Afvallen, kracht behouden

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Is afvallen wel het juiste doel
2. Hoofdstuk 2: Het plan om spieren te behouden
3. Hoofdstuk 3: Maaltijden die verzadigen
4. Hoofdstuk 4: Omgeving en gewoonte
5. Hoofdstuk 5: Bewegen buiten het sporten om
6. Hoofdstuk 6: De weegschaal en andere maten
7. Hoofdstuk 7: Plateaus en bijstellingen
8. Hoofdstuk 8: Onderhoud is een fase
9. Hoofdstuk 9: Uit eten, op reis en aan tafel bij anderen
10. Hoofdstuk 10: Als medicijnen of medische begeleiding in beeld komen

Waar het voor is

Voor iedereen boven de zestig die minder gewicht wil dragen en over tien jaar nog steeds wil kunnen tillen, klimmen en van de grond opstaan.

Wat het niet doet

Het is geen dieetplan en geen medisch advies; het noemt geen caloriedoelen, geen grammen, geen doseringen en geen afslankmedicijnen, en verwijst u voor alles wat uw gezondheid of uw medicijnen raakt naar uw huisarts en een diëtist.

Dertigdagenplannen

1. Schrijf één lichamelijk ding op dat u makkelijker zou willen: de was dragen, van de grond opstaan, de markt rondlopen. Die zin is uw echte doel. Bewaar het blaadje.
2. Doe één eiwit bij uw ontbijt: een ei, wat yoghurt of kwark, een glas melk. Alleen het ontbijt, alleen vandaag. Let op of u halverwege de ochtend minder honger hebt.
3. Kijk bij één maaltijd, voordat u gaat zitten, of er eiwit op uw bord ligt. Ontbreekt het, doe er dan wat bij. Haal niets weg.
4. Doe één serie stoeloefeningen: een handvol keren opstaan uit een stevige stoel en weer gaan zitten, met vasthouden als dat nodig is. Meer niet. Dicht bij steun.
5. Vul een glas water en houd het de hele dag in zicht. Neem een slok voordat u besluit dat u honger hebt; oudere lichamen voelen dorst slecht.
6. Maak één korte wandeling in een prettig tempo: naar de hoek, om het blok, een paar keer door de gang. Wat uw lichaam ook toelaat.
7. Rust en kijk terug. Welk klein ding voelde deze week het beste? Omcirkel het. Dat is uw blijvertje.
8. Vul bij één maaltijd de helft van uw bord met groente of fruit; diepvries en blik tellen mee. Let op hoe vol u zich daarna voelt.
9. Kook wat extra eiwit als u toch kookt, zodat de maaltijd van morgen alleen nog samenstellen is. Eén keer koken, twee keer eten.
10. Hang de referentiebroek vooraan in de kast. Let deze week op hoe hij zit, zonder op een weegschaal te stappen.
11. Doe een tweede kort krachtding: opdrukken tegen de muur, twee blikken soep tillen, een elastische band, afgestemd met een deskundige als u een aandoening hebt.
12. Neem één bewegingshapje tijdens de televisie: sta op en beweeg één reclameblok lang.
13. Ruil één ding op uw aanrecht: haal iets verleidelijks uit het zicht en zet er een schaal fruit of een glas water neer, precies waar uw hand komt.
14. Rust en denk na. Welke gewoonten blijven vanzelf hangen? Dat zijn de gewoonten om te houden. Laat de rest los zonder schuldgevoel.
15. Knoop één nieuwe gewoonte vast aan een oude: stoeloefeningen bij de ochtendkoffie, kuitheffingen bij het tandenpoetsen.
16. Tel één krachtmaat en schrijf hem op: hoeveel keer u uit de stoel komt, hoe de trap voelt. Dit is uw uitgangspunt om rustig te verbeteren.
17. Zorg dat er een verzadigende maaltijd van vijf minuten in de vriezer of de kast klaarstaat voor een moeie avond, zodat de makkelijke keuze een goede is.
18. Maak een iets langere wandeling dan op dag zes, of voeg een tweede korte toe. Alleen als uw lichaam wil; dicht bij steun als evenwicht een zorg is.
19. Oefen één warme, stevige zin om een tweede portie af te slaan, hardop, tot hij natuurlijk in uw mond ligt.
20. Drink vandaag water bij elke maaltijd. Let op of de honger tussendoor afneemt.
21. Rust en denk na. U bent over de helft. Merk op wat er anders voelt in uw lichaam — energie, stevigheid, stemming — eerder dan in welk getal ook.
22. Kijk naar uw eiwit over een hele dag: ontbijt, lunch, avondeten. Is het verdeeld, of opgehoopt in één maaltijd? Duw één maaltijd richting meer.
23. Doe uw krachtsessie en merk daarna één ding op dat makkelijker gaat dan drie weken geleden. Laat dat de beloning zijn.
24. Plan één maaltijd met anderen van tevoren: besluit rustig of het een avond met toetje is, en geniet hoe dan ook zonder schuldgevoel van de maaltijd.
25. Controleer uw referentiebroek opnieuw. Vergelijk eerlijk met dag tien. Wat hij ook zegt, stap niet op een weegschaal om hem tegen te spreken.
26. Geldt een van de situaties uit het medicijnenhoofdstuk voor u, zet dan deze week "huisarts bellen over veilig afvallen" in de agenda.
27. Maak een wandeling met iemand: een buurvrouw, een vriend, of bel iemand terwijl u loopt. Verbinding en beweging in één.
28. Kijk terug naar uw krachtmaat van dag zestien. Is hij bewogen? Dat is de vooruitgang die de weegschaal u niet kon laten zien.
29. Kies de drie gewoonten van deze maand waarvan u weet dat u ze voorgoed kunt volhouden, de gewoonten die nooit als straf voelden. Schrijf ze op.
30. Kijk naar die drie gewoonten. Dat is uw onderhoudsplan, uw plan om uw kracht te behouden, voor de lange termijn. Zet over een maand een moment in de agenda om terug te kijken, en ga uw leven leiden. U bent begonnen, en u hebt wat u nodig hebt.