Eiweiß ab 60

Die Kapitel

1. Kapitel 1: Warum Muskeln zählen
2. Kapitel 2: Eiweiß im ganz normalen Essen
3. Kapitel 3: Über den Tag verteilen
4. Kapitel 4: Eiweiß für einen oder zwei
5. Kapitel 5: Pflanzlich, tierisch, gemischt
6. Kapitel 6: Krafttraining und Erholung
7. Kapitel 7: Wenn der Appetit klein ist
8. Kapitel 8: Erkrankungen und Ihre persönliche Menge
9. Kapitel 9: Etiketten, Pulver und die Werbung ums Eiweiß
10. Kapitel 10: Bauen Sie sich ein Wochenmuster

Wofür es da ist

Für Menschen über 60, die ihre Kraft behalten und so essen möchten, dass sie das unterstützt, mit ganz gewöhnlichen Lebensmitteln. Ebenso für Angehörige, die jemanden beim Einkaufen, Kochen oder nach einer Krankheit begleiten.

Was es nicht leistet

Es ist keine medizinische Beratung und keine auf eine einzelne Person zugeschnittene Ernährungsberatung. Es nennt keine Grammmengen, keine Zielwerte und keine Dosierungen. Es verweist bei der persönlichen Eiweißmenge ausdrücklich an die Hausarztpraxis oder eine Diätassistentin, mit besonderem Nachdruck bei Nierenerkrankungen. Es verspricht keine Ergebnisse, zitiert keine Studien oder Statistiken und behauptet keine Auszeichnungen oder Empfehlungen.

Dreißig-Tage-Pläne

1. Werfen Sie den ehrlichen Blick auf gestern. Gehen Sie Ihren letzten vollen Esstag im Kopf durch und bemerken Sie einfach, wo Eiweiß war und wo nicht. Keine Änderungen. Nur das Muster sehen.
2. Stellen Sie sich vor Ihren eigenen Kühlschrank und Vorratsschrank und finden Sie fünf Eiweißlebensmittel, die schon da sind. Zeigen Sie auf jedes und benennen Sie es. Sie sind besser ausgestattet, als Sie denken.
3. Legen Sie morgen eine Eiweißsache zu Ihrem Frühstück, ein Ei, einen Löffel Erdnussmus, etwas Quark, und achten Sie darauf, wie sich der Morgen anfühlt.
4. Schauen Sie sich Ihr Mittagessen an. Wenn es meistens Knäckebrot oder eine Kleinigkeit ist, legen Sie heute ein richtiges Eiweiß hinein: eine Dose Thunfisch, ein Käsebrot, Reste.
5. Fragen Sie heute bei einer Mahlzeit laut: „Wo ist das Eiweiß?" Wenn die Antwort „nirgends" lautet, legen Sie eine Sache dazu. Das ist die ganze Gewohnheit.
6. Kaufen oder stellen Sie drei Eiweißlebensmittel ohne Kochaufwand bereit, die Sie mögen, Dosen, Eier, Käse, Quark, Nüsse, als Sicherheitsnetz für müde Abende.
7. Ruhen und zurückschauen. Welche kleine Änderung dieser Woche fiel am leichtesten? Genau die behalten Sie. Machen Sie sie morgen wieder, ohne nachzudenken.
8. Machen Sie heute das Frühstück zur Eiweißmahlzeit, was immer das für Sie heißt: Eier, Quark, Haferbrei mit Milch und Nüssen. Nur einmal.
9. Bemerken Sie Ihre schwächste Mahlzeit, die am häufigsten eiweißleere. Benennen Sie sie. Das ist Ihr Ziel für diese Woche.
10. Kochen Sie ein halbes Dutzend Eier hart und stellen Sie sie in den Kühlschrank. Sofortiges Eiweiß für die nächsten Tage, ganz ohne Kochen.
11. Essen Sie bei einer Mahlzeit Ihr Eiweiß zuerst, vor dem Brot und den Beilagen, damit es in Ihnen ist, auch wenn Sie früh satt werden.
12. Tauschen Sie eine Zwischenmahlzeit, einen Keks, Chips, gegen eine mit Eiweiß: eine Handvoll Nüsse, etwas Käse, ein paar Löffel Quark.
13. Kochen Sie eine Ladung von einem Eiweiß, das Sie mögen, ein Blech Hähnchen, einen Topf Bohnen oder Linsen, und teilen Sie sie zwischen dieser Woche und dem Gefrierfach auf.
14. Ruhen und nachdenken. Taucht Eiweiß früher am Tag auf als vor zwei Wochen? Auch ein bisschen zählt.
15. Schreiben Sie Ihre drei Standardfrühstücke auf einen Zettel und heften Sie ihn an den Kühlschrank. Einmal entscheiden, damit Sie nicht täglich entscheiden müssen.
16. Schreiben Sie Ihre drei Standardmittagessen daneben. Jetzt haben Ihre beiden schwachen Mahlzeiten Voreinstellungen.
17. Probieren Sie heute ein weiches Eiweiß ohne Kauarbeit, ein Mixgetränk, eine Suppe, Quark, Rührei, für den Fall, dass Sie das zarte Ende des Regals einmal brauchen.
18. Legen Sie heute irgendwo eine Portion Bohnen oder Linsen hinein, an die Stelle von etwas anderem. Das günstigste gute Eiweiß, das es gibt.
19. Lesen Sie im Laden die Rückseite eines Eiweißprodukts und vergleichen Sie den Preis mit einer Packung Eier. Kaufen Sie es nicht. Sehen Sie nur hin.
20. Stehen Sie ein paarmal ohne Hände aus einem Stuhl auf, wenn Sie das sicher können. Das ist Krafttraining, und es ist kostenlos.
21. Ruhen und nachdenken. Sie sind auf halbem Weg. Bemerken Sie, ob sich schon etwas davon von selbst anfühlt. Das ist das Ziel, das gerade eintrifft.
22. Hängen Sie eine kleine Kraftbewegung, ein paar Aufstehübungen, eine Minute mit dem Band, an etwas, das Sie ohnehin täglich tun, etwa an den kochenden Wasserkessel.
23. Essen Sie diese Woche eine Mahlzeit mit einem anderen Menschen, wenn Sie das einrichten können. Gesellschaft gehört zum guten Essen dazu, sie ist nichts Getrenntes.
24. Werten Sie eine kleine Mahlzeit mit einer Eiweißzugabe auf: Käse darübergeschmolzen, ein Ei untergerührt, ein Löffel Nussmus.
25. Beginnen Sie Ihre Liste mit Eiweißfragen für den nächsten Arzttermin, angefangen mit „mehr, weniger oder gleich viel für mich?".
26. Ergänzen Sie die Nierenfrage auf dieser Liste, wenn es dort eine Vorgeschichte oder einen Verdacht gibt: „Ist mehr Eiweiß für meine Nieren sicher?"
27. Kochen Sie eine größere Menge von etwas und frieren Sie die Hälfte in Einzelportionen ein. Ihr künftiges müdes Ich wird es Ihnen danken.
28. Bringen Sie einer Freundin oder einem Familienmitglied einen Gedanken aus diesem Buch bei. Weitergeben ist die Art, es zu behalten.
29. Schauen Sie über den Monat. Kreisen Sie die zwei oder drei Änderungen ein, die wirklich geblieben sind. Das sind Ihre Behaltekandidaten; den Rest lassen Sie ziehen.
30. Schreiben Sie sich einen kurzen Plan: die paar Eiweißgewohnheiten, die Sie behalten, eine Kraftgewohnheit und eine Notiz, Ihre Fragen mit in die Praxis oder zur Diätassistentin zu nehmen. Setzen Sie sich in einem Monat einen Termin zur Zwischenschau in den Kalender. Damit sind Sie versorgt, und Sie haben es auf Ihre eigene Art gemacht.