Impressum und ein Wort vorab
Copyright © 2026 Greenlight Guides. Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf ohne Erlaubnis vervielfältigt oder weitergegeben werden, ausgenommen kurze Zitate in einer Besprechung oder soweit das Gesetz es erlaubt. Wenn Sie dieses Buch gekauft haben, gehören die Arbeitsblätter und Checklisten Ihnen: Kopieren Sie sie, so oft Sie mögen, und nutzen Sie sie für Ihr eigenes Leben.
Diese Ausgabe ist für Leserinnen und Leser in Deutschland geschrieben. Alle genannten Stellen, Rufnummern und Einrichtungen beziehen sich auf Deutschland.
Was dieses Buch ist, ganz schlicht gesagt: ein ruhiger, praktischer Wegweiser, wie Sie nach sechzig mit Ihrem Gewicht umgehen, ohne dabei Ihre Kraft einzubüßen. Es geht um Gewohnheiten, die Sie behalten können, nicht um eine Diät, die Sie wieder hinwerfen. Es ist kein Diätplan, und es ist keine medizinische Beratung. Sie finden hier keine Kalorienziele, keine Grammangaben und kein Versprechen, wie viele Kilo bis zum Frühling herunter sein werden. Solche Dinge gehören Ihnen und den Fachleuten, die Ihren Körper kennen, nicht einem Buch, das Ihnen nie begegnet ist.
Hier zählt das mehr als bei fast jedem anderen Thema, das wir behandeln, deshalb sagen wir es unmissverständlich. Gewicht, Essen und der Körper ab sechzig liegen dicht an echten medizinischen Fragen. Wenn Sie Medikamente nehmen, mit einer Erkrankung leben, eine Essstörung in Ihrer Vorgeschichte haben oder ohne Absicht abgenommen haben, dann ist der richtige erste Schritt ein Gespräch in Ihrer Hausarztpraxis, und oft zusätzlich mit einer Diätassistentin, bevor Sie irgendetwas ändern. Dieses Buch schickt Sie mit Absicht immer wieder zu diesen Menschen zurück. Das ist kein Ausweichen. Das ist Respekt vor der Tatsache, dass Ihre Lage nur Ihnen gehört.
Die Hinweise auf diesen Seiten sind so geschrieben, dass eine Diätassistentin, eine Ärztin und eine qualifizierte Fachkraft für Bewegung sie prüfen können, und sie halten sich an haltbare, sanfte Grundgedanken statt an Verordnungen. Nichts davon ist als Plan gemeint, schnell abzunehmen, so wenig wie möglich zu essen oder sich durch Schmerzen zu quälen. Schnelles Abnehmen im Hauruckverfahren ist einer der sichersten Wege, genau die Muskeln zu verlieren, die Sie behalten wollen, und wir sagen das mehr als einmal. Sobald sich hier irgendetwas nach Bestrafung anfühlt, ist das das Zeichen aufzuhören und mit jemandem zu sprechen, der Sie tatsächlich sehen kann.
Sie sind bei jedem Gewicht, das Sie je hatten, derselbe wertvolle Mensch. Lesen Sie in diesem Geist weiter, oder lesen Sie gar nicht weiter.
So nutzen Sie dieses Buch
Sie müssen es nicht von vorne bis hinten lesen, dürfen es aber gern. Wenn ein Kapitel genau das benennt, was Ihnen zu schaffen macht, fangen Sie dort an. Das Buch ist zum Aufschlagen an beliebiger Stelle gebaut.
Legen Sie Stift und einen Zettel in Reichweite. Was Ihr Gefühl verändert, sind nicht die Sätze, bei denen Sie nicken, sondern die kleinen Dinge, die Sie tatsächlich ausprobieren. Jedes Kapitel endet mit einem kurzen Versuch. Keiner davon verlangt, Lebensmittel abzuwiegen, irgendetwas zu zählen oder zu hungern. Die meisten dauern ein paar Minuten und kosten nichts.
Hinten im Buch steht ein Plan für dreißig Tage. Er verwandelt das ganze Buch in eine kleine Handlung pro Tag, und an keinem einzigen dieser Tage geht es darum, weniger zu essen, nur um des Wenigeressens willen. Wenn Sie einen Tag auslassen oder eine ganze Woche, geht nichts verloren. Sie machen dort weiter, wo Sie aufgehört haben. Niemand gibt hier Noten, und es gibt keine Ziellinie, die Sie verfehlen könnten.
Ein Versprechen: Sie werden nicht gebeten, Ihr Leben kleiner zu machen, Ihren Körper zu hassen oder Essen als Feind zu behandeln. Das Ziel ist ruhiger und freundlicher. Sie sollen sich kräftig fühlen, sich leicht bewegen und ein Gewicht tragen, mit dem Sie die Dinge tun können, die Ihnen wichtig sind, so lange wie möglich. Wenn ein Kapitel Sie je in Richtung Verzicht oder Scham schiebt, klappen Sie das Buch zu. Dafür sind wir nicht da.
Vorwort
Es gibt einen Moment, der viele Menschen nach einem Buch wie diesem suchen lässt. Meistens ist es keine Zahl auf einer Waage. Es ist eine Treppe, die mehr außer Atem bringt als früher. Ein Schraubdeckel, der sich nicht drehen lässt. Ein Enkelkind, das hochgehoben werden will, und ein kleines, stilles Zögern, bevor man es hochhebt. Der Körper schickt eine leise Nachricht, und die Nachricht handelt nicht wirklich von Größe. Sie handelt von Kraft.
Wir haben dieses Buch geschrieben, weil ein Großteil der Ratschläge für ältere Menschen genau das verdreht. Sie tun so, als sei die Zahl auf der Waage die ganze Geschichte, und drücken Ihnen eine Diät in die Hand, die für jemanden vierzig Jahre jünger gemacht wurde: so wenig essen wie möglich und den Rest abtrainieren. Für einen Menschen über sechzig ist dieser Rat nicht nur schwer zu befolgen. Er kann echten Schaden anrichten. Wer in großer Eile zehn Kilo herunterhungert, verliert zu einem guten Teil Muskeln, und Muskeln sind genau das, was Sie auf den Beinen hält, was Sie nach einer Krankheit schnell wieder auf die Füße bringt und was Sie ohne zweiten Gedanken vom Fußboden aufstehen lässt. Am Ende sind Sie leichter und gleichzeitig schwächer. Leichter und schwächer war nie das Ziel.
Das ist der Gedanke, um den sich dieses ganze Buch dreht, und er lohnt einen Moment Ruhe. Nach sechzig lautet die Frage fast nie „Wie werde ich kleiner?". Sie lautet: „Wie verliere ich Fett und behalte oder gewinne dabei Kraft?" Das sind zwei verschiedene Vorhaben. Sie verlangen andere Gewohnheiten. Und die gute Nachricht, die ehrliche gute Nachricht, ist: Die Gewohnheiten, die Ihre Muskeln schützen, sind sanfter als das, was eine Radikaldiät fordert. Mehr Eiweiß bei den Mahlzeiten, nicht weniger Essen. Bewegung, die Sie beibehalten können, nicht Strafe, die Sie im Februar hinwerfen. Langsame, stetige Veränderung, die Ihr Körper aufnehmen kann, ohne Alarm zu schlagen. Das ist einer der seltenen Fälle, in denen der freundlichere Weg auch der wirksamere ist.
Wir haben vielen Menschen über sechzig zugehört, wenn sie über ihr Gewicht sprechen, und ein paar Dinge kommen immer wieder. Scham ist eines davon. Viele tragen jahrzehntelange Scham mit sich herum, ein Leben voller Diäten, die eine Weile funktioniert haben und dann nicht mehr, und jede hat etwas mehr Entmutigung und ein paar Kilo mehr hinterlassen. Müdigkeit gegenüber dem ganzen Thema ist das Zweite. Wenn Ihnen seit Ihrem vierzigsten Lebensjahr gesagt wird, Sie sollten abnehmen, dürfen Sie es satthaben, das zu hören. Und manchmal Angst: dass der Körper in diesem Alter einfach nicht mehr reagiert, dass es zu spät ist, noch etwas zu ändern.
Es ist nicht zu spät. Muskeln reagieren auf eine sanfte Herausforderung mit siebzig und mit achtzig, nicht nur mit dreißig. Appetit und Gewohnheiten lassen sich in jedem Alter verschieben. Was sich ändern muss, ist nicht Ihre Fähigkeit. Es ist der Plan, und der Plan, den die meisten in die Hand gedrückt bekommen haben, war für den falschen Körper und das falsche Jahrzehnt gemacht.
Dieses Buch verspricht Ihnen keine Zahl und keinen Zeitplan, denn wer das tut, rät, und verkauft meistens etwas dabei. Es sagt Ihnen nicht, Sie sollten Mahlzeiten auslassen oder eine Lebensmittelgruppe fürchten. Was es Ihnen gibt: eine Art, über Gewicht nachzudenken, die Ihre Kraft in die Mitte stellt, eine Handvoll Gewohnheiten, mit denen Sie wirklich leben können, ehrliche Worte über die schweren Stellen und eine klare Linie, an der ein freundliches Buch aufhört und die Arbeit einer Fachperson beginnt. Bei allem, was Ihre Gesundheit und Ihre Medikamente berührt, schicken wir Sie jedes Mal in Ihre Arztpraxis und zu einer Diätassistentin, und wir meinen das ernst.
Vor allem wollen wir, dass Sie am Ende kräftig sind. Kräftig genug, um zu verreisen, zu gärtnern, sich mit einem Enkelkind auf den Boden zu setzen und wieder hochzukommen, die gewöhnlichen Krankheiten eines langen Lebens zu überstehen und danach zurückzukommen. Wenn unterwegs etwas Fett verschwindet, und bei vielen wird es das, umso schöner. Aber der Preis, den wir im Auge behalten, ist der, den Sie in Ihren eigenen zwei Händen und Ihren eigenen zwei Beinen spüren, über Jahre hinweg.
Behalten wir Ihre Kraft. Alles andere ergibt sich daraus.
The Greenlight Guides Editorial Team
Einleitung: Ein anderes Ziel
Stellen Sie sich zwei Menschen vor, die in diesem Jahr jeweils sieben Kilo verlieren.
Die erste macht es so, wie die Zeitschriften es beschreiben. Sie kürzt ihr Essen hart zusammen, lässt Mahlzeiten aus, lebt mit ein wenig Hunger und sieht die Waage schnell fallen. Ein paar Wochen lang ist sie begeistert. Dann fällt ihr auf, dass die Treppe schwerer wird statt leichter. Sie ist müde auf eine Art, die Schlaf nicht behebt. Als sie sich eine Erkältung einfängt, wirft die sie zwei Wochen um statt zwei Tage. Sie ist leichter, und sie ist schwächer, und innerhalb eines Jahres ist das meiste Gewicht zurückgekrochen, nur kommt es diesmal als Fett zurück, während die verlorenen Muskeln verschwunden bleiben.
Die zweite verliert dieselben sieben Kilo langsam, über viele Monate, fast ohne Aufregung. Sie isst genug, mit mehr Eiweiß als vorher. Sie bewegt sich an den meisten Tagen ein wenig und tut zweimal die Woche etwas, das ihre Muskeln fordert. Manche Wochen rührt sich die Waage kaum, was sie ärgert, bis ihr die anderen Dinge auffallen. Sie trägt die Einkäufe in einem Gang herein. Sie kommt vom tiefen Sofa hoch, ohne die Hände zu benutzen. Ihr Gleichgewicht ist besser. Leichter ist sie auch, aber das Leichtersein ist fast nebensächlich. Sie ist kräftiger als vor einem Jahr, und im Jahr darauf ist sie es immer noch.
Dieselben sieben Kilo. Völlig verschiedene Ergebnisse. Dieser Unterschied ist das ganze Thema dieses Buches.
Den größten Teil Ihres Lebens wurden „abnehmen" und „gesünder werden" wie derselbe Satz behandelt, und oft waren sie das beinahe. Nach sechzig trennen sich die Wege. Der Körper altert, und eines der stillen Dinge, die dabei geschehen, ist, dass Muskeln von allein verschwinden, jedes Jahr ein wenig, wenn Sie ihnen keinen Grund zum Bleiben geben. Die Medizin hat einen Namen für die ernste Form dieses Verlusts, und wir kommen darauf zurück. Wichtig ist jetzt die schlichte Tatsache unter dem Namen: Für einen Menschen in Ihrem Alter sind Muskeln keine Eitelkeit. Sie sind das, was Sie selbstständig hält. Sie sind Ihre Versicherung gegen Stürze, gegen lange Genesungszeiten, gegen das langsame Enger-Werden dessen, was Sie noch tun können. Und ein schlecht geführter Abnehmversuch ist einer der schnellsten Wege, sie zu verlieren.
Dieses Buch hat also einen anderen Schwerpunkt als jedes Diätbuch, das Sie gelesen haben. Das Ziel hier ist nicht, kleiner zu sein. Das Ziel ist, kräftig, sicher auf den Beinen und wohlauf zu sein und überschüssiges Fett als erfreuliche Nebenwirkung von Gewohnheiten loszuwerden, die die ganze Zeit Ihre Kraft geschützt haben.
Sagen wir ehrlich, was das über die nächsten zehn Kapitel bedeutet. Sie beginnen damit, zu prüfen, ob Abnehmen überhaupt das richtige Ziel für Sie ist, denn für manche Leserinnen und Leser ist es das teilweise nicht. Sie erfahren, warum Muskeln das eigentlich zu Schützende sind und mit welchen sanften Gewohnheiten Sie sie schützen. Sie bauen Mahlzeiten, die satt machen, statt Sie hungrig zurückzulassen, richten Küche und Tag so ein, dass die gute Entscheidung die bequeme ist, und finden Bewegung, die zu einem echten Körper mit echten Grenzen passt. Sie lernen, Fortschritt an Kraft, Energie und dem Sitz Ihrer Kleidung zu messen statt an einer zappeligen Zahl. Sie begegnen den Stillständen und den Rückschlägen ehrlich, lernen, ein gesundes Gewicht zu halten, wenn Sie eines erreicht haben, kommen durch Restaurants, Feiertage und Reisen ohne Elend und wissen genau, wann eine Ärztin oder eine Diätassistentin mit an den Tisch gehört.
Ein paar Überzeugungen dieses Buches, damit Sie seinen Geist kennen.
Langsam ist kein Trostpreis. Langsam ist die Methode. Gewicht, das über Jahreszeiten statt über Wochen sanft verschwindet, ist Gewicht, das Ihr Körper verlieren kann, ohne Muskeln aufzuzehren, und es bleibt sehr viel wahrscheinlicher weg. Wenn ein Plan schnell verspricht, seien Sie misstrauisch.
Essen ist nicht der Feind, und Sie sind es auch nicht. In diesem Buch gibt es keine verbotenen Lebensmittel und keine schlechten Tage, die Sie abbüßen müssten. Zu wenig zu essen ist in Ihrem Alter eine echte Gefahr, keine Tugend. Wir werden Ihnen nie sagen, Sie sollen hungern, und wenn sich eine Gewohnheit hier nach Strafe anfühlt, ist das Ihr Stichwort aufzuhören.
Sie haben das Sagen, und Ihre Ärztin ist Ihre Partnerin. Wenn Sie Medikamente nehmen, mit einer Erkrankung leben oder eine Vorgeschichte mit gestörtem Essverhalten haben, muss einiges von dem, was folgt, für Sie angepasst werden, und diese Anpassung kann nur eine Fachperson vornehmen, die Ihren Körper kennt. Wir weisen an diesen Stellen deutlich darauf hin.
Und es läuft keine Uhr. Manche ändern in diesem Monat drei Dinge. Andere legen eine Seite auf die Arbeitsplatte und probieren pro Jahreszeit eine Kleinigkeit. Beide machen es richtig. Die Gewohnheiten in diesem Buch sollen den Rest Ihres Lebens halten, und was hält, muss nicht schnell geschehen.
Ein Wort dazu, für wen dieses Buch ist und für wen nicht. Es ist für den ganz gewöhnlichen Menschen über sechzig, der sich kräftiger fühlen und ein Gewicht tragen möchte, mit dem sich gut leben lässt, und der Ratschläge satthat, die ihn wie einen viel jüngeren Körper oder wie ein zu behebendes Problem behandeln. Es ist kein Plan, um in kurzer Zeit viel Gewicht zu verlieren, denn dafür gibt es für einen Körper in Ihrem Alter keine sichere Fassung, und wir tun nicht so, als gäbe es sie. Es ist nicht dafür da, einer Zahl hinterherzujagen, die eine Zeitschrift ausgesucht hat, oder einer Kleidergröße von vor zwanzig Jahren, und ganz sicher nicht für jemanden, der hofft, ihm werde gesagt, er solle so wenig essen wie möglich. Wenn Sie eine schnelle, dramatische Verwandlung suchen, ist dies das falsche Buch, freundlich gesagt, und wir sagen es Ihnen lieber jetzt, als Ihnen ein falsches Versprechen zu verkaufen.
Unter alldem liegt eine Gefühlsebene, die die meisten Bücher überspringen, und sie gehört benannt, bevor es losgeht. Gewicht nach sechzig hat selten nur mit Essen zu tun. Es hängt mit einem Körper zusammen, der sich verändert, ob es Ihnen passt oder nicht, mit Verlusten und Einsamkeit, die jeden zum Küchenschrank treiben können, mit Jahrzehnten der Botschaft, Ihr Körper sei falsch, und manchmal mit echter Trauer. Wir behandeln diese Ebene mit der Ehrlichkeit, die sie verdient, statt so zu tun, als sei Willenskraft die ganze Geschichte. Wenn Ihnen etwas auf diesen Seiten nahegeht, ist das kein Zeichen, dass Sie es falsch machen. Es ist ein Zeichen, dass Sie ein ganzer Mensch sind und keine Maschine, die optimiert werden soll, und dieses Buch wurde für ganze Menschen geschrieben.
Blättern Sie um. Fangen wir mit der Frage an, die unter allem liegt: Was genau wollen Sie eigentlich verändern, und warum?