After Sixty Guides

Maigrir sans perdre ses forces

Édition de lecture gratuite

Programmes de trente jours

Notez une chose physique que vous aimeriez plus facile : monter le linge, vous relever du sol, faire tout le marché. Cette phrase est votre vrai but. Gardez le papier.
Ajoutez une protéine à votre petit-déjeuner : un œuf, du yaourt, un verre de lait. Juste le petit-déjeuner, juste aujourd'hui. Voyez si vous avez moins faim en milieu de matinée.
À un repas, avant de vous asseoir, cherchez la protéine dans votre assiette. Si elle manque, ajoutez-en. N'enlevez rien.
Faites une série de levers de chaise : asseyez-vous et levez-vous d'une chaise solide quelques fois, en vous tenant si besoin. C'est tout. Près d'un appui.
Remplissez un verre d'eau et gardez-le en vue toute la journée. Buvez une gorgée avant de décider que vous avez faim ; les corps qui prennent de l'âge sentent mal la soif.
Faites une courte marche à un rythme confortable : jusqu'au coin de la rue, autour du pâté de maisons, ou quelques allers-retours dans le couloir. Ce à quoi votre corps dit oui.
Repos et regard en arrière. Quelle petite chose vous a fait le plus de bien cette semaine ? Entourez-la. C'est celle que vous gardez.
Remplissez la moitié de votre assiette de légumes ou de fruits à un repas ; les surgelés et les conserves comptent. Remarquez à quel point vous êtes rassasié ensuite.
Faites cuire un peu plus de protéines que nécessaire, pour que le repas de demain ne soit plus que de l'assemblage. Cuisiner une fois, manger deux fois.
Mettez le pantalon de référence devant, dans l'armoire. Cette semaine, remarquez comment il tombe, sans monter sur une balance.
Faites une deuxième petite chose de renforcement : pompes contre le mur, deux boîtes de conserve soulevées, un élastique — validé par un professionnel si vous avez une maladie ou une gêne.
Prenez une bouchée de mouvement devant la télévision : levez-vous et bougez pendant une seule page de publicité.
Faites un échange sur votre plan de travail : rangez hors de vue un grignotage tentant, posez une coupe de fruits ou un verre d'eau là où va votre main.
Repos et réflexion. Quelles habitudes tiennent sans effort ? Ce sont celles à garder. Laissez filer les autres sans culpabilité.
Accrochez une nouvelle habitude à une ancienne : les levers de chaise avec le café du matin, la pointe des pieds pendant le brossage des dents.
Comptez une mesure de force et notez-la : combien de levers de chaise, comment vous sentez l'escalier. C'est votre point de départ, à dépasser doucement.
Préparez un repas rassasiant de cinq minutes, prêt au congélateur ou au placard, pour un soir de fatigue — pour que l'option facile soit une bonne option.
Faites une marche un peu plus longue que celle du jour six, ou ajoutez-en une deuxième, courte. Seulement si votre corps est d'accord ; près d'un appui si l'équilibre vous inquiète.
Répétez à voix haute une phrase chaleureuse et ferme pour refuser une deuxième assiette, jusqu'à ce qu'elle vous vienne naturellement.
Buvez de l'eau à chaque repas aujourd'hui. Regardez si la faim entre les repas s'apaise.
Repos et réflexion. Vous avez passé la moitié. Remarquez ce qui a changé dans votre corps — énergie, stabilité, humeur — plus que dans n'importe quel chiffre.
Regardez vos protéines sur une journée entière : petit-déjeuner, déjeuner, dîner. Sont-elles réparties, ou entassées dans un seul repas ? Poussez un repas vers un peu plus.
Faites votre séance de renforcement, puis remarquez une chose plus facile qu'il y a trois semaines. Que ce soit là votre récompense.
Préparez un repas partagé à l'avance : décidez calmement si c'est un soir à dessert, et savourez le repas sans culpabilité dans un cas comme dans l'autre.
Revérifiez votre pantalon de référence. Comparez honnêtement au jour dix. Quoi qu'il dise, ne montez pas sur une balance pour lui donner tort.
Si une situation du chapitre sur les médicaments vous concerne, inscrivez cette semaine à votre agenda : « parler à mon médecin pour faire cela sans danger ».
Marchez avec quelqu'un : un voisin, un ami, ou un coup de téléphone pendant que vous marchez. Le lien et le mouvement d'un seul coup.
Reprenez votre mesure de force du jour seize. A-t-elle bougé ? C'est le progrès que la balance ne pouvait pas vous montrer.
Choisissez les trois habitudes de ce mois que vous savez pouvoir garder pour de bon, celles qui n'ont jamais ressemblé à une punition. Notez-les.
Regardez ces trois habitudes. C'est votre plan de maintien, votre plan « garder ses forces », pour la longue route. Posez une date de bilan dans un mois sur l'agenda, et allez vivre votre vie. Vous avez commencé, et vous êtes équipé.

Les mots à dire

Fiches, scripts et outils à réutiliser

Recopiez-les à la main, ou gardez-les dans une note. Ils sont à vous.

La fiche « construire l'assiette »

Aucune pesée, aucun comptage. Juste une image pour vous guider à n'importe quel repas, dans n'importe quelle cuisine que vous aimez :

La moitié de l'assiette : des légumes ou des fruits, la part volumineuse et riche en fibres qui rassasie. Un quart : les protéines, la part qui nourrit le muscle et calme la faim, décidée en premier. Un quart : les féculents — riz, pomme de terre, pain, pâtes — présents et bienvenus. Un peu de matière grasse pour le goût : huile d'olive, avocat, fromage, parce qu'une nourriture qui plaît est une nourriture que l'on continue de manger.

Commencez par la protéine, construisez le reste autour, et l'assiette tombe juste toute seule.

Le tableau de bord des vraies mesures

À consulter toutes les quelques semaines, jamais tous les matins. La balance y est au mieux un petit cadran.

Les vêtements : un vêtement de référence, dont on remarque la coupe.
La force : une ou deux choses que vous pouvez compter — levers de chaise, escaliers, distance sur laquelle vous portez les courses.
L'énergie et la stabilité : un état des lieux honnête du sommeil, de l'humeur, de l'équilibre, du souffle.
En option : un tour de taille ou une photo mensuelle, uniquement si cela vous encourage.

Si la force et la coupe des vêtements vont dans le bon sens, cela marche, quoi que dise la balance.

Des phrases chaleureuses et fermes pour la table

Dire non à la deuxième assiette sans dire non à la personne. Choisissez-en une et appropriez-vous-la :

« C'était délicieux, vraiment. J'en ai eu exactement autant que je voulais. »
« Plus rien pour moi, merci — mais reste, raconte-moi tes nouvelles. »
« J'en emporterais volontiers un peu pour demain, plutôt. »
« Je me garde de la place pour profiter de tout jusqu'au bout. »

Chaleureux, sans excuse, sans leçon de santé. Ramenez vers la personne. Un non aimable et posé est très difficile à contredire.

Le script pour la consultation

Pour apporter votre poids à un médecin ou à un diététicien-nutritionniste, afin que la visite courte serve vraiment :

« J'aimerais gérer mon poids d'une manière qui préserve mes forces. Compte tenu de ma santé et de mes traitements, qu'est-ce qui est sûr et raisonnable pour moi ? Y a-t-il des médicaments à surveiller si mon poids change ? Une orientation vers un diététicien-nutritionniste aurait-elle du sens ? Et y a-t-il quelque chose dans ma situation qui change ce que je dois faire ou ne pas faire ? »

Écrivez vos deux ou trois questions personnelles en dessous avant d'y aller.

Le rythme de la semaine

Moins une prescription qu'une forme à viser :

À chaque repas : une vraie protéine, pas seulement des féculents.
Deux ou trois jours : quelque chose qui fait travailler vos muscles contre une résistance, validé par un professionnel si vous avez une maladie ou une gêne.
Presque tous les jours : du mouvement ordinaire — marche, escaliers, tâches ménagères, bouchées de mouvement.
Toujours : visez la lenteur. Si le poids tombe vite, levez le pied et parlez-en à votre médecin.

Fiche du cercle de soutien

Vous n'êtes obligé de faire rien de tout cela seul. Inscrivez un nom par cercle.

Des cercles de soutien concentriques — soi, les proches de confiance, les ressources locales, les professionnels — représentés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

Vous, au centre : celui qui donne le rythme, et qui mérite d'abord sa propre patience et son propre respect.
L'allié du quotidien (un compagnon de marche, un conjoint, un ami qui prend gentiment des nouvelles) : ______________________
La ressource locale (un atelier Équilibre d'une caisse de retraite, un club d'aînés, un centre social, un groupe de marche, la médiathèque, le CCAS de votre commune) : ______________________
Les professionnels (votre médecin traitant, un diététicien-nutritionniste, un kinésithérapeute sur prescription, pour tout ce qui touche à votre santé) : ______________________

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche, à garder dans le tiroir près de votre fauteuil.

Un chemin de décision en quatre étapes, montré comme quatre stations visuelles qu'une personne âgée traverse calmement, sans aucun mot.

Le vrai but : non pas un corps plus petit, un corps plus fort. Perdre de la graisse, garder le muscle.

La règle du muscle : manger assez avec beaucoup de protéines, du travail contre résistance deux ou trois fois par semaine, et un changement lent et doux. Une perte rapide brûle du muscle.

L'assiette : la moitié de légumes ou de fruits, un quart de protéines, un quart de féculents, un peu de matière grasse pour le goût. Aucun aliment interdit.

L'environnement : rendez le bon choix facile et visible ; ajoutez un peu de friction au reste. Comptez moins sur la volonté.

Les mesures : la force, les vêtements, l'énergie et la stabilité, pas la balance capricieuse. Toutes les quelques semaines, pas tous les matins.

Devant un palier : vérifiez d'abord vos vraies mesures. Ne répondez jamais à un arrêt en mangeant beaucoup trop peu. Vous avez peut-être simplement fini.

Le maintien : gardez les habitudes douces, laissez votre poids se reposer dans une fourchette, attrapez la dérive tôt, savourez les fêtes.

Jamais vite, jamais le ventre vide. Si un programme promet des résultats rapides ou vous dit d'avoir faim, ce n'est pas le bon programme pour votre corps.

Toujours vers un professionnel : tout traitement, toute maladie, toute perte de poids involontaire, tout antécédent de trouble alimentaire, ou tout changement important envisagé. C'est une conversation avec votre médecin traitant et un diététicien-nutritionniste, chaque fois.

En cas de détresse : 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 et 7 j/7. Danger immédiat : 15 (SAMU) ou 112.

Les questions vraiment posées

Mon médecin m'a dit de perdre du poids. Vous me dites d'ignorer ça ?

Pas du tout. Votre médecin voit quelque chose de précis : votre tension, vos articulations, votre glycémie, une opération à venir. Prenez cela au sérieux et posez la question de suite que presque tout le monde oublie : « Quel chiffre vous inquiète, et qu'est-ce qui l'améliorerait ? » Puis faites entrer votre médecin, et idéalement un diététicien-nutritionniste, dans le plan. Ce chapitre ne cherche pas à balayer un avis médical. Il cherche à s'assurer que le but que vous poursuivez est bien le vrai, celui qui préoccupe votre médecin, atteint d'une manière qui vous garde fort.

Et si j'ai simplement envie d'être plus mince ? C'est mal ?

Non. Vouloir se sentir bien dans son corps est humain et vous appartient. La seule chose que ce livre demande, c'est que vous le poursuiviez d'une façon qui ne vous coûte pas vos forces, et que vous surveilliez le moment où l'envie se transforme en punition ou en honte. Plus mince et plus fort est un but très bien. Plus mince et plus faible est le piège que nous sommes ici pour vous aider à contourner.

N'est-il pas trop tard pour construire du muscle à mon âge ?

Non, et c'est l'un des faits les plus encourageants de tout le sujet. Les muscles répondent au travail bien au-delà de quatre-vingts ans. Vous construirez peut-être plus lentement qu'une personne jeune, et vous voudrez commencer plus prudemment, mais la réponse est réelle. Des gens qui débutent le renforcement à soixante-dix ans deviennent régulièrement plus forts, de façon mesurable. Votre corps n'a pas cessé d'écouter. Il attendait simplement qu'on lui demande.

Cuisiner pour une personne est déprimant et je finis par grignoter. Une idée ?

Vous n'êtes pas seul, et c'est un vrai obstacle, pas un défaut de caractère. Cuisinez une fois, mangez deux fois : quand vous cuisinez, faites assez de protéines pour deux ou trois repas, pour que les autres soirs ne soient plus que de l'assemblage. Gardez une courte liste de repas vraiment faciles et rassasiants — une boîte de haricots avec des épinards déjà cuits, des œufs et un sachet de légumes surgelés — qui ne vous demandent presque rien. Un repas satisfaisant en cinq minutes vaut mieux qu'une heure passée debout devant le placard à picorer.

Dois-je renoncer au pain, aux pâtes, au dessert ?

Non. Ce livre n'a pas d'aliment interdit, et il le pense. Le pain et les pâtes ont leur place sur l'assiette, dans le quart des féculents. Le dessert a une place aussi. Ce qui change, ce n'est pas qu'ils disparaissent ; c'est qu'ils partagent l'assiette avec assez de protéines et de légumes pour cesser de mener la danse. C'est la privation qui fait craquer les gens. De la place pour tout, avec l'équilibre penché du côté des protéines et du volume, voilà ce qu'on peut tenir pour de bon.

Je partage ma cuisine et je ne décide pas de ce qui y entre. Et maintenant ?

Maîtrisez la part que vous pouvez. Vous n'avez pas besoin que tout le placard reflète vos objectifs, seulement que votre propre chemin habituel le fasse. Gardez vos protéines et vos fruits là où votre main va naturellement ; laissez les autres aliments de la maison vivre à un endroit qui vous demande un pas de plus. Et ayez la conversation douce : non pas « débarrasse-toi des gâteaux », mais « ça t'ennuierait de les mettre sur l'étagère du bas plutôt que devant ? ». Petit, précis et partagé vaut mieux qu'une règle imposée.

J'ai mal, ou j'ai des problèmes d'équilibre. Est-ce seulement prudent pour moi de bouger plus ?

Souvent oui, mais la nature et la quantité qui vous conviennent sont vraiment particulières à vous, et c'est exactement la situation où l'on fait appel à un professionnel. Parlez-en à votre médecin traitant : il connaît vos articulations, votre équilibre et vos maladies, et il peut vous prescrire des séances de kinésithérapie, ce qui reste en France la voie normale pour voir un kiné. Un kinésithérapeute peut alors vous donner un mouvement qui aide au lieu de nuire — c'est probablement l'orientation la plus précieuse de tout ce livre. Commencez là, près d'un appui, et augmentez lentement. Une activité sûre protège ; le but est d'ajouter du mouvement sans ajouter de risque, et un professionnel est la façon de tenir ce fil.

Le mouvement doux sert-il vraiment à quelque chose, ou faut-il transpirer ?

Il sert vraiment. Vous n'avez besoin ni de transpirer ni de forcer pour que le mouvement quotidien agisse sur votre poids, votre cœur, votre humeur et vos jambes. L'activité la plus fiable est celle, modérée, que vous continuerez vraiment, pas la version dure que vous abandonnerez. Une marche quotidienne confortable et quelques petites bouchées de mouvement battent un programme intense abandonné en un mois, chaque fois. C'est la régularité, et non l'intensité, qui vous protège.

Faut-il me débarrasser de la balance, ou la garder ?

Cela dépend de vous. Certains vont mieux quand elle est hors de vue, en vérifiant leur poids rarement, voire jamais, et en faisant confiance aux autres mesures. D'autres trouvent une pesée occasionnelle utile, à condition de ne pas laisser un chiffre décider de leur humeur. Si vous la gardez, pesez-vous au plus une fois par semaine environ, au même moment, et lisez chaque chiffre comme un simple point dans une longue tendance, jamais comme un verdict. Si la balance fait plus de mal que de bien, le placard est un très bon endroit pour elle.

Si ce n'est pas la balance, comment savoir que ça marche ?

Par ce que vous sentez et ce que vous faites. Des vêtements plus lâches, plus de levers de chaise, des escaliers plus faciles, un meilleur sommeil, un équilibre plus sûr, plus d'énergie un après-midi ordinaire. Ce sont les vrais bénéfices, et ils sont souvent visibles avant qu'aucune mesure ne bouge. Si tout cela va dans le bon sens, cela marche, quoi que dise la balance un mardi humide. Faites davantage confiance à ce que votre corps sait faire qu'à un bout de verre d'humeur changeante.

Mon poids est bloqué mais je me sens très bien. Dois-je faire quelque chose ?

Presque certainement non, et c'est la plus heureuse version d'un palier. Une balance plate accompagnée d'une force qui monte et de vêtements plus lâches signifie que vous remplacez de la graisse par du muscle, exactement ce pour quoi ce livre existe. Continuez ce que vous faites et cessez de demander à la balance la permission de vous sentir bien. Si votre médecin est satisfait de votre santé, un palier confortable et solide n'est pas un problème à résoudre. C'est peut-être le but, atteint.

Je veux vraiment perdre davantage et plus rien ne bouge. Manger moins n'est-il pas la réponse évidente ?

C'est la réponse évidente et, à votre âge, en général la mauvaise, parce que manger nettement en dessous de ce dont votre corps a besoin brûle le muscle que vous protégez. Cherchez d'abord un peu plus de mouvement et une remise en ordre de l'équilibre protéines-légumes, pas une assiette plus petite. Et si vous envisagez une vraie réduction de ce que vous mangez, faites-en une conversation avec un diététicien-nutritionniste, qui peut vous aider à le faire sans perdre de force, plutôt qu'une décision prise seul devant une balance qui vous agace.

Je reprends toujours. Qu'est-ce qui change cette fois ?

Ce qui change, c'est que cette fois les habitudes étaient vivables, donc les garder ne demande pas d'héroïsme, et que vous savez maintenant que le maintien est une étape à pratiquer, et non l'absence de régime. Le yoyo était mû par l'interrupteur marche-arrêt : privation punitive suivie de rebond inévitable. Retirez l'interrupteur, gardez les habitudes douces que vous supportiez de toute façon, attrapez la dérive tôt avec votre tableau de bord, et le cycle perd son moteur. C'est différent parce que le plan était différent dès le départ.

Quelle variation de poids est normale avant de s'inquiéter ?

Un ou deux kilos de haut en bas au fil des semaines et des saisons est parfaitement normal et sans motif d'inquiétude ; c'est la fourchette qui fait ce que font les fourchettes. Inquiétez-vous moins de l'oscillation quotidienne et hebdomadaire, et davantage d'une dérive régulière, dans un seul sens, sur deux ou trois mois. Si votre pantalon de référence serre un peu plus mois après mois, c'est le signal de rétablir doucement vos habitudes. Et tout changement soudain et inexpliqué, à la hausse comme à la baisse, que vous n'avez pas voulu, mérite d'être signalé à votre médecin traitant, car il peut parfois désigner quelque chose de médical.

Comment faire avec un proche qui n'accepte pas mon refus ?

Chaleureusement, fermement et sans relâche, sans jamais en faire une affaire de poids. Remerciez sincèrement, complimentez le plat, et tenez votre ligne avec la même phrase agréable à chaque fois : « c'était parfait, j'ai eu tout juste ce qu'il me fallait ». N'expliquez pas vos objectifs de santé ; cela appelle le débat et les vexations. Ramenez vers l'autre, vers la conversation, vers une demande d'emporter un peu. La plupart des gens qui insistent demandent en réalité à être appréciés, et une fois qu'ils se sentent appréciés, l'insistance retombe. Sinon, un disque rayé gentil et imperturbable finit toujours par gagner.

Un grand repas de fête ou un voyage ne vont-ils pas ruiner mes progrès ?

Non. Vos progrès reposent sur ce que vous faites la plupart des jours, pas sur un festin, et un gros repas ou une semaine de plaisirs ne pèsent tout simplement pas ce que les gens craignent. Le corps absorbe l'excès occasionnel sans grande difficulté tant que les jours ordinaires sont stables. Profitez pleinement de la fête, puis revenez tranquillement à vos habitudes ensuite, sans régime brutal pour « rattraper », lequel fait plus de mal que le repas n'en a jamais fait. Les jours de semaine réguliers font tout le travail ; les célébrations sont à vous.

Dois-je parler à mon médecin des médicaments pour maigrir dont tout le monde parle ?

Si vous êtes curieux ou pensez que l'un pourrait vous aider, oui, demandez : c'est exactement le bon endroit pour l'explorer, avec quelqu'un qui connaît votre corps et peut peser les vrais risques et bénéfices pour vous précisément. Ce que ce livre ne fera pas, c'est vous donner la réponse, parce que la réponse honnête dépend entièrement de votre santé, de vos autres traitements et de vos antécédents, dont un livre ne voit rien. Apportez la question à votre médecin, posez-la franchement, et laissez la décision se prendre dans cette pièce, à votre sujet.

Je prends plusieurs médicaments. Puis-je simplement me mettre à manger autrement et à maigrir ?

C'est exactement la situation à vérifier avant, pas après. Certains médicaments interagissent avec les variations de poids, et certains, notamment pour la glycémie et la tension, peuvent devoir être ajustés à mesure que votre corps change, ce que seul votre médecin peut gérer sans danger. En général, ce n'est pas que vous ne pouvez pas perdre de poids ; c'est que cela doit se faire avec votre médecin au courant et attentif. Une conversation rapide avant de commencer vous évite le genre de problème bien plus difficile à réparer ensuite. Faites de cet appel la première étape, pas une pensée après coup.

Les mots que ce livre éclaircit

Masse musculaire: la quantité de muscle sur votre corps. Après soixante ans, elle a tendance à diminuer d'elle-même à moins qu'on ne lui donne une raison de rester, et c'est pourquoi la protéger est le cœur de ce livre.
Sarcopénie: le nom médical de la perte musculaire sérieuse liée à l'âge. Vous n'avez pas besoin du mot, seulement du fait qu'il recouvre : un muscle inutilisé s'en va lentement, et il vaut la peine de travailler à le garder.
Protéines: la part de l'alimentation à partir de laquelle vos muscles sont construits et entretenus ; on la trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les légumes secs, les produits laitiers, le tofu et les fruits secs. Les répartir sur vos repas compte davantage avec l'âge.
Travail contre résistance: toute activité qui fait pousser un muscle contre une charge sérieuse — levers de chaise, élastiques, poids légers, pompes contre le mur. C'est le signal qui dit au muscle de rester et de se reconstruire.
Activité non sportive: tout le mouvement ordinaire d'une journée — marcher, ranger, monter les escaliers, rester debout — qui, mis bout à bout, représente plus que la plupart des séances de sport et ménage le corps.
Fibres: la part rassasiante et lente à digérer des légumes, des fruits, des légumes secs et des céréales complètes. Elles aident à se sentir rassasié et à le rester.
Palier: une période où le poids cesse de changer. En général normal, souvent le corps qui s'installe à un nouveau poids, et parfois simplement de la graisse qui s'échange discrètement contre du muscle, là où la balance ne voit rien.
Maintien: la longue étape pendant laquelle on garde un poids sain et ses forces une fois qu'on les a atteints. Un savoir-faire à part entière, et non l'absence de régime.
Diététicien-nutritionniste: un professionnel diplômé de l'alimentation et de la nutrition, capable d'adapter votre façon de manger et vos protéines à votre corps et à vos maladies. C'est la personne à qui poser les questions précises que ce livre laisse délibérément à un expert. En France, seul le titre de « diététicien » correspond à un diplôme d'État ; le mot « nutritionniste » n'est pas protégé.