Les protéines après 60 ans

Les chapitres

1. Chapitre 1 : pourquoi le muscle compte
2. Chapitre 2 : les protéines dans les aliments ordinaires
3. Chapitre 3 : répartissez-les sur la journée
4. Chapitre 4 : les protéines quand on est une ou deux personnes
5. Chapitre 5 : végétal ou animal, comment choisir
6. Chapitre 6 : renforcement musculaire et récupération
7. Chapitre 7 : quand l'appétit est petit
8. Chapitre 8 : maladies, traitements et objectifs personnels
9. Chapitre 9 : étiquettes, poudres et marketing des protéines
10. Chapitre 10 : construisez votre semaine protéinée

À quoi il sert

Pour les personnes de plus de 60 ans qui veulent garder leurs forces et manger de façon à les soutenir, avec des aliments ordinaires.

Ce qu’il ne fera pas

Ce n'est ni un avis médical ni un conseil diététique personnalisé. Il ne donne aucun objectif en grammes, aucun dosage, aucun seuil et aucun chiffre clinique. Toute question de quantité individuelle est renvoyée au médecin traitant ou à un diététicien-nutritionniste, et la mise en garde sur la maladie rénale est répétée dans chaque chapitre concerné : en cas de maladie rénale ou de fonction rénale diminuée, ne pas augmenter les protéines sans avis médical préalable.

Programmes de trente jours

1. Posez le regard honnête sur la journée d'hier. Reparcourez mentalement votre dernière journée complète et remarquez simplement où étaient et n'étaient pas les protéines. Aucun changement. Voyez le schéma.
2. Plantez-vous devant votre réfrigérateur et votre placard et trouvez-y cinq aliments protéinés déjà présents. Pointez-les et nommez-les. Vous êtes mieux équipé que vous ne le croyez.
3. Ajoutez demain une chose protéinée à votre petit-déjeuner — un œuf, une cuillerée de beurre de cacahuète, un yaourt — et voyez comment se passe la matinée.
4. Regardez votre déjeuner. Si c'est d'habitude des biscottes ou un grignotage, mettez-y aujourd'hui une vraie protéine : une boîte de thon, un sandwich au fromage, des restes.
5. Posez la question « où sont les protéines ? » à voix haute à un repas aujourd'hui. Si la réponse est « nulle part », ajoutez une chose. C'est toute l'habitude.
6. Achetez ou sortez trois protéines sans cuisson que vous aimez — conserves, œufs, fromage, yaourt, noix — comme filet de sécurité pour les soirs de fatigue.
7. Repos et coup d'œil en arrière. Quel petit changement de la semaine a été le plus facile ? C'est celui à garder. Refaites-le demain sans y penser.
8. Faites du petit-déjeuner le repas protéiné du jour, quelle que soit la forme : œufs, yaourt, flocons d'avoine au lait et aux noix. Une seule fois.
9. Repérez votre repas le plus faible, celui qui est le plus souvent vide de protéines. Nommez-le. C'est votre cible de la semaine.
10. Faites cuire une demi-douzaine d'œufs durs et gardez-les au réfrigérateur. Des protéines instantanées pour plusieurs jours, sans cuisson.
11. Essayez de manger vos protéines en premier à un repas, avant le pain ou l'accompagnement, pour qu'elles soient prises même si vous calez tôt.
12. Remplacez un grignotage — un biscuit, des chips — par un en-cas protéiné : une poignée de noix, un morceau de fromage, quelques cuillerées de yaourt.
13. Cuisez une fournée d'une protéine que vous aimez — une plaque de poulet, une casserole de légumes secs ou de lentilles — et partagez-la entre la semaine et le congélateur.
14. Repos et réflexion. Les protéines apparaissent-elles plus tôt dans votre journée qu'il y a deux semaines ? Même un peu, cela compte.
15. Écrivez vos trois petits-déjeuners réflexes sur un bout de papier et collez-le sur le réfrigérateur. Décider une fois pour ne pas décider chaque jour.
16. Écrivez vos trois déjeuners réflexes à côté. Vos deux repas faibles ont maintenant des valeurs par défaut.
17. Essayez aujourd'hui une protéine tendre ou sans mastication — un smoothie, une soupe, un yaourt, des œufs brouillés — au cas où vous auriez un jour besoin du rayon moelleux.
18. Ajoutez aujourd'hui une portion de légumes secs ou de lentilles, à la place d'autre chose. La meilleure protéine bon marché qui soit.
19. Lisez le dos d'un produit protéiné en magasin et comparez son prix à celui d'une boîte d'œufs. Ne l'achetez pas. Regardez, c'est tout.
20. Levez-vous d'une chaise sans les mains quelques fois, si vous pouvez le faire sans danger. C'est du renforcement musculaire, et c'est gratuit.
21. Repos et réflexion. Vous êtes à mi-chemin. Voyez si quelque chose commence à devenir automatique. C'est le but qui arrive.
22. Attachez un petit mouvement de force — quelques levers de chaise, une minute d'élastique — à un geste que vous faites déjà tous les jours, comme la bouilloire qui chauffe.
23. Mangez un repas de la semaine avec quelqu'un si vous pouvez l'organiser. La compagnie fait partie du bien-manger, elle n'en est pas séparée.
24. Enrichissez un petit repas d'un ajout protéiné : du fromage fondu dessus, un œuf mélangé, une cuillerée de purée d'oléagineux.
25. Commencez votre liste de questions sur les protéines pour votre prochain rendez-vous médical, en commençant par « plus, moins ou autant pour moi ? ».
26. Ajoutez la question rénale à cette liste s'il y a le moindre antécédent ou la moindre inquiétude : « Est-il sans danger pour mes reins que j'augmente les protéines ? »
27. Cuisez une plus grande fournée de quelque chose et congelez-en la moitié en portions individuelles. Votre futur vous fatigué vous remerciera.
28. Transmettez une idée de ce livre à un ami ou à un proche. La passer, c'est ainsi qu'on la garde.
29. Passez le mois en revue. Entourez les deux ou trois changements qui ont vraiment tenu. Ce sont vos gardés ; laissez filer le reste.
30. Écrivez-vous un court plan : les quelques habitudes protéinées que vous gardez, une habitude de force, et une note pour porter vos questions à votre médecin ou à votre diététicien. Posez une date de bilan sur le calendrier dans un mois. Vous êtes en place, et vous l'avez fait à votre façon.