Die Zwei-Teller-Küche

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Was eine gute Mahlzeit für einen kleinen Haushalt leistet
2. Kapitel 2: Der kleine Vorrat
3. Kapitel 3: Einkaufen für die Wirklichkeit
4. Kapitel 4: Einmal kochen, mehrmals anders essen
5. Kapitel 5: Frühstück und Mittagessen, die zählen
6. Kapitel 6: Einfache Abendessen
7. Kapitel 7: Lebensmittelsicherheit bei kleinen Mengen
8. Kapitel 8: Freude, Gesellschaft und Rhythmus
9. Kapitel 9: Ein flexibler Zwei-Wochen-Rhythmus
10. Kapitel 10: Kochen bei Krankheit, Müdigkeit und wenig Appetit

Wofür es da ist

Für Menschen über 60, die nach Jahrzehnten am vollen Tisch heute für einen oder zwei kochen, und für alle, die jemanden dabei begleiten. Ebenso für Paare in den Sechzigern und Siebzigern, die eine Küche führen, die für mehr gebaut wurde.

Was es nicht leistet

Es ist keine medizinische Beratung und keine persönliche Ernährungsberatung. Es nennt keine Kalorien, keine Nährwertziele und keine Kostform für eine bestimmte Erkrankung, und es verweist bei anhaltendem Appetitverlust, ungewolltem Gewichtsverlust, Schluckbeschwerden oder einer krankheitsbedingten Ernährung ausdrücklich an die Hausarztpraxis und an eine qualifizierte Ernährungsfachkraft. Es verspricht keine Ergebnisse, nennt keine Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Schreiben Sie drei Gerichte auf, die Ihnen im letzten Monat wirklich geschmeckt haben, so einfach sie auch waren. Das ist der ehrliche Anfang Ihrer kurzen Liste.
2. Öffnen Sie Schränke und Gefrierfach und stellen Sie eine Frage: Könnten Sie jetzt sofort, ohne einzukaufen, eine anständige warme Mahlzeit machen? Notieren Sie, was es möglich gemacht hat oder was gefehlt hat.
3. Suchen Sie im Kühlschrank eine Sache, die bald weg muss. Planen Sie eine einzige Mahlzeit, die sie aufbraucht.
4. Legen Sie eine Rolle Kreppband und einen Filzstift neben den Kühlschrank und datieren Sie eine Dose mit Resten. Fangen Sie die Gewohnheit an.
5. Schauen Sie vor Ihrem nächsten Einkauf zwei Minuten in den Kühlschrank und bauen Sie einen kurzen Zettel um das, was schon da ist.
6. Kaufen Sie von einer frischen Sache etwas weniger, als Ihr Bauch sagt. Eine Paprika, ein kleiner Joghurt. Merken Sie, dass es Ihnen nicht ausgeht.
7. Ruhen und zurückschauen. Welches Essen dieser Woche hat Ihnen wirklich geschmeckt? Nehmen Sie sich vor, es wieder zu machen.
8. Nehmen Sie zwei oder drei „Boden"-Teile in den Einkauf mit, eine Dose Bohnen, einen Beutel Tiefkühlgemüse, Reis oder Haferflocken.
9. Richten Sie heute Abend das Frühstück von morgen her: ein Glas Übernacht-Hafer, oder einfach Schale und Zutaten bereitgestellt.
10. Kochen Sie eine Sache, aus der drei werden können. Ein Topf Bohnen oder ein Blech geröstetes Gemüse reicht völlig.
11. Machen Sie aus der gestrigen Grundlage eine andere Mahlzeit, Suppe, ein Wrap, über Reis. Spüren Sie den Einmal-Koch-Kniff arbeiten.
12. Stellen Sie ein Fünf-Minuten-Mittagessen zusammen, das zählt: etwas mit Ausdauer, ein Gemüse oder Obst, etwas Sättigendes.
13. Füllen Sie eine Einzelportion Gekochtes ab und frieren Sie sie ein, datiert, für einen künftigen vollen oder müden Tag.
14. Ruhen und nachdenken. Merken Sie, welche Gewohnheiten dieser Woche leicht fielen und welche Sie auslassen würden. Beide Antworten helfen.
15. Probieren Sie eine Abendessen-Form, die Sie länger nicht hatten: ein Blechgericht, das Sie in den Ofen schieben und dann in Ruhe lassen.
16. Prüfen Sie die Temperatur Ihres Kühlschranks, oder setzen Sie ein Kühlschrankthermometer auf den Zettel. Kalt genug zählt in kleinen Haushalten mehr.
17. Kochen Sie eine Suppe oder einen Eintopf, essen Sie etwas davon und frieren Sie ein, zwei Portionen frisch ein.
18. Machen Sie einen „freien Abend" mit Absicht: ein leichter zusammengestellter Teller oder etwas aus dem Gefrierfach, kein richtiges Kochen, kein schlechtes Gewissen.
19. Skizzieren Sie auf einer Karteikarte einen Ein-Wochen-Rhythmus für die Abendessen, Mahlzeitentypen, keine bestimmten Gerichte, und kleben Sie sie in einen Schrank.
20. Nutzen Sie eine Abkürzung ohne Entschuldigung: ein Grillhähnchen, vorgeschnittenes Gemüse, einen Beutel Salat. Sparen Sie Ihre Kraft fürs Essen.
21. Ruhen und nachdenken. Ihre Küche wird leichter. Merken Sie, worüber Sie nicht mehr nachdenken müssen.
22. Fügen Sie einer Mahlzeit allein eine kleine Zeremonie hinzu: mit richtigem Teller am Tisch sitzen, Musik anmachen oder am Fenster essen.
23. Melden Sie sich wegen Gesellschaft: Schlagen Sie einen festen wöchentlichen Mittagstermin mit einer Freundin vor, oder ein Telefonat zur Essenszeit.
24. Kochen Sie ein wenig mehr und bringen Sie einem Nachbarn einen Teller, oder laden Sie eine Person zu einem einfachen Essen ein.
25. Füllen Sie das Gefrierfach für einen schweren Tag: zwei beschriftete Einzelportionen, zurückgelegt für eine künftige kraftlose Strecke.
26. Gehen Sie Ihre Reste mit der Drei-bis-vier-Tage-Regel durch. Frieren Sie ein oder werfen Sie weg, was darüber ist, ohne zweiten Gedanken.
27. Probieren Sie eine kleine neue Abwandlung an einem Gericht, das Sie ohnehin machen, ein anderes Gemüse, ein Spritzer Zitrone, ein paar Kräuter.
28. Schauen Sie auf Ihre kurze Liste von Tag 1. Ergänzen Sie die neuen Gerichte, die Ihnen diesen Monat gefallen haben. Sie wächst.
29. Schreiben Sie Ihre eigene kleine Liste der „Boden"-Teile, ohne die Sie nie sein wollen, und kleben Sie sie innen an eine Schranktür.
30. Schreiben Sie sich eine kurze Notiz: die Handvoll Gerichte, die Sie im Wechsel behalten, eine kleine Zeremonie, die Sie behalten, und eine Sache, die Sie immer zu Ihrer Hausärztin oder zu einer Ernährungsfachkraft schickt statt in ein Buch. Sie haben sich eine Küche gebaut, die zu Ihrem Leben passt.