After Sixty Guides

Eiwit na je 60ste

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Werp die eerlijke blik op gisteren. Loop uw laatste volle eetdag in gedachten langs en merk simpelweg op waar het eiwit wel en niet zat. Geen veranderingen. Zie alleen het patroon.
Ga voor uw eigen koelkast en keukenkast staan en vind vijf eiwitbronnen die er al zijn. Wijs ze aan en benoem ze. U bent beter uitgerust dan u denkt.
Voeg morgen één eiwitding toe aan uw ontbijt — een ei, een lepel pindakaas, wat yoghurt — en merk op hoe de ochtend voelt.
Kijk naar uw lunch. Is het meestal crackers of een hapje, doe er dan vandaag één echt eiwit in: een blikje tonijn, een broodje kaas, wat restjes.
Stel vandaag bij één maaltijd hardop de vraag "waar zit het eiwit?" Is het antwoord "nergens", voeg dan één ding toe. Dat is de hele gewoonte.
Koop of zet drie eiwitbronnen zonder kookwerk klaar die u lekker vindt — blikjes, eieren, kaas, yoghurt, noten — als vangnet voor vermoeide avonden.
Rust en kijk terug. Welke kleine verandering van deze week voelde het makkelijkst? Die is degene om te houden. Doe hem morgen weer, zonder erover na te denken.
Maak vandaag van het ontbijt de eiwitmaaltijd, hoe dat er voor u ook uitziet: eieren, yoghurt, havermout met melk en noten. Eén keer maar.
Merk op welke maaltijd bij u het zwakst is — degene die het vaakst eiwitleeg is. Benoem hem. Dat is uw doel voor deze week.
Kook een half dozijn eieren en bewaar ze in de koelkast. Direct beschikbaar eiwit voor de komende dagen, zonder kookwerk.
Probeer bij één maaltijd uw eiwit eerst te eten, vóór het brood of de vulling, zodat het binnen is ook als u vroeg vol zit.
Ruil één tussendoortje — een koekje, chips — voor een eiwithapje: een handvol noten, wat kaas, een paar lepels yoghurt.
Maak één grote portie van een eiwit dat u lekker vindt — een plaat kip, een pan bonen of linzen — en verdeel het over de week en de vriezer.
Rust en denk terug. Duikt eiwit eerder op uw dag op dan twee weken geleden? Ook een beetje telt.
Schrijf uw drie vaste ontbijten op een papiertje en plak het op de koelkast. Eén keer beslissen zodat u niet dagelijks hoeft te beslissen.
Schrijf uw drie vaste lunches ernaast. Nu hebben uw twee zwakke maaltijden standaardkeuzes.
Probeer vandaag één zacht eiwit dat geen kauwwerk vraagt — een smoothie, soep, yoghurt, roerei — voor het geval u ooit het malse deel van het schap nodig hebt.
Voeg vandaag ergens een portie bonen of linzen toe, in plaats van iets anders. Het goedkoopste goede eiwit dat er is.
Lees in een winkel de achterkant van één eiwitproduct en vergelijk de prijs met een doosje eieren. Koop het niet. Kijk alleen.
Sta een paar keer op uit een stoel zonder uw handen te gebruiken, als dat veilig kan. Dat is krachttraining, en het is gratis.
Rust en denk terug. U bent op de helft. Merk op of iets hiervan automatisch begint te voelen. Dat is het doel dat aankomt.
Hang één kleine krachtbeweging — een paar keer opstaan uit uw stoel, een minuut met een band — aan iets dat u dagelijks toch al doet, zoals de waterkoker die kookt.
Eet deze week één maaltijd met iemand anders, als u dat kunt regelen. Gezelschap hoort bij goed eten, het staat er niet los van.
Verrijk één kleine maaltijd met een eiwittoevoeging: kaas erover gesmolten, een ei erdoor, een lepel notenpasta.
Begin uw lijstje met eiwitvragen voor uw volgende afspraak, te beginnen met "meer, minder of hetzelfde voor mij?"
Voeg de nierenvraag aan dat lijstje toe als daar een voorgeschiedenis of zorg ligt: "Is meer eiwit veilig voor mijn nieren?"
Kook een grotere portie van iets en vries de helft in porties voor één in. Uw toekomstige vermoeide zelf zal u dankbaar zijn.
Leer één idee uit dit boek aan een vriend of familielid. Doorgeven is hoe u het zelf vasthoudt.
Kijk terug op de maand. Omcirkel de twee of drie veranderingen die werkelijk zijn blijven hangen. Dat zijn uw blijvers; laat de rest gaan.
Schrijf uzelf een kort plan: de paar eiwitgewoonten die u houdt, één krachtgewoonte, en één notitie om uw vragen mee te nemen naar uw huisarts of diëtist. Zet over een maand een controlemoment in de agenda. U staat er, en u hebt het op uw eigen manier gedaan.

De juiste woorden

Werkbladen, scripts en raamwerken om te hergebruiken

Schrijf deze over, print ze, of bewaar ze in een notitie. Ze zijn van u om te hergebruiken.

De "waar zit het eiwit?"-controle

Kijk bij elke maaltijd, voordat u begint, naar het bord en stel één vraag:

Waar zit het eiwit in deze maaltijd? - Kunt u het aanwijzen — een ei, wat vis, bonen, kaas, yoghurt, vlees, tofu — dan bent u klaar. Eet en geniet. - Is het eerlijke antwoord "nergens", voeg er dan één eiwitding aan toe voordat u begint: een gekookt ei, een lepel pindakaas, een handvol noten, wat kaas, een schep yoghurt.

Dat is het hele gereedschap. Niet hoeveel. Alleen waar. Doe het vaak genoeg en het houdt op een vraag te zijn.

Drie-en-drie: uw standaardmaaltijden

Vul dit in en plak het op de koelkast. Het verandert "wat zal ik eten?" in "welke van deze?"

Drie ontbijten die ik lekker vind en die eiwit dragen: 1. ______________________ 2. ______________________ 3. ______________________ Drie lunches die ik lekker vind en die eiwit dragen: 1. ______________________ 2. ______________________ 3. ______________________

Het avondeten regelt zichzelf meestal; het ontbijt en de lunch zijn waar eiwit verdwijnt, dus deze zes maaltijden dekken de gaten.

Het vangnet zonder kookwerk

Noteer de kant-en-klare eiwitten die u in huis houdt voor de avonden dat u niet kunt of wilt koken. Zet ze waar u ze ziet.

- ______________________ - ______________________ - ______________________ - ______________________

Ideeën: tonijn, zalm of sardines uit blik; gekookte eieren; kaas; Griekse yoghurt; hüttenkäse of kwark; noten; bonen; pindakaas; een melk- of yoghurtdrank.

Eén keer koken, de hele week eten

- Dit eiwit kook ik deze week één keer: ______________________ (een plaat kip, een pan bonen, een portie eieren, een stuk vis) - Ik maak er deze snelle maaltijden van: ______________________ (over een salade, in een wrap, op brood, met rijst, in een soep) - Dit deel vries ik in: ______________________

Script voor uw huisarts of diëtist

Neem dit mee naar uw afspraak. Lees het gerust voor als dat helpt.

"Ik probeer mijn kracht op peil te houden nu ik ouder word, en ik heb over eiwit gelezen. Moet ik, gezien mijn gezondheid en mijn medicijnen, meer eiwit eten, minder, of ongeveer evenveel? En welke soorten zijn voor mij het beste? Zijn mijn nieren iets om na te kijken of over na te denken voordat ik iets verander? Als het ingewikkeld ligt, zou u me dan kunnen doorverwijzen naar een diëtist?"

Het doel is niet om met antwoorden binnen te komen. Het is om de juiste vragen te stellen en de deskundige de hoeveelheden te laten leveren die bij uw lichaam passen.

Script om familie om de juiste soort hulp te vragen

Als een goedbedoelend familielid het steeds overneemt of over uw eten blijft zeuren:

"Ik heb niet nodig dat je mijn maaltijden regelt of meekijkt bij alles wat ik eet. Wat wél zou helpen is [op zondag samen een grote portie koken / me naar de winkel rijden / gewoon één keer per week samen eten]. Laat mij mijn eigen keuken houden. Ik doe dit al een hele tijd."

Werkblad steuncirkel

U hoeft dit niet alleen te doen. Vul per ring één naam in.

Concentrische steunringen — uzelf, vertrouwde mensen, de buurt en deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

Uzelf (degene die de keuken draait en de eigen smaak kent): ______________________
Iemand die u vertrouwt (een vriend of familielid voor een gedeelde maaltijd, samen koken, een rit naar de winkel): ______________________
Iets uit de buurt (een buurtkamer of eettafel, de welzijnsorganisatie of het Wmo-loket van uw gemeente, de voedselbank, een kookgroep, de bibliotheek, een vrijwilliger via De Zonnebloem of Humanitas): ______________________
De deskundigen (uw huisarts en, voor uw persoonlijke eiwitplan, een diëtist): ______________________

Begin in het midden en werk naar buiten. De meeste alledaagse hulp woont in de eerste twee ringen. De buitenste ringen zijn voor de vragen en behoeften die meer vragen dan een buurvrouw kan geven.

Vragen die mensen echt stelden

Is een beetje zwakker worden niet gewoon horend bij ouder worden? Waarom ertegen vechten?

Een deel van de verandering is normaal, ja. Maar veel van wat mensen afdoen als onvermijdelijke ouderdom is in werkelijkheid het gevolg van jarenlang licht eten en weinig bewegen, en dat deel luistert naar aandacht. U tilt misschien niet meer wat u op uw dertigste tilde. U kunt heel vaak volgend jaar sterker zijn dan vandaag, en om zelfstandig te blijven is sterker het hele spel.

Ik ben al behoorlijk broos. Is het te laat om hier nog iets aan te hebben?

Het is zelden te laat, en dit is een van de hoopgevendste feiten in het hele onderwerp. Lichamen reageren op goed eten en rustige beweging op hun tachtigste en negentigste, niet alleen op hun zestigste. De vooruitgang gaat misschien langzamer en hoort begeleid te worden als u broos of ziek bent, maar de richting kan nog steeds veranderen. Begin waar u bent, met toestemming van uw huisarts, en laat klein genoeg zijn.

Moet ik vlees eten om aan genoeg eiwit te komen?

Helemaal niet. Bonen, linzen, zuivel, eieren, tofu, noten en granen kunnen samen prima iemands eiwit dragen, en heel veel mensen op de wereld eten hun leven lang precies zo. We wijden een heel hoofdstuk aan de keuze tussen plantaardig en dierlijk. Weet voorlopig dat een goed eiwitpatroon te bouwen valt met weinig of geen vlees, als dat uw voorkeur, uw budget of uw gezondheidssituatie is — al is het verstandig het een beetje te plannen in plaats van het aan het toeval over te laten.

Is al die kaas en dat vlees niet slecht voor mijn hart of mijn cholesterol?

Dat kan, afhankelijk van uw gezondheid en van hoeveel u ervan eet — precies waarom uw plan persoonlijk hoort te zijn. Eiwit komt in magerere vormen (vis, bonen, kip, magere zuivel) en in rijkere. Hebt u zorgen over uw hart, uw cholesterol of uw bloeddruk, dan is dat een gesprek voor uw huisarts of een diëtist, die u kan helpen uw eiwit te halen uit de vormen die bij de rest van uw gezondheid passen. Eiwit en hartvriendelijk eten zijn geen vijanden. Ze moeten alleen doordacht bij elkaar worden gezet.

Maakt het werkelijk uit wanneer ik het eet, of is dit gedoe om niets?

Voor een jonge sporter is de timing een detail. Voor een oudere volwassene die spierkracht wil vasthouden is het algemene patroon — bij elke maaltijd wat eiwit in plaats van alles in één keer — het waard om aandacht aan te geven, want elke maaltijd is een aparte kans om herstel op gang te brengen. U hoeft er niet precies of angstig over te doen. Ruwweg gelijk verdeeld over drie maaltijden is het hele doel, en "ruwweg" doet in die zin eerlijk werk.

Is klein kopen — blikjes, voorgesneden spullen, diepvriesporties — niet gewoon duurder?

Per kilo soms wel. Maar een iets duurder blikje dat u werkelijk opeet verslaat een goedkoop familiepak dat in de la ligt weg te rotten. Voor één persoon zijn de echte kosten niet de winkelprijs maar de verspilling, en kopen in porties die u opmaakt komt meestal gunstiger uit. Waar grote verpakkingen wél zinnig zijn, verdeelt u ze meteen de dag dat u ze meebrengt over de vriezer.

Ik hoor steeds dat rood vlees gevaarlijk is. Moet ik het voor de zekerheid laten staan?

Voor de meeste mensen gaat het om hoeveelheid en soort, niet om een totaalverbod. Veel bewerkt vlees, vaak gegeten, is het deel waar minderen het meest oplevert. Bescheiden hoeveelheden mager rood vlees passen prima in het eetpatroon van veel mensen. Maar hebt u specifieke zorgen over hart, cholesterol of iets anders, dan is dit precies het soort vraag voor uw huisarts of diëtist, die kan zeggen wat bij uw situatie past in plaats van bij de gemiddelde mens.

Kan een ouder iemand echt sterk blijven met volledig plantaardig eten?

Ja, velen doen het, maar het vraagt iets meer planning dan een gemengd patroon, juist omdat plantaardig eiwit minder geconcentreerd is en een paar voedingsstoffen aandacht vragen. Is dat uw weg, dan is één bezoek aan een diëtist het waard om het goed op te zetten. Doordacht gedaan houdt een plantaardig etende oudere volwassene net zoveel kracht als ieder ander. Slordig gedaan kan het eiwit stilletjes tekortschieten. Het verschil zit in de planning, niet in de planten.

Heb ik echt gewichten nodig, of is wandelen genoeg?

Blijf wandelen, het is oprecht goed voor u. Maar wandelen vraagt vooral iets van uw hart, niet van uw spieren tegen echte weerstand in, dus op zichzelf doet het weinig om kracht vast te houden. U hebt geen sportschool of zware gewichten nodig; blikken soep, een band of uw eigen lichaamsgewicht dat uit een stoel omhoogkomt volstaan. Het gaat om de weerstand, niet om het materiaal.

Als ik nou eenmaal geen honger heb, is minder eten dan echt zo erg?

Minder eten dan uw lichaam nodig heeft, zeker aan eiwit, is hoe oudere volwassenen het snelst kracht verliezen, en kracht verliezen is wat zelfstandigheid steelt. Een aanhoudend slechte eetlust is dus niets om schouderophalend voorbij te lopen, ook niet als u zich prima voelt. Het is een blik van de huisarts waard, en het rustige werk waard om voeding in het weinige te krijgen dat u eet. U hoeft geen grote eter te worden. U wilt wel ophouden stilletjes tekort te komen.

Zijn die eiwitdrankjes en shakes uit de winkel hier een goed antwoord op?

Soms, en dit is een van de weinige plekken waar een kant-en-klaar drankje werkelijk zijn plaats verdient: voor iemand die echt niet genoeg kan eten. Maar het is een beslissing om met uw huisarts of diëtist te nemen, niet in het schap, want het juiste product en de juiste hoeveelheid hangen af van uw gezondheid en van wat het eetlustverlies veroorzaakt. Eten eerst waar het kan. Supplementen wanneer een deskundige het eens is dat ze helpen. Over de marketing rond dit alles zeggen we in een later hoofdstuk meer.

Als eiwit bij sommige aandoeningen risicovol kan zijn, kan ik het dan niet beter voor de zekerheid vermijden?

Nee, en dat is de tegenovergestelde fout. Eiwit schrappen zonder medische reden brengt juist het spierverlies met zich mee waar dit hele boek over gaat. De boodschap is niet "vermijd eiwit". Het is "zoek uw juiste hoeveelheid met een deskundige". Voor de meeste mensen is die hoeveelheid genoeg om hun kracht te beschermen. Bij sommige aandoeningen is hij zorgvuldig beperkt. U kunt niet weten welke van de twee voor u geldt zonder het te vragen, en gokken kost u in beide richtingen iets.

Is een eiwitshake niet in elk geval een handige, gezonde snelle maaltijd?

Handig, ja. Gezonder dan eten, zelden. Een shake kan prima af en toe invallen als u vastzit, maar als dagelijkse vervanging van maaltijden kost hij meer, verzadigt hij minder, en mist hij de reeks goede dingen die echt eten meedraagt. Vindt u er af en toe een lekker vanwege de snelheid, geen probleem. Laat hem alleen niet stilletijds de eieren, bonen en vis vervangen die u de meeste dagen beter dienen.

Er staat twintig gram eiwit op het etiket — is dat niet veel voor die prijs?

Misschien wel, misschien niet, en het is het waard om te vergelijken voordat u onder de indruk raakt. Een paar eieren, een bak Griekse yoghurt of een blikje tonijn dragen vaak een vergelijkbare hoeveelheid eiwit voor een fractie van de prijs, en hebben bovendien meer te bieden. Het getal op de reep is niet de hele waarde. Prijs, ingrediënten en hoe vol het u werkelijk houdt tellen allemaal mee, en gewoon eten wint doorgaans op alle drie.

Dit voelt nog steeds als veel om bij te houden. Wat als ik maar één ding aankan?

Zorg dan voor eiwit bij het ontbijt, en laat de rest later komen of nooit. Neemt u één gewoonte mee uit dit hele boek, maak het dan die: eiwit in de eerste maaltijd van de dag, de meeste dagen. Het is de vaakst gemiste maaltijd en de makkelijkste verbetering met de hoogste opbrengst. Eén goede gewoonte, jarenlang volgehouden, verslaat een perfect plan dat u na een week laat vallen.

Hoe houd ik dit vol als het nieuwtje eraf is en ik er niet meer op let?

Door er een patroon van te maken in plaats van een project, wat het hele punt van dit hoofdstuk is. Projecten vragen aandacht en houden een keer op; patronen lopen vanzelf zodra ze gebouwd zijn. Bepaal uw standaarden, vul uw vangnet, hang uw krachtgewoonte aan iets dat u toch al doet, en laat het onzichtbaar worden. En houd de Snelkaart ergens waar u hem ziet, zodat één blik u op de dagen dat u afdwaalt weer de goede kant op wijst. Het doel was nooit voortdurende inspanning. Het was een week die zo is gevormd dat goed eiwit gebeurt, of u er nu aan denkt of niet.

Woorden die dit boek uitlegt

Eiwit: een van de hoofdbestanddelen waar eten uit bestaat, naast vetten en koolhydraten. Het is het bouw- en herstelmateriaal van het lichaam, dat onder meer wordt gebruikt om spieren te maken en te onderhouden. Het komt uit zowel dierlijke als plantaardige producten.
Spierverlies door ouder worden: de geleidelijke, natuurlijke afname van spiermassa die de meeste mensen met de jaren meemaken, sneller als het lichaam geen goed eten en regelmatig gebruik krijgt. Artsen hebben een formele naam voor de ernstiger vorm ervan, maar het gewone idee is wat hier telt.
Compleet eiwit: een eiwitbron die de volledige set bouwstenen draagt die het lichaam nodig heeft. De meeste dierlijke producten zijn compleet; soja is een plantaardig voorbeeld. Een gevarieerd eetpatroon over de dag is compleet, ook als afzonderlijke plantaardige producten dat niet zijn.
Onvolledig eiwit: een product dat net tekortschiet in de ene of de andere bouwsteen, wat voor de meeste afzonderlijke plantaardige producten geldt. In de praktijk geen probleem, want variatie aan planten over de dag vult de gaten.
Weerstands- of krachttraining: beweging waarbij een spier tegen een kracht in moet werken — uw lichaamsgewicht, een elastische band, lichte gewichten, een blik soep. De vorm van bewegen die spieren het beste vertelt om te blijven. Wandelen, hoe uitstekend ook, doet dit op zichzelf niet.
Diëtist: een beschermde beroepstitel in Nederland voor iemand met een erkende opleiding in voeding en diëtetiek, doorgaans ingeschreven in het kwaliteitsregister voor paramedici. Iets anders dan een "voedingsdeskundige" of "voedingscoach", woorden die niet beschermd zijn. De juiste persoon om uw persoonlijke eiwitplan mee op te stellen; uw huisarts kan doorverwijzen.
Nierziekte / verminderde nierfunctie: aandoeningen waarbij de nieren minder goed filteren dan zou moeten. Omdat de nieren afvalstoffen van eiwit verwerken, moeten mensen met deze aandoeningen hun eiwit vaak zorgvuldig afstemmen met hun behandelteam — soms juist minder in plaats van meer.
Supplement (eiwitpoeder, shake, reep): een fabrieksmatig product dat geconcentreerd eiwit levert. Af en toe nuttig bij een werkelijke behoefte en met professioneel advies, maar voor de meeste mensen niet nodig en geen vervanging van eten.
Grote porties koken (batchkoken): één keer een grotere hoeveelheid van iets maken en er meerdere dagen van eten, vaak met een deel in de vriezer. Een praktisch antwoord op kookmoeheid en op koken voor één.
Wmo-loket: het loket van uw gemeente voor ondersteuning thuis — hulp bij het huishouden, maaltijdondersteuning, dagbesteding, aanpassingen in huis, vervoer en respijtzorg. Elke gemeente regelt het zelf, soms onder een andere naam zoals sociaal wijkteam of gebiedsteam. Er is geen landelijk nummer: zoek op de naam van uw gemeente plus "Wmo-loket".