Fuerte, firme e independiente

1. Escriba su punto de partida honesto: cómo se levanta de una silla, qué tal de firme se siente ante el fregadero, cuánto anda cómodamente. Póngale fecha y guárdelo.
2. Apúntese llamar a su médico de cabecera y preguntarle si el trabajo suave de fuerza y equilibrio le conviene, y si le vendría bien fisioterapia. Si puede, haga la llamada.
3. A lo largo de un día corriente, fíjese en silencio cada vez que se levanta de una silla. Cuéntelas por encima. Le va a sorprender.
4. Fíjese en cómo anda en un recorrido conocido: su distancia cómoda y qué es lo que, en su caso, le hace querer sentarse o aflojar.
5. Obsérvese alcanzando algo alto y algo bajo. Fíjese, sin forzar, en dónde se acaba la soltura.
6. Note las tres corrientes del equilibrio: póngase en la encimera, con las dos manos apoyadas, y sienta su balanceo callado. Ese es su equilibrio trabajando.
7. Descanse y piense. Repase lo observado esta semana. ¿Qué le ha sorprendido más de su propio cuerpo?
8. Recorra su camino nocturno de la cama al baño y mírelo con honestidad: zonas oscuras, obstáculos en el suelo, cualquier cosa a la que se agarraría.
9. Mire sus alfombras y alfombrillas. ¿Cuáles resbalan o se levantan por las esquinas? Anote la peor.
10. Compruebe la luz de las escaleras y de las rutas nocturnas. ¿Dónde hay demasiada oscuridad para moverse con seguridad?
11. Mire su baño con ojos nuevos: ¿dónde ayudaría un asidero, y hay una alfombrilla antideslizante dentro de la ducha o la bañera?
12. Revise la escalera que más usa: ¿hay un pasamanos firme que pueda agarrar a lo largo de todo el tramo?
13. Mire sus zapatos y sus zapatillas de casa. Los que más usa, ¿sujetan y agarran, o están gastados y resbalan?
14. Descanse y piense. Elija el arreglo doméstico más barato y más fácil de los que ha visto esta semana y, si es seguro y sencillo, hágalo; si no, planee quién podría hacerlo.
15. Nombre los cuatro patrones diarios según se mueva hoy: levantarse, cargar, alcanzar, recuperarse. Fíjese en cuáles mantiene su vida y cuál se ha quedado callado.
16. Fíjese en cómo carga cosas. ¿Hace dos viajes o pide ayuda donde antes lo llevaba usted? Sin juicios, solo observe.
17. Si su médico lo ha autorizado, póngase erguido en la encimera y fíjese sin más en qué se siente al desplazar suavemente el peso, con las manos apoyadas y listas. Si no lo ha autorizado, observe cómo se sostienen firmes otras personas.
18. Fíjese en un movimiento que se le haya puesto rígido —un hombro, el cuello— y observe su recorrido cómodo sin forzarlo.
19. Aprenda una cosa: lea o pregunte a un profesional por la manera segura de levantarse del suelo, y decida que se la enseñen en persona.
20. Escriba una situación concreta de equilibrio que le preocupe —la ducha, los escalones mojados, levantarse deprisa— para llevársela a su médico.
21. Descanse y piense. ¿Cuál de los cuatro patrones le gustaría más conservar fuerte, y por qué le importa en su vida?
22. Encuentre dos huecos pequeños en su día —el agua hirviendo, unos anuncios— donde algún día podría vivir una costumbre suave.
23. Elija una costumbre diaria que ya tenga para engancharle el futuro movimiento, y así no depender de la memoria. Anote cuál.
24. Localice el teléfono de un recurso cercano —el centro de mayores de su barrio, un centro cívico, el polideportivo municipal o los servicios sociales de su ayuntamiento— y apúntelo.
25. Rellene su Círculo de Apoyo: un nombre para quien echa una mano, uno para el respaldo de cada día, uno para un recurso de la comunidad y uno para un profesional.
26. Infórmese de una clase para personas mayores cerca de usted. Anote dónde y cuándo se hace y quién la da. No se comprometa a nada, solo mírelo.
27. Planee su primera conversación de verdad con un médico o un fisioterapeuta o, si ya la ha tenido, planee el siguiente paso que le sugirieron.
28. Cuéntele a una persona lo que está haciendo y pídale que le pregunte de vez en cuando. El apoyo mantiene vivas las costumbres.
29. Repase su nota de partida del día 1. Fíjese en cualquier cosa que ya sea un poco más fácil, y perdone lo que no lo sea.
30. Escríbase un plan corto y amable: la una o dos cosas que va a seguir haciendo, un momento-costumbre para cada una, el profesional al que va a ver o a volver, y la regla permanente de que el dolor, el dolor en el pecho, la falta de aire o el mareo siempre significan parar. Ponga en el calendario una fecha de revisión dentro de un mes.

Equilibrio

el trabajo constante y casi siempre inconsciente de su cuerpo por mantenerle derecho, que bebe del oído interno, de los ojos y de los sensores de sus pies y sus articulaciones. Una destreza que se apaga con el desuso y que se puede reconstruir con práctica suave.

Aguante

la capacidad de seguir —andando, moviéndose— sin tener que parar a recuperarse. Muy ligada a su corazón y sus pulmones.

Riesgo de caída

la pila de factores —debilidad, mal equilibrio, peligros en casa, medicamentos, vista— que juntos hacen una caída más o menos probable. Casi todos se pueden reducir. Su médico puede valorar el suyo.

Movilidad (recorrido articular)

cuánto pueden moverse cómodamente sus articulaciones. El recorrido perdido viene muchas veces de no mover la articulación por todo su arco, y el movimiento suave ayuda a conservarlo.

Terapeuta ocupacional

profesional que valora su casa y sus actividades diarias en clave de seguridad y recomienda cambios y ayudas.

Fisioterapeuta

profesional que valora cómo se mueve usted, encuentra sus debilidades concretas y diseña un trabajo de fuerza y equilibrio seguro y personalizado, enseñándole la técnica correcta. Para la mayoría de los lectores, el profesional más valioso de este libro. En el sistema público se accede por derivación de su médico de cabecera; por vía privada, compruebe que está colegiado.

Teleasistencia

servicio, gestionado por los servicios sociales municipales, que consiste en un dispositivo con botón —colgante o pulsera— conectado a una central que responde las veinticuatro horas. Es la respuesta práctica al miedo de «y si me caigo y no viene nadie». Las condiciones y el coste varían según el municipio y la comunidad autónoma.

Fuerza

la capacidad de sus músculos de hacer trabajo: levantar, levantarse, cargar, sujetarse. Se construye y se conserva con uso suave y regular.

Levantarse de la silla (sentarse-levantarse)

el acto corriente de ponerse de pie desde una silla, uno de los movimientos más importantes para la independencia y algo que un fisioterapeuta ayuda con frecuencia a practicar con seguridad.

¿Para quién es Fuerte, firme e independiente?

Para mayores de 60 que quieren seguir levantándose de su silla, subiendo escaleras y moviéndose por su propia casa con confianza.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico ni un programa de ejercicio prescrito. No da repeticiones, series, pesos, minutos ni tablas de rehabilitación, y no valora el riesgo de caída de nadie: para todo eso remite al médico de cabecera y a un fisioterapeuta que puedan ver al lector en persona, con mención expresa de la enfermedad cardíaca, la cirugía reciente, los mareos, la osteoporosis y los antecedentes de caídas.

¿Cuánto ocupa?

Unas 28,300 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 130 páginas. El audiolibro dura unas 3h 06m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

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