After Sixty Guides

Uw eerste gezonde jaar met pensioen

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Neem een schrift en leg het ergens waar u er niet omheen kunt. Schrijf vanavond uw vijf regels: hoe laat u opstond en hoe de nacht ging, wat uw lichaam heeft gedaan, ruwweg wat en wanneer u at, wie u sprak, en één woord voor de dag.
Schrijf de functielijst. Van de vloer komen, de lage stoel, de trap, de boodschappen, de bovenste plank, hoe ver u loopt voordat u liever gaat zitten. Zet de datum op de bladzijde.
Bel de huisartsenpraktijk en vraag om een algemeen gesprek, met de mededeling dat u kortgeleden bent gestopt met werken en wilt weten waar u aan toe bent. De afspraak maken is de hele taak.
Schrijf op welke vaste punten uw week al heeft, de dingen die gebeuren of u er nu over besluit of niet. De meeste mensen hebben er meer dan ze denken.
Ga binnen een uur na het opstaan naar buiten en blijf een paar minuten. Merk op of het iets aan de dag verandert.
Kies uw opstaanuur: één tijd die u de meeste ochtenden aanhoudt, ook na een slechte nacht. Schrijf hem op de kalender waar u hem ziet.
Lees de aantekeningen van de week in één keer door. Omcirkel de dagen die goed voelden en kijk wat erin zat.
Kies één beweeganker en geef het een dag en een tijd. Schrijf het met pen in de kalender.
Vraag één mens om het met u te doen, of zoek de groep of cursus die het al op dat tijdstip doet. Stuur het bericht vandaag.
Breek met opzet één lang stuk zitten: sta op bij de reclame, telefoneer staand, loop twee keer in plaats van één keer.
Maak de maaltijdkaart. Elke maaltijd die u nu zonder opzoeken kunt maken. Plak hem aan de binnenkant van een keukenkastje.
Maak van die kaart een vaste boodschappenlijst, die u de meeste weken zonder nadenken gebruikt.
Vul de plank met er-is-niets-in-huis-eten: een paar blikken, diepvriesgroenten, eieren, havermout, wat u op een slechte avond zou willen.
Kook bij één maaltijd dubbel en zet de tweede portie met de datum erop in de koelkast of de vriezer.
Schrijf drie kolommen met namen: mensen die u wekelijks zou willen zien, maandelijks, en mensen die u absoluut niet uit het oog wilt verliezen. Kijk naar de vorm van de lijstjes.
Neem contact op met één mens uit de derde kolom. Een telefoontje, een kaartje, een bericht. Niets ingewikkelds.
Zoek uit wat er werkelijk bij u in de buurt is. Haal het programma van de bibliotheek of het buurthuis op, of kijk op de site van uw gemeente of de welzijnsorganisatie in uw wijk.
Ga één keer naar iets nieuws, met het uitdrukkelijke voornemen er pas na het derde bezoek een oordeel over te vellen.
Eet één maaltijd aan tafel, met de televisie uit, en als u het kunt regelen met iemand erbij.
Maak het gezondheidsblad van één bladzijde: aandoeningen, medicijnen, allergieën, operaties, huisarts, contactpersoon.
Doe een kopie in uw portemonnee, leg er één thuis waar hij gevonden zou worden, en vertel uw contactpersoon dat het blad bestaat.
Zet uw afspraakcategorieën op een rij: huisarts, tandarts, ogen, gehoor, eventuele specialisten, medicatiebeoordeling, en een lege regel voor onderzoeken die u met uw huisarts afspreekt.
Kies uw gezondheidsmaand. Eén maand per jaar, vastgeknoopt aan iets dat u toch onthoudt, en schrijf hem ook op de kalender van volgend jaar.
Schrijf de drie afspraakvragen op een kaartje voor uw portemonnee: wat is mijn belangrijkste probleem, wat moet ik doen, en waarom is het belangrijk dat ik dat doe.
Houd een piekerkwartier. Twintig minuten, een pen, en elke zorg opgeschreven als een echte vraag in plaats van als angst.
Neem één punt van die lijst en schrijf de enkele volgende stap op, met een datum. Doe er vandaag verder niets aan.
Is geld de zorg die u wakker houdt, plan of onderzoek dan één gesprek met een gekwalificeerd adviseur, en schrijf op welke concrete vraag u beantwoord wilt hebben.
Voer het gesprek over tijd en ruimte met uw partner, met het script uit de werkbladen. Woont u alleen, voer dan een ander gesprek: spreek met één mens af dat u elkaar wekelijks even spreekt.
Probeer één avond zonder alcohol, als dat deel is van uw routine, en noteer hoe u die nacht slaapt. Eén nacht is informatie, geen belofte.
Schrijf uw jaar op één bladzijde: de ankers die u houdt, het ene ding dat u toevoegt, uw minimumweek, uw gezondheidsmaand, en een regel over waar dit alles voor is. Zet daarna een terugkijkdatum zes maanden vooruit op de kalender.

De juiste woorden

Werkbladen, scripts en herbruikbare raamwerken

Schrijf ze over, print ze, of zet ze in een schrift. Ze zijn van u, en ze zijn bedoeld om vaker dan één keer te gebruiken.

De weekritmeplanner

Geen dagindeling. Een raamwerk voor vier tot zes ankers, met al het andere bewust leeg gelaten.

Schrijf de dagen boven aan een vel, en drie rijen langs de zijkant: ochtend, middag, avond. Vul dan alleen de ankers in.

Beweegankers (minstens twee, op verschillende dagen): ______________________ Mensenanker (een mens met een naam, op een vast moment): ______________________ Bijdrage-anker (ergens waar u wordt verwacht): ______________________ Ritme-anker (het ding dat een dag anders maakt): ______________________ Twee lichtere dagen, met opzet beschermd: ______________________

Schrijf daarna de hele week als één zin die u hardop tegen een vriend zou kunnen zeggen. Lukt dat niet, dan is hij te ingewikkeld.

Mijn week: ______________________________________________

Drie controles voordat u zich eraan verbindt. Gebeurt er minstens één anker zonder dat een bepaald ander mens beschikbaar hoeft te zijn? Zit elk anker in een deel van de dag waarop u werkelijk energie hebt? En zit er ergens een echt lege middag in, want zit die er niet, dan hebt u een baan gebouwd.

De vijf regels per dag

Voor de veertien dagen kijken in maand één, en voor elke veertien dagen later waarin u niet kunt achterhalen waarom u zich raar voelt.

Geslapen: ____________________________________ Bewogen: ____________________________________ Gegeten, en wanneer: ____________________________ Gesproken met: _________________________________ Woord voor vandaag: ___________________________

Negentig seconden. Geen oordelen, geen cijfers, geen plannen. Lees de hele veertien dagen aan het eind in één keer door en zoek patronen in plaats van fouten.

De functielijst

Schrijf hem vandaag, zet er de datum bij, en doe hem over een jaar opnieuw. Antwoord in zinnen, niet in getallen.

Opstaan uit een lage stoel zonder mijn handen te gebruiken: ______________________
Op de vloer komen en weer overeind: ______________________
De boodschappen uit de auto naar binnen dragen: ______________________
De trap of de treden die ik het meest gebruik: ______________________
Hoe ver ik comfortabel loop, en wat me het eerst tegenhoudt: ______________________
Een hoge plank pakken, me omdraaien om over mijn schouder te kijken, staand mijn sokken aantrekken: ______________________
Iets wat ik ben gaan vermijden: ______________________

Die laatste regel is de regel om mee te nemen naar uw huisarts.

Wat mijn werk mij gaf, en waar ik dat nog kan halen

Doe dit op papier, rustig, en wees eerlijk in plaats van bescheiden.

Stap één. Geef elk van deze een score van niets tot heel veel, voor de baan die u werkelijk deed:

Ergens goed in zijn waar ik jaren aan heb gewerkt: ______
Nodig zijn voor iemand: ______
Bekend zijn, een plek hebben, een functie hebben: ______
Gezelschap en dagelijkse gesprekken: ______
Ergens moeten zijn, een vorm in de dag: ______
Problemen oplossen, mijn hoofd gebruiken: ______
Lichamelijke activiteit die in het werk zat: ______

Stap twee. Omcirkel de twee die u het hoogst scoorde en die u niet meer hebt. Slechts twee. Dat is de hele oefening.

Stap drie. Schrijf voor elk van de twee drie plekken op waar dat specifieke ding nu vandaan zou kunnen komen. Geen activiteiten in het algemeen. Dat ding.

Het ding dat ik mis: ____________________ Zou kunnen komen van: ____________________ / ____________________ / ____________________

Stap vier. Kies degene die binnen veertien dagen het makkelijkst te proberen is, en schrijf er het eerste telefoontje of e-mailbericht naast.

De meeste mensen ontdekken dat het antwoord dat ze hadden aangenomen, een hobby, geen van beide omcirkelde punten raakt, en dat is precies waarom de oefening het waard is om te doen voordat u zich ergens voor opgeeft.

Een script om met uw partner over tijd en ruimte te praten

Gebruik het voordat u geërgerd bent. Ga ergens neutraal zitten, niet in de kamer waar de ruzie over gaat, en houd deze volgorde aan.

Open met het gedeelde probleem, niet met de klacht.

"We zijn allebei veel meer uren in huis dan vroeger, en ik denk niet dat een van ons van tevoren heeft bedacht hoe dat zou gaan. Zullen we de praktische kant regelen, voordat het iets wordt waar we over gaan snauwen?"

Zeg eerst waar u meer van wilt.

"Wat ik het liefst zou willen, is één goed ding dat we elke week samen doen en waar we allebei naar uitkijken, in plaats van alleen in hetzelfde huis zijn."

Zeg daarna waar u meer van wilt op uzelf, en houd het bij uren, niet bij de ander.

"En ik denk dat ik een paar ochtenden per week een paar uur voor mezelf nodig heb. Dat gaat niet over jou. Het gaat over iets in de dag hebben dat van mij is."

Vraag het, en houd dan werkelijk uw mond.

"Waar zou jij meer van willen? En wat heb je verdragen zonder het te zeggen?"

Spreek drie concrete dingen af.

Wie welke uren alleen heeft, en waar: ______________________ Eén ding dat we elke week met opzet samen doen: ______________________ Eén klus of gebied dat wrijving geeft, en hoe we het regelen: ______________________

Sluit af met een evaluatiedatum.

"Laten we kijken hoe dat gaat en er over een maand nog eens over praten, of het nu werkt of niet."

Twee opmerkingen. Werkt uw partner nog, dan is de onderhandeling anders maar niet minder nodig, en draait ze meestal om verwachtingen over wie nu wat thuis doet. En lopen deze gesprekken bij u standaard uit op ruzie, dan zijn een paar gesprekken bij een relatietherapeut een praktische, alledaagse stap en geen bekentenis van mislukking.

De minimumweek

Voor reizen, ziekte, logés, mantelzorg, en elke veertien dagen die scheefgaan.

In plaats van mijn gewone beweging: ______________________ In plaats van mijn gewone maaltijden: ______________________ In plaats van mijn gewone mensen: ______________________ Het ene ding dat ik hoe dan ook houd: ______________________ Herstartdatum, op de kalender geschreven: ______________________ Mens aan wie ik de herstartdatum heb verteld: ______________________

Het gezondheidsblad van één bladzijde

Een exemplaar in uw portemonnee, een thuis, een bij uw contactpersoon. Bijwerken zodra er iets verandert.

Naam, geboortedatum, adres
Huisarts, praktijk, telefoonnummer, en uw apotheek
Aandoeningen, in gewone woorden, met globale data
Alle medicijnen, inclusief zelfzorgmiddelen en supplementen, met dosering
Allergieën en slechte reacties
Eerdere operaties en ernstige ziekten, met jaartallen
Implantaten of hulpmiddelen
Contactpersoon voor noodgevallen, en wie namens mij mag spreken
Wilsverklaring of levenstestament, en waar die worden bewaard

Drie vragen voor elke afspraak

Wat is mijn belangrijkste probleem? Wat moet ik doen? Waarom is het belangrijk dat ik dat doe?

Kunt u die drie bij het weggaan niet beantwoorden, ga dan terug en vraag het. En neem een geschreven lijst met uw eigen vragen mee, de belangrijkste eerst, plus een tweede mens als de afspraak ertoe doet.

Werkblad steuncirkel

Niemand doet een eerste jaar met pensioen goed in zijn eentje. Vul per ring minstens één naam in, en laat niets leeg.

Concentrische steunringen — uzelf, vertrouwde mensen, de buurt en deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

Degene die het zou merken (als u dinsdag niet kwam opdagen): ______________________
Het dagelijks gezelschap (de wandeling, de koffie, het telefoontje): ______________________
Degene die zou komen als het misging (ziekte, een val, slecht nieuws): ______________________
De voorziening in de buurt (bibliotheek, buurthuis, kerk of moskee, vereniging, eettafel, vrijwilligerswerk): ______________________
De deskundigen (huisarts, tandarts, apotheker, fysiotherapeut of beweegdeskundige, diëtist, financieel adviseur, psycholoog): ______________________

Is een ring leeg, dan is dat het project van deze maand, en het is een belangrijker project dan welke gewoonte in dit boek ook.

Vragen die mensen echt stelden

Ik ben een half jaar geleden gestopt en zit al in een sleur. Is het te laat om nog te gaan kijken?

Geen sprake van, en het is nu waarschijnlijk zelfs nuttiger. Een sleur heeft een vorm, en het schrift is hoe u die vorm ziet. Na een half jaar hebt u bovendien echte gegevens in plaats van vakantieweken. Begin morgen met de veertien dagen.

Mijn partner werkt nog. Maakt dat mijn nulmeting niet zinloos?

Het maakt hem specifiek, en dat is iets anders. Uw dagen worden voorlopig inderdaad om het rooster van iemand anders gebouwd, en het schrift laat u precies zien waar uw vrije uren liggen. Die uren zijn de grondstof voor alles in hoofdstuk twee, en ze kennen is beter dan ernaar raden.

Bouw ik hiermee niet gewoon de werkweek terug waar ik zo blij mee was dat hij voorbij was?

Dat zou zo zijn als de ankers verplichtingen waren die iemand anders oplegt en als de dag vol zat. Vier tot zes gekozen afspraken in honderdachtenzestig uur is geen baan. Het is het verschil tussen een huis met een dakstoel en een stapel uitstekende materialen.

En als ik nu oprecht van ongestructureerde dagen houd en het prima gaat?

Ga dan door, en kijk gewoon elke paar maanden even in het schrift. Sommige mensen dragen hun eigen structuur bij zich en hebben dat altijd gedaan. We dringen aan op ankers omdat het wegzakken langzaam gaat en van binnenuit moeilijk te zien is, en een ritme dat u kunt benoemen is het eenvoudigste vroege waarschuwingssignaal dat bestaat.

Ik heb een aandoening die me behoorlijk beperkt. Is hier iets van voor mij?

Vrijwel zeker wel, in aangepaste vorm, en die aanpassing is precies waar een fysiotherapeut of een goed gekwalificeerde beweegdeskundige voor bestaat. Programma's vanuit een stoel, programma's in het water en zittende krachtoefeningen zijn echte dingen die door echte mensen met serieuze beperkingen worden gedaan. Wat u niet moet doen, is zelf gokken uit een algemeen boek, dit boek inbegrepen.

Hoe lang duurt het voordat ik iets merk?

Langer dan u zou willen en eerder dan u vreest. De meeste mensen melden dat gewone klusjes makkelijker gaan voordat er iets anders verandert, vaak ergens in de tweede of derde maand van iets consequent doen. Is er na een paar maanden echte regelmaat helemaal niets verschoven, dan is dat het melden waard bij degene die het programma opstelde, want meestal betekent het dat het moet worden bijgesteld en niet dat u moet stoppen.

Ik heb nu meer tijd, dus zou ik toch beter moeten koken dan ooit?

Tijd was zelden de beperking. Beslissingen waren dat, en structuur. Heel wat mensen koken slechter met pensioen dan toen ze werkten, en dat komt bijna altijd doordat de steigers weg zijn en niet doordat ze lui zijn geworden. Bouw de steigers terug en het koken volgt.

Het geld is krap. Is gezond eten niet duur?

De details verschillen per winkel en per seizoen, maar tot de goedkoopste dingen horen juist een aantal die in elk verstandig eetpatroon opduiken: gedroogde en ingeblikte peulvruchten, havermout, eieren, diepvriesgroenten, vis in blik, groente van het seizoen en wat in de aanbieding is. De kosten zitten meestal in kant-en-klaarmaaltijden, in weggooien, en in boodschappen doen zonder lijstje. Een diëtist, als u er terechtkunt, is bovendien erg goed in dit binnen een echt budget doen, en het is de moeite waard daar expliciet om te vragen. Loopt het geld werkelijk vast, dan luistert Geldfit gratis en anoniem mee op 0800-8115, op werkdagen van 09.00 tot 21.00 uur, en verwijst u door naar hulp bij u in de buurt.

Ik word om vier uur wakker en kom niet meer in slaap. Hoort dat gewoon bij de leeftijd?

Slaap verandert met de jaren, en lichtere, meer onderbroken slaap komt oprecht veel voor. Maar "veel voorkomend" is niet hetzelfde als "er is niets aan te doen," en wakker worden om vier uur dat nieuw is sinds u gestopt bent, heeft meestal een oorzaak die het vinden waard is: het avondglas, het middagdutje, een bedtijd die nu veel vroeger ligt dan uw lichaam nodig heeft, of een onbeantwoorde zorg. Werk die af, en houdt het aan, vraag het dan aan uw huisarts in plaats van het te accepteren.

Iedereen die ik ken werkt nog. Hoe maak ik op mijn zeventigste vrienden?

Op dezelfde manier als op uw twintigste, wat u bent vergeten: door herhaaldelijk op dezelfde plek te zijn als dezelfde mensen, zonder agenda. Het verschil is dat u op uw zeventigste die plek bewust moet regelen in plaats van dat school of werk hem levert. Kies iets dat op een vast moment bij elkaar komt, ga er vier keer heen voordat u oordeelt, en geef het drie maanden.

Ik ben elke winter drie maanden weg. Heeft een routine dan überhaupt zin?

Meer zin, niet minder. Overwinteraars en langverblijvers doen het het best als ze aan de andere kant een parallelle versie van de week bouwen: daar een wandelroute, daar een zwembad, daar een groep. Twee ingerichte weken in plaats van één ingerichte en één zwevende. Het kost één seizoen om op te zetten en daarna is het permanent.

Ik heb er nauwelijks iets van gedaan. Heeft een terugblik dan wel zin?

Juist dan. Een terugblik op een jaar waarin weinig gebeurde, is het meest informatieve soort, want hij vertelt u wat er werkelijk in de weg zit: gezondheid, geld, zorgtaken, isolement, of een plan dat vanaf het begin niet bij u paste. Die zijn allemaal aan te pakken, en geen ervan wordt aangepakt door in januari opnieuw met hetzelfde plan te beginnen.

Mijn gezondheid is dit jaar ondanks alles slechter geworden. Wat was het nut?

Gezondheid is geen beloning voor inspanning, en sommige aandoeningen gaan hun gang ongeacht wat iemand doet. De eerlijke vraag is niet of dit jaar u beter heeft achtergelaten dan vorig jaar, maar of het u in een betere positie heeft achtergelaten dan overslaan zou hebben gedaan: steviger, beter verbonden, beter verzorgd, verder met de medische huishouding. Dat is meestal een ja, ook als het cijfer op de voorpagina dat niet is.

Moet ik niet gewoon elk onderzoek laten doen dat er is, voor de zekerheid?

Meer is niet automatisch beter, en dat verrast mensen oprecht. Onderzoeken kennen vals alarm, en vals alarm leidt tot meer onderzoeken, waarvan sommige hun eigen risico's hebben en allemaal ongerustheid meebrengen. De juiste set voor u weegt het voordeel af tegen die kosten, gegeven uw voorgeschiedenis. Dat is precies het oordeel waar een goede arts voor is, en het is waarom dit boek u geen lijst geeft.

Moet ik voor altijd een schrift bijhouden?

Nee. De meeste mensen gebruiken het intensief in de eerste maanden, laten het varen, en vinden het dan weer nuttig bij de jaarlijkse terugblik of wanneer er iets verandert. Het veertien dagen oppakken als u niet kunt achterhalen waarom u zich raar voelt, is een goed gebruik ervan. Het tien jaar dagelijks bijhouden niet.

Mijn tweede jaar gaat op aan de zorg voor mijn man. Waar laat dat dit alles?

Het laat u met een kleinere versie ervan, en met meer behoefte eraan dan de meeste mensen hebben. De minimumweek, één eigen anker dat wordt beschermd, het gezondheidsblad, uw eigen jaarafspraak die u houdt in plaats van afzegt, en een eerlijk gesprek over respijtzorg via het Wmo-loket van uw gemeente. Mantelzorgers zijn de groep die het vaakst de eigen gezondheid volledig laat vallen, en de groep die dat het duurst komt te staan.

Woorden die dit boek uitlegt

Anker: Hier gebruikt voor alles wat op een vast tijdstip gebeurt, op een vaste dag, met iets buiten uw eigen wilskracht dat het op zijn plek houdt.
Nulmeting: Een eerlijk verslag van waar u begint: hoe u slaapt, beweegt en eet, en wie u ziet, opgeschreven voordat u iets verandert.
Functie: Wat uw lichaam in het dagelijks leven kan. Van de vloer komen, de boodschappen dragen, de trap doen. De maat die er in deze fase het meest toe doet.
Preventieve zorg: Controles, vaccinaties en onderzoeken bedoeld om problemen te vinden of te voorkomen voordat ze klachten geven. Welke daarvan bij u passen, is een persoonlijke beslissing die u met uw huisarts neemt.
Screening of bevolkingsonderzoek: Mensen zonder klachten onderzoeken om een aandoening vroeg op te sporen. Welke bij u passen, hangt af van uw leeftijd, geslacht, voorgeschiedenis en land, en er bestaat geen schema dat voor iedereen klopt.
Medicatiebeoordeling: Een fatsoenlijke doorkijk, meestal met uw huisarts of apotheker, van alles wat u gebruikt, om te controleren of het allemaal nog nodig is, nog werkt, en niet slecht op elkaar inwerkt.
Diëtist: Een zorgverlener met een beschermde titel en een opleiding om individueel advies over voeding te geven, ook bij ziekten. Iets anders dan een "voedingsdeskundige" of "voedingscoach", want die titels zijn niet beschermd.
Fysiotherapeut: Een zorgverlener die beoordeelt hoe u beweegt en een programma ontwerpt voor uw specifieke lichaam, blessures en aandoeningen. Er zijn ook geriatriefysiotherapeuten, gespecialiseerd in oudere mensen.
Beweegdeskundige: Een gekwalificeerde trainer of docent, het liefst een met ervaring met oudere volwassenen of met uw aandoening, die beweging veilig kan aanleren en opbouwen.
Slaapapneu: Een aandoening waarbij de ademhaling tijdens de slaap steeds even stopt, vaak met zwaar snurken en overdag uitputting. Komt veel voor, wordt te weinig herkend, en is te behandelen.
Minimumweek: De uitgeklede versie van uw routine die een reis, een ziekte of een crisis overleeft en de vorm van de gewoonte in leven houdt.
Respijtzorg: Tijdelijke vervanging voor iemand die voor een ander zorgt, zodat die er even uit kan. Moet meestal worden aangevraagd, doorgaans via het Wmo-loket van de gemeente, en meestal eerder dan mensen het doen.
Wmo-loket: Het loket van uw gemeente voor ondersteuning thuis: hulp in de huishouding, maaltijdondersteuning, dagbesteding, woningaanpassingen, vervoer en respijtzorg. Elke gemeente regelt het zelf en gebruikt een eigen naam; er is geen landelijk telefoonnummer.