Su primer año saludable de jubilación

1. Consiga un cuaderno y póngalo donde no pueda esquivarlo. Escriba las cinco líneas de esta noche: cuándo se despertó y cómo fue la noche, qué hizo su cuerpo, qué comió más o menos y cuándo, con quién habló y una palabra para el día.
2. Escriba la lista de función. Levantarse del suelo, la silla baja, los escalones, la compra, el estante de arriba, cuánto anda antes de preferir sentarse. Ponga la fecha en la página.
3. Llame a su centro de salud y pida una cita de revisión general, diciendo que se ha jubilado hace poco y quiere repasar qué le toca. Pedirla es toda la tarea.
4. Apunte los puntos fijos que su semana ya tiene, los que ocurren decida usted o no. La mayoría tiene más de los que cree.
5. Salga a la calle dentro de la primera hora más o menos desde que se levante, y quédese fuera unos minutos. Fíjese en si eso cambia algo del día.
6. Elija su hora de levantarse: una hora a la que apuntará casi todas las mañanas, incluidas las que siguen a una mala noche. Escríbala en el calendario donde la vea.
7. Lea de una sentada las anotaciones de la semana. Rodee los días que fueron buenos y mire qué había dentro.
8. Elija un ancla de movimiento y dele día y hora. Escríbala en el calendario con bolígrafo.
9. Pídale a una persona que lo haga con usted, o busque la clase o el grupo que ya lo hace a esa hora. Mande el mensaje hoy.
10. Rompa a propósito una racha larga de estar sentado: levántese en la publicidad, atienda la llamada de pie, haga dos viajes en vez de uno.
11. Escriba la tarjeta de comidas. Todas las que sabe hacer ahora mismo sin mirar nada. Péguela por dentro de la puerta de un armario.
12. Convierta la tarjeta en una lista de la compra fija, la que usará casi todas las semanas sin pensar.
13. Llene el estante de «no hay nada en casa»: unas conservas, verdura congelada, huevos, avena, lo que le apetecería una noche mala.
14. Cocine doble en una comida y meta la segunda ración en la nevera o el congelador con la fecha puesta.
15. Escriba tres columnas de nombres: gente a la que querría ver cada semana, cada mes, y gente con la que odiaría perder el contacto. Fíjese en la forma de las listas.
16. Contacte con una persona de la tercera columna. Una llamada, una nota, un mensaje. Nada elaborado.
17. Averigüe qué existe de verdad cerca de usted. Coja el programa de la biblioteca o del centro cívico, o mire la lista de actividades de su ayuntamiento o de su centro de mayores.
18. Aparezca una vez en algo nuevo, y vaya con la intención deliberada de no juzgarlo hasta la tercera visita.
19. Haga una comida en una mesa, con la televisión apagada, y con alguien si puede arreglarlo.
20. Haga la hoja de salud de una página: enfermedades, medicación, alergias, cirugías, su médico, contacto de emergencia.
21. Meta una copia en la cartera, deje otra en casa donde pueda encontrarse, y dígale a su contacto de emergencia que existe.
22. Haga la lista de sus categorías de citas: médico de cabecera, dentista, vista, oído, cualquier especialista, revisión de medicación, y una línea en blanco para los cribados que acordará con su médico.
23. Nombre su mes de la salud. Elija un mes al año, enganchado a algo memorable, y escríbalo también en el calendario del año que viene.
24. Copie las tres preguntas de consulta en una tarjeta para la cartera: cuál es mi problema principal, qué tengo que hacer y por qué es importante que lo haga.
25. Tenga una cita con la preocupación. Veinte minutos, un bolígrafo, y cada preocupación escrita como una pregunta de verdad y no como desasosiego.
26. Coja un elemento de esa lista y escriba el siguiente paso único, con fecha. Y hoy no haga nada más al respecto.
27. Si el dinero es la preocupación que le despierta, pida o prepare una conversación con un asesor cualificado, y escriba la pregunta concreta que quiere que le respondan.
28. Tenga la conversación sobre tiempo y espacio con su pareja, usando el guion de las fichas. Si vive solo, tenga otra conversación distinta: acuerde con una persona que se llamarán cada semana para saber el uno del otro.
29. Pruebe una noche sin alcohol, si forma parte de su rutina, y anote cómo duerme esa noche. Una noche es un dato, no un compromiso.
30. Escriba su año en una página: las anclas que conserva, la única cosa que añade, su semana mínima, su mes de la salud y una línea sobre para qué es todo esto. Y ponga una fecha de revisión a seis meses vista en el calendario.

Ancla

Aquí se usa para cualquier cosa que ocurre a una hora fija, un día fijo, con algo que no es su propia fuerza de voluntad sujetándola.

Punto de partida

Un registro honesto de dónde empieza: cómo duerme, cómo se mueve, cómo come y a quién ve, escrito antes de cambiar nada.

Función

Lo que su cuerpo puede hacer en la vida corriente. Levantarse del suelo, cargar la compra, manejarse con las escaleras. La medida que más importa en esta etapa.

Prevención

Controles, vacunas y cribados destinados a encontrar o evitar problemas antes de que den síntomas. Cuáles le corresponden a usted es una decisión individual que se toma con su médico.

Cribado

Hacer pruebas a personas sin síntomas para buscar una enfermedad a tiempo. Cuáles le convienen depende de su edad, su sexo, su historia y las recomendaciones vigentes donde vive, y no hay un calendario que sirva para todos.

Revisión de la medicación

Un repaso en condiciones, normalmente con un médico o un farmacéutico, de todo lo que toma, para comprobar que todo sigue haciendo falta, sigue funcionando y no interactúa mal.

Dietista-nutricionista

Profesional titulado y colegiado para dar consejo individual sobre alimentación, incluso en enfermedades. Distinto de un «nutricionista» a secas o de un «coach nutricional», títulos que no están protegidos. En España apenas está presente en los centros de salud: se llega a él por derivación a una unidad hospitalaria de endocrinología y nutrición, o por la vía privada.

Fisioterapeuta

Profesional titulado y colegiado que valora cómo se mueve usted y le diseña un programa para su cuerpo, sus lesiones y sus enfermedades concretas. En el sistema público se accede por indicación de su médico de cabecera.

Profesional del ejercicio

Un entrenador o monitor cualificado, mejor con experiencia específica con personas mayores o con su enfermedad, que puede enseñarle y hacer progresar la actividad con seguridad.

Apnea del sueño

Una enfermedad en la que la respiración se detiene repetidamente durante el sueño, muchas veces con ronquidos fuertes y agotamiento diurno. Frecuente, infradiagnosticada y tratable.

Semana mínima

La versión reducida de su rutina que sobrevive a un viaje, una enfermedad o una crisis, y mantiene viva la forma del hábito.

Respiro (respiro familiar)

Alivio temporal para quien cuida de otra persona. Casi siempre hay que pedirlo, y normalmente antes de cuando la gente lo pide. En España se gestiona a través de los servicios sociales de su ayuntamiento y de su comunidad autónoma, dentro del sistema de la dependencia.

Instrucciones previas (o voluntades anticipadas)

El documento donde usted deja escrito qué atención sanitaria quiere y cuál no si llega un momento en que no puede expresarlo. Cómo se firma y dónde se inscribe lo regula cada comunidad autónoma; pregunte en su centro de salud.

¿Para quién es Su primer año saludable de jubilación?

Para quien acaba de jubilarse, o está a punto, y quiere que el primer año construya algo en vez de irse a la deriva. También para quien ya lleva un tiempo jubilado y nota que algo se ha ido aflojando.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico, dietético ni financiero. No da dosis, minutos, repeticiones, calorías ni calendarios de cribado, y no sustituye a su médico de cabecera, a un dietista-nutricionista, a un fisioterapeuta ni a un asesor cualificado.

¿Cuánto ocupa?

Unas 29,800 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 136 páginas. El audiolibro dura unas 3h 17m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

In English