Abnehmen, ohne Kraft zu verlieren

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Ist Abnehmen überhaupt das richtige Ziel
2. Kapitel 2: Der Plan, mit dem Muskeln bleiben
3. Kapitel 3: Mahlzeiten, die satt machen
4. Kapitel 4: Umgebung und Gewohnheit
5. Kapitel 5: Bewegung jenseits von Sport
6. Kapitel 6: Die Waage und andere Maße
7. Kapitel 7: Stillstand und kleine Anpassungen
8. Kapitel 8: Halten ist eine eigene Phase
9. Kapitel 9: Auswärts essen, Reisen und Essen in Gesellschaft
10. Kapitel 10: Wenn Medikamente oder ärztliche Begleitung ins Spiel kommen

Wofür es da ist

Für Menschen über 60, die weniger Gewicht tragen und trotzdem in zehn Jahren noch heben, Treppen steigen und vom Boden aufstehen möchten. Ebenso für Angehörige, die jemanden dabei begleiten, ohne Druck zu machen.

Was es nicht leistet

Es ist kein Diätplan und keine medizinische Beratung. Es nennt keine Kalorienziele, keine Grammmengen, keine Dosierungen, keine Grenzwerte und keine Studien. Es sagt nicht, ob ein Medikament zum Abnehmen für Sie infrage kommt; diese Entscheidung gehört ausdrücklich in Ihre Arztpraxis. Es verspricht keine Kilos und keine Fristen und beschreibt keinen Weg, schnell viel abzunehmen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie eine körperliche Sache auf, die Ihnen leichter fallen sollte, die Wäsche tragen, vom Boden aufstehen, den ganzen Markt ablaufen. Dieser Satz ist Ihr eigentliches Ziel. Heben Sie den Zettel auf.
2. Legen Sie ein Eiweiß zu Ihrem Frühstück, ein Ei, etwas Quark, ein Glas Milch. Nur das Frühstück, nur heute. Achten Sie darauf, ob Sie am Vormittag weniger Hunger haben.
3. Prüfen Sie bei einer Mahlzeit, bevor Sie sich setzen, ob Eiweiß auf dem Teller ist. Fehlt es, legen Sie etwas dazu. Nehmen Sie nichts weg.
4. Machen Sie eine Runde Aufstehübungen: von einem stabilen Stuhl ein paarmal aufstehen und hinsetzen, mit Festhalten, wenn Sie es brauchen. Mehr nicht. Nah an einer Stütze.
5. Füllen Sie ein Glas Wasser und lassen Sie es den Tag über in Sichtweite stehen. Trinken Sie einen Schluck, bevor Sie entscheiden, dass Sie Hunger haben; ältere Körper spüren Durst schlecht.
6. Machen Sie einen kurzen Spaziergang in bequemem Tempo, bis zur Ecke, um den Block, ein paarmal den Flur entlang. Was immer Ihr Körper mitmacht.
7. Ausruhen und zurückschauen. Welche kleine Sache hat sich diese Woche am besten angefühlt? Kreisen Sie sie ein. Das ist Ihre Behalterin.
8. Füllen Sie bei einer Mahlzeit die Hälfte des Tellers mit Gemüse oder Obst, tiefgekühlt und aus der Dose zählen mit. Achten Sie darauf, wie satt Sie danach sind.
9. Kochen Sie etwas mehr Eiweiß, wenn Sie ohnehin kochen, damit die Mahlzeit von morgen nur noch Zusammensetzen ist. Einmal kochen, zweimal essen.
10. Hängen Sie die Bezugshose nach vorn in den Schrank. Achten Sie diese Woche darauf, wie sie sitzt, ohne sich auf eine Waage zu stellen.
11. Machen Sie eine zweite kurze Kraftsache, Liegestütze an der Wand, zwei Konservendosen heben, ein Gymnastikband, bei jeder Erkrankung vorher fachlich abgeklärt.
12. Nehmen Sie ein Bewegungshäppchen beim Fernsehen: eine einzige Werbepause lang aufstehen und sich bewegen.
13. Tauschen Sie eine Sache auf Ihrer Arbeitsplatte: Stellen Sie etwas Verlockendes außer Sicht und eine Obstschale oder ein Wasserglas dorthin, wo Ihre Hand hingeht.
14. Ausruhen und nachdenken. Welche Gewohnheiten bleiben ohne Mühe? Die sind die zum Behalten. Lassen Sie den Rest ohne Schuldgefühl gehen.
15. Hängen Sie eine neue Gewohnheit an eine alte: Aufstehübungen zum Morgenkaffee, Wadenheber beim Zähneputzen.
16. Zählen Sie ein Kraftmaß und schreiben Sie es auf, wie viele Aufstehübungen, wie sich die Treppe anfühlt. Das ist Ihr Ausgangswert, den Sie sanft übertreffen.
17. Legen Sie sich eine sättigende Fünf-Minuten-Mahlzeit ins Tiefkühlfach oder in den Schrank für einen müden Abend, damit die bequeme Möglichkeit eine gute ist.
18. Machen Sie einen etwas längeren Spaziergang als an Tag sechs, oder nehmen Sie einen zweiten kurzen dazu. Nur, wenn Ihr Körper mitspielt; nah an einer Stütze, wenn das Gleichgewicht Sorgen macht.
19. Üben Sie einen warmen, festen Satz zum Ablehnen eines Nachschlags, laut, bis er sich natürlich anfühlt.
20. Trinken Sie heute zu jeder Mahlzeit Wasser. Achten Sie darauf, ob der Hunger zwischendurch nachlässt.
21. Ausruhen und nachdenken. Sie sind über die Hälfte. Achten Sie darauf, was sich in Ihrem Körper anders anfühlt, Energie, Sicherheit, Stimmung, mehr als auf jede Zahl.
22. Schauen Sie sich Ihr Eiweiß über einen ganzen Tag an, Frühstück, Mittag, Abend. Ist es verteilt oder in eine Mahlzeit gepackt? Schieben Sie eine Mahlzeit ein Stück nach oben.
23. Machen Sie Ihre Krafteinheit und bemerken Sie danach eine Sache, die leichter ist als vor drei Wochen. Lassen Sie das die Belohnung sein.
24. Planen Sie ein Essen in Gesellschaft im Voraus, entscheiden Sie in Ruhe, ob es ein Nachtischabend ist, und genießen Sie die Mahlzeit so oder so ohne Schuldgefühl.
25. Prüfen Sie noch einmal Ihre Bezugshose. Vergleichen Sie ehrlich mit Tag zehn. Was immer sie sagt, steigen Sie nicht auf eine Waage, um mit ihr zu streiten.
26. Wenn eine Situation aus dem Kapitel über Medikamente auf Sie zutrifft, schreiben Sie „mit meiner Ärztin über sicheres Vorgehen sprechen" diese Woche in den Kalender.
27. Machen Sie einen Spaziergang mit jemandem, einer Nachbarin, einer Freundin, oder telefonieren Sie beim Gehen. Verbindung und Bewegung in einem.
28. Schauen Sie sich Ihr Kraftmaß von Tag sechzehn an. Hat es sich bewegt? Das ist der Fortschritt, den die Waage Ihnen nicht zeigen konnte.
29. Suchen Sie die drei Gewohnheiten dieses Monats heraus, von denen Sie wissen, dass Sie sie dauerhaft behalten könnten, die, die sich nie nach Strafe angefühlt haben. Schreiben Sie sie auf.
30. Schauen Sie sich diese drei Gewohnheiten an. Das ist Ihr Plan fürs Halten, Ihr Plan für Ihre Kraft, auf lange Sicht. Tragen Sie in einem Monat einen Termin zum Nachschauen in den Kalender ein und gehen Sie Ihr Leben leben. Sie haben angefangen, und Sie sind ausgerüstet.