Más movimiento, menos dolor

1. Fíjese en una articulación que le moleste y observe simplemente si la nota mejor o peor después de llevar un rato levantado y en marcha. Solo observar.
2. Cronometre cuánto tarda en aliviarse su rigidez matinal una vez que está en pie. ¿Unos minutos, o bastante más? Anótelo.
3. Apréndase de memoria las señales de alarma del principio de este libro: caliente, roja, hinchada, súbita, intensa, con fiebre, que se va, adormecimiento que se extiende. Conocerlas es lo que le permite relajarse con todo lo demás.
4. Fíjese en cómo se levanta de una silla, cuánto hacen sus piernas frente a sus brazos y el impulso. Sin arreglar nada, solo mirando.
5. Elija un movimiento cotidiano y preste atención a cómo lo nota al día siguiente. Está aprendiendo a leer el efecto posterior.
6. Pruebe un poco de calor en una articulación rígida antes de moverla —una ducha templada o una bolsa térmica en una posición cómoda, siempre con una tela de por medio— y fíjese en si la articulación se muestra más amable después.
7. Descanse y reflexione. ¿Cuál de las pequeñas observaciones de esta semana le ha dicho más? Quédese un rato con ella.
8. Dé un paseo corto, llano y fácil, más corto de lo que cree que debería, y fíjese en cómo amanece al día siguiente, no en cómo se siente durante.
9. Averigüe qué opciones suaves existen cerca de usted: una piscina climatizada, una clase del centro de mayores, una ruta tranquila para andar. Solo recoger información.
10. Mueva una articulación rígida con suavidad por su recorrido cómodo unas cuantas veces, asomándose al borde y volviendo, sin forzar nunca. Caliéntela antes.
11. Pruebe a partir en dos ratos, con un descanso entre medias, una tarea que suele hacer del tirón.
12. En un buen día, pare una tarea a propósito antes de lo que siente que podría, dejando algo en el depósito. Fíjese en cómo va el día siguiente.
13. Haga sentado una tarea cotidiana que normalmente haría de pie y vea si le resulta más llevadera.
14. Descanse y reflexione. ¿Qué movimientos suaves se han notado como un alivio y cuáles como un esfuerzo? La diferencia importa.
15. Mírese hacer una actividad que le deja siempre una articulación dolorida y localice el momento exacto de la tensión. Solo localizarlo.
16. Pruebe a que una parte más grande y fuerte haga un trabajo que suele hacer una pequeña y dolorida: llevar una bolsa colgada del antebrazo en lugar de agarrada con los dedos, por ejemplo.
17. Repase el último mes en busca de una vuelta de subidón y bajón: un día en que se pasó y los días que pasó pagándolo. Fíjese en la forma.
18. Reparta en dos o tres días una tarea pesada que normalmente amontonaría en un buen día.
19. Esboce un plan de brotes mientras las cosas están tranquilas: cómo es un brote para usted, qué le ha ayudado antes y cuándo llamaría a alguien.
20. Localice una herramienta o un agarre de su día que fuerce una articulación —un bolígrafo fino, un tarro difícil, un asiento bajo— y piense si existe una versión más amable.
21. Descanse y reflexione. ¿Dónde se concentra la tensión en su semana y dónde cabría un descanso o un cambio?
22. Escriba un resumen de una página para un profesional: dónde duele, cómo ha cambiado, cómo le afecta a la vida, qué ha probado y sus medicamentos.
23. Escriba las dos preguntas que más querría que le respondiera un médico o un fisioterapeuta sobre su articulación.
24. Averigüe cómo se consigue una valoración de fisioterapia donde usted vive, si hace falta derivación de su médico de cabecera y en qué consiste más o menos.
25. Anote una cosa concreta que pueda hacer ahora y que hace unos meses era más difícil. El marcador honesto: función, no puntuaciones de dolor.
26. Cuente sus días buenos de esta semana frente a los regulares y apunte el número para compararlo el mes que viene.
27. Pruebe una medida de confort a propósito, calor o frío, la que le convenga, con cabeza y con una tela de por medio, y anote cuál prefiere su articulación.
28. Dígale a una persona de confianza una manera concreta en que podría ayudarle, y déjela.
29. Repase las notas del mes y rodee las dos o tres cosas pequeñas que de verdad ayudaron. Esas se quedan.
30. Escríbase un plan corto y amable: las dos costumbres suaves que va a mantener, una cita o valoración que va a pedir y las señales de alarma que siempre le llevarán a un profesional. Ponga en el calendario una fecha de repaso dentro de un mes.

Artritis

palabra general para el dolor y la inflamación de las articulaciones, que engloba muchas enfermedades distintas. En español conviene distinguir dos: la artrosis es la forma común, ligada al desgaste; la artritis reumatoide es un tipo inflamatorio, de origen inmunitario, que necesita atención especializada.

Cartílago

la superficie lisa y amortiguadora que recubre los extremos de los huesos dentro de una articulación. Su desgaste forma parte de la artrosis.

Brote

empeoramiento temporal del dolor y los síntomas, que después se calma. Distinto de un cambio duradero.

Inflamación

la respuesta del cuerpo a una irritación o una lesión, que puede traer calor, hinchazón y dolor. Parte de ella es curación normal; una articulación caliente e hinchada con fiebre necesita atención pronto.

Bajo impacto

actividad que mueve y carga las articulaciones de forma suave, sin machaque ni sacudidas, como andar, moverse en el agua o pedalear en una bicicleta estática.

Terapeuta ocupacional

profesional que le ayuda a adaptar las tareas de su día, sus utensilios y su casa para que las actividades le cuesten menos a sus articulaciones. En España no está en todos los centros de salud; se accede por el hospital, por los servicios sociales municipales o de forma privada.

Llevar el ritmo (dosificarse)

hacer una cantidad constante y moderada casi todos los días, en vez de mucho los días buenos y nada los malos, para evitar el ciclo de subidón y bajón.

Fisioterapeuta

especialista en movimiento que valora cómo se mueve usted, encuentra los eslabones débiles o rígidos y le construye un plan concreto y progresivo. En el sistema público español se llega normalmente por derivación de su médico de cabecera.

Recorrido articular (rango de movimiento)

hasta dónde se mueve una articulación con comodidad. El movimiento suave dentro del recorrido que permite ayuda a mantenerla móvil.

Reumatólogo

médico especializado en las enfermedades inflamatorias y sistémicas de las articulaciones y los músculos, como la artritis reumatoide.

Sensibilidad (del sistema nervioso)

con cuánta fuerza responde el sistema de alarma del cuerpo. Puede subirse con el reposo, el miedo y el mal dormir, de modo que el dolor no siempre se corresponde con el daño en el tejido.

¿Para quién es Más movimiento, menos dolor?

Para personas mayores de 60 que conviven con dolor cotidiano de rodilla, cadera, espalda, manos u hombro y quieren seguir haciendo lo que les importa.

¿Qué es lo que no hace?

No es asesoramiento médico, no es un programa de ejercicio prescrito y no da ninguna pauta de medicación. No incluye repeticiones, series, pesos ni dosis. Remite en todo momento al médico de cabecera, al fisioterapeuta y, cuando procede, al reumatólogo o al terapeuta ocupacional.

¿Cuánto ocupa?

Unas 28,900 palabras en 10 capítulos, con 13 ilustraciones a página completa. En tapa blanda son unas 134 páginas. El audiolibro dura unas 3h 09m.

¿Puedo leer un trozo antes?

Sí. El prólogo y la introducción entera están en esta web, gratis y sin registrarse.

¿En qué idiomas está?

Los libros existen en cinco: inglés, alemán, español, francés y neerlandés, cada edición localizada de verdad: sus propias ilustraciones con los rótulos dibujados en ese idioma, y las instituciones de su país citadas en el texto. Esta tienda puede venderle hoy el inglés y el español; los otros tres son libros terminados a la espera de su papeleo.

¿Qué incluye el conjunto completo?

Las treinta guías impresas, en una caja, y además el libro electrónico y el audiolibro de todas ellas sin coste adicional.

In English