Manger assez pour garder ses forces

Les chapitres

1. Chapitre 1 : le manque d'appétit est une information
2. Chapitre 2 : que chaque bouchée compte davantage
3. Chapitre 3 : petits repas et collations prévues
4. Chapitre 4 : le goût, l'odorat et le plaisir
5. Chapitre 5 : mâcher et avaler
6. Chapitre 6 : médicaments, moral et maladie
7. Chapitre 7 : se procurer à manger plus facilement
8. Chapitre 8 : suivre les progrès et savoir passer la main
9. Chapitre 9 : manger avec d'autres et accepter de l'aide
10. Chapitre 10 : un plan pour retrouver forces et poids

À quoi il sert

Pour les personnes de plus de soixante ans qui mangent moins que ce dont elles ont besoin et qui perdent un poids qu'elles ne voulaient pas perdre, et pour les proches qui l'ont remarqué.

Ce qu’il ne fera pas

Ce n'est pas un conseil médical. Il ne diagnostique rien, ne donne aucun chiffre à atteindre, aucune dose, aucun seuil, et aucune technique de déglutition. Il renvoie clairement au médecin traitant, au diététicien-nutritionniste, au dentiste, à l'orthophoniste et au kinésithérapeute selon les cas, et il répète que la perte de poids involontaire et les troubles de la déglutition relèvent d'un avis médical rapide.

Programmes de trente jours

1. Notez tout ce que vous mangez et buvez aujourd'hui, honnêtement, au fur et à mesure. Observez seulement. Aucun changement pour l'instant.
2. Refaites la même chose, et regardez les deux jours ensemble. Repérez la vraie forme de votre alimentation.
3. Vérifiez vos propres signaux : vêtements, bagues ou ceinture plus larges qu'il y a quelques mois ? Notez ce que vous trouvez.
4. Si les signes indiquent une vraie perte de poids ou d'appétit, prenez le rendez-vous aujourd'hui. Écrivez la phrase simple par laquelle vous commencerez.
5. Repérez le plus long moment de votre journée sans rien manger. Choisissez une collation à attraper pour la mettre dans ce trou demain.
6. Installez une étagère à collations : un coin du placard, un coin du réfrigérateur, remplis de choses à manger sans cuisiner.
7. Installez votre suivi tout simple — un carnet près de la bouilloire, une note sur le téléphone — et écrivez la première ligne d'aujourd'hui.
8. À un repas, ajoutez une chose riche : du beurre, du fromage râpé, un tour de crème, une cuillerée de purée de cacahuète. Même repas, un enrichissement.
9. Enrichissez sérieusement votre petit-déjeuner : lait entier, beurre, un œuf si vous pouvez, puisque l'appétit est souvent meilleur le matin.
10. Passez au lait entier partout, et prenez aujourd'hui le yaourt entier plutôt que celui à zéro pour cent.
11. Préparez une boisson nourrissante entre deux repas : un café au lait, ou un milk-shake avec du lait entier, de la glace et une banane mixés.
12. Ajoutez des protéines à un repas qui en manquait — un œuf, du fromage, du poisson en conserve, des légumes secs — pour que chaque repas principal en contienne.
13. Essayez le « peu et souvent » : ajoutez aujourd'hui une petite collation entre chaque repas, prise sur votre étagère.
14. Relisez votre suivi de la semaine. Les petits ajouts ont-ils compté ? Notez un mot pour dire comment cela va.
15. À un repas, montez la saveur : un jus de citron en plus, une main plus lourde sur les herbes ou le poivre, une cuillerée de chutney ou de moutarde.
16. Testez quelque chose à neuf : essayez un aliment froid plutôt que chaud, ou vif plutôt que doux, et voyez lequel se mange plus facilement.
17. Si votre bouche est sèche, gardez de l'eau près de vous toute la journée et buvez à petites gorgées pendant les repas. Voyez si manger devient plus facile.
18. Si mâcher ou avaler est difficile, écrivez la phrase simple pour votre médecin et prenez le rendez-vous pour parler du dentiste ou d'un bilan de la déglutition.
19. Mettez tous vos médicaments et compléments dans un sac pour votre médecin ou votre pharmacien, avec la question : l'un d'eux pourrait-il agir sur mon appétit ?
20. Cuisinez une portion de plus de quelque chose et congelez-la en part individuelle, pour un jour sans énergie à venir.
21. Faites aujourd'hui un repas sans cuisson, exprès, et comptez-le comme une victoire. De la vraie nourriture, en quelques minutes.
22. Invitez une personne à partager un repas cette semaine, en vrai ou au téléphone. Envoyez le message aujourd'hui.
23. Renseignez-vous sur un repas partagé près de chez vous — un club, un foyer-restaurant, un repas de la commune — et trouvez quand il a lieu.
24. Transformez une offre d'aide vague en demande précise : une part, un déjeuner, un article ajouté aux courses de quelqu'un.
25. Explorez une façon de vous procurer à manger plus facilement : une livraison, ou une personne qui ajoute votre liste à ses courses.
26. Demandez à votre médecin quel mouvement doux vous convient, ou, si vous en avez un, faites aujourd'hui les exercices de votre kinésithérapeute.
27. Associez une habitude alimentaire à un mouvement doux, et faites les deux : nourriture et mouvement ensemble.
28. Asseyez-vous à un vrai repas, à une place mise, avec de la compagnie si possible, sans vous presser. Remarquez combien manger est plus facile ainsi.
29. Faites votre point hebdomadaire de deux minutes : poids ou tenue des vêtements, force, alimentation, et un mot honnête. Comparez au jour 7.
30. Choisissez les deux ou trois choses de ce mois qui vous ont le plus aidé, et décidez de ne garder que celles-là. Petit et gardé bat grand et abandonné.