Dormir mejor después de los 60

1. Escriba una frase en lo alto de una página nueva: mi sueño ha cambiado, y casi todo ese cambio es normal. Quédese un momento con ella antes de seguir.
2. Empiece su cuaderno de sueño. Esta noche, apunte la cafeína después de comer, el alcohol y la siesta si la hubo. Por la mañana, añada sus estimaciones sobre la noche.
3. Gire el reloj de la mesilla para que no le mire, o tape su resplandor, de modo que no pueda vigilarlo de noche. Fíjese en qué se siente al no saber la hora.
4. Elija su hora de levantarse de verdad, la que su vida necesita, y escríbala donde la vea por la mañana. Ponga una alarma suave para ella.
5. Dentro de la primera hora tras levantarse, póngase en su ventana más luminosa o salga fuera unos minutos con el café. Dele a su reloj su señal de la mañana.
6. Mire su cama y haga la lista de todo lo que hace en ella aparte de dormir. Solo fíjese en la lista. Actuará sobre ella pronto.
7. Lea el cuaderno de su semana a lo ancho, no hacia abajo. Busque una cosa que se alinee con sus peores noches. Rodéela con un círculo.
8. Levántese dentro de la hora de su hora elegida, aunque sea día libre. Note el tirón de quedarse en la cama y sáltelo una vez, a propósito.
9. Saque de la cama un hábito despierto —la lectura, la tableta, el crucigrama— y llévelo a una butaca. Prepare la butaca para que sea cómoda.
10. Ponga hoy su hora tope de cafeína al principio de la tarde. Tome antes su último café o té, y después un descafeinado o una infusión si echa de menos el ritual.
11. En la última hora antes de acostarse, apague las luces del techo y cambie a una lámpara. Dele a su tarde un cierre más tenue y más callado de lo habitual.
12. Métase en la cama esta noche solo cuando tenga sueño de verdad —ojos pesados, cabeza que cabecea—, no porque lo diga el reloj. Espere a la señal auténtica.
13. Si hoy echa siesta, ponga una alarma para que sea corta y hágala en la primera parte de la tarde. O sáltesela y vea cómo va esta noche.
14. Mire hacia atrás la semana. ¿Qué cambio único le pareció que más ayudó? Siga con ese; ya es suyo.
15. Haga una ventana de la preocupación de diez minutos a primera hora de la tarde. Escriba lo que le ronda, marque el paso siguiente junto a lo que tenga uno y cierre el cuaderno.
16. Practique respiración lenta cinco minutos antes de acostarse: respire bajo, hacia la barriga, y haga la exhalación más larga que la inhalación. Hágalo para estar en calma, no para forzar el sueño.
17. Escriba su plan de noches difíciles en una tarjeta y métala en el cajón de la mesilla. Ensáyelo una vez mentalmente mientras está tranquilo.
18. Recorra a oscuras el camino de su cama al baño. Arregle el peligro más claro: ponga una luz de cortesía, quite una alfombra, despeje el suelo.
19. Deje su dormitorio más fresco esta noche: una ventana entreabierta, una manta más ligera, la calefacción un punto más baja. Fíjese en si una habitación fresca le asienta.
20. Pruebe la última hora antes de acostarse sin ninguna pantalla cerca de la cara. Lea algo soso en papel, o escuche algo tranquilo.
21. Mire hacia atrás. Fíjese en si sus despertares, si los tiene, le resultan menos alarmantes ahora que tiene un plan. Esa calma es el progreso de verdad.
22. Reúna en una bolsa todo lo que toma relacionado con el sueño: recetas, productos de farmacia sin receta y suplementos. Solo reunirlos; no cambie nada.
23. Escriba las cuatro preguntas para el farmacéutico en una tarjeta y déjela con esa bolsa, lista para su próxima visita o para una llamada a la farmacia.
24. Mueva su copa de la tarde, si la toma, a la hora de la cena, o sáltesela una noche, y mire mañana en el cuaderno la diferencia en su despertar de madrugada.
25. Salga a la luz de la mañana y mueva además un poco el cuerpo hoy: un paseo, unos estiramientos. Las dos cosas ayudan a su reloj y a su sueño.
26. Si esta semana tiene una mañana áspera, levántese igualmente a su hora habitual y mantenga su día. Practique no dar el día por perdido.
27. Recupere un consuelo que había aparcado, por ejemplo leer un poco en la cama, y compruebe si su sueño lo aguanta ya. Suelte el libro a la primera señal de somnolencia.
28. Lea de un tirón su mes entero de cuaderno. Rodee con un círculo los dos o tres hábitos que claramente se han ganado su sitio. Esos son los que se quedan.
29. Si el sueño sigue siendo un machaqueo real pese a todo esto, escriba en una tarjeta el guion de la TCC-I para su médico. Asegúrese de que esa palabra se dice en voz alta en su próxima consulta.
30. Escríbase un plan corto: los tres o cuatro hábitos que va a conservar, una línea sobre qué hará en una mala noche, y una condición que siempre le mandará al médico. Ponga en el calendario una revisión dentro de un mes. Ya está equipado.

Ritmo circadiano

su reloj interno, el ciclo de unas veinticuatro horas que decide cuándo tiene sueño y cuándo está despierto. La luz, sobre todo la de la mañana, es su señal principal.

Adelanto de fase

el desplazamiento habitual con la edad hacia un reloj más temprano: sueño antes por la tarde, despierto antes por la mañana. Normal en mucha gente, y manejable.

Presión de sueño

la acumulación del impulso de dormir cuanto más rato lleva uno despierto, como un apetito de dormir. Las siestas largas o tardías la descargan, que es por lo que pueden robarle a la noche.

Cuaderno de sueño

un registro diario y corto de su sueño, llevado una o dos semanas, que le enseña sus patrones reales en lugar de sus conjeturas asustadas sobre ellos.

Control de estímulos

la idea de mantener la cama fuertemente asociada al sueño usándola solo para dormir y levantándose cuando uno está despierto y frustrado, para que su cerebro aprenda que cama significa dormir.

Nicturia

despertarse por la noche para ir al baño. Común después de los 60, a veces manejable en casa, y digna de plantear a un médico si es frecuente o es nueva.

Apnea del sueño

un trastorno en el que la respiración se detiene repetidamente durante el sueño, a menudo con ronquidos fuertes, jadeos y somnolencia diurna. Motivo para ir al médico, no algo que autogestionar.

Piernas inquietas

un impulso incómodo de mover las piernas, normalmente por la tarde o la noche, que se alivia moviéndolas. Si le altera el sueño con regularidad, merece mencionarse a un médico.

Melatonina

un suplemento relacionado con la propia señal de horario de sueño del cuerpo. Puede tener un papel en algunos problemas de sueño, pero la dosis y el horario importan, así que es pregunta para su médico y no una conjetura a partir de una etiqueta.

TCC-I (terapia cognitivo-conductual para el insomnio)

un programa corto, estructurado y sin fármacos al que los especialistas del sueño suelen recurrir en primer lugar ante un insomnio de largo recorrido. Se pone en marcha con un profesional formado.

Unidad del sueño

el servicio hospitalario especializado en trastornos del sueño, al que se llega por derivación de su médico de cabecera, y donde se estudian cosas como la apnea o el insomnio persistente.

¿Para quién es Dormir mejor después de los 60?

Para personas mayores de 60 que se despiertan demasiado pronto, pasan demasiado rato despiertas o se levantan sin descansar, y quieren lenguaje llano, opciones prácticas y una idea clara de cuándo conviene que se lo miren.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico y no lo sustituye. No indica dosis, no recomienda medicamentos ni suplementos para dormir, no fija objetivos de horas de sueño ni cifras clínicas, y no diagnostica trastornos del sueño. Todas esas decisiones se devuelven al médico de cabecera, al farmacéutico o a la unidad del sueño.

¿Cuánto ocupa?

Unas 27,800 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 130 páginas. El audiolibro dura unas 2h 58m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

In English