Lectura gratuita
Dormir mejor después de los 60 por dentro
Los 10 capítulos: con qué empieza cada uno, qué preguntas responde y la pequeña cosa que hacer al terminarlo. En el libro son unas 27,800 palabras.
Capítulo 1 · unas 2,100 palabras
Qué cambia y qué merece atención
Empieza así Rafael se despertó a las 4:12, como casi todas las mañanas desde hacía casi un año.
Qué responde
- Si despertarse es normal, ¿por qué todo el mundo actúa como si fuera un desastre?
- En parte porque la cultura vende el sueño como una actuación con nota: ocho horas o suspenso. Y en parte porque el despertar en sí casi nunca es el problema; la reacción sí. Despertarse a las cuatro y volver a caer es un no suceso. Despertarse a las cuatro, mirar el reloj y lanzarse a una hora de frustración convierte un parpadeo normal en una noche perdida. Casi todo lo que va a aprender aquí apunta menos a detener los despertares y más a volverlos inofensivos.
- Llevo años durmiendo mal. ¿Es tarde para cambiar algo?
- No. El sueño responde notablemente bien a los cambios de hábito a cualquier edad, porque usted no está reparando algo desgastado, está quitando las cosas que le pelean a un sistema que sigue funcionando. Las personas que llevan décadas durmiendo mal suelen ver cambios reales en cuestión de semanas en cuanto los hábitos se mueven. Rara vez es tan inamovible como parece a las cuatro de la mañana.
Cuando lo haya terminado
No cambie nada todavía. Solo escriba una frase en lo alto de su papel: Mi sueño ha cambiado, y casi todo ese cambio es normal. Y al lado, anote con honestidad si alguna de las tres preguntas de arriba apuntaba hacia el médico. Si apuntaba, lo más valiente y más útil que hará esta semana es pedir la cita. Si no apuntaba, está listo para el resto del libro con mucho menos que temer.
Capítulo 2 · unas 2,000 palabras
Su cuaderno de sueño
Empieza así Yolanda estaba segura de que apenas dormía.
Qué responde
- ¿No hará que me obsesione con mi sueño el hecho de registrarlo?
- Puede pasar, durante una o dos semanas, que es exactamente por lo que esto es un proyecto corto y no una costumbre permanente. Se lleva un cuaderno un par de semanas para conocer los patrones, y luego se deja. Si nota que los números le atrapan, afloje: solo estimaciones, el reloj girado, y recuerde que busca la forma media de una semana, no una nota sobre anoche. Una vez que sepa qué hace su sueño en realidad, no necesita seguir midiéndolo.
- ¿Y si mi cuaderno enseña algo que me preocupa?
- Entonces ha hecho su trabajo, y usted lo lleva a su médico, que se alegrará de que le traiga datos en lugar de una queja vaga. Un cuaderno que muestra ronquidos fuertes señalados por la pareja, o somnolencia diurna pesada, o un sueño que de verdad se está viniendo abajo, no es un fracaso. Es lo más útil con lo que se puede entrar en una consulta. Los médicos trabajan mucho mejor con una semana de apuntes que con un «duermo mal».
Cuando lo haya terminado
Arranque una hoja limpia y escriba la fecha de hoy arriba. Antes de meterse en la cama, apunte si ha tomado cafeína después de comer, si ha tomado alcohol y si ha echado alguna siesta hoy. Esa es toda la tarea de la primera noche. Por la mañana, añada sus estimaciones sobre la noche. Ya ha empezado, y empezar es la única parte difícil.
Capítulo 3 · unas 2,000 palabras
Un horario estable
Empieza así De todos los cambios de este libro, este es el que más trabajo hace, y es casi aburrido de puro sencillo: levántese más o menos a la misma hora todos los días.
Qué responde
- Estoy jubilado. ¿Por qué debería levantarme a una hora fija si no tengo que estar en ningún sitio?
- Porque su reloj no sabe que está jubilado, y sigue funcionando con el mismo combustible: una hora de levantarse regular. La jubilación es justamente cuando esto se escapa, porque el despertador ha desaparecido y los días se emborronan, y un horario borroso hace un sueño borroso. No necesita una hora dura y temprana. Necesita una hora constante, sea la que sea. Las ocho todos los días le gana por mucho a las seis un día y las diez al siguiente.
- ¿Y si he tenido una noche terrible? ¿No puedo dormir hasta tarde para recuperar?
- Esta es la trampa, y es amable, así que es tentadora. Dormir de más después de una mala noche parece un reembolso, pero empuja su reloj hacia atrás y a menudo le compra una segunda mala noche detrás de la primera. Es mejor levantarse cerca de su hora habitual incluso después de una noche áspera, permitirse estar honestamente cansado ese día y cobrar ese cansancio como un sueño más fácil a la noche siguiente. Un día áspero es un precio más pequeño que una semana descolocada.
Cuando lo haya terminado
Decida su hora de levantarse, la de verdad, y escríbala en un papel donde la vea por la mañana. Ponga una alarma suave para esa hora, incluso mañana, un día en que no la necesitaba. Y mañana, dentro de la primera hora después de levantarse, póngase delante de la ventana más luminosa de su casa unos minutos con el café o el té. Eso es todo el comienzo de un horario estable: un ancla y una dosis de luz.
Capítulo 4 · unas 1,900 palabras
La cama es para dormir
Empieza así Gerardo había convertido su cama en un despacho, un cine y una cámara de preocupaciones, y luego se preguntaba por qué no podía dormir en ella.
Qué responde
- Me encanta leer en la cama y llevo cincuenta años haciéndolo. ¿De verdad tengo que dejarlo?
- Si lee en la cama y duerme de maravilla, no; este capítulo no es para usted, no arregle lo que no está roto. Pero si está leyendo este libro, su sueño probablemente necesita ayuda, y leer en la cama es una de las cosas que merece la pena aparcar mientras se reentrena. Pruebe la butaca unas semanas. Mucha gente descubre que puede devolver la lectura suave a la cama más adelante, cuando el sueño ha vuelto, siempre que suelte el libro a la primera señal de somnolencia en lugar de seguir adelante.
- Me levanto cuando no puedo dormir y luego estoy helado y más despierto que nunca. ¿Qué hago?
- Prepárese para ello por adelantado. Deje una bata caliente y una manta en esa butaca, mantenga la lámpara baja y cálida en lugar de blanca y fuerte, y elija algo genuinamente aburrido que hacer, no la novela absorbente ni las noticias. El objetivo no es entretenerse hasta un segundo aire; es sentarse tranquilo, en calor y en penumbra, hasta que la somnolencia vuelva. Si la habitación está lo bastante fría como para despejarle de golpe, eso es un problema de preparación, no una razón para abandonar el método.
Cuando lo haya terminado
Mire su cama y nombre, con honestidad, todo lo que hace en ella aparte de dormir. Luego elija el hábito despierto que más practica —leer, la tableta, el crucigrama— y decida dónde va a ocurrir en su lugar, esta noche. Mueva una butaca si hace falta. No tiene que cambiarlo todo de golpe. Saque una sola cosa de la cama y habrá empezado a enseñarle a su cuerpo para qué es la cama.
Capítulo 5 · unas 2,000 palabras
Siestas, cafeína y alcohol
Empieza así Concha se tomaba una copa de vino todas las noches, a veces dos, y llevaba treinta años haciéndolo.
Qué responde
- He leído que un poco de vino tinto es bueno. ¿Y ahora me dicen que no lo beba?
- Le estamos contando lo que le hace al sueño, que es una pregunta distinta de cualquier otra afirmación de salud, y sobre el sueño el cuadro es claro: el alcohol cerca de la hora de acostarse fragmenta la segunda mitad de la noche. Si bebe, y elige seguir bebiendo, moverlo más temprano y más ligero es lo que más ayuda a su sueño. Lo que no vamos a hacer es sugerirle que se apoye en él como somnífero, porque eso es lo único en lo que es genuinamente malo, por bien que siente al bajar.
- Sin el café de la tarde no llego al final del día. ¿Qué se supone que hago?
- Quédese con el café de la mañana que le gusta, sin culpa, y traslade el bajón de la tarde a algo que no le cueste a medianoche: un paseo corto, un vaso de agua, unos minutos de luz de día, un descafeinado. Buena parte del bajón de la tarde es deshidratación, aburrimiento o una comida pesada, no una necesidad real de cafeína, y los arreglos para eso no le siguen hasta la noche como sí lo hace un café de las dos.
Cuando lo haya terminado
Elija solo una de las tres para probarla esta semana, la que más sospeche. Mueva su hora tope de cafeína al principio de la tarde, o mueva su copa a la hora de la cena, o ponga una alarma para que la siesta de mañana sea corta y temprana. Un cambio, una semana, mirado en su cuaderno. Que decida el patrón, no el sermón, lo que se queda.
Capítulo 6 · unas 2,000 palabras
Dolor, viajes al baño y entorno
Empieza así Algunas de las cosas que le despiertan no tienen nada que ver con los hábitos.
Qué responde
- Mi pareja dice que ronco muchísimo y que a veces dejo de respirar. Yo me encuentro bien. ¿De verdad tengo que ver a alguien?
- Sí, por favor, hágalo, aunque se encuentre bien. El ronquido fuerte con pausas y jadeos es una de las razones más claras para hacerse mirar por un posible trastorno del sueño, y «yo me encuentro bien» es habitual incluso cuando merece tratamiento, porque usted está dormido durante la parte que su pareja describe. Esto es exactamente lo que un libro no puede resolver y un médico sí. Tome en serio el informe de su pareja; es mejor información que su propia impresión de la noche.
Cuando lo haya terminado
Recorra el camino de su cama al baño, a oscuras, tal y como lo hace de noche. ¿Hay una alfombra con la que tropezar, una esquina en la que engancharse, un interruptor que tenga que buscar a tientas? Arregle esta noche el peligro más claro: ponga una luz de cortesía, quite la alfombra, despeje el suelo, para que si se levanta el viaje sea seguro y no le despierte del todo. Es pequeño, pero es de esas cosas que evitan calladamente una mala caída.
Capítulo 7 · unas 1,900 palabras
Medicamentos y suplementos para dormir
Empieza así Dejemos claro desde arriba qué es y qué no es este capítulo, porque es el único sitio del libro donde el límite importa más.
Qué responde
- Llevo años tomando el mismo comprimido para dormir de farmacia y estoy bien. ¿Por qué cambiar?
- Quizá no tenga que cambiar, pero merece una conversación honesta con su farmacéutico, porque algunos de estos productos traen precauciones que crecen con la edad y que usted podría no notar colándose, como la niebla del día siguiente o efectos sobre la memoria y el equilibrio. No está en un lío. Simplemente le toca una revisión de algo que lleva funcionando en piloto automático, y esa revisión no le cuesta más que diez minutos.
- Una amiga jura por un suplemento y me ha ofrecido. ¿Es seguro?
- Por favor, no tome el somnífero de otra persona, con receta o suplemento, por lo bien que le vaya a ella. Lo que está bien para su cuerpo y su medicación puede no estarlo para el suyo, y las interacciones son reales. La jugada amable y sensata es apuntar el nombre, dar las gracias a su amiga y preguntar a su propio farmacéutico si es algo razonable para usted en concreto. Esta es exactamente la orientación que debería contrastarse con las fuentes vigentes y con su propio profesional, porque es la parte que un libro no puede ni debe decidir.
Cuando lo haya terminado
Reúna todo lo que toma relacionado con el sueño —recetas, productos de farmacia sin receta y suplementos— y póngalo junto en una bolsa. Reunirlos es la tarea de esta noche. Luego apunte llevar esa bolsa a su farmacia o a su próxima cita médica y hacer las cuatro preguntas de arriba. No tiene que cambiar nada todavía. Solo tiene que dejar de guardar las piezas en cajones separados.
Capítulo 8 · unas 1,900 palabras
Su plan para las noches difíciles
Empieza así Todo lo anterior iba de hacer más frecuentes las buenas noches.
Qué responde
- Levantarme con frío a las tres de la madrugada suena horrible. ¿No puedo quedarme tumbado y esperar?
- Si está ahí tumbado tranquilo y sin agobio, descansando en lugar de peleando, sí, quedarse está bien; no hay ninguna regla que le obligue a saltar. La regla de levantarse es para cuando está ahí frustrado y apretándose cada vez más, porque es entonces cuando la cama está aprendiendo la lección equivocada. El descanso sereno conserva el buen significado de la cama. El estofado frustrado lo estropea. Júzguelo por cómo se siente, no por el reloj.
Cuando lo haya terminado
Escriba su propio plan para noches difíciles en una ficha y métala esta noche en el cajón de la mesilla, mientras está tranquilo. Use las seis líneas de arriba o su propia versión. La idea es tenerlo escrito antes de necesitarlo, para que en la próxima mala noche eche mano de un plan y no de una espiral. Ensáyelo una vez ahora, mentalmente, para que le resulte familiar a oscuras.
Capítulo 9 · unas 2,100 palabras
La preocupación, el desvelo y la cabeza de noche
Empieza así Para mucha gente, el cuerpo está dispuesto pero la cabeza no dimite.
Qué responde
- Pero es que mis preocupaciones son reales. No me las estoy inventando. ¿De qué sirve escribirlas?
- Sirve precisamente porque son reales. Fingir que no tiene preocupaciones sería inútil, y este método no se lo pide en ningún momento. Le pide mover las preocupaciones reales a un momento y un lugar donde de verdad puede hacer algo con ellas —la tarde, la página, el plan— en vez de a un momento y un lugar donde no puede: la oscuridad, la cama, las dos de la madrugada. La preocupación no encoge por ser falsa. Encoge porque por fin tiene adónde ir.
- Hago la respiración y sigo sin dormirme. ¿Lo estoy haciendo mal?
- Probablemente no, y aquí está la trampa: si hace la respiración para forzar el sueño, ha convertido una herramienta de calma en otra forma de intentarlo, y el intentarlo le mantiene despierto. La respiración no es un interruptor que le tumbe. Es una manera de descansar el cuerpo y apagar la alarma, con o sin sueño detrás. Hágala para estar en calma, no para dejarse frito. Quite el resultado de la mesa y la calma, y a menudo el sueño, llegan con más facilidad.
Cuando lo haya terminado
Esta tarde, una o dos horas antes de acostarse, siéntese con papel y celebre su propia reunión del comité de diez minutos. Escriba todo lo que tiene en la cabeza, marque el paso siguiente al lado de lo que tenga uno y luego cierre el cuaderno por hoy. Fíjese, al meterse en la cama, en si el comité está un poco más callado sabiendo que ya se ha reunido. Si esta noche no lo está, hágalo otra vez mañana; este crece con la práctica.
Capítulo 10 · unas 1,900 palabras
Cuándo puede ayudar la terapia cognitivo-conductual para el insomnio
Empieza así Si ha trabajado este libro, ha llevado un cuaderno, ha estabilizado su horario, ha protegido su cama, ha ordenado sus hábitos, ha hecho un plan para las malas noches, ha calmado la preocupación, y sigue peleando con su s
Qué responde
- No sé si puedo permitírmelo ni si lo tengo cerca. ¿Merece la pena siquiera preguntar?
- Sí, pregunte, porque las opciones han crecido y no puede saber cuáles le aplican sin preguntar. Hay formatos presenciales, a distancia y autoguiados diseñados por profesionales, y la disponibilidad y el coste varían según dónde viva y según use la sanidad pública o la privada, que es precisamente por lo que es una conversación con su profesional y no una conjetura. Aunque la versión más completa quede fuera de su alcance, su médico a menudo puede orientarle hacia una parte utilizable. Preguntar no cuesta nada, y no preguntar es la forma en que la mayoría de la gente a la que le vendría bien nunca lo encuentra.
Cuando lo haya terminado
Si su sueño lleva más de unas semanas siendo un problema real y machacón pese a un esfuerzo honesto, escriba el guion de arriba en una tarjeta y métala en su cartera o apúntela en el calendario para su próxima cita médica. No tiene que decidir nada hoy. Solo tiene que asegurarse de que la palabra TCC-I se diga en voz alta en esa consulta, porque para mucha gente la barrera entera era sencillamente no saber que había que preguntar.
Dormir mejor después de los 60
Su sueño no se ha roto: ha envejecido. Aquí está la diferencia, lo que de verdad ayuda y las señales que sí merecen una cita con el médico.