto. Los cuerpos responden a la buena comida y al movimiento suave a los ochenta y a los noventa, no solo a los sesenta. El avance puede ser más lento y debería estar supervisado si está usted frágil o enfermo, pero la dirección todavía puede cambiar. Empiece donde esté, con el visto bueno de su médico, y deje que lo pequeño sea suficiente.

¿Hace falta comer carne para tomar suficiente proteína?

En absoluto. Las legumbres, los lácteos, los huevos, el tofu, los frutos secos y los cereales juntos pueden sostener perfectamente la proteína de una persona, y mucha gente en el mundo come exactamente así toda la vida. Dedicaremos un capítulo entero a las opciones vegetales y animales. Por ahora, quédese con que se puede construir una buena alimentación proteica con poca carne o sin nada de carne, si esa es su preferencia, su bolsillo o su situación de salud, aunque conviene planificarla un poco en vez de dejarla al azar.

¿Todo este queso y esta carne no son malos para mi corazón o mi colesterol?

Pueden serlo, según su salud y según cuánto coma, que es justamente por lo que su plan debería ser personal. La proteína viene en formas más magras —pescado, legumbres, aves, lácteos desnatados— y en otras más grasas. Si tiene problemas de corazón, de colesterol o de tensión, esa es una conversación para su médico o para un dietista-nutricionista, que puede ayudarle a sacar su proteína de las formas que encajen con el resto de su salud. La proteína y comer bien para el corazón no son enemigos. Solo hay que emparejarlos con cabeza.

¿De verdad importa cuándo la como, o esto es preocuparse por nada?

Para un atleta joven, el momento exacto es un detalle fino. Para una persona mayor que quiere conservar músculo, el patrón general —algo de proteína en cada comida en vez de todo de golpe— sí merece atención, porque cada comida es una oportunidad distinta de provocar reparación. No hace falta ser preciso ni angustiarse. Más o menos repartida entre tres comidas es todo el objetivo, y ese «más o menos» está trabajando con honestidad en la frase.

Comprar en pequeño —latas, cosas ya cortadas, raciones congeladas— ¿no sale más caro?

Por kilo, a veces sí. Pero una lata algo más cara que de verdad se come gana a un paquete familiar barato que se pudre en el cajón. Para una persona sola, el coste real no es el precio de la etiqueta, es el desperdicio, y comprar en cantidades que va a terminar suele salir a cuenta. Donde sí compense el paquete grande, divídalo directamente en el congelador el mismo día que lo trae a casa.

No paro de oír que la carne roja es peligrosa. ¿Debería dejarla para ir sobre seguro?

Para la mayoría de la gente es cuestión de cantidad y de tipo, no de prohibición total. Mucha carne procesada, comida a menudo, es la parte que más merece aflojarse. Cantidades moderadas de carne roja magra encajan bien en cómo come mucha gente. Pero si tiene problemas concretos de corazón, de colesterol u otros, esta es exactamente la clase de pregunta que hay que llevarle a su médico o a un dietista-nutricionista, que puede decirle qué encaja en su situación en vez de en la de una persona media.

¿Puede una persona mayor mantenerse fuerte con una alimentación totalmente vegetal?

Sí, muchas lo hacen, pero exige algo más de planificación que una alimentación mixta, precisamente porque la proteína vegetal está menos concentrada y un par de nutrientes piden atención. Si ese es su camino, merece la pena una visita a un dietista-nutricionista colegiado para montarlo bien. Hecho con cabeza, una persona mayor que come solo vegetal puede conservar exactamente la misma fuerza que cualquier otra. Hecho a la ligera, la proteína puede quedarse corta sin que se note. La diferencia está en la planificación, no en las plantas.

¿De verdad necesito pesas, o basta con caminar?

Siga caminando: es genuinamente bueno para usted. Pero caminar le pide trabajar sobre todo al corazón, no a los músculos contra una resistencia real, así que por sí solo no hará gran cosa por conservar la fuerza. No necesita gimnasio ni pesas grandes: unas latas de conserva, una banda o su propio peso levantándose de una silla sirven. Lo que importa es la resistencia, no el material.

Si simplemente no tengo hambre, ¿tan malo es comer menos?

Comer menos de lo que su cuerpo necesita, sobre todo de proteína, es la manera más rápida en que las personas mayores pierden fuerza, y perder fuerza es lo que roba la independencia. Así que un apetito persistentemente malo no es una nimiedad que encoger de hombros, aunque usted se encuentre bien. Merece que lo mire un médico y merece el trabajo suave de meter alimento en lo poco que come. No tiene que convertirse en alguien de mucho comer. Sí quiere dejar de ir corto en silencio.

¿Son buena respuesta esos batidos y preparados proteicos que venden?

A veces, y este es uno de los pocos sitios donde un suplemento de tienda se gana el sueldo de verdad: para alguien que realmente no puede comer lo suficiente. Pero es una decisión que se toma con su médico o su dietista-nutricionista, no en el pasillo del supermercado, porque el producto adecuado y la cantidad adecuada dependen de su salud y de qué esté causando la pérdida de apetito. Comida primero donde se pueda. Suplementos cuando un profesional esté de acuerdo en que ayudarán. Hablaremos más del márketing de todo esto en un capítulo posterior.

Si la proteína puede ser arriesgada para algunas enfermedades, ¿no será mejor curarme en salud y evitarla?

No, y ese es el error contrario. Recortar proteína sin motivo médico arriesga justo la pérdida de músculo de la que trata todo este libro. El mensaje no es «evite la proteína». Es «encuentre su cantidad correcta con un profesional». Para la mayoría, esa cantidad es la suficiente para proteger su fuerza. Para algunas enfermedades es una cantidad cuidadosamente limitada. No puede saber cuál es su caso sin preguntar, y adivinar en cualquiera de las dos direcciones puede costarle caro.

¿No es un batido proteico al menos una comida rápida cómoda y sana?

Cómoda, sí. Más sana que la comida, casi nunca. Un batido puede ser un recambio ocasional perfectamente válido cuando uno está atrapado, pero como sustituto diario de las comidas cuesta más, sacia menos y se pierde el abanico de cosas buenas que trae la comida entera. Si le gusta uno de vez en cuando por rapidez, no pasa nada. Solo no deje que sustituya calladamente a los huevos, las legumbres y el pescado que le servirían mejor casi todos los días.

La etiqueta dice veinte gramos de proteína. ¿No es mucho para lo que cuesta?

Puede que sí, puede que no, y merece comparar antes de dejarse impresionar. Un par de huevos, un envase de yogur griego o una lata de atún suelen llevar una cantidad parecida por una fracción del precio, y con más cosas a su favor además. El número de la barrita no es todo el valor. El precio, los ingredientes y lo que de verdad le llena cuentan también, y la comida llana suele ganar en el conjunto.

Esto sigue pareciéndome mucho de lo que estar pendiente. ¿Y si solo puedo con una cosa?

Entonces ocúpese de la proteína en el desayuno y deje el resto para más adelante o para nunca. Si de todo este libro se lleva una sola costumbre, que sea esa: proteína en la primera comida del día, casi todos los días. Es la toma que más se salta y el arreglo fácil de mayor valor. Una buena costumbre, sostenida durante años, gana a un plan perfecto que abandona en una semana.

¿Cómo mantengo esto cuando se pase la novedad y deje de estar pendiente?

Convirtiéndolo en un patrón y no en un proyecto, que es de lo que va este capítulo. Los proyectos necesitan atención y terminan; los patrones funcionan solos una vez montados. Fije sus opciones por defecto, surta su red, ate su costumbre de fuerza a algo que ya hace, y deje que se vuelva invisible. Y tenga la tarjeta de consulta rápida donde la vea, para que los días en que se despiste, un vistazo le devuelva al camino. El objetivo nunca fue el esfuerzo constante. Era una semana con una forma tal que la buena proteína ocurre esté usted pensando en ella o no.

Mi médico me ha dicho que adelgace. ¿Me está diciendo que lo ignore?

En absoluto. Su médico está viendo algo concreto: su tensión, sus articulaciones, su azúcar, una operación que se acerca. Tómeselo en serio y haga la pregunta de seguimiento que casi todo el mundo olvida: «¿Qué cifra le preocupa exactamente, y qué la mejoraría?». Y luego meta a su médico, y a ser posible a un dietista-nutricionista, dentro del plan. Este capítulo no está para desestimar el consejo médico. Está para asegurarse de que el objetivo que persigue es el de verdad, el que a su médico le importa, alcanzado de una manera que le deje fuerte.

¿Y si de verdad lo que quiero es ser más pequeño? ¿Está mal?

No. Querer sentirse cómodo dentro de su propio cuerpo es humano y es suyo. Lo único que este libro le pide es que lo persiga de una manera que no le cueste su fuerza, y que esté atento al momento en que el deseo se convierte en castigo o en vergüenza. Más pequeño y más fuerte es un objetivo estupendo. Más pequeño y más débil es la trampa de la que estamos aquí para apartarle.

¿No es demasiado tarde para ganar músculo a mi edad?

No, y este es uno de los datos más alentadores de todo el asunto. Los músculos responden al trabajo bien entrados los ochenta y más allá. Puede que construya más despacio que una persona joven, y desde luego querrá empezar con más cuidado, pero la respuesta es real. Quienes empiezan un trabajo de fuerza a los setenta se vuelven claramente más fuertes con toda normalidad. Su cuerpo no ha dejado de escuchar. Solo estaba esperando a que se lo pidieran.

Cocinar para uno es deprimente y acabo picoteando. ¿Algún consejo?

No está solo, y es un obstáculo real, no un defecto de carácter. Cocine una vez y coma dos: cuando se ponga a cocinar, haga proteína para dos o tres comidas, de manera que las otras noches sean solo montar el plato. Tenga una lista corta de comidas de verdad fáciles y saciantes —un bote de legumbre con verdura ya hecha, huevos con una bolsa de verdura congelada— que no le pidan casi nada. Una comida saciante de cinco minutos gana a una hora de pie delante del armario picoteando.

¿Tengo que dejar el pan, o la pasta, o el postre?

No. Este libro no tiene alimentos prohibidos, y lo dice en serio. El pan y la pasta van en el plato, en el cuarto de los cereales. El postre también tiene su sitio. Lo que cambia no es que desaparezcan; es que comparten el plato con suficiente proteína y verdura como para dejar de llevar la voz cantante. La privación es lo que hace que la gente se dé atracones. Sitio para todo, con la balanza inclinada hacia la proteína y el volumen, es lo que se puede sostener para siempre.

Comparto cocina y no controlo lo que entra en ella. ¿Y ahora qué?

Controle el trozo que sí puede. No necesita que la despensa entera refleje sus objetivos, solo su propio recorrido fiable a través de ella. Tenga su proteína y su fruta donde va su mano de forma natural; deje que los otros alimentos de la casa vivan en un sitio que a usted le cueste un paso más. Y tenga la conversación amable, que no es «tira las patatas», sino «¿te importaría dejarlas en el estante de abajo en vez de delante?». Algo pequeño, concreto y compartido gana a una norma impuesta.

Tengo dolor o problemas de equilibrio. ¿Es siquiera seguro para mí ser más activo?

A menudo sí, pero el tipo y la cantidad adecuados son de verdad específicos de usted, y esta es exactamente la situación en la que hay que meter a un profesional. Un fisioterapeuta puede mirar sus articulaciones, su equilibrio y sus enfermedades concretas y darle movimiento que ayude en vez de hacer daño; probablemente sea la derivación más valiosa de todo este libro. Empiece por ahí, cerca de un apoyo, y suba despacio. La actividad segura protege; el objetivo es añadir movimiento sin añadir riesgo, y un profesional es como se enhebra esa aguja.

¿El movimiento suave hace algo de verdad, o necesito sudar?

Hace algo de verdad. No necesita sudar ni forzar para que el movimiento diario ayude a su peso, a su corazón, a su ánimo y a sus piernas. La actividad más fiable es la moderada que de verdad va a mantener, no la dura que va a abandonar. Un paseo diario cómodo y un puñado de movimientos pequeños ganan a un programa intenso abandonado en un mes, siempre. La constancia, no la intensidad, es lo que le protege.

¿Me deshago de la báscula del todo, o la conservo?

Depende de usted. Hay quien está mejor con ella fuera de la vista, mirando su peso rara vez o nunca y fiándose de las demás medidas. Otros encuentran útil un pesaje ocasional, siempre que no dejen que una sola cifra les gobierne el humor. Si la conserva, pésese como mucho una vez por semana, a la misma hora, y lea cualquier cifra como un punto suelto dentro de una tendencia larga, nunca como un veredicto. Si la báscula está haciendo más daño que bien, el armario es un sitio estupendo para ella.

Si no es la báscula, ¿cómo sé que está funcionando?

Por las cosas que puede sentir y hacer. Ropa más holgada, más sentadillas de silla, escaleras más fáciles, mejor descanso, más equilibrio, más energía en una tarde cualquiera. Esos son los retornos de verdad, y a menudo se ven antes de que se mueva ninguna medida. Si esos van en la buena dirección, está funcionando, diga lo que diga la báscula un martes húmedo cualquiera. Fíese de lo que su cuerpo hace antes que de un trasto de cristal con mal carácter.

Mi peso está atascado pero me encuentro estupendamente. ¿Tengo que hacer algo?

Casi con seguridad no, y esta es la versión más feliz de un estancamiento. Una báscula plana junto a una fuerza que sube y una ropa que se suelta significa que está sustituyendo grasa por músculo, exactamente para lo que sirve este libro. Siga haciendo lo que hace y deje de pedirle permiso a la báscula para encontrarse bien. Si su médico está satisfecho con su salud, un estancamiento cómodo y fuerte no es un problema que resolver. Puede que sea el objetivo, alcanzado.

De verdad quiero perder más y no se mueve nada. ¿No es comer menos la respuesta obvia?

Es la respuesta obvia y normalmente la equivocada a su edad, porque comer bastante por debajo de lo que su cuerpo necesita quema el músculo que está protegiendo. Eche mano primero de un poco más de movimiento y de una puesta a punto del equilibrio de proteína y verdura, no de un plato más pequeño. Y si está pensando en un recorte de verdad en cuánto come, que eso sea una conversación con un dietista-nutricionista colegiado, que puede ayudarle a hacerlo sin perder fuerza, y no una decisión que toma solo delante de una báscula que le frustra.

Siempre lo recupero. ¿Qué hace distinta esta vez?

La diferencia es que esta vez las costumbres eran vivibles, así que conservarlas no exige heroicidades, y que ahora sabe que mantener es una etapa propia que se practica, no la ausencia de dieta. El efecto rebote lo movía el interruptor de encendido y apagado: restricción punitiva seguida de rebote inevitable. Jubile el interruptor, conserve las costumbres suaves que siempre pudo sostener, pille el deslizamiento pronto con su cuadro de mandos, y el ciclo se queda sin motor. Es distinto porque el plan fue distinto desde el principio.

¿Cuánta oscilación de peso es normal antes de preocuparme?

Un par de kilos arriba y abajo a lo largo de semanas y estaciones es enteramente normal y no es motivo de preocupación; eso es el rango, haciendo lo que hacen los rangos. Preocúpese menos del bamboleo diario y semanal y más de una deriva firme en una sola dirección a lo largo de un par de meses. Si su pantalón de referencia aprieta un poco más mes tras mes, esa es la señal para restablecer con suavidad sus costumbres. Y cualquier cambio de peso repentino y sin explicación, hacia arriba o hacia abajo, que usted no haya buscado, merece comentárselo a su médico, porque de vez en cuando apunta a algo que conviene mirar.

¿Cómo manejo a un familiar que no acepta un no cuando se trata de comida?

Con calor, con firmeza y repitiendo, sin convertirlo nunca en un asunto de su peso. Déle las gracias de verdad, alabe la comida y sostenga su línea con la misma frase agradable cada vez: «estaba perfecto, he tomado justo lo que quería». No explique sus objetivos de salud; eso invita al debate y a los sentimientos heridos. Redirija hacia la otra persona, hacia la conversación, hacia el ofrecimiento de llevarse un poco. La mayoría de los insistentes en realidad están pidiendo que se les aprecie, y una vez que se sienten apreciados la insistencia suele aflojar. Si no afloja, un disco rayado amable e imperturbable gana al final.

¿No va a arruinar mi avance una comilona de fiesta o un viaje?

No. Su avance está construido sobre lo que hace casi todos los días, no sobre ninguna comilona, y una comida grande o una semana de excesos sencillamente no pesan lo que la gente teme. El cuerpo absorbe el exceso ocasional sin gran problema mientras los días corrientes sean estables. Disfrute la fiesta del todo y luego vuelva con calma a sus costumbres, sin dietas agresivas para «compensar», que hacen más daño del que hizo nunca la comida. Los días corrientes son el juego entero; las celebraciones son suyas para disfrutarlas.

¿Debería preguntarle a mi médico por los medicamentos para adelgazar de los que todo el mundo habla?

Si tiene curiosidad o cree que alguno podría ayudarle, sí, pregunte: ese es exactamente el sitio donde explorarlo, con alguien que conoce su cuerpo y puede sopesar los riesgos y los beneficios reales para usted en concreto. Lo que este libro no va a hacer es darle la respuesta, porque la respuesta honesta depende enteramente de su salud, de sus otros medicamentos y de su historia, y un libro no ve nada de eso. Lleve la pregunta a su médico, hágala sin rodeos y deje que la decisión se tome en esa consulta, sobre usted.

Tomo varios medicamentos. ¿Es seguro empezar sin más a comer distinto y adelgazar?

Esta es exactamente la situación en la que hay que preguntar antes, no después. Algunos medicamentos interactúan con los cambios de peso, y algunos, sobre todo los del azúcar en sangre y los de la tensión, pueden necesitar ajuste según cambia su cuerpo, cosa que solo su médico puede manejar con seguridad. Normalmente no es que no pueda adelgazar; es que debe hacerse con su médico enterado y vigilando. Una conversación breve antes de empezar le ahorra el tipo de problema que es mucho más difícil de arreglar después. Que esa llamada sea el primer paso, no una ocurrencia tardía.

¿Cuánto tiempo debo registrar para tener un punto de partida de verdad?

Una semana suele bastar para ver su ritmo corriente, y dos semanas recogen los altibajos naturales. No aspira a un estudio científico. Quiere lo suficiente para reconocer su normalidad, de modo que una desviación real destaque más adelante. Cuando ya la conozca, puede dejar las notas diarias y quedarse solo con una atención suelta.

Yo siempre he sido "irregular". ¿Eso es mi punto de partida o es un problema?

Podría ser cualquiera de las dos cosas, y por eso justamente ayuda la semana honrada. De toda la vida, estable y sin molestarle mucho: probablemente sea sencillamente lo suyo, y este libro le ayudará a empujarlo con suavidad. Nuevo, a peor, o acompañado de dolor, pérdida de peso o sangrado: eso no es un punto de partida que aceptar, es un motivo para que le vean. El patrón importa más que cualquier día suelto.

¿Un suplemento de fibra es igual de bueno que la fibra de la comida?

La comida le da más que fibra: el agua de la fruta, los nutrientes de la legumbre, la variedad que les gusta a sus bacterias. Así que para casi todo el mundo es la primera opción mejor. Un suplemento puede ayudar de verdad a tapar un hueco, sobre todo el de la clase que absorbe agua disuelto en líquido abundante. Pero es un añadido a la comida de verdad, no un sustituto, y si echa mano de uno con regularidad merece la pena una conversación breve con su farmacéutico o su médico sobre qué tipo y cuánto le encajan.

Ya como bastante fibra y sigo hinchado. ¿Qué pasa?

A veces el problema es demasiada, demasiado rápido, o demasiada de la clase que aporta volumen para su intestino en particular. Pruebe a aflojar una semana y reconstruir más despacio, apoyándose en las fuentes más suaves que absorben agua. Si con fibra suficiente, agua suficiente y tiempo la cosa no se asienta, eso merece contárselo a su médico en lugar de aguantarlo sin más.

¿El café cuenta como líquido o me deshidrata?

Para la mayoría de quienes toman café y té con regularidad, las cantidades habituales aportan líquido en el balance en lugar de quitarlo, así que sus tazas de la mañana no juegan en su contra. Aun así, el café no sustituye al agua, y para algunas personas es además un desencadenante del reflujo, cosa que veremos más adelante. Disfrute de su café y beba agua además.

No tengo sed. ¿De verdad tengo que forzarme a beber?

Probablemente sí, porque esa sensación de sed que se apaga es justamente la trampa. Puede estar bajo de líquido sin notarlo, así que, para la digestión y para el bienestar general, beber con un horario suave gana a esperar a tener sed. La excepción es un límite de líquidos puesto por su médico por una enfermedad del corazón o del riñón, que va siempre por delante. Salvo eso, apunte a sorbos constantes y cómodos a lo largo del día.

¿Es peligroso ir solo cada varios días?

Por sí solo no, si eso es de verdad su normalidad y le resulta cómodo: hay personas sanas que sencillamente funcionan así. Lo que importa es el cambio respecto a lo suyo de siempre, las heces duras o dolorosas, el esfuerzo o la sensación de no terminar nunca, y sobre todo cualquiera de esas cosas junto a los síntomas de alarma. Cómodo y estable, cuídelo con costumbres. Nuevo, difícil o preocupante, que se lo miren.

Llevo años usando un laxante. ¿Debería dejarlo?

No lo deje sin más, y tampoco siga sin más: plantéeselo a su médico o a su farmacéutico. Algunos productos no están pensados para uso diario prolongado, y una dependencia larga puede a veces complicar las cosas al final, pero la forma correcta de dejarlo, o la alternativa adecuada, dependen de usted y no deberían ser una conjetura. Convierta esto en una pregunta concreta para su próxima cita y lleve el producto exacto consigo.

Tengo muchos gases y me muero de vergüenza. ¿Me pasa algo?

Casi con toda seguridad no: algo de gas es universal y sano, y el exceso suele ser cuestión de aire tragado o de unos pocos alimentos concretos, y las dos cosas se pueden atender. Empiece por su ritmo al comer y por sus propios desencadenantes antes de preocuparse. Si de verdad es algo nuevo, persistente y acompañado de dolor, pérdida de peso o un cambio en su ritmo intestinal, entonces sí merece que lo vea un médico, no porque el gas sea peligroso, sino porque esos acompañantes pueden importar.

¿Funcionan esos productos antigases que se venden sin receta?

A algunas personas les ayudan, a veces, y en general tienen poco riesgo, pero tratan el síntoma y no la causa. Suele llegar más lejos atender el origen: comer más despacio, aflojar con el gas y el chicle, ajustar sus alimentos desencadenantes personales. Si echa mano de un producto a menudo, eso es algo bueno que mencionar en la farmacia, donde pueden decirle qué encaja con usted y si conviene mirar algo más.

Tomo un antiácido casi todas las noches y me funciona. ¿Está bien así?

Si lo necesita casi todas las noches, esa es la señal para hablar con su médico y no la prueba de que lo tiene resuelto. Recurrir a él con regularidad indica que los síntomas son lo bastante frecuentes como para merecer una valoración en condiciones, y permite a su médico sopesar si le encaja algo mejor y descartar cualquier cosa que necesite atención. El antiácido ocasional es una cosa; la costumbre nocturna es una conversación.

¿La acidez llega a ser grave alguna vez, o es solo molesta?

Normalmente es de la clase corriente y manejable. Pero una acidez frecuente y de larga data, o que venga con cualquier síntoma de alarma —dificultad para tragar, pérdida de peso, vómitos, heces negras—, merece que la valoren, tanto para tratarla bien como para descartar cualquier cosa mayor. Y el dolor en el pecho nunca debe darse por supuesto que es acidez, porque el corazón sabe disfrazarse de estómago. Ante la duda con un dolor en el pecho, trátelo como urgente y pida ayuda.

Son tantas pastillas… ¿por dónde empiezo siquiera?

Empiece por la bolsa: esa es la gracia de la revisión de la bolsa. No tiene que averiguar usted cuál es el problema; los lleva todos y deja que lo ordene el profesional. Si quiere llegar con ventaja, anote cuándo empezó su problema digestivo y mire si algún medicamento empezó por las mismas fechas. Y a partir de ahí, que siga el farmacéutico.

¿Los suplementos son más seguros de cambiar por mi cuenta, ya que no son recetados?

Más seguros de plantear, pero no automáticamente seguros de cambiar sin decir nada. «Natural» y «sin receta» no significan «inofensivo» ni «sin interacciones»: algunos suplementos afectan a la tripa y algunos interactúan con medicamentos recetados. Incluya todos los suplementos en su revisión y pregunte por cada uno. Muchas veces es justo el suplemento, comprado sin darle importancia y olvidado, el que resulta importar.

Tengo uno de estos síntomas pero por lo demás me encuentro bien. ¿Puedo esperar un poco?

Encontrarse bien por lo demás es tranquilizador, y la mayoría de las veces estas cosas resultan ser menores. Pero los síntomas de esa lista se ganan una llamada pronta precisamente porque uno puede encontrarse bien y tener aun así algo que merece cogerse temprano. No lo deje pasar a ver si se va. Haga la llamada, descríbalo con llaneza y deje que sea el médico quien decida con qué rapidez hay que verle.

¿Cómo sabré si es un desencadenante de verdad o solo un mal día?

El paso de reintroducción responde justo a eso. Quite el alimento, vea si mejora la cosa y luego cómalo otra vez a propósito y observe si el problema vuelve. Un desencadenante real da problemas de forma fiable cuando regresa; una casualidad, no. Un mal día no demuestra nada: lo que dice la verdad es el patrón repetible, probado en las dos direcciones.

¿Debería hacerme pruebas de alergias o intolerancias alimentarias?

Quizá, pero eso es una conversación con su médico y con un dietista-nutricionista, no un kit por correo. Algunas pruebas son genuinamente útiles y algunas de las que se venden directamente al público no son fiables y pueden mandarle a eliminar alimentos sin necesidad. Si sospecha una alergia o una intolerancia de verdad, sobre todo con reacciones fuertes, vaya a su médico. Para las sensibilidades corrientes, un experimento cuidadoso de un solo alimento con la guía de un profesional gana casi siempre a una prueba dudosa.

¿De verdad hace falta escribirlo, o puedo contárselo al médico y ya?

Puede contárselo, pero se lo contará mucho mejor con las notas en la mano. Bajo la leve presión de una consulta, la memoria se encoge y se ablanda, y el detalle que más importaba suele ser el que se escapa. Un registro escrito sencillo no es desconfiar de su memoria; es darle a su buena memoria una oportunidad justa en una ventana corta y tensa.

¿Y si mis síntomas son irregulares y no siguen un patrón bonito?

Entonces escriba exactamente eso: la irregularidad es en sí misma información útil. Anote los días en que ocurre y los días en que no, y qué tenían de distinto. A veces un patrón que no veía en la cabeza se vuelve obvio sobre el papel, y a veces «es genuinamente impredecible» es justo lo que el médico necesita saber. En cualquiera de los dos casos, el registro ayuda.

Es que yo siempre he comido poco. ¿Cómo sé que esto es distinto?

La palabra clave es cambio. Si ha comido raciones pequeñas toda su vida y su peso se ha mantenido y su fuerza está bien, eso es sencillamente usted, y no hay nada que arreglar. Lo que importa es un desplazamiento respecto a su propia normalidad: menos de lo que usted comía, peso que se va, energía que baja. No se le está midiendo contra nadie. Se le está midiendo contra usted mismo hace seis meses.

¿Toda esta grasa no será mala para mi corazón?

Es la preocupación que frena a mucha gente sensata, y merece una respuesta directa. Para alguien que está por debajo de su peso y perdiendo músculo, el riesgo inmediato de comer poco suele ser el más apremiante, y añadir grasa para sostener el peso es a menudo exactamente lo correcto. Pero los corazones y las historias clínicas son distintos, y esta es justamente la clase de pregunta que hay que ponerle a su propio médico o a un dietista-nutricionista, que conoce su situación. Pregúnteselo directamente: estoy bajo de peso y me han dicho que coma más rico; ¿eso cambia algo para mi corazón? Deje que la respuesta venga de quien le conoce.

No consigo terminar ni una comida pequeña. ¿Por dónde empiezo?

Empiece por una sola comida, normalmente el desayuno, porque el apetito suele estar mejor por la mañana. Enriquezca solo esa. Leche entera en los cereales, mantequilla en la tostada, un huevo si puede. Consiga tener una comida fiablemente más rica antes de tocar las demás. Pequeño y repetible gana a ambicioso y abandonado.

¿Comer todo el día no me va a estropear el apetito para las comidas en condiciones?

Si tuviera un apetito fuerte, quizá. Pero no lo tiene, esa es toda la situación, y el enfoque de poco y a menudo existe precisamente para quien tiene un apetito que no da la talla en tres comidas. No está estropeando un buen apetito. Está rodeando uno callado. Cuando su apetito se recupere, y a menudo lo hace, puede volver a comidas más grandes y menos frecuentes si lo prefiere.

Vivo solo y, con honestidad, se me pasan las horas sin comer. ¿Qué ayuda de verdad?

Estructura que venga de fuera de usted, porque aquí la voluntad y el hambre le fallan las dos. Las alarmas funcionan. También funciona atar el comer a cosas que ya hace —el telediario, un programa que le gusta, una llamada—, de modo que un tentempié viaje sobre una costumbre que ya está firme. Y funciona tener la comida visible y lista, en la encimera, en un cuenco, no enterrada en un armario detrás de una decisión.

He perdido bastante olfato. ¿Eso es solo la edad o debería contarlo?

Cuéntelo. Que se apague poco a poco es frecuente con los años, pero un cambio notable en el olfato o en el gusto también merece decírselo a su médico, porque a veces apunta a algo tratable —un medicamento, un problema de senos nasales, una carencia nutricional— y de vez en cuando a algo que querrían comprobar. No es una queja que haya que guardarse. Sáquela.

Nada me sabe bien y he dejado de disfrutar de todo. ¿Es la comida o pasa otra cosa?

Puede ser la comida, y los trucos de aquí quizá ayuden. Pero una pérdida duradera del placer en cosas que antes disfrutaba, con la comida y sin ella, también puede ser señal de ánimo bajo o depresión, que tira del apetito con fuerza y tiene muy buen tratamiento. Si la planicie está en su vida entera y no solo en su cena, eso merece decírselo a su médico con toda claridad. Volveremos al ánimo en un capítulo posterior, porque aquí importa más de lo que la gente cree.

Yo simplemente evito los alimentos que me dan guerra. ¿No es una forma razonable de apañarse?

Es comprensible, y a muy corto plazo le mantiene cómodo. Pero tiene dos problemas como plan a largo plazo. Encoge su alimentación, y suele soltar precisamente los alimentos ricos en proteína que más necesita para la fuerza. Y trata el síntoma dejando la causa sin examinar, lo cual, con el tragar sobre todo, no es seguro. La evitación es una pista que llevar a su médico, no una solución con la que conformarse.

Mi dentadura postiza ya no ajusta bien y comer se ha vuelto un suplicio. ¿De verdad merece molestar a un dentista por eso?

Merece la pena absolutamente. Una dentadura que no ajusta es de las razones más frecuentes y más corregibles por las que las personas mayores dejan de comer en condiciones, y un dentista muchas veces puede ajustarla, rebasarla o cambiarla. La boca cambia de forma con los años, y una dentadura que valía hace una década puede no valer ahora. Una mordida cómoda puede devolverle toda una gama de alimentos a los que había renunciado en silencio. Y si el coste le frena, que no le frene en silencio: pregunte en su centro de salud y en los servicios sociales de su ayuntamiento qué programas de salud bucodental o qué ayudas existen en su comunidad autónoma, porque varían bastante de una a otra y mucha gente no sabe que existen.

Tomo muchas pastillas. ¿No se molestará el médico si las cuestiono?

Un buen médico se alegrará de que pregunte, porque los efectos secundarios que le impiden comer son justo el tipo de cosa que quiere saber y sobre la que a menudo puede hacer algo. No está cuestionando su criterio. Le está dando información que necesita. Si le ayuda, plantéelo como una petición: ¿podríamos revisar mi medicación teniendo en cuenta el apetito?

No uso ordenador, así que lo del reparto por internet no es para mí, ¿no?

En absoluto. Muchos supermercados aceptan pedidos de reparto por teléfono, y un familiar o alguien de su biblioteca o su centro de mayores puede dejarle abierta una cuenta una sola vez para que repetir el pedido sea sencillo, o hacérselo cada semana. La tecnología es una comodidad, no un requisito, y casi siempre hay una vía sin ordenador si se pregunta.

Los platos preparados y lo congelado me parecen renunciar a cocinar de verdad. ¿Me estoy dejando caer?

Está haciendo justo lo contrario. El objetivo es estar bien alimentado y fuerte, no demostrar que todavía puede cocinar de cero todas las noches. Usar las herramientas que meten buena comida dentro de usted los días que está cansado es exactamente lo listo y lo adaptable. Guarde la cocina de verdad para los días en que le apetezca, y deje que el congelador y la lata carguen con el resto.

No quiero obsesionarme con pesarme. ¿De verdad hace falta una vez por semana?

Una vez por semana o cada quince días es el punto justo: bastante a menudo para captar una tendencia, bastante espaciado para ignorar los vaivenes diarios que no significan nada. Pesarse a diario tiende a poner nerviosa a la gente por subidas y bajadas que son solo agua y horarios. Si hasta el pesaje semanal le molesta, deje la báscula del todo y guíese por su ropa y su fuerza, que con honestidad le dicen otro tanto.

¿Cuánto tiempo le doy a lo de arreglármelas solo antes de pedir más?

No hay una regla exacta, y depende de cuánto terreno haya perdido y de cómo se encuentre. Pero una guía justa es esta: si lleva unas semanas probando las ideas de este libro y la tendencia sigue plana o cuesta abajo, o si ya estaba claramente por debajo de su peso al empezar, no siga esperando: vuelva a su médico. Y recuerde el estribillo de todo el libro: la pérdida de peso no buscada y una bajada duradera del apetito son motivos para que ya le hayan visto. El seguimiento le dice si el plan funciona. El médico le dice por qué, y qué hace falta a continuación.

Es que de verdad no tengo a nadie cerca. ¿Entonces qué?

Entonces las opciones de la comunidad son lo que más importa, y son reales: los centros de mayores y hogares del pensionista del ayuntamiento, los centros de día, las parroquias y las asociaciones de vecinos, el voluntariado de acompañamiento, los servicios de comida a domicilio donde quien la trae es además una cara amable. Los servicios sociales de su ayuntamiento, su centro de salud y su biblioteca municipal pueden decirle qué hay cerca de usted. La compañía en la mesa puede venir de desconocidos que se vuelven familiares, y más de un comensal solitario ha empezado toda una vida social en un centro de mayores al que estuvo a punto de no ir.

¿No es el ejercicio lo último que debería hacer si estoy débil y bajo de peso?

Es una preocupación razonable, y por eso el consejo es movimiento suave, adaptado a usted, y por eso importa tanto conseguir antes una orientación en condiciones. Bien hecha y subida despacio, la actividad suave le ayuda a conservar y construir el músculo que le da comer lo suficiente, y a menudo mejora también el apetito. Mal hecha —demasiado y demasiado pronto— puede hacerle retroceder. Así que la respuesta no es evitar el movimiento: es conseguir el movimiento adecuado de alguien que conoce su situación, y empezar más pequeño de lo que cree que necesita.

Llevo tiempo haciendo todo esto y sigo sintiéndome débil. ¿Qué se me escapa?

Posiblemente nada, y posiblemente es solo lento: la recuperación tarda más de lo que queremos. Pero también es posible que uno de los dos brazos vaya rezagado: no del todo suficiente comida para alimentar el movimiento, o no el movimiento adecuado para usar la comida. Esta es la pregunta ideal para un dietista-nutricionista y un fisioterapeuta juntos, que pueden mirar los dos brazos y encontrar el hueco. Si está haciendo todo lo de este libro y no gana terreno, eso no es un fracaso. Es su señal para traer a los expertos que pueden afinar lo que un libro no puede.