Maigrir sans perdre ses forces

Les chapitres

1. Chapitre 1 : perdre du poids, est-ce vraiment le bon but
2. Chapitre 2 : le plan pour garder son muscle
3. Chapitre 3 : des repas qui rassasient
4. Chapitre 4 : l'environnement et l'habitude
5. Chapitre 5 : bouger, au-delà du sport
6. Chapitre 6 : la balance et les autres mesures
7. Chapitre 7 : les paliers et les ajustements
8. Chapitre 8 : le maintien est une étape à part entière
9. Chapitre 9 : le restaurant, les voyages et les repas en famille
10. Chapitre 10 : quand les médicaments ou le suivi médical entrent dans la conversation

À quoi il sert

Pour les personnes de plus de 60 ans qui veulent porter moins de poids et rester capables de soulever, de monter et de se relever du sol dans dix ans.

Ce qu’il ne fera pas

Ce n'est ni un programme minceur ni un avis médical. Il ne donne aucun objectif calorique, aucun nombre de grammes, aucun dosage, aucun seuil et aucun chiffre clinique, et il ne se prononce sur aucun médicament de la perte de poids : cette décision appartient au médecin. Toute question de quantité individuelle est renvoyée au médecin traitant ou à un diététicien-nutritionniste. Le livre répète, dans chaque chapitre concerné, qu'une perte de poids rapide fait perdre du muscle, qu'une perte de poids involontaire doit être signalée au médecin, et qu'un antécédent de trouble du comportement alimentaire impose un accompagnement professionnel.

Programmes de trente jours

1. Notez une chose physique que vous aimeriez plus facile : monter le linge, vous relever du sol, faire tout le marché. Cette phrase est votre vrai but. Gardez le papier.
2. Ajoutez une protéine à votre petit-déjeuner : un œuf, du yaourt, un verre de lait. Juste le petit-déjeuner, juste aujourd'hui. Voyez si vous avez moins faim en milieu de matinée.
3. À un repas, avant de vous asseoir, cherchez la protéine dans votre assiette. Si elle manque, ajoutez-en. N'enlevez rien.
4. Faites une série de levers de chaise : asseyez-vous et levez-vous d'une chaise solide quelques fois, en vous tenant si besoin. C'est tout. Près d'un appui.
5. Remplissez un verre d'eau et gardez-le en vue toute la journée. Buvez une gorgée avant de décider que vous avez faim ; les corps qui prennent de l'âge sentent mal la soif.
6. Faites une courte marche à un rythme confortable : jusqu'au coin de la rue, autour du pâté de maisons, ou quelques allers-retours dans le couloir. Ce à quoi votre corps dit oui.
7. Repos et regard en arrière. Quelle petite chose vous a fait le plus de bien cette semaine ? Entourez-la. C'est celle que vous gardez.
8. Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits à un repas ; les surgelés et les conserves comptent. Remarquez à quel point vous êtes rassasié ensuite.
9. Faites cuire un peu plus de protéines que nécessaire, pour que le repas de demain ne soit plus que de l'assemblage. Cuisiner une fois, manger deux fois.
10. Mettez le pantalon de référence devant, dans l'armoire. Cette semaine, remarquez comment il tombe, sans monter sur une balance.
11. Faites une deuxième petite chose de renforcement : pompes contre le mur, deux boîtes de conserve soulevées, un élastique — validé par un professionnel si vous avez une maladie ou une gêne.
12. Prenez une bouchée de mouvement devant la télévision : levez-vous et bougez pendant une seule page de publicité.
13. Faites un échange sur votre plan de travail : rangez hors de vue un grignotage tentant, posez une coupe de fruits ou un verre d'eau là où va votre main.
14. Repos et réflexion. Quelles habitudes tiennent sans effort ? Ce sont celles à garder. Laissez filer les autres sans culpabilité.
15. Accrochez une nouvelle habitude à une ancienne : les levers de chaise avec le café du matin, la pointe des pieds pendant le brossage des dents.
16. Comptez une mesure de force et notez-la : combien de levers de chaise, comment vous sentez l'escalier. C'est votre point de départ, à dépasser doucement.
17. Préparez un repas rassasiant de cinq minutes, prêt au congélateur ou au placard, pour un soir de fatigue — pour que l'option facile soit une bonne option.
18. Faites une marche un peu plus longue que celle du jour six, ou ajoutez-en une deuxième, courte. Seulement si votre corps est d'accord ; près d'un appui si l'équilibre vous inquiète.
19. Répétez à voix haute une phrase chaleureuse et ferme pour refuser une deuxième assiette, jusqu'à ce qu'elle vous vienne naturellement.
20. Buvez de l'eau à chaque repas aujourd'hui. Regardez si la faim entre les repas s'apaise.
21. Repos et réflexion. Vous avez passé la moitié. Remarquez ce qui a changé dans votre corps — énergie, stabilité, humeur — plus que dans n'importe quel chiffre.
22. Regardez vos protéines sur une journée entière : petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Sont-elles réparties, ou entassées dans un seul repas ? Poussez un repas vers un peu plus.
23. Faites votre séance de renforcement, puis remarquez une chose plus facile qu'il y a trois semaines. Que ce soit là votre récompense.
24. Préparez un repas partagé à l'avance : décidez calmement si c'est un soir à dessert, et savourez le repas sans culpabilité dans un cas comme dans l'autre.
25. Revérifiez votre pantalon de référence. Comparez honnêtement au jour dix. Quoi qu'il dise, ne montez pas sur une balance pour lui donner tort.
26. Si une situation du chapitre sur les médicaments vous concerne, inscrivez cette semaine à votre agenda : « parler à mon médecin pour faire cela sans danger ».
27. Marchez avec quelqu'un : un voisin, un ami, ou un coup de téléphone pendant que vous marchez. Le lien et le mouvement d'un seul coup.
28. Reprenez votre mesure de force du jour seize. A-t-elle bougé ? C'est le progrès que la balance ne pouvait pas vous montrer.
29. Choisissez les trois habitudes de ce mois que vous savez pouvoir garder pour de bon, celles qui n'ont jamais ressemblé à une punition. Notez-les.
30. Regardez ces trois habitudes. C'est votre plan de maintien, votre plan « garder ses forces », pour la longue route. Posez une date de bilan dans un mois sur l'agenda, et allez vivre votre vie. Vous avez commencé, et vous êtes équipé.