After Sixty Guides

Beter slapen na je 60ste

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Schrijf één zin boven aan een schoon vel: mijn slaap is veranderd, en het grootste deel van die verandering is normaal. Blijf er even bij zitten voordat u verdergaat.
Begin uw slaapdagboek. Noteer vanavond cafeïne na de lunch, alcohol en of u overdag hebt geslapen. Voeg er 's ochtends uw ruwe schattingen over de nacht aan toe.
Draai de klok naast uw bed van u af, of dek de gloed af, zodat u er 's nachts niet op kunt kijken. Merk op hoe het voelt om de tijd niet te weten.
Kies uw echte tijd van opstaan, degene die uw leven werkelijk vraagt, en schrijf hem op waar u hem 's ochtends ziet. Zet er een zachte wekker voor.
Ga binnen een uur na het opstaan een paar minuten voor uw lichtste raam staan of stap met uw koffie naar buiten. Geef uw klok zijn ochtendsignaal.
Kijk naar uw bed en maak een lijstje van alles wat u erin doet behalve slapen. Alleen opmerken. Handelen doet u binnenkort.
Lees de week in uw dagboek in de breedte, niet in de diepte. Zoek één ding dat samenvalt met uw slechtere nachten. Omcirkel het.
Sta binnen een uur van uw gekozen tijd op, ook al hebt u vrij. Voel de aantrekkingskracht van het uitslapen, en sla het één keer met opzet over.
Verhuis één wakkere gewoonte uit het bed, het lezen, de tablet, de puzzel, naar een stoel. Maak die stoel comfortabel.
Leg uw cafeïnegrens vandaag op de vroege middag. Neem uw laatste koffie of thee daarvóór, en daarna een cafeïnevrije of een kruidenthee als u het ritueel mist.
Draai in het laatste uur voor bedtijd de plafondlampen uit en stap over op een schemerlamp. Geef uw avond een gedempter, stiller slot dan gewoonlijk.
Ga vanavond alleen naar bed als u werkelijk slaperig bent: zware oogleden, knikkend hoofd, en niet omdat de klok het zegt. Wacht op het echte signaal.
Slaapt u vandaag overdag, zet dan een wekker om het kort te houden en doe het in het eerste deel van de middag. Of sla het over en kijk hoe vannacht gaat.
Kijk terug op de week. Welke ene verandering voelde alsof hij het meest hielp? Blijf die doen; die is nu van u.
Houd vroeg op de avond een piekerkwartier van tien minuten. Schrijf op wat aan u knaagt, zet de volgende handeling naast alles wat er een heeft, en sluit het schrift.
Oefen vijf minuten langzaam ademen voor het slapengaan: laag in uw buik, uitademing langer dan inademing. Doe het om kalm te zijn, niet om slaap af te dwingen.
Schrijf uw plan voor moeilijke nachten op een kaartje en leg het in de la van uw nachtkastje. Oefen het één keer in uw hoofd terwijl u kalm bent.
Loop de route van uw bed naar het toilet in het donker. Verhelp het duidelijkste gevaar: hang een nachtlampje op, haal een kleedje weg, maak de vloer vrij.
Maak uw slaapkamer vanavond koeler: een raam op een kier, een lichtere deken, de verwarming een standje lager. Merk op of een koelere kamer u tot rust brengt.
Probeer het laatste uur voor bedtijd zonder scherm dicht bij uw gezicht. Lees iets saais op papier, of luister naar iets rustigs.
Kijk terug. Merk op of het wakker worden, als u dat hebt, minder alarmerend voelt nu u een plan hebt. Die kalmte is de echte vooruitgang.
Verzamel alles wat u voor uw slaap gebruikt, op recept, van de drogist, supplementen, in één tas. Alleen verzamelen; verander nog niets.
Schrijf de vier vragen voor de apotheker op een kaartje en leg het bij die tas, klaar voor uw volgende bezoek of een telefoontje naar de apotheek.
Verplaats uw avonddrankje, als u dat hebt, naar het avondeten, of sla het een avond over, en let in het dagboek van morgen op het verschil in uw vroege wakker worden.
Ga vanochtend naar buiten het licht in en beweeg vandaag ook een beetje: een wandeling, wat rekken. Allebei helpen ze uw klok en uw slaap.
Hebt u deze week een zware ochtend, sta dan toch op uw gewone tijd op en houd uw dag aan. Oefen met de dag niet afschrijven.
Breng één troost terug die u had gepauzeerd, rustig lezen in bed bijvoorbeeld, en test of uw slaap dat nu aankan. Leg het bij het eerste teken van slaperigheid weg.
Lees uw hele maand aan dagboek door. Omcirkel de twee of drie gewoonten die hun plek duidelijk hebben verdiend. Dat zijn uw blijvers.
Is de slaap ondanks dit alles nog steeds een echte worsteling, schrijf dan het CGT-i-script op een kaartje voor uw huisarts. Zorg dat dat woord bij uw volgende bezoek hardop wordt gezegd.
Schrijf uzelf een kort plan: de drie of vier gewoonten die u houdt, één regel over wat u doet op een slechte nacht, en één verschijnsel dat u altijd naar de huisarts stuurt. Zet over een maand een terugkijkmoment in uw agenda. U bent toegerust.

De juiste woorden

Werkbladen, gespreksteksten en herbruikbare raamwerken

Schrijf deze met de hand over, bewaar ze in een notitie, of laat dit boek open op de bladzijde liggen. Ze zijn van u om te hergebruiken.

De nachtelijke slaapaantekeningen

Houd dit een week of twee bij het bed, niet langer. Alleen ruwe schattingen, en kijk nooit op de klok om het in te vullen.

's Avonds (één minuut): Cafeïne na de lunch? ______ Alcohol, en wanneer? ______ Overdag geslapen, hoe lang? ______ Stemming en lichaam vandaag, in één woord: ______ 's Ochtends (twee minuten): In bed om (ongeveer): ______ In slaap gevallen rond: ______ Hoe vaak wakker, bij elkaar hoe lang wakker (een gok): ______ Op voor de dag om: ______ Hoe uitgerust, één woord: ______

Lees het na een week in de breedte, niet in de diepte. U jaagt op de gewoonte die samenvalt met uw slechtere nachten.

De afbouwroutine

Vul het laatste uur van uw avond in, op volgorde, zodat het een vertrouwd pad naar bed wordt in plaats van een haastklus.

Ongeveer een uur voor bedtijd dim ik de lampen en doe ik het felle plafondlicht uit. Dit rustige, saaie ding doe ik om af te remmen: ______________________ Ik houd schermen bij mijn gezicht vandaan, en doe in plaats daarvan: ______________________ Ik stap alleen in bed als ik werkelijk slaperig ben, niet enkel moe. Lig ik wakker en geërgerd, dan sta ik op, houd het gedempt en saai, en kom terug als ik slaperig ben.

Het raamwerk voor het piekerkwartier

Doe dit vroeg op de avond, nooit in bed.

De zorgen van vanavond, leeggeschreven op de bladzijde: ______________________ De volgende ene handeling naast elke zorg die er een heeft, en wanneer: ______________________ Zorgen zonder handeling, benoemd en op de bladzijde gelaten: ______________________ Slotzin om mezelf om twee uur 's nachts te zeggen: "We hebben al vergaderd. Het staat opgeschreven. Er valt op dit uur niets te doen."

Het plan voor moeilijke nachten (op een kaartje voor de la)

Niet op de klok kijken. Even rustig blijven liggen; niet vechten. Zet de ergernis in, dan opstaan, gedempt en saai houden, terugkomen als ik slaperig ben. Het ene rustige ding doen dat ik heb gekozen: ______________________ Mezelf het ware ding zeggen: één zware nacht is te overleven, en mijn lichaam haalt de slaap wel in. 's Ochtends toch rond mijn gewone tijd opstaan.

De vragen voor mijn huisarts of apotheker

Dit is alles wat ik voor mijn slaap gebruik. Botst er iets met elkaar of met mijn andere medicijnen? Zijn er, gezien mijn leeftijd en mijn gezondheid, dingen bij waar ik voorzichtig mee moet zijn? Is er iets bij dat beter past als kortdurende hulp dan als vaste avondgewoonte, en hoe stop ik daar veilig mee? Zijn er niet-medicamenteuze aanpakken die u mij eerst of ernaast zou willen laten proberen? Extra, als de slaap een lange worsteling is: "Zou u CGT-i voor mij aanraden, en kunt u mij doorverwijzen naar iemand die het geeft?"

Werkblad steuncirkel

U hoeft niets hiervan alleen te doen. Vul per ring één naam of plek in.

Concentrische steunringen — uzelf, vertrouwde mensen, de buurt, deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

De persoon die luistert (een partner, vriend of familielid aan wie u een zware periode kunt vertellen): ______________________
De praktische helper (iemand die samen met u de slaapkamer, het nachtlampje en de routine op orde brengt): ______________________
De plek in de buurt (een buurthuis, een cursus, een wandelgroep, een lezing in de bibliotheek, een activiteit via uw gemeente): ______________________
De deskundige (uw huisarts en uw apotheker, voor medicijnen, medische oorzaken, vragen over snurken en ademhaling, en verwijzing naar CGT-i): ______________________
De stem in de nacht (de Luisterlijn, dag en nacht, 088 0767 000; bij gedachten aan zelfdoding 113 Zelfmoordpreventie, 113 of 0800-0113, gratis; bij spoed 112): ______________________

Vragen die mensen echt stelden

Als wakker worden normaal is, waarom doet iedereen dan alsof het een ramp is?

Deels omdat de cultuur slaap verkoopt als een prestatie met een cijfer: acht uur of gezakt. En deels omdat het wakker worden zelf zelden het probleem is; de reactie erop wel. Om vier uur wakker worden en wegdrijven is een non-gebeurtenis. Om vier uur wakker worden, op de klok kijken en aan een uur ergernis beginnen maakt van een gewone hobbel een verloren nacht. Het meeste van wat u hier leert is er minder op gericht het wakker worden te stoppen dan om het onschadelijk te maken.

Ik slaap al jaren slecht. Is het niet te laat om er nog iets aan te veranderen?

Nee. Slaap reageert opvallend goed op veranderde gewoonten, op elke leeftijd, want u repareert niet iets dat versleten is, u haalt de dingen weg die een systeem tegenwerken dat nog gewoon werkt. Mensen die decennialang slecht sliepen zien vaak binnen weken echte verandering zodra de gewoonten verschuiven. Het ligt zelden zo vast als het om vier uur 's nachts voelt.

Ga ik niet juist obsessief doen als ik mijn slaap bijhoud?

Dat kan, een week of twee, en precies daarom is dit een kort project en geen blijvende gewoonte. U houdt een paar weken een dagboek bij om uw patronen te leren kennen, en dan legt u het weg. Merkt u dat de cijfers u in de greep krijgen, laat dan los: alleen ruwe schattingen, klok van u af gedraaid, en onthoud dat u de gemiddelde vorm van een week zoekt, geen cijfer voor afgelopen nacht. Zodra u weet wat uw slaap werkelijk doet, hoeft u hem niet meer te meten.

En als mijn dagboek iets laat zien waar ik van schrik?

Dan heeft het zijn werk gedaan, en neemt u het mee naar uw huisarts, die blij zal zijn dat u met gegevens komt in plaats van met een vage klacht. Een dagboek dat luid snurken laat zien dat uw partner meldt, of zware slaperigheid overdag, of slaap die werkelijk instort, is geen mislukking. Het is het nuttigste wat u een spreekkamer binnen kunt dragen. Artsen werken veel beter met een week aantekeningen dan met "ik slaap slecht".

Ik ben met pensioen. Waarom zou ik op een vaste tijd opstaan als ik nergens hoef te zijn?

Omdat uw klok niet weet dat u met pensioen bent, en nog steeds op dezelfde brandstof loopt: een vaste tijd van opstaan. Het pensioen is precies het moment waarop dit wegglijdt, want de wekker is weg en de dagen lopen in elkaar over, en een vaag ritme geeft vage slaap. U hebt geen streng vroeg uur nodig. U hebt een consequent uur nodig, welk uur dan ook. Elke dag acht uur verslaat de ene dag zes en de volgende tien met ruime afstand.

En als ik een verschrikkelijke nacht had, mag ik dan niet uitslapen om het in te halen?

Dit is de valkuil, en het is een vriendelijke, dus hij verleidt. Uitslapen na een slechte nacht voelt als terugbetalen, maar het duwt uw klok naar achteren en koopt u vaak een tweede slechte nacht achter de eerste aan. Beter om ook na een zware nacht rond uw gewone tijd op te staan, uzelf eerlijk moe te laten zijn die dag, en die vermoeidheid de volgende nacht te verzilveren als makkelijker slapen. Eén zware dag is een lagere prijs dan een ontwrichte week.

Ik hou van lezen in bed en doe het al vijftig jaar. Moet ik daar echt mee stoppen?

Leest u in bed en slaapt u heerlijk, dan is dit hoofdstuk niet voor u; repareer niets dat niet stuk is. Maar leest u dit boek, dan heeft uw slaap waarschijnlijk hulp nodig, en lezen in bed is een van de dingen die het waard zijn om te pauzeren terwijl u hertraint. Probeer de stoel een paar weken. Veel mensen merken dat ze rustig lezen later weer terug kunnen brengen naar bed, zodra de slaap is teruggekeerd, zolang ze het boek bij het eerste teken van slaperigheid wegleggen in plaats van door te lezen.

Ik sta op als ik niet kan slapen en dan heb ik het koud en ben ik wakkerder dan ooit. Wat nu?

Zet het van tevoren goed klaar. Leg een warme badjas en een plaid op die stoel, houd de lamp laag en warm van kleur in plaats van fel en wit, en kies iets werkelijk saais om te doen, niet de meeslepende roman en niet het nieuws. Het doel is niet uzelf te vermaken tot u een tweede adem krijgt; het doel is rustig zitten, warm en gedempt, tot de slaperigheid terugdrijft. Is de kamer koud genoeg om u klaarwakker te schudden, dan is dat een inrichtingsprobleem, geen reden om de methode op te geven.

Ik heb gelezen dat een beetje rode wijn juist goed voor je is. En nu zegt u dat ik het moet laten staan?

We vertellen u wat het met slaap doet, en dat is een andere vraag dan welke gezondheidsclaim dan ook, en op slaap is het beeld helder: alcohol dicht bij bedtijd versnippert de tweede helft van de nacht. Drinkt u, en kiest u ervoor te blijven drinken, dan helpt het uw slaap het meest om het vroeger en lichter te doen. Wat we niet zullen doen, is voorstellen dat u erop leunt als slaapmiddel, want dat is het enige waar het werkelijk slecht in is, hoe fijn het ook naar binnen gaat.

Zonder mijn middagkoffie kom ik de dag niet door. Wat moet ik dan?

Houd de ochtendkoffie waar u van houdt, zonder schuldgevoel, en verschuif de middagdip naar iets dat u om middernacht niets kost: een kort loopje, een glas water, een paar minuten daglicht, een cafeïnevrije kop. Een groot deel van die middagdip is uitdroging, verveling of een zware lunch, en niet een echte behoefte aan cafeïne, en de oplossingen daarvoor volgen u de nacht niet in zoals een koffie van twee uur dat doet.

Mijn partner zegt dat ik vreselijk snurk en soms stop met ademen. Ik voel me prima. Moet ik daar echt mee naar de dokter?

Ja, graag, ook als u zich prima voelt. Luid snurken met stiltes en happen naar lucht is een van de duidelijkste redenen om zich op een slaapstoornis te laten onderzoeken, en "ik voel me prima" is heel gewoon, ook als behandeling zin heeft, want u slaapt tijdens het deel dat uw partner beschrijft. Dit is precies het soort ding dat een boek niet kan uitzoeken en een arts wel. Neem het verslag van uw partner serieus; het is betere informatie dan uw eigen gevoel over de nacht.

Ik gebruik al jaren hetzelfde slaapmiddel van de drogist en ik voel me prima. Waarom zou ik veranderen?

Misschien hoeft dat niet, maar één eerlijk gesprek met uw apotheker is het waard, want sommige van deze producten dragen waarschuwingen die met de leeftijd zwaarder wegen en die u misschien niet opmerkt als ze binnensluipen, zoals mist de volgende dag of effecten op geheugen en evenwicht. U zit niet in de problemen. U bent gewoon toe aan een controle van iets dat op de automatische piloot draait, en die controle kost u niets dan tien minuten.

Een vriendin zweert bij een supplement en bood me er wat van aan. Is dat veilig?

Neem alstublieft niet het slaapmiddel of supplement van een ander over, hoe goed het bij hem of haar ook werkt. Wat prima is voor hun lichaam en hun medicijnen hoeft niet prima te zijn voor het uwe, en wisselwerkingen bestaan echt. De vriendelijke, verstandige zet is de naam noteren, uw vriendin bedanken, en uw eigen apotheker vragen of het voor u specifiek een redelijk idee is. Dit is precies het soort advies dat getoetst hoort te worden aan actuele bronnen én aan uw eigen arts, want het is het deel dat een boek niet kan en niet mag beslissen.

Om drie uur 's nachts de kou in? Dat klinkt vreselijk. Kan ik niet gewoon blijven liggen en het uitzitten?

Ligt u daar rustig en onbezorgd, rustend in plaats van vechtend, dan is blijven liggen prima; er is geen regel die zegt dat u eruit móét springen. De opstaanregel geldt voor het moment dat u daar geërgerd ligt en strakker wordt gewonden, want dan leert het bed de verkeerde les. Rustig rusten houdt de goede betekenis van het bed in stand. Geërgerd tobben beschadigt hem. Oordeel op hoe u zich voelt, niet op de klok.

Mijn zorgen zijn echt, hoor. Ik verzin ze niet. Hoe helpt opschrijven daartegen?

Het helpt juist omdát ze echt zijn. Doen alsof u geen zorgen hebt zou nutteloos zijn, en deze methode vraagt dat ook nooit. Ze vraagt u de echte zorgen te verplaatsen naar een tijd en plek waar u er werkelijk iets mee kunt, de avond, de bladzijde, het plan, in plaats van een tijd en plek waar dat niet kan, het donker, het bed, twee uur 's nachts. De zorg krimpt niet omdat hij nep is. Hij krimpt omdat hij eindelijk ergens heen kan.

Ik doe de ademhaling en ik kan nog steeds niet slapen. Doe ik het verkeerd?

Waarschijnlijk niet, en hier zit de val: doet u de ademhaling om slaap af te dwingen, dan hebt u een rustgevend hulpmiddel veranderd in nóg een vorm van proberen, en proberen houdt u wakker. De ademhaling is geen knop die u uitschakelt. Het is een manier om uw lichaam te laten rusten en het alarm te dempen, of er nu slaap op volgt of niet. Doe het om kalm te zijn, niet om uzelf plat te leggen. Haal de uitkomst van tafel, en de kalmte, en vaak ook de slaap, komt makkelijker.

Ik weet niet of ik het kan betalen of bereiken. Heeft het zin om er toch naar te vragen?

Ja, vraag ernaar, want de mogelijkheden zijn gegroeid en u kunt niet weten welke op u van toepassing zijn zonder te vragen. Er zijn vormen op locatie, op afstand en professioneel opgezette zelfstandige programma's, en beschikbaarheid en kosten verschillen per woonplaats en per polis, en juist daarom is het een gesprek met uw huisarts en uw zorgverzekeraar in plaats van een gok. Ook als de meest uitgebreide versie buiten bereik ligt, kan uw huisarts u vaak naar een werkbaar stuk ervan wijzen. Vragen kost niets, en niet vragen is hoe de meeste mensen die er baat bij zouden hebben het nooit vinden.

Woorden die dit boek uitlegt

Circadiaans ritme: uw inwendige klok, de cyclus van ongeveer 24 uur die bepaalt wanneer u zich slaperig voelt en wanneer wakker. Licht, en dan vooral ochtendlicht, is het belangrijkste signaal.
Faseverschuiving naar voren: de veelvoorkomende verschuiving met de leeftijd naar een vroegere klok: 's avonds eerder slaperig, 's ochtends eerder wakker. Bij veel mensen normaal, en werkbaar.
Slaapdruk: de opbouw van de drang om te slapen naarmate u langer wakker bent, als een honger naar slaap. Lange of late dutjes laten hem weglopen, en daarom kunnen ze van de nacht stelen.
Slaapdagboek: een korte dagelijkse aantekening over uw slaap, een week of twee bijgehouden, die uw werkelijke patronen laat zien in plaats van uw bange vermoedens erover.
Stimuluscontrole: het idee om het bed sterk verbonden te houden met slaap door het alleen te gebruiken om te slapen, en op te staan als u wakker en geërgerd bent, zodat uw brein leert: bed betekent slaap.
Nycturie: 's nachts wakker worden om te plassen. Komt na je zestigste veel voor, is thuis soms werkbaar, en is het waard om bij uw huisarts te melden als het vaak gebeurt of nieuw is.
Slaapapneu: een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap steeds even stopt, vaak met luid snurken, happen naar lucht en slaperigheid overdag. Een reden om naar de huisarts te gaan, niets om zelf te beheren.
Rusteloze benen: een onaangename drang om de benen te bewegen, meestal 's avonds, die verlicht wordt door bewegen. Verstoort het uw slaap regelmatig, meld het dan bij uw huisarts.
Melatonine: een supplement dat verwant is aan het eigen slaaptimingsignaal van het lichaam. Het kan bij sommige slaapproblemen een rol hebben, maar dosering en timing doen ertoe, dus het is een vraag voor uw arts en niet een gok van het etiket.
CGT-i (cognitieve gedragstherapie voor insomnie): een kort, gestructureerd programma zonder medicijnen waar slaapartsen bij langdurige slapeloosheid over het algemeen als eerste naar grijpen. Opgezet met een getrainde deskundige.
Basis-GGZ en gespecialiseerde GGZ: de twee niveaus van geestelijke gezondheidszorg waar uw huisarts naar kan verwijzen. Veel huisartsenpraktijken hebben ook een praktijkondersteuner GGZ die de eerste gesprekken voert.