De keuken voor twee borden

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Wat een goede maaltijd voor een klein huishouden doet
2. Hoofdstuk 2: De kleine voorraadkast
3. Hoofdstuk 3: Boodschappen doen voor de werkelijkheid
4. Hoofdstuk 4: Eén keer koken, de maaltijd veranderen
5. Hoofdstuk 5: Ontbijt en lunch die meetellen
6. Hoofdstuk 6: Makkelijke avondmaaltijden
7. Hoofdstuk 7: Voedselveiligheid bij kleine porties
8. Hoofdstuk 8: Plezier, gezelschap en ritme
9. Hoofdstuk 9: Een soepele roulatie van twee weken
10. Hoofdstuk 10: Koken bij ziekte, vermoeidheid en een veranderende eetlust

Waar het voor is

Voor iedereen boven de zestig die na decennia van koken voor een volle tafel nu voor één of twee kookt, en wil dat eten weer haalbaar, betaalbaar en prettig wordt.

Wat het niet doet

Het is geen dieetboek, geen persoonlijk voedingsadvies en geen medisch advies; het geeft geen calorieën, eiwitdoelen of dieetplannen bij een aandoening, en verwijst daarvoor naar uw huisarts en een diëtist.

Dertigdagenplannen

1. Schrijf drie maaltijden op waar u de afgelopen maand werkelijk van hebt genoten, hoe eenvoudig ook. Dit is het eerlijke begin van uw korte lijstje.
2. Open uw kasten en uw vriezer en stel één vraag: zou u nu een fatsoenlijke warme maaltijd kunnen maken, zonder boodschappen? Noteer wat dat mogelijk maakte, of wat ontbrak.
3. Zoek in uw koelkast één ding dat snel op moet. Bedenk er één maaltijd omheen om het op te maken.
4. Leg een rolletje tape en een stift bij de koelkast, en zet de datum op één bakje restjes. Begin de gewoonte.
5. Kijk vóór uw volgende boodschappen twee minuten in de koelkast en bouw een kort lijstje rond wat er al staat.
6. Koop van één vers product iets minder dan uw gevoel zegt. Eén paprika, een klein bakje yoghurt. Merk dat u niets tekortkomt.
7. Rust en kijk terug. Van welke maaltijd hebt u deze week werkelijk genoten? Neem u voor hem nog eens te maken.
8. Voeg twee of drie bodemartikelen aan uw boodschappen toe: een blik bonen, een zak diepvriesgroente, wat rijst of havermout.
9. Zet vanavond het ontbijt van morgen klaar: een potje havermout, of gewoon de kom en de ingrediënten alvast neergezet.
10. Kook één ding dat er drie kan worden. Een pan bonen of een plaat geroosterde groente is ruim genoeg.
11. Maak van de basis van gisteren een andere maaltijd, soep, een wrap, over rijst. Voel de truc van één keer koken werken.
12. Maak een lunch van vijf minuten die meetelt: iets met houvast, een groente of stuk fruit, iets stevigs.
13. Verdeel wat gekookt eten in één portie en vries die in, met datum, voor een toekomstige drukke of moeie dag.
14. Rust en denk na. Merk op welke gewoonte van deze week makkelijk voelde en welke u zou overslaan. Allebei de antwoorden helpen.
15. Probeer één maaltijdvorm die u in tijden niet hebt gemaakt: een bakplaat die u in de oven zet en waar u van wegloopt.
16. Controleer de temperatuur van uw koelkast, of zet een koelkastthermometer op uw lijstje. Koud genoeg telt zwaarder voor kleine huishoudens.
17. Kook een soep of stoof, eet ervan, en vries er een portie of twee van in terwijl het vers is.
18. Neem met opzet een "vrije avond": een makkelijk samengesteld bord of iets uit de vriezer, geen echt kookwerk, geen schuldgevoel.
19. Schets een roulatie voor één week op een kaartje, maaltijdsoorten, geen concrete gerechten, en plak het in een kastdeur.
20. Gebruik zonder verontschuldiging een kortere weg: een kant-en-klare grillkip, voorgesneden groente, een zak sla. Spaar uw energie voor het eten.
21. Rust en denk na. Uw keuken wordt makkelijker. Merk op waar u niet meer hard over hoeft na te denken.
22. Voeg bij één maaltijd alleen een kleine ceremonie toe: ga aan tafel zitten met een echt bord, of zet muziek op, of eet bij het raam.
23. Zoek gezelschap op: stel een vaste wekelijkse lunch met een vriend voor, of een telefoontje op maaltijdtijd.
24. Kook wat extra en breng een bord naar een buur, of nodig één iemand uit voor een eenvoudige maaltijd.
25. Vul de vriezer voor een zware dag: twee porties met naam en datum, apart gezet voor een toekomstige lage periode.
26. Loop uw restjes langs met de regel van drie tot vier dagen. Vries in of gooi weg wat erover is, zonder tweede gedachte.
27. Probeer een kleine variatie op een maaltijd die u al maakt: een andere groente, een scheutje citroen, wat kruiden.
28. Kijk terug naar uw korte lijstje van dag 1. Voeg de nieuwe maaltijden toe die u deze maand lekker vond. Het groeit.
29. Schrijf uw eigen kleine lijstje van bodemartikelen die u nooit wilt missen, en plak het aan de binnenkant van een kastdeur.
30. Schrijf uzelf een kort briefje: de handvol maaltijden die u in roulatie houdt, één kleine ceremonie die u aanhoudt, en één ding dat u altijd naar uw huisarts of een diëtist stuurt in plaats van naar een boek. U hebt een keuken gebouwd die bij uw leven past.