After Sixty Guides

Les protéines après 60 ans

Édition de lecture gratuite

Programmes de trente jours

Posez le regard honnête sur la journée d'hier. Reparcourez mentalement votre dernière journée complète et remarquez simplement où étaient et n'étaient pas les protéines. Aucun changement. Voyez le schéma.
Plantez-vous devant votre réfrigérateur et votre placard et trouvez-y cinq aliments protéinés déjà présents. Pointez-les et nommez-les. Vous êtes mieux équipé que vous ne le croyez.
Ajoutez demain une chose protéinée à votre petit-déjeuner — un œuf, une cuillerée de beurre de cacahuète, un yaourt — et voyez comment se passe la matinée.
Regardez votre déjeuner. Si c'est d'habitude des biscottes ou un grignotage, mettez-y aujourd'hui une vraie protéine : une boîte de thon, un sandwich au fromage, des restes.
Posez la question « où sont les protéines ? » à voix haute à un repas aujourd'hui. Si la réponse est « nulle part », ajoutez une chose. C'est toute l'habitude.
Achetez ou sortez trois protéines sans cuisson que vous aimez — conserves, œufs, fromage, yaourt, noix — comme filet de sécurité pour les soirs de fatigue.
Repos et coup d'œil en arrière. Quel petit changement de la semaine a été le plus facile ? C'est celui à garder. Refaites-le demain sans y penser.
Faites du petit-déjeuner le repas protéiné du jour, quelle que soit la forme : œufs, yaourt, flocons d'avoine au lait et aux noix. Une seule fois.
Repérez votre repas le plus faible, celui qui est le plus souvent vide de protéines. Nommez-le. C'est votre cible de la semaine.
Faites cuire une demi-douzaine d'œufs durs et gardez-les au réfrigérateur. Des protéines instantanées pour plusieurs jours, sans cuisson.
Essayez de manger vos protéines en premier à un repas, avant le pain ou l'accompagnement, pour qu'elles soient prises même si vous calez tôt.
Remplacez un grignotage — un biscuit, des chips — par un en-cas protéiné : une poignée de noix, un morceau de fromage, quelques cuillerées de yaourt.
Cuisez une fournée d'une protéine que vous aimez — une plaque de poulet, une casserole de légumes secs ou de lentilles — et partagez-la entre la semaine et le congélateur.
Repos et réflexion. Les protéines apparaissent-elles plus tôt dans votre journée qu'il y a deux semaines ? Même un peu, cela compte.
Écrivez vos trois petits-déjeuners réflexes sur un bout de papier et collez-le sur le réfrigérateur. Décider une fois pour ne pas décider chaque jour.
Écrivez vos trois déjeuners réflexes à côté. Vos deux repas faibles ont maintenant des valeurs par défaut.
Essayez aujourd'hui une protéine tendre ou sans mastication — un smoothie, une soupe, un yaourt, des œufs brouillés — au cas où vous auriez un jour besoin du rayon moelleux.
Ajoutez aujourd'hui une portion de légumes secs ou de lentilles, à la place d'autre chose. La meilleure protéine bon marché qui soit.
Lisez le dos d'un produit protéiné en magasin et comparez son prix à celui d'une boîte d'œufs. Ne l'achetez pas. Regardez, c'est tout.
Levez-vous d'une chaise sans les mains quelques fois, si vous pouvez le faire sans danger. C'est du renforcement musculaire, et c'est gratuit.
Repos et réflexion. Vous êtes à mi-chemin. Voyez si quelque chose commence à devenir automatique. C'est le but qui arrive.
Attachez un petit mouvement de force — quelques levers de chaise, une minute d'élastique — à un geste que vous faites déjà tous les jours, comme la bouilloire qui chauffe.
Mangez un repas de la semaine avec quelqu'un si vous pouvez l'organiser. La compagnie fait partie du bien-manger, elle n'en est pas séparée.
Enrichissez un petit repas d'un ajout protéiné : du fromage fondu dessus, un œuf mélangé, une cuillerée de purée d'oléagineux.
Commencez votre liste de questions sur les protéines pour votre prochain rendez-vous médical, en commençant par « plus, moins ou autant pour moi ? ».
Ajoutez la question rénale à cette liste s'il y a le moindre antécédent ou la moindre inquiétude : « Est-il sans danger pour mes reins que j'augmente les protéines ? »
Cuisez une plus grande fournée de quelque chose et congelez-en la moitié en portions individuelles. Votre futur vous fatigué vous remerciera.
Transmettez une idée de ce livre à un ami ou à un proche. La passer, c'est ainsi qu'on la garde.
Passez le mois en revue. Entourez les deux ou trois changements qui ont vraiment tenu. Ce sont vos gardés ; laissez filer le reste.
Écrivez-vous un court plan : les quelques habitudes protéinées que vous gardez, une habitude de force, et une note pour porter vos questions à votre médecin ou à votre diététicien. Posez une date de bilan sur le calendrier dans un mois. Vous êtes en place, et vous l'avez fait à votre façon.

Les mots à dire

Fiches, scripts et outils à réutiliser

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Ils sont à vous, réutilisables à volonté.

Le contrôle « Où sont les protéines ? »

À n'importe quel repas, avant de commencer, regardez l'assiette et posez une seule question :

Où sont les protéines dans ce repas ? - Si vous pouvez les montrer du doigt — un œuf, du poisson, des légumes secs, du fromage, un yaourt, de la viande, du tofu — c'est bon. Mangez et savourez. - Si la réponse honnête est « nulle part », ajoutez une chose protéinée avant de commencer : un œuf dur, une cuillerée de beurre de cacahuète, une poignée de noix, du fromage, quelques cuillerées de yaourt.

C'est tout l'outil. Pas combien. Juste où. Faites-le assez souvent et cela cessera d'être une question.

Trois-et-trois : vos repas par défaut

Remplissez ceci et collez-le sur le réfrigérateur. Cela transforme « qu'est-ce que je mange ? » en « lequel de ceux-là ? ».

Trois petits-déjeuners que j'aime et qui portent des protéines : 1. ______________________ 2. ______________________ 3. ______________________ Trois déjeuners que j'aime et qui portent des protéines : 1. ______________________ 2. ______________________ 3. ______________________

Le dîner se débrouille en général tout seul ; c'est au petit-déjeuner et au déjeuner que les protéines disparaissent, alors ces six repas couvrent les trous.

Le filet de sécurité sans cuisson

Notez les protéines prêtes à manger que vous garderez en stock pour les soirs où vous ne pouvez ou ne voulez pas cuisiner. Rangez-les là où vous les verrez.

- ______________________ - ______________________ - ______________________ - ______________________

Idées : thon, saumon, sardines ou maquereau en conserve ; œufs durs ; fromage ; yaourt à la grecque ; fromage blanc ; fruits à coque ; légumes secs ; beurre de cacahuète ; une boisson lactée ou un yaourt à boire.

Plan « cuire une fois, manger toute la semaine »

- Cette semaine, je cuis cette protéine une fois : ______________________ (une plaque de poulet, une casserole de légumes secs, une fournée d'œufs, un morceau de poisson) - J'en ferai ces repas rapides : ______________________ (sur une salade, dans une galette, sur du pain grillé, avec du riz, dans une soupe) - J'en congèle cette part : ______________________

Script pour votre médecin ou votre diététicien

Emportez ceci à votre rendez-vous. Lisez-le à voix haute si cela vous aide.

« J'essaie de garder mes forces en vieillissant, et j'ai lu des choses sur les protéines. Compte tenu de ma santé et de mes traitements, dois-je manger plus de protéines, moins, ou à peu près autant ? Et quelles formes me conviennent le mieux ? Est-ce que mes reins sont quelque chose que nous devrions vérifier ou prendre en compte avant que je change quoi que ce soit ? Si c'est compliqué, pourriez-vous m'orienter vers un diététicien-nutritionniste ? »

Le but n'est pas d'arriver avec des réponses. C'est de poser les bonnes questions et de laisser le professionnel fournir les quantités qui conviennent à votre corps.

Script pour demander à votre famille le bon type d'aide

Si un proche plein de bonnes intentions prend tout en main ou s'inquiète en permanence :

« Je n'ai pas besoin que tu gères mes repas ni que tu surveilles ce que je mange. Ce qui m'aiderait vraiment, c'est [de cuisiner une fournée avec moi le dimanche / de m'emmener faire les courses / simplement de manger avec moi une fois par semaine]. Laisse-moi tenir ma cuisine. Je la tiens depuis longtemps. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez à faire aucune de ces choses tout seul. Inscrivez un nom par cercle.

Des cercles de soutien concentriques — vous, vos proches de confiance, les ressources locales, les professionnels — représentés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

Vous-même (celui ou celle qui tient sa cuisine et connaît ses goûts) : ______________________
Une personne de confiance (un ami ou un proche pour un repas partagé, une fournée à deux, un trajet jusqu'au magasin) : ______________________
Une ressource locale (le CCAS de votre mairie, un foyer-restaurant ou un club d'aînés, le portage de repas, une association de quartier, la médiathèque) : ______________________
Les professionnels (votre médecin traitant et, pour votre plan protéiné personnel, un diététicien-nutritionniste) : ______________________

Partez du milieu et allez vers l'extérieur. L'aide de tous les jours vit surtout dans les deux premiers cercles. Les cercles extérieurs sont pour les questions et les besoins qui dépassent ce qu'un voisin peut donner.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche cartonnée, pour le tiroir près de votre fauteuil ou pour la porte du réfrigérateur.

Un chemin de décision en quatre étapes, présenté comme quatre stations visuelles qu'une personne âgée traverse calmement, sans aucun mot.

Pourquoi les protéines comptent après 60 ans : elles sont la matière première du muscle, et le muscle est votre force, votre équilibre, votre récupération et votre autonomie. Les corps qui vieillissent perdent du muscle plus facilement et utilisent les protéines moins efficacement ; cela mérite donc votre attention maintenant.

L'habitude qui compte le plus : des protéines à chaque repas, la plupart des jours, à partir d'aliments que vous aimez — et ne les sautez pas au petit-déjeuner.

Où vivent les protéines dans les aliments ordinaires : les œufs ; les produits laitiers, surtout le yaourt à la grecque et le fromage blanc ; la viande, la volaille et le poisson, y compris les conserves bon marché ; les haricots, lentilles et pois chiches ; le tofu et le soja ; les fruits à coque, les graines et les purées d'oléagineux.

Répartissez-les : un peu au petit-déjeuner, un peu au déjeuner, un peu au dîner, cela vaut mieux que tout empiler le soir. Il s'agit en général d'avancer des protéines, pas d'en manger davantage.

L'aliment d'abord : vous n'avez presque jamais besoin de poudres ni de compléments. La nourriture ordinaire est moins chère, meilleure et plus agréable. Gardez les compléments pour un vrai besoin et avec l'accord d'un professionnel.

Bougez autant que vous mangez : un renforcement doux — se lever d'une chaise, de petits poids, un élastique — dit à vos muscles de garder les protéines que vous leur donnez. Alimentation et mouvement sont partenaires.

Quand l'appétit est petit : les protéines d'abord, petit et souvent, et une partie sous forme liquide. Et parlez-en à votre médecin.

Votre quantité est personnelle : la quantité de protéines dont vous avez besoin doit être fixée avec votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste, pas avec un livre.

Les reins changent tout : si vous avez une maladie rénale ou une fonction rénale diminuée, n'augmentez pas vos protéines sans en parler d'abord à votre médecin.

Quand les conseils se contredisent : prenez les habitudes générales dans une source digne de confiance ; prenez votre chiffre personnel chez un professionnel qui connaît votre corps.

Numéros utiles, en France : urgences 15 (SAMU) ou 112 ; prévention du suicide 3114, gratuit, 24 h/24 ; écoute et solitude, S.O.S Amitié 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local ; Solitud'écoute (Petits Frères des Pauvres) 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours 15 h-20 h, pour les plus de 50 ans ; aidants, Avec nos proches 01 84 72 94 72, 7 j/7 de 8 h à 22 h. Pour trouver un service près de chez vous : pour-les-personnes-agees.gouv.fr et le CCAS de votre mairie.

Les questions vraiment posées

Un peu de faiblesse, ce n'est pas simplement normal quand on vieillit ? Pourquoi lutter ?

Une partie du changement est normale, oui. Mais une grande part de ce que l'on met sur le compte du vieillissement inévitable vient en réalité d'années à manger léger et à peu bouger, et cette part-là répond à l'attention. Vous ne soulèverez peut-être plus ce que vous souleviez à trente ans. Vous pouvez très souvent être plus fort l'an prochain qu'aujourd'hui, et pour rester autonome, plus fort, c'est tout ce qui compte.

Je suis déjà assez fragile. Est-il trop tard pour que cela change quelque chose ?

Il est rarement trop tard, et c'est l'un des faits les plus encourageants du sujet. Les corps répondent à une bonne alimentation et à un mouvement doux à quatre-vingts et à quatre-vingt-dix ans, pas seulement à soixante. Les progrès peuvent être plus lents et doivent être encadrés si vous êtes fragile ou malade, mais la direction peut encore changer. Partez d'où vous êtes, avec l'accord de votre médecin, et laissez le petit suffire.

Faut-il manger de la viande pour avoir assez de protéines ?

Pas du tout. Les haricots, les lentilles, les produits laitiers, les œufs, le tofu, les fruits à coque et les céréales portent très bien les protéines d'une personne, et beaucoup de gens dans le monde mangent exactement ainsi toute leur vie. Nous consacrerons un chapitre entier aux choix végétaux et animaux. Pour l'instant, sachez qu'une bonne alimentation protéinée se construit avec peu ou pas de viande, si c'est votre préférence, votre budget ou votre situation de santé — même s'il vaut mieux y réfléchir un peu que de laisser faire le hasard.

Tout ce fromage et cette viande, ce n'est pas mauvais pour mon cœur ou mon cholestérol ?

Cela peut l'être, selon votre santé et les quantités, et c'est précisément pourquoi votre plan doit être personnel. Les protéines existent en versions maigres — poisson, légumes secs, volaille, laitages allégés — et en versions plus riches. Si vous avez des soucis cardiaques, un cholestérol à surveiller ou une tension à tenir, c'est une conversation à avoir avec votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste, qui pourra vous aider à trouver les protéines sous les formes qui conviennent au reste de votre santé. Les protéines et une alimentation bonne pour le cœur ne sont pas ennemies. Elles demandent juste d'être accordées avec un peu de réflexion.

Est-ce que le moment compte vraiment, ou est-ce que l'on chipote ?

Pour un jeune sportif, le minutage est un détail de spécialiste. Pour une personne âgée qui tient à son muscle, le schéma général — un peu de protéines à chaque repas plutôt que tout d'un coup — mérite qu'on s'y intéresse, parce que chaque repas est une occasion distincte de déclencher la réparation. Vous n'avez pas besoin d'être précis ni anxieux. À peu près réparti sur trois repas, c'est tout l'objectif, et le « à peu près » fait honnêtement son travail dans cette phrase.

Acheter petit — conserves, portions, surgelés — ce n'est pas plus cher au bout du compte ?

Au kilo, parfois oui. Mais une boîte un peu plus chère que vous mangez vraiment vaut mieux qu'un paquet familial bon marché qui pourrit dans le bac. Pour une personne seule, le vrai coût n'est pas le prix affiché, c'est le gaspillage, et acheter des quantités que vous finirez revient en général moins cher. Là où les grands paquets ont du sens, séparez-les directement au congélateur le jour où vous les rapportez.

On entend partout que la viande rouge est dangereuse. Faut-il l'abandonner par prudence ?

Pour la plupart des gens, c'est une affaire de quantité et de type, pas d'interdiction totale. Beaucoup de charcuterie, souvent, est la partie qu'il vaut le plus la peine de lever. Des quantités modestes de viande rouge maigre s'intègrent très bien dans beaucoup d'assiettes. Mais si vous avez des soucis cardiaques, de cholestérol ou d'autres pathologies, c'est exactement le genre de question à poser à votre médecin traitant ou à un diététicien-nutritionniste, qui pourra vous dire ce qui convient à votre situation plutôt qu'à la personne moyenne.

Une personne âgée peut-elle vraiment rester forte avec une alimentation entièrement végétale ?

Oui, beaucoup le font, mais cela demande un peu plus de préparation qu'une alimentation mixte, précisément parce que les protéines végétales sont moins concentrées et que deux ou trois nutriments demandent de l'attention. Si c'est votre voie, une consultation chez un diététicien-nutritionniste vaut la peine pour bien la mettre en place. Faite avec soin, une alimentation entièrement végétale permet de garder autant de force que n'importe quelle autre. Faite à la légère, les protéines peuvent discrètement manquer. La différence est dans la préparation, pas dans les plantes.

Ai-je vraiment besoin de poids, ou la marche suffit-elle ?

Continuez à marcher, c'est vraiment bon pour vous. Mais la marche sollicite surtout le cœur, pas les muscles contre une vraie résistance, et à elle seule elle ne fera pas grand-chose pour garder la force. Vous n'avez besoin ni de salle ni de charges lourdes : des boîtes de conserve, un élastique ou votre propre poids qui se lève d'une chaise suffisent. C'est la résistance qui compte, pas le matériel.

Si je n'ai simplement pas faim, est-ce si grave de manger moins ?

Manger moins que ce dont votre corps a besoin, surtout en protéines, est la façon la plus rapide pour une personne âgée de perdre sa force, et perdre sa force est ce qui vole l'autonomie. Un appétit durablement faible n'est donc pas une petite chose à balayer d'un haussement d'épaules, même quand on se sent bien. Cela mérite le regard d'un médecin, et cela mérite le travail patient qui consiste à faire entrer du nourrissant dans le peu que vous mangez. Vous n'avez pas à devenir un gros mangeur. Vous avez intérêt à cesser de manquer sans le savoir.

Ces boissons protéinées vendues en magasin ou en pharmacie sont-elles une bonne réponse ?

Parfois, et c'est l'un des rares endroits où un complément du commerce gagne vraiment sa place, pour une personne qui n'arrive réellement pas à manger assez. Mais c'est une décision à prendre avec votre médecin ou votre diététicien-nutritionniste, pas dans le rayon, parce que le bon produit et la bonne quantité dépendent de votre santé et de la cause de la perte d'appétit. Certains de ces produits relèvent d'ailleurs de la prescription et d'un suivi. L'aliment d'abord quand c'est possible. Le complément quand un professionnel juge qu'il aidera. Nous reviendrons sur le marketing de tout cela dans un chapitre ultérieur.

Si les protéines peuvent être risquées pour certaines maladies, ne vaut-il pas mieux les éviter par précaution ?

Non, et c'est l'erreur inverse. Réduire les protéines sans raison médicale expose à la perte de muscle dont parle tout ce livre. Le message n'est pas « évitez les protéines ». C'est « trouvez votre bonne quantité avec un professionnel ». Pour la plupart des gens, cette quantité est suffisante pour protéger leur force. Pour certaines maladies, elle est soigneusement limitée. Vous ne pouvez pas savoir dans quel cas vous êtes sans demander, et deviner dans un sens comme dans l'autre peut vous coûter cher.

Une boisson protéinée, ce n'est pas au moins un repas rapide et sain ?

Rapide, oui. Plus sain que de la nourriture, rarement. Elle peut faire un dépannage tout à fait acceptable quand vous êtes coincé, mais comme remplacement quotidien des repas, elle coûte plus, rassasie moins, et passe à côté de l'éventail de bonnes choses que porte un aliment entier. Si vous en aimez une de temps en temps pour la vitesse, aucun mal. Ne la laissez simplement pas remplacer discrètement les œufs, les légumes secs et le poisson qui vous serviraient mieux la plupart des jours.

L'étiquette annonce vingt grammes de protéines : ce n'est pas beaucoup pour le prix ?

Peut-être, peut-être pas, et cela vaut la peine de comparer avant d'être impressionné. Deux œufs, un pot de yaourt à la grecque ou une boîte de thon portent souvent une quantité comparable pour une fraction du coût, avec bien d'autres choses à leur crédit. Le chiffre sur la barre n'est pas toute la valeur. Le prix, les ingrédients et la satisfaction réelle comptent aussi, et l'aliment simple a tendance à gagner sur l'ensemble.

Cela fait encore beaucoup à suivre. Et si je ne peux tenir qu'une seule chose ?

Alors tenez les protéines au petit-déjeuner, et laissez le reste venir plus tard ou jamais. Si vous ne prenez qu'une habitude dans tout ce livre, prenez celle-là : des protéines au premier repas de la journée, la plupart des jours. C'est le repas le plus souvent oublié et la correction la plus rentable. Une bonne habitude tenue pendant des années bat un plan parfait abandonné en une semaine.

Comment tenir cela une fois passée la nouveauté, quand je cesserai d'y faire attention ?

En en faisant un schéma plutôt qu'un projet, ce qui est tout le propos de ce chapitre. Les projets demandent de l'attention et se terminent ; les schémas tournent seuls une fois montés. Posez vos réflexes, garnissez votre filet, accrochez votre habitude de force à un geste existant, et laissez tout cela devenir invisible. Et gardez la fiche mémo quelque part où vous la verrez : les jours de flottement, un coup d'œil vous remet dans l'axe. Le but n'a jamais été l'effort permanent. C'était une semaine montée de telle sorte que les bonnes protéines arrivent, que vous y pensiez ou non.

Les mots que ce livre éclaircit

Protéines: l'un des principaux constituants des aliments, avec les lipides et les glucides. C'est la matière de construction et de réparation du corps, utilisée notamment pour fabriquer et entretenir le muscle. Elles viennent d'aliments animaux comme d'aliments végétaux.
Perte de muscle liée à l'âge: le déclin progressif et naturel de la masse musculaire que la plupart des gens connaissent en vieillissant, plus rapide si le corps ne reçoit ni bonne alimentation ni usage régulier. Les médecins ont un nom savant pour la forme la plus sévère, mais c'est l'idée simple qui compte ici.
Protéine complète: un aliment protéiné qui porte l'ensemble des matériaux dont le corps a besoin. La plupart des aliments animaux sont complets ; le soja en est un exemple végétal. Une alimentation variée sur la journée est complète même si les aliments végétaux pris isolément ne le sont pas.
Protéine incomplète: un aliment un peu juste sur l'un ou l'autre des matériaux, ce qui est vrai de la plupart des aliments végétaux pris seuls. Ce n'est pas un problème en pratique, parce que manger varié au fil de la journée comble les manques.
Renforcement musculaire (travail contre résistance): un mouvement qui fait travailler un muscle contre une force — le poids du corps, un élastique, de petits poids, une boîte de conserve. C'est le type d'exercice qui dit le mieux au muscle de rester. La marche, pourtant excellente, ne le fait pas à elle seule.
Diététicien-nutritionniste: un professionnel de santé qualifié en nutrition. En France, « diététicien » est un titre protégé qui suppose un diplôme reconnu ; « nutritionniste » employé seul ne l'est pas, sauf lorsqu'il désigne un médecin nutritionniste. C'est la bonne personne pour bâtir un plan alimentaire autour de votre santé, de vos pathologies et de vos traitements, et donc pour fixer votre plan protéiné personnel.
Maladie rénale / fonction rénale diminuée: des situations dans lesquelles les reins ne filtrent pas aussi bien qu'ils le devraient. Comme les reins traitent des déchets issus des protéines, les personnes concernées doivent souvent gérer les protéines avec attention, avec leur équipe médicale, parfois en en mangeant moins plutôt que plus.
Complément (poudre, boisson, barre protéinée): un produit fabriqué qui délivre des protéines concentrées. Parfois utile pour un besoin réel et avec un avis professionnel, mais pas nécessaire pour la plupart des gens, et jamais un substitut à la nourriture.
Cuisine en fournée: cuire une plus grande quantité de quelque chose en une fois et la manger sur plusieurs jours, souvent en en congelant une partie. Une réponse pratique à la lassitude de la cuisine et à la cuisine pour une personne.