Beter slapen na je 60ste

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Wat verandert en wat aandacht verdient
2. Hoofdstuk 2: Uw slaapdagboek
3. Hoofdstuk 3: Een vast ritme
4. Hoofdstuk 4: Het bed is om te slapen
5. Hoofdstuk 5: Dutjes, cafeïne en alcohol
6. Hoofdstuk 6: Pijn, toiletbezoek en de omgeving
7. Hoofdstuk 7: Slaapmedicatie en supplementen
8. Hoofdstuk 8: Uw plan voor moeilijke nachten
9. Hoofdstuk 9: Piekeren, wakker liggen en het hoofd in de nacht
10. Hoofdstuk 10: Wanneer cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid kan helpen

Waar het voor is

Voor iedereen boven de zestig die te vroeg wakker wordt, te lang wakker ligt of zich de hele dag moe voelt, en er met een helder hoofd aan wil werken, met een duidelijk gevoel voor wanneer het tijd is om het te laten nakijken.

Wat het niet doet

Het is geen medisch advies en geen vervanging van uw huisarts. Het noemt geen doseringen, geen merken en geen supplementen, het schrijft geen slaapmiddel voor en het stelt geen diagnose; bij de verschijnselen uit de waarschuwingslijst verwijst het u onmiddellijk naar uw huisarts.

Dertigdagenplannen

1. Schrijf één zin boven aan een schoon vel: mijn slaap is veranderd, en het grootste deel van die verandering is normaal. Blijf er even bij zitten voordat u verdergaat.
2. Begin uw slaapdagboek. Noteer vanavond cafeïne na de lunch, alcohol en of u overdag hebt geslapen. Voeg er 's ochtends uw ruwe schattingen over de nacht aan toe.
3. Draai de klok naast uw bed van u af, of dek de gloed af, zodat u er 's nachts niet op kunt kijken. Merk op hoe het voelt om de tijd niet te weten.
4. Kies uw echte tijd van opstaan, degene die uw leven werkelijk vraagt, en schrijf hem op waar u hem 's ochtends ziet. Zet er een zachte wekker voor.
5. Ga binnen een uur na het opstaan een paar minuten voor uw lichtste raam staan of stap met uw koffie naar buiten. Geef uw klok zijn ochtendsignaal.
6. Kijk naar uw bed en maak een lijstje van alles wat u erin doet behalve slapen. Alleen opmerken. Handelen doet u binnenkort.
7. Lees de week in uw dagboek in de breedte, niet in de diepte. Zoek één ding dat samenvalt met uw slechtere nachten. Omcirkel het.
8. Sta binnen een uur van uw gekozen tijd op, ook al hebt u vrij. Voel de aantrekkingskracht van het uitslapen, en sla het één keer met opzet over.
9. Verhuis één wakkere gewoonte uit het bed, het lezen, de tablet, de puzzel, naar een stoel. Maak die stoel comfortabel.
10. Leg uw cafeïnegrens vandaag op de vroege middag. Neem uw laatste koffie of thee daarvóór, en daarna een cafeïnevrije of een kruidenthee als u het ritueel mist.
11. Draai in het laatste uur voor bedtijd de plafondlampen uit en stap over op een schemerlamp. Geef uw avond een gedempter, stiller slot dan gewoonlijk.
12. Ga vanavond alleen naar bed als u werkelijk slaperig bent: zware oogleden, knikkend hoofd, en niet omdat de klok het zegt. Wacht op het echte signaal.
13. Slaapt u vandaag overdag, zet dan een wekker om het kort te houden en doe het in het eerste deel van de middag. Of sla het over en kijk hoe vannacht gaat.
14. Kijk terug op de week. Welke ene verandering voelde alsof hij het meest hielp? Blijf die doen; die is nu van u.
15. Houd vroeg op de avond een piekerkwartier van tien minuten. Schrijf op wat aan u knaagt, zet de volgende handeling naast alles wat er een heeft, en sluit het schrift.
16. Oefen vijf minuten langzaam ademen voor het slapengaan: laag in uw buik, uitademing langer dan inademing. Doe het om kalm te zijn, niet om slaap af te dwingen.
17. Schrijf uw plan voor moeilijke nachten op een kaartje en leg het in de la van uw nachtkastje. Oefen het één keer in uw hoofd terwijl u kalm bent.
18. Loop de route van uw bed naar het toilet in het donker. Verhelp het duidelijkste gevaar: hang een nachtlampje op, haal een kleedje weg, maak de vloer vrij.
19. Maak uw slaapkamer vanavond koeler: een raam op een kier, een lichtere deken, de verwarming een standje lager. Merk op of een koelere kamer u tot rust brengt.
20. Probeer het laatste uur voor bedtijd zonder scherm dicht bij uw gezicht. Lees iets saais op papier, of luister naar iets rustigs.
21. Kijk terug. Merk op of het wakker worden, als u dat hebt, minder alarmerend voelt nu u een plan hebt. Die kalmte is de echte vooruitgang.
22. Verzamel alles wat u voor uw slaap gebruikt, op recept, van de drogist, supplementen, in één tas. Alleen verzamelen; verander nog niets.
23. Schrijf de vier vragen voor de apotheker op een kaartje en leg het bij die tas, klaar voor uw volgende bezoek of een telefoontje naar de apotheek.
24. Verplaats uw avonddrankje, als u dat hebt, naar het avondeten, of sla het een avond over, en let in het dagboek van morgen op het verschil in uw vroege wakker worden.
25. Ga vanochtend naar buiten het licht in en beweeg vandaag ook een beetje: een wandeling, wat rekken. Allebei helpen ze uw klok en uw slaap.
26. Hebt u deze week een zware ochtend, sta dan toch op uw gewone tijd op en houd uw dag aan. Oefen met de dag niet afschrijven.
27. Breng één troost terug die u had gepauzeerd, rustig lezen in bed bijvoorbeeld, en test of uw slaap dat nu aankan. Leg het bij het eerste teken van slaperigheid weg.
28. Lees uw hele maand aan dagboek door. Omcirkel de twee of drie gewoonten die hun plek duidelijk hebben verdiend. Dat zijn uw blijvers.
29. Is de slaap ondanks dit alles nog steeds een echte worsteling, schrijf dan het CGT-i-script op een kaartje voor uw huisarts. Zorg dat dat woord bij uw volgende bezoek hardop wordt gezegd.
30. Schrijf uzelf een kort plan: de drie of vier gewoonten die u houdt, één regel over wat u doet op een slechte nacht, en één verschijnsel dat u altijd naar de huisarts stuurt. Zet over een maand een terugkijkmoment in uw agenda. U bent toegerust.