Genug essen, um stark zu bleiben

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Wenig Appetit ist eine Information
2. Kapitel 2: Jeden Bissen mehr tragen lassen
3. Kapitel 3: Kleine Mahlzeiten und geplante Zwischenmahlzeiten
4. Kapitel 4: Geschmack, Geruch und Genuss
5. Kapitel 5: Kauen und Schlucken
6. Kapitel 6: Medikamente, Stimmung und Krankheit
7. Kapitel 7: Es leichter machen, an Essen zu kommen
8. Kapitel 8: Die Erholung verfolgen und rechtzeitig nachlegen
9. Kapitel 9: Mit anderen essen und Hilfe annehmen
10. Kapitel 10: Ein Erholungsplan für Kraft und Gewicht

Wofür es da ist

Für Menschen über sechzig, die weniger essen, als sie brauchen, und Gewicht verlieren, das sie nicht verlieren wollten, und für die Angehörigen, denen es aufgefallen ist.

Was es nicht leistet

Es ist keine medizinische Beratung, stellt keine Diagnosen und nennt keine Zielwerte, Mengen oder Dosierungen. Es verweist bei ungewolltem Gewichtsverlust, anhaltendem Appetitverlust und jeder Schluckbeschwerde ausdrücklich an eine Ärztin oder einen Arzt. Es verspricht keine Ergebnisse, nennt keine Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie heute alles auf, was Sie essen und trinken, ehrlich, während es passiert. Nur beobachten. Noch nichts ändern.
2. Machen Sie dasselbe noch einmal und schauen Sie beide Tage zusammen an. Erkennen Sie die wirkliche Gestalt Ihres Essens.
3. Prüfen Sie Ihre eigenen Signale: Sitzen Kleidung, Ringe oder Gürtel lockerer als vor ein paar Monaten? Notieren Sie, was Sie finden.
4. Wenn die Zeichen auf echten Gewichts- oder Appetitverlust deuten, vereinbaren Sie heute den Arzttermin. Schreiben Sie den schlichten Satz auf, mit dem Sie beginnen.
5. Finden Sie die längste Strecke in Ihrem Tag, in der Sie nichts essen. Wählen Sie eine Kleinigkeit zum Greifen, die morgen in diese Lücke kommt.
6. Richten Sie ein Vorratsfach ein: eine Stelle im Schrank, eine im Kühlschrank, gefüllt mit Dingen, die Sie ohne Kochen essen können.
7. Richten Sie Ihren einfachen Tracker ein, ein Heft neben dem Wasserkocher oder eine Notiz im Telefon, und schreiben Sie die erste Zeile von heute.
8. Geben Sie bei einer Mahlzeit eine gehaltvolle Sache dazu: Butter, geriebenen Käse, einen Schuss Sahne, einen Löffel Nussmus. Dieselbe Mahlzeit, eine Anreicherung.
9. Reichern Sie Ihr Frühstück richtig an, Vollmilch, Butter, ein Ei, wenn es geht, denn der Appetit ist morgens oft am besten.
10. Stellen Sie überall auf Vollmilch um und nehmen Sie heute den Vollfettjoghurt statt des Diätjoghurts.
11. Machen Sie ein nahrhaftes Getränk für zwischendurch: einen Milchkaffee oder einen Milchshake aus Vollmilch, Eis und einer Banane.
12. Ergänzen Sie eine Mahlzeit, die wenig davon hatte, um Eiweiß, ein Ei, etwas Käse, Fisch aus der Dose, Hülsenfrüchte, sodass jede Hauptmahlzeit welches enthält.
13. Probieren Sie klein und oft: Schieben Sie heute zwischen je zwei Mahlzeiten eine Kleinigkeit aus Ihrem Vorratsfach.
14. Schauen Sie in Ihren Tracker der Woche. Haben die kleinen Ergänzungen sich summiert? Notieren Sie ein Wort dafür, wie es läuft.
15. Drehen Sie bei einer Mahlzeit den Geschmack auf: mehr Zitrone, eine schwerere Hand bei Kräutern oder Pfeffer, ein Löffel Chutney oder Senf.
16. Testen Sie etwas neu: Probieren Sie ein Lebensmittel kalt statt warm oder sauer statt mild und achten Sie darauf, was leichter zu essen ist.
17. Wenn Ihr Mund trocken wird, halten Sie den ganzen Tag Wasser bei sich und trinken Sie zu den Mahlzeiten. Achten Sie darauf, ob das Essen leichter wird.
18. Wenn Kauen oder Schlucken schwer war, schreiben Sie den schlichten Satz für Ihre Praxis auf und vereinbaren Sie das Gespräch über Zahnarzt oder Schluckuntersuchung.
19. Packen Sie alle Medikamente und Nahrungsergänzungen in eine Tüte für Ihre Praxis oder Apotheke, mit der Frage: Könnte etwas davon meinen Appetit beeinflussen?
20. Kochen Sie eine Portion mehr von etwas und frieren Sie sie einzeln ein, für einen kraftlosen Tag, der kommt.
21. Essen Sie heute bewusst eine Mahlzeit ohne Kochen und werten Sie es als Erfolg. Echtes Essen, in Minuten fertig.
22. Laden Sie diese Woche einen Menschen zu einer gemeinsamen Mahlzeit ein, persönlich oder am Telefon. Schicken Sie die Nachricht heute.
23. Suchen Sie ein Angebot für gemeinsames Essen in Ihrer Nähe, einen Mittagstisch, einen Seniorentreff, eine Begegnungsstätte, und finden Sie heraus, wann es stattfindet.
24. Machen Sie aus einem vagen Hilfsangebot eine konkrete Bitte: eine Portion, ein Mittagessen, ein Artikel mehr auf jemandes Einkaufsliste.
25. Schauen Sie sich einen Weg an, wie das Beschaffen von Essen leichter wird: eine Liefermöglichkeit oder ein Mensch, der Ihre Liste mitnimmt.
26. Fragen Sie in Ihrer Praxis nach sanfter Bewegung, die zu Ihnen passt, oder machen Sie, wenn Sie eine Physiotherapie haben, heute Ihre Übungen.
27. Koppeln Sie eine Essgewohnheit mit einer sanften Bewegung und machen Sie beides, Essen und Bewegung zusammen.
28. Setzen Sie sich zu einer richtigen Mahlzeit an einen gedeckten Platz, mit Gesellschaft, wenn möglich, ohne Eile. Achten Sie darauf, wie viel leichter das Essen so fällt.
29. Machen Sie Ihren Zwei-Minuten-Check: Gewicht oder Sitz der Kleidung, Kraft, Essen und ein ehrliches Wort. Vergleichen Sie ihn mit Tag 7.
30. Wählen Sie die zwei, drei Dinge aus diesem Monat, die am meisten geholfen haben, und beschließen Sie, nur die zu behalten. Klein und beibehalten schlägt groß und fallen gelassen.