Las primeras páginas de Dormir mejor después de los 60

Prólogo

Hay una soledad muy concreta en estar despierto a las tres de la madrugada. La casa está callada de una manera que nunca lo está de día. El reloj brilla con su número poco amable. En algún sitio una pareja respira despacio, o el otro lado de la cama está vacío y lo está desde hace tiempo, y usted ahí tumbado haciendo cuentas de cuántas horas quedan y de lo áspero que va a resultar mañana. Es una sensación muy antigua, y ser mayor no la hace más llevadera. Si acaso, aparece más veces, y con una preocupación nueva enganchada: la impresión de que su sueño ha cambiado en silencio y de que a usted nadie le pasó el aviso.

Escribimos este libro porque esa aritmética de madrugada es muy común pasados los sesenta, y porque buena parte de los consejos que se dirigen a ella son inútiles o levemente insultantes. Le habrán dicho que «se relaje», que viene a ser como decirle que sea más alto. Habrá leído listas de trucos que dan por hecho que tiene veinticinco años y que basta con soltar el móvil. Lo que probablemente nadie le ha dado es una explicación serena y de adulto sobre lo que de verdad se mueve en el sueño según se suman los años, cuáles de esos cambios son normales y cuáles merecen la mirada de un médico, y qué ayuda de verdad una vez que se conoce la diferencia.

Aquí viene la parte tranquilizadora, y es cierta. Muchísimo de lo que después de los sesenta parece un sueño roto no es daño. Es cambio. La arquitectura de una noche de sueño se altera de verdad con la edad. El sueño tiende a hacerse más ligero y a interrumpirse con más facilidad. El reloj interno suele adelantarse, así que le entra sueño antes por la tarde y se despierta antes por la mañana de lo que solía. Despertarse una o dos veces por la noche se vuelve más corriente, no menos. Nada de eso es un fallo personal, y casi nada de eso significa que algo vaya mal. Buena parte del malestar que la gente carga con su sueño viene de medir una noche de sesenta y ocho años contra el recuerdo de una noche de treinta, y encontrarla escasa. Cuando uno entiende qué es normal, la mitad de la preocupación se levanta sola, y el sueño suele mejorar solo por eso.

La otra mitad es hábito, y con los hábitos se puede trabajar. No con fuerza de voluntad ni con aparatos, sino con un puñado de decisiones serenas sobre la luz, los horarios y lo que uno hace en las horas alrededor de la cama. Sobre eso está construido este libro. No cuestan nada. No exigen pareja, ni una casa grande, ni buena salud, ni tecnología que usted no tenga ya. Y suelen funcionar despacio y de pronto del todo, como se hace un jardín.

Vamos a ser honestos a lo largo del camino con las partes difíciles, y con las que no nos toca arreglar. Cuando su ronquido hace temblar las paredes y se para y arranca, cuando las piernas no se quedan quietas, cuando le despierta el dolor, cuando le despierta la tristeza, lo diremos con claridad y le señalaremos a quien de verdad puede ayudarle. Este libro mantiene una raya limpia entre los problemas de sueño corrientes, con los que se puede trabajar en casa, y los médicos, que merecen un profesional. Saber cuál es cuál ya es en sí mismo una forma de alivio.

Una nota sobre lo que este libro le pide, porque queremos ser honestos antes de que empiece. Le pide un poco de paciencia y la disposición a probar cosas pequeñas y mirar qué pasa, y le pide aflojar el puño con unas cuantas creencias que quizá le estén haciendo daño. No le pide comprar un colchón, ni un aparato, ni una aplicación, ni una suscripción. No le pide volverse disciplinado, ni virtuoso, ni otra clase de persona. Las herramientas de aquí son gratuitas, funcionan con un cuerpo que ya tiene, y la mayoría consiste menos en hacer algo nuevo que en dejar de hacer algo que se le estaba cruzando en el camino sin que se notase. Es un trato más amable que el que ofrece casi toda la autoayuda, y da la casualidad de que es el que funciona.

Pero sobre todo queremos devolverle el milagro corriente de una noche decente. No ocho horas perfectas en un dormitorio de revista. Solo un sueño que llegue sin pelea la mayoría de las noches, unos cuantos despertares que se puedan surfear sin miedo, y una mañana en la que se sienta usted mismo. Eso es algo razonable de querer a cualquier edad, y está perfectamente a su alcance a la suya.

Acerque la silla. La lámpara está baja y la casa se va asentando. Hablemos del sueño.

The Greenlight Guides Editorial Team

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Introducción: de qué va este libro en realidad

En algún momento de estos últimos años, su relación con el sueño se complicó. Puede que se duerma bien pero salga a flote a las cuatro y no consiga volver abajo. Puede que la batalla sea dormirse, y se quede ahí notando su propia alerta como un acelerador atascado. Puede que duerma a trozos: arriba para el baño, arriba sin motivo, arriba mirando el techo. O puede que duerma bastante bien y nunca se sienta descansado, y haya empezado a preguntarse por qué.

Sea cual sea la forma que tome en su caso, el objetivo de este libro es fácil de enunciar. Al terminarlo entenderá qué está haciendo su sueño y por qué, tendrá un pequeño conjunto de hábitos que hacen más frecuentes las buenas noches, y tendrá un plan sereno para las malas, que seguirán llegando, porque las malas noches le pasan a todo el mundo y siempre será así. También sabrá con claridad dónde está el borde de lo que uno puede hacer solo, y cuándo hay que entregarle el problema a un profesional.

Seamos honestos con lo que este libro no va a hacer, porque las falsas promesas son su propia clase de insomnio. No le garantizará ocho horas seguidas. Ese número es un mito para mucha gente, y perseguirlo causa más desvelo del que cura. No le entregará un truco que le deje frito a voluntad. Y no le recomendará ninguna pastilla, ninguna dosis ni ningún suplemento, porque eso no es algo que un libro pueda hacer con responsabilidad. Lo que sí hará es darle lo duradero: los principios que se sostienen al margen de qué producto se esté vendiendo este año.

Debajo de todo esto laten unas cuantas creencias, para que sepa con qué espíritu está escrito.

Su cuerpo todavía sabe dormir. Lo hizo durante décadas sin instrucciones. Casi ningún problema de sueño es una habilidad perdida; es un buen sistema al que le están peleando los hábitos, la preocupación o un problema médico tratable. El trabajo consiste, sobre todo, en quitarse de en medio.

El objetivo es descansado, no perfecto. Una noche con un par de despertares de los que volvió a caerse con facilidad es una buena noche, aunque no fuera impecable. Juzgar el propio sueño con demasiada dureza es de las formas más seguras de estropearlo.

Lo pequeño y constante gana. Una hora de levantarse estable hará más por usted que un cajón lleno de aparatos. Los cambios de este libro son pequeños a propósito, porque los pequeños son los que la gente mantiene de verdad.

Y aquí no hay reloj. Habrá lectores que noten la diferencia en dos semanas. Otros necesitarán un par de meses, o necesitarán que un médico les ayude con algo que hay debajo. Todo eso está bien. Se va al ritmo que su vida y su cuerpo permitan.

Una palabra sobre la forma del cambio que va a ver, para que no lo interprete mal. Dormir mejor no llega en línea recta. Llega como una mejora gradual del promedio, con noches buenas y malas mezcladas todo el camino, y las malas repartidas entre las buenas pueden engañarle y hacerle creer que nada funciona. Sí funciona. La manera correcta de juzgarlo es mirar hacia atrás quince días y preguntarse si la tanda de noches, en conjunto, ha sido más llevadera que la quincena anterior, no si anoche fue perfecta. Si se pone nota noche a noche, vivirá cada tropiezo como una sentencia y lo dejará un martes porque el lunes fue duro. Mire la tendencia, no la noche suelta, y tenga con su sueño la paciencia que tendría con un amigo que está aprendiendo algo. El sueño premia la paciencia y castiga la presión, que es, en una frase, todo su carácter.

En los diez capítulos que vienen aprenderá qué cambia en el sueño con la edad y qué merece una mirada más de cerca. Llevará un cuaderno de sueño sencillo que le enseñará sus patrones reales en lugar de sus conjeturas asustadas sobre ellos. Construirá un horario firme y un dormitorio que juegue a su favor. Pondrá en claro la historia real de las siestas, la cafeína y el alcohol. Se volverá sensato con las cosas que le despiertan, desde el dolor hasta los viajes al baño. Aprenderá a pensar sobre los medicamentos y los suplementos para dormir sin que nosotros le recetemos ninguno. Hará un plan para las noches difíciles, calmará la cabeza que se preocupa y conocerá el tratamiento que los especialistas del sueño consideran de referencia para el insomnio persistente.

Nada de esto le exige convertirse en otra persona. Pase la página. Su propia cama le está esperando, y está más de su parte de lo que le ha parecido últimamente.

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