Besser schlafen ab 60

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Was sich verändert und was Aufmerksamkeit verdient
2. Kapitel 2: Ihr Schlaftagebuch
3. Kapitel 3: Ein fester Rhythmus
4. Kapitel 4: Das Bett ist zum Schlafen da
5. Kapitel 5: Mittagsschlaf, Koffein und Alkohol
6. Kapitel 6: Schmerzen, nächtliche Gänge und das Schlafzimmer
7. Kapitel 7: Schlafmittel und Nahrungsergänzung
8. Kapitel 8: Ihr Plan für schwierige Nächte
9. Kapitel 9: Sorgen, Wachliegen und der Kopf bei Nacht
10. Kapitel 10: Wann eine kognitive Verhaltenstherapie bei Insomnie helfen kann

Wofür es da ist

Für Menschen über 60, die zu früh aufwachen, zu lange wachliegen oder sich den ganzen Tag müde fühlen und einen klaren, unaufgeregten Weg suchen, daran zu arbeiten. Ebenso für Angehörige, die verstehen möchten, was normal ist und was in ärztliche Hände gehört.

Was es nicht leistet

Es ist kein medizinisches Fachbuch und ersetzt keine Ärztin und keinen Arzt. Es stellt keine Diagnosen, nennt keine Wirkstoffe, keine Dosierungen und keine Behandlungspläne und empfiehlt kein Schlafmittel und kein Präparat. Es verspricht keine Stundenzahl und keine Ergebnisse, nennt keine Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen. Bei Schlafapnoe, Medikamenten, unruhigen Beinen, gedrückter Stimmung und der Behandlung von Schlaflosigkeit verweist es ausdrücklich an eine qualifizierte Fachperson.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie einen Satz oben auf ein frisches Blatt: Mein Schlaf hat sich verändert, und das meiste an dieser Veränderung ist normal. Lassen Sie ihn einen Moment wirken, bevor Sie weitermachen.
2. Beginnen Sie Ihr Schlaftagebuch. Notieren Sie heute Abend Koffein nach dem Mittagessen, Alkohol und einen etwaigen Mittagsschlaf. Ergänzen Sie am Morgen Ihre groben Schätzungen zur Nacht.
3. Drehen Sie die Uhr am Bett von sich weg oder decken Sie ihr Leuchten ab, damit Sie sie nachts nicht sehen können. Achten Sie darauf, wie es sich anfühlt, die Zeit nicht zu wissen.
4. Wählen Sie Ihre echte Aufstehzeit, die, die Ihr Leben tatsächlich braucht, und schreiben Sie sie dorthin, wo Sie sie morgens sehen. Stellen Sie einen sanften Wecker darauf.
5. Stellen Sie sich innerhalb einer Stunde nach dem Aufstehen für ein paar Minuten an Ihr hellstes Fenster oder treten Sie mit dem Kaffee nach draußen. Geben Sie Ihrer Uhr ihr Morgensignal.
6. Sehen Sie Ihr Bett an und listen Sie alles auf, was Sie darin tun außer schlafen. Nur bemerken. Handeln kommt bald.
7. Lesen Sie Ihre Wochennotizen quer, nicht senkrecht. Suchen Sie eine Sache, die sich mit Ihren schlechteren Nächten deckt. Kreisen Sie sie ein.
8. Stehen Sie innerhalb einer Stunde Ihrer gewählten Zeit auf, obwohl es ein freier Tag ist. Spüren Sie den Sog des Ausschlafens und lassen Sie es einmal bewusst aus.
9. Verlegen Sie eine wache Gewohnheit aus dem Bett, das Lesen, das Tablet, das Rätsel, auf einen Sessel. Richten Sie den Sessel bequem her.
10. Setzen Sie Ihre Koffeingrenze heute auf den frühen Nachmittag. Trinken Sie den letzten Kaffee oder Tee davor und danach einen entkoffeinierten oder einen Kräutertee, wenn Ihnen das Ritual fehlt.
11. Nehmen Sie in der letzten Stunde vor dem Bett das Deckenlicht heraus und wechseln Sie auf eine Lampe. Geben Sie Ihrem Abend einen dunkleren, leiseren Ausklang als sonst.
12. Gehen Sie heute nur ins Bett, wenn Sie wirklich schläfrig sind, schwere Augen, nickender Kopf, nicht weil die Uhr es sagt. Warten Sie auf das echte Zeichen.
13. Wenn Sie heute ein Nickerchen machen, stellen Sie einen Wecker, damit es kurz bleibt, und legen Sie es in den früheren Nachmittag. Oder lassen Sie es weg und schauen Sie, wie die Nacht läuft.
14. Schauen Sie auf die Woche zurück. Welche einzelne Änderung hat sich am hilfreichsten angefühlt? Behalten Sie diese; sie gehört jetzt Ihnen.
15. Halten Sie heute früh am Abend ein Zehn-Minuten-Sorgenfenster. Schreiben Sie auf, was an Ihnen nagt, markieren Sie neben allem, das einen hat, den nächsten Schritt, und schließen Sie dann das Heft.
16. Üben Sie fünf Minuten langsames Atmen vor dem Schlafengehen: tief in den Bauch, das Ausatmen länger als das Einatmen. Tun Sie es, um ruhig zu sein, nicht um Schlaf zu erzwingen.
17. Schreiben Sie Ihren Plan für schwierige Nächte auf eine Karte und legen Sie sie in die Nachttischschublade. Gehen Sie ihn einmal im Kopf durch, solange Sie ruhig sind.
18. Gehen Sie den Weg vom Bett zur Toilette im Dunkeln ab. Beheben Sie die deutlichste Gefahr, ein Nachtlicht dazu, einen Teppich weg, den Boden frei.
19. Machen Sie Ihr Schlafzimmer heute Nacht kühler, ein gekipptes Fenster, eine leichtere Decke, die Heizung eine Stufe herunter. Achten Sie darauf, ob ein kühleres Zimmer Sie beruhigt.
20. Probieren Sie die letzte Stunde vor dem Bett ohne Bildschirm dicht vor dem Gesicht. Lesen Sie etwas Langweiliges auf Papier oder hören Sie stattdessen etwas Ruhiges.
21. Schauen Sie zurück. Achten Sie darauf, ob sich Ihre Wachphasen, wenn Sie welche haben, weniger bedrohlich anfühlen, jetzt, wo Sie einen Plan haben. Diese Ruhe ist der eigentliche Fortschritt.
22. Sammeln Sie alles Schlafbezogene ein, was Sie nehmen, Verschriebenes, Rezeptfreies, Nahrungsergänzung, in eine Tüte. Nur sammeln; ändern Sie nichts.
23. Schreiben Sie die vier Fragen für die Apotheke auf eine Karte und legen Sie sie zu dieser Tüte, bereit für den nächsten Besuch oder einen Anruf.
24. Verlegen Sie Ihr Glas am Abend, falls Sie eines trinken, auf das Abendessen, oder lassen Sie es eine Nacht weg, und schauen Sie morgen im Tagebuch nach dem Unterschied beim frühmorgendlichen Aufwachen.
25. Gehen Sie heute Morgen ins Licht und bewegen Sie sich außerdem ein wenig, ein Spaziergang, ein paar Dehnungen. Beides hilft Ihrer Uhr und Ihrem Schlaf.
26. Wenn Sie diese Woche einen rauen Morgen haben, stehen Sie trotzdem zu Ihrer üblichen Zeit auf und behalten Sie Ihren Tag. Üben Sie, den Tag nicht abzuschreiben.
27. Holen Sie eine Annehmlichkeit zurück, die Sie pausiert hatten, sanftes Lesen im Bett zum Beispiel, und prüfen Sie, ob Ihr Schlaf sie jetzt verträgt. Legen Sie das Buch beim ersten Anzeichen von Schläfrigkeit weg.
28. Lesen Sie Ihren ganzen Monat Tagebuch quer. Kreisen Sie die zwei oder drei Gewohnheiten ein, die sich ihren Platz eindeutig verdient haben. Das sind Ihre Behalter.
29. Wenn der Schlaf trotz all dem ein echtes Zermürben ist, schreiben Sie den KVT-I-Satz für Ihre Praxis auf eine Karte. Sorgen Sie dafür, dass dieses Wort beim nächsten Termin laut ausgesprochen wird.
30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die drei oder vier Gewohnheiten, die Sie behalten, eine Zeile darüber, was Sie in einer schlechten Nacht tun, und eine Bedingung, die Sie immer in die Arztpraxis schickt. Tragen Sie einen Nachschautermin einen Monat später in den Kalender ein. Sie sind ausgerüstet.