Droits et un mot avant de commencer
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Cette édition est écrite pour des lectrices et des lecteurs qui vivent en France. Tous les organismes, services et numéros de téléphone cités renvoient à la France ; si vous lisez ces pages depuis un autre pays, des équivalents existent souvent, mais ils ne portent ni les mêmes noms ni les mêmes numéros.
Voici, simplement, ce qu'est ce livre. C'est un guide tranquille et pratique pour gérer son poids après soixante ans d'une manière qui protège vos forces au lieu de vous les retirer. Il parle d'habitudes que vous pourrez garder, pas d'un régime que vous abandonnerez. Ce n'est ni un programme minceur ni un avis médical. Vous ne trouverez dans ces pages aucun objectif de calories, aucun nombre de grammes à atteindre, aucune promesse sur les kilos qui seront partis au printemps. Ces choses-là vous appartiennent, à vous et aux professionnels qui connaissent votre corps, pas à un livre qui ne vous a jamais rencontré.
Cela compte davantage ici que dans presque tous les autres sujets que nous traitons, alors disons-le clairement. Le poids, l'alimentation et le corps après soixante ans touchent de très près à de vraies questions médicales. Si vous prenez un traitement, si vous vivez avec une maladie, si vous avez eu un trouble du comportement alimentaire, ou si vous avez perdu du poids sans le vouloir, le premier geste juste est d'en parler à votre médecin traitant, et souvent à un diététicien-nutritionniste, avant de changer quoi que ce soit. Ce livre vous renverra vers ces personnes encore et encore, volontairement. Ce n'est pas se défausser. C'est respecter le fait que votre situation n'appartient qu'à vous.
Les conseils de ces pages ont été écrits pour être relus par un diététicien-nutritionniste, par un médecin et par un professionnel de l'activité physique adaptée exerçant en France, et ils s'en tiennent à des principes durables et doux plutôt qu'à des prescriptions. Rien ici ne doit être lu comme un plan pour maigrir vite, pour manger le moins possible ou pour forcer malgré la douleur. Une perte de poids rapide et brutale est l'un des moyens les plus sûrs de perdre le muscle que vous cherchez justement à garder, et nous le répéterons plus d'une fois. Si quoi que ce soit dans ces pages commence à ressembler à une punition, c'est le signal de vous arrêter et d'en parler à quelqu'un qui peut vous voir.
Vous êtes la même personne, également digne d'estime, à tous les poids que vous avez portés dans votre vie. Lisez la suite dans cet esprit, ou ne la lisez pas du tout.
Comment se servir de ce livre
Vous n'êtes pas obligé de lire d'un bout à l'autre, même si rien ne vous en empêche. Si un chapitre nomme exactement ce qui vous préoccupe, commencez par celui-là. Ce livre est fait pour qu'on l'ouvre n'importe où.
Gardez de quoi écrire à portée de main. Ce qui change la façon dont vous vous sentez, ce ne sont pas les phrases devant lesquelles on hoche la tête, ce sont les petites choses que vous essayez vraiment. Chaque chapitre se termine par une expérience courte. Aucune ne vous demande de peser un aliment, de compter quoi que ce soit ni d'avoir faim. La plupart prennent quelques minutes et ne coûtent rien.
Vous trouverez un plan de trente jours vers la fin. Il transforme le livre entier en une petite action par jour, et pas une seule de ces journées ne consiste à manger moins pour le principe. Un jour sauté, une semaine sautée, rien n'est perdu. Vous reprenez là où vous vous étiez arrêté. Personne ne note, et il n'y a aucune ligne d'arrivée que vous puissiez manquer.
Une promesse. On ne vous demandera pas de rétrécir votre vie, de détester votre corps ni de traiter la nourriture comme une ennemie. Le but est plus tranquille et plus gentil que cela : vous aider à vous sentir fort, à bouger facilement et à porter un poids qui vous laisse faire les choses auxquelles vous tenez, aussi longtemps que possible. Si un chapitre vous pousse un jour vers la privation ou la honte, fermez le livre. Ce n'est pas ce que nous sommes venus faire ici.
Avant-propos
Il y a un moment précis qui pousse beaucoup de gens à chercher un livre comme celui-ci. Ce n'est presque jamais un chiffre sur une balance. C'est un escalier qui vous essouffle plus qu'avant. Un couvercle de bocal qui refuse de tourner. Un petit-enfant qui veut être porté, et cette petite hésitation intime, avant de le soulever. Le corps envoie un message discret, et ce message ne parle pas vraiment de taille. Il parle de force.
Nous avons écrit ce livre parce qu'une grande partie des conseils adressés aux personnes de plus de soixante ans prend le problème à l'envers. On traite le chiffre de la balance comme s'il racontait toute l'histoire, et on vous tend un régime conçu pour quelqu'un de quarante ans plus jeune : manger le moins possible et brûler le reste. Pour une personne de plus de soixante ans, ce conseil n'est pas seulement difficile à suivre. Il peut faire de vrais dégâts. Perdez une dizaine de kilos à toute vitesse, et une bonne part de ce qui quitte votre corps sera du muscle — précisément ce qui vous tient debout, ce qui vous fait récupérer vite après une maladie, ce qui vous permet de vous relever du sol sans y penser. On peut finir plus léger et plus faible en même temps. Plus léger et plus faible n'a jamais été le but.
Voici l'idée sur laquelle tout ce livre repose, et elle mérite qu'on s'y arrête une seconde. Après soixante ans, la question n'est presque jamais « comment devenir plus petit ». Elle est « comment perdre de la graisse tout en gardant, voire en construisant, ma force ». Ce sont deux chantiers différents. Ils appellent des habitudes différentes. Et la bonne nouvelle, l'honnête bonne nouvelle, c'est que les habitudes qui protègent votre muscle sont plus douces que celles qu'un régime brutal exige. Plus de protéines aux repas, pas moins de nourriture. Du mouvement que vous pouvez tenir, pas une punition abandonnée avant février. Un changement lent et régulier, que votre corps peut absorber sans déclencher l'alarme. C'est ce cas rare où le chemin le plus doux est aussi le plus efficace.
Nous avons écouté beaucoup de personnes de plus de soixante ans parler de leur poids, et quelques mots reviennent toujours. La honte, d'abord. Beaucoup en portent des décennies : une vie de régimes qui ont marché un temps, puis plus du tout, chacun laissant derrière lui un peu plus de découragement et quelques kilos de plus. La lassitude du sujet, ensuite. Si on vous dit de maigrir depuis vos quarante ans, vous avez parfaitement le droit d'être fatigué de l'entendre. Et parfois la peur : celle qu'à cet âge le corps ne réponde plus, qu'il soit trop tard pour changer quoi que ce soit.
Il n'est pas trop tard. Le muscle répond à une sollicitation douce à soixante-dix ans et à quatre-vingts ans, pas seulement à trente. L'appétit et les habitudes peuvent évoluer à tout âge. Ce qui doit changer, ce n'est pas votre capacité. C'est le plan — et le plan qu'on a remis à la plupart des gens avait été conçu pour un autre corps et pour une autre décennie de la vie.
Ce livre ne vous promettra ni un chiffre ni un délai, parce que quiconque le fait avance à l'aveuglette, et souvent vend quelque chose. Il ne vous dira pas de sauter des repas ni de craindre une famille d'aliments. Ce qu'il vous donnera, c'est une façon de penser le poids qui met votre force au centre, une poignée d'habitudes avec lesquelles on peut réellement vivre, une parole franche sur les passages difficiles, et une ligne nette là où s'arrête un livre amical et où commence le travail d'un vrai professionnel. Sur les questions qui touchent à votre santé et à vos médicaments, nous vous renverrons chaque fois à votre médecin et à votre diététicien, et nous le pensons.
Ce que nous voulons, surtout, c'est que vous finissiez fort. Assez fort pour voyager, pour jardiner, pour vous asseoir par terre avec un petit-enfant et vous relever ensuite, pour traverser les maladies ordinaires d'une longue vie et vous en remettre. Si un peu de graisse s'en va au passage, et ce sera le cas pour beaucoup, tant mieux. Mais le prix que nous gardons en vue est celui que vous sentirez dans vos deux mains et dans vos deux jambes, des années durant.
Gardons vos forces. Le reste en découle.
, The Greenlight Guides Editorial Team
Introduction : un but d'une autre nature
Imaginez deux personnes qui perdent chacune sept kilos cette année.
La première s'y prend comme le racontent les magazines. Elle réduit sévèrement ce qu'elle mange, saute des repas, vit avec un peu faim en permanence, et regarde la balance descendre vite. Elle est ravie pendant quelques semaines. Puis elle remarque que les escaliers sont devenus plus durs, pas plus faciles. Elle est fatiguée d'une fatigue que le sommeil ne répare pas. Quand elle attrape un rhume, il la couche pour deux semaines au lieu de deux jours. Elle est plus légère, elle est plus faible, et en moins d'un an la plupart des kilos sont revenus — sauf qu'ils reviennent en graisse, tandis que le muscle perdu, lui, reste perdu.
La seconde perd les mêmes sept kilos lentement, sur de longs mois, presque sans histoire. Elle mange à sa faim, avec plus de protéines qu'avant. Elle bouge un peu presque tous les jours et fait travailler ses muscles deux fois par semaine. Certaines semaines la balance ne bouge pas, ce qui l'agace, jusqu'à ce qu'elle remarque le reste. Elle monte les courses en un seul voyage. Elle se lève du canapé bas sans s'aider des mains. Son équilibre est meilleur. Elle est plus légère aussi, mais la légèreté est presque devenue accessoire. Elle est plus forte qu'un an plus tôt, et elle l'est encore l'année suivante.
Les mêmes sept kilos. Deux résultats totalement différents. Cet écart, c'est tout le sujet de ce livre.
Pendant l'essentiel de votre vie, « perdre du poids » et « aller mieux » étaient traités comme une seule et même phrase, et souvent ils l'étaient à peu près. Après soixante ans, les deux se séparent. Le corps vieillit, et l'une des choses discrètes qui se produisent, c'est que le muscle commence à s'en aller tout seul, un peu chaque année, à moins qu'on ne lui donne une raison de rester. Les médecins ont un nom pour la forme sérieuse de cette perte, et nous y viendrons. Ce qui compte maintenant, c'est le fait tout simple qui se cache derrière le mot : à votre âge, le muscle n'est pas une coquetterie. C'est ce qui vous garde autonome. C'est votre assurance contre les chutes, contre les convalescences interminables, contre le rétrécissement lent de ce que vous pouvez faire. Et une perte de poids mal menée est l'un des moyens les plus rapides de le perdre.
Ce livre a donc un centre de gravité différent de tous les livres de régime que vous avez pu lire. Le but n'est pas d'être plus petit. Le but est d'être fort, stable et en forme, et de perdre l'excès de graisse comme heureuse conséquence d'habitudes qui protégeaient vos forces depuis le début.
Soyons honnêtes sur ce que cela veut dire dans les dix chapitres qui suivent. Vous commencerez par vous demander si perdre du poids est seulement le bon objectif pour vous, parce que pour certains lecteurs ce ne l'est qu'en partie. Vous verrez pourquoi le muscle est la vraie chose à protéger et quelles habitudes douces le protègent. Vous apprendrez à composer des repas qui rassasient au lieu de vous laisser sur votre faim, à organiser votre cuisine et votre journée pour que le bon choix soit le plus facile, et à trouver un mouvement qui convienne à un vrai corps avec de vraies limites. Vous apprendrez à mesurer vos progrès à votre force, à votre énergie et à la façon dont vos vêtements tombent, plutôt qu'à un chiffre capricieux. Vous rencontrerez les paliers et les rechutes en face, vous apprendrez à tenir un poids stable une fois atteint, à traverser les restaurants, les fêtes et les voyages sans misère, et à savoir exactement quand faire entrer un médecin ou un diététicien dans la conversation.
Quelques convictions de ce livre, pour que vous sachiez dans quel esprit il est écrit.
La lenteur n'est pas un lot de consolation. La lenteur est la méthode. Un poids qui s'en va doucement, sur des saisons plutôt que sur des semaines, est un poids que votre corps peut perdre sans dévorer son propre muscle, et il a beaucoup plus de chances de ne pas revenir. Si un programme promet la vitesse, méfiez-vous.
La nourriture n'est pas l'ennemie, et vous non plus. Il n'y a pas d'aliment interdit dans ce livre, ni de mauvaise journée à expier. Manger trop peu est un vrai danger à votre âge, pas une vertu. Nous ne vous dirons jamais d'avoir faim, et si une habitude commence ici à ressembler à une punition, c'est votre signal d'arrêter.
C'est vous qui décidez, et votre médecin est votre partenaire. Si vous prenez un traitement, si vous suivez une maladie, ou si vous avez un passé de troubles alimentaires, une partie de ce qui suit doit être ajustée pour vous, et seul un professionnel qui connaît votre corps peut faire cet ajustement. Nous signalerons ces moments franchement.
Et il n'y a pas d'horloge. Certains lecteurs changeront trois choses ce mois-ci. D'autres garderont une page sur le plan de travail et essaieront une petite chose par saison. Les deux font bien. Les habitudes de ce livre sont faites pour durer le reste de votre vie, et ce qui dure n'a pas besoin d'arriver vite.
Un mot sur les personnes à qui ce livre s'adresse, et sur celles à qui il ne s'adresse pas. Il est pour le lecteur ordinaire de plus de soixante ans qui veut se sentir plus fort et porter un poids qui lui permette de bien vivre, et qui en a assez des conseils qui le traitent comme un corps beaucoup plus jeune ou comme un problème à réparer. Ce n'est pas un programme pour perdre beaucoup de poids rapidement, parce qu'il n'existe pas de version sûre de cela pour un corps de votre âge, et nous n'allons pas faire semblant du contraire. Ce n'est pas non plus pour courir après un chiffre choisi par un magazine, ni après la taille que vous faisiez à quarante ans, et certainement pas pour qui espère s'entendre dire de manger le moins possible. Si c'est une transformation rapide et spectaculaire que vous cherchez, ce livre n'est pas le bon, disons-le gentiment, et nous préférons vous le dire tout de suite plutôt que de vous vendre une fausse promesse.
Il y a dans tout cela une couche émotionnelle que la plupart des livres passent sous silence, et il vaut mieux la nommer avant de commencer. Le poids après soixante ans n'est presque jamais une simple affaire de nourriture. Il est mêlé à un corps qui change que cela vous plaise ou non, à des deuils et à des solitudes qui peuvent envoyer n'importe qui vers le placard, à des décennies passées à s'entendre dire que son corps ne va pas, et parfois à un vrai chagrin. Nous traiterons cette couche avec l'honnêteté qu'elle mérite, au lieu de prétendre que la volonté explique tout. Si certaines choses de ces pages vous touchent à vif, ce n'est pas le signe que vous vous y prenez mal. C'est le signe que vous êtes une personne entière, et non une machine à optimiser, et ce livre a été écrit pour des personnes entières.
Tournez la page. Commençons par la question qui se cache sous toutes les autres : qu'essayez-vous vraiment de changer, et pourquoi.