After Sixty Guides

Eet genoeg om sterk te blijven

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Schrijf op wat u vandaag eet en drinkt, eerlijk, terwijl het gebeurt. Alleen kijken. Nog niets veranderen.
Doe hetzelfde, en bekijk de twee dagen naast elkaar. Merk de echte vorm van uw eten op.
Controleer uw eigen signalen: zitten kleren, ringen of een riem ruimer dan een paar maanden geleden? Noteer wat u vindt.
Wijzen de tekenen op echt gewichts- of eetlustverlies, maak dan vandaag de afspraak bij de huisarts. Schrijf de ene gewone zin op waarmee u begint.
Zoek de langste stretch in uw dag waarin u niets eet. Kies één tussendoortje dat u zo kunt pakken om daar morgen in te zetten.
Richt een tussendoorplank in: één plek in de kast, één in de koelkast, gevuld met dingen die u zonder koken kunt eten.
Zet uw eenvoudige bijhouding op, een schriftje bij de waterkoker of een notitie op uw telefoon, en schrijf de eerste regel van vandaag.
Voeg bij één maaltijd één rijk ding toe: boter, geraspte kaas, een swirl room, een lepel pindakaas. Dezelfde maaltijd, één verrijking.
Verrijk uw ontbijt goed, volle melk, boter, een ei als het lukt, want de eetlust is 's ochtends vaak het best.
Stap overal over op volle melk, en kies vandaag de volle yoghurt in plaats van de magere.
Maak één voedzaam drankje tussendoor: een koffie verkeerd, of een milkshake van volle melk met ijs en een banaan erdoor.
Voeg eiwit toe aan een maaltijd die weinig had, een ei, wat kaas, vis uit blik, peulvruchten, zodat elke hoofdmaaltijd wat eiwit bevat.
Probeer klein en vaak: voeg vandaag tussen elke maaltijd één klein hapje toe, van uw tussendoorplank.
Kijk terug in uw aantekeningen van deze week. Telden de kleine toevoegingen op? Noteer één woord voor hoe het gaat.
Draai bij één maaltijd de smaak op: een extra scheut citroen, een zwaardere hand met kruiden of peper, een lepel chutney of mosterd.
Test iets opnieuw: probeer iets koud in plaats van warm, of scherp in plaats van mild, en merk op wat makkelijker gaat.
Is uw mond vaak droog, houd dan de hele dag water bij u en drink bij de maaltijden. Merk op of eten makkelijker gaat.
Ging kauwen of slikken moeilijk, schrijf dan de gewone zin voor uw huisarts op, en maak de afspraak over de tandarts of een slikonderzoek.
Doe al uw medicijnen en supplementen in een tas om mee te nemen naar uw huisarts of apotheker, met de vraag: kan een van deze mijn eetlust beïnvloeden?
Kook één portie extra van iets en vries die apart in, voor een matte dag die nog komt.
Eet vandaag bewust één maaltijd zonder te koken, en reken dat als winst. Echt eten, in een paar minuten klaar.
Nodig deze week één persoon uit om met u te eten, in levenden lijve of aan de telefoon. Stuur het bericht vandaag.
Zoek één plek in de buurt op waar samen gegeten wordt, een eettafel, een seniorengroep, een maaltijd in het buurthuis, en vraag wanneer die is.
Zet een vaag hulpaanbod om in een concrete vraag: één portie, één lunch, één regel extra op iemands boodschappenlijst.
Kijk naar één manier om eten makkelijker in huis te krijgen: een bezorgmogelijkheid, of één persoon die uw lijstje meeneemt.
Vraag uw huisarts naar rustige beweging die bij u past, of doe, als u er een hebt, vandaag de oefeningen van uw fysiotherapeut.
Koppel één eetgewoonte aan één rustige beweging, en doe ze allebei, eten en bewegen samen.
Ga aan een gedekte plek zitten voor een echte maaltijd, met gezelschap als het kan, zonder haast. Merk op hoeveel makkelijker eten zo gaat.
Doe uw wekelijkse check van twee minuten: gewicht of hoe de kleren zitten, kracht, eten, en één eerlijk woord. Vergelijk het met dag 7.
Kies de twee of drie dingen uit deze maand die het meest hielpen, en besluit alleen die te houden. Klein en volgehouden verslaat groot en losgelaten.

De juiste woorden

Werkbladen, scripts en herbruikbare raamwerken

Dit zijn de praktische hulpmiddelen, bedoeld om over te schrijven op papier of in uw telefoon en echt te gebruiken. Neem wat past, negeer wat niet past. Ze zijn van u.

Het eetbeeld van twee dagen

Voordat u iets verandert, kijkt u wat er werkelijk gebeurt. Noteer twee dagen lang elk hapje en elk drankje, ruwweg, terwijl het gebeurt, zonder te redigeren en zonder oordeel.

Ochtend: _______________________
Halverwege de ochtend: _______________________
Middag: _______________________
Namiddag: _______________________
Avond: _______________________
Voor het slapengaan: _______________________

Stel uzelf na twee dagen drie gewone vragen: waar zitten de lange gaten waarin niets binnenkomt? Welke maaltijden laat ik half staan? Zit hier eiwit en rijkdom in, of vooral volume en vocht? Dat beeld is waarop u voortbouwt, en het beeld dat u aan uw huisarts laat zien.

De verrijkingslijst

Houd deze bij de hand waar u kookt. Loop hem voor elke maaltijd langs en voeg één of twee dingen toe.

Boter, erdoor gesmolten of erop gesmeerd
Geraspte kaas, erdoor geroerd of eroverheen
Room of volle melk, erdoor geswirled
Olijfolie, over de groenten of in de soep
Pindakaas of gemalen noten
Een extra ei
Een saus of jus voor vocht en brandstof

De vraag die de hele lijst aanstuurt: wat kan ik toevoegen om dit meer te laten tellen?

De klein-en-vaak-dag

Een vorm om te lenen, geen regel om te volgen. Zet herinneringen op de momenten die uw eetlust pleegt te vergeten.

Bij het opstaan: iets kleins en makkelijks
Ontbijt: verrijkt, want de ochtendeetlust is vaak het best
Halverwege de ochtend: een hapje van de plank
Middag: klein, met eiwit
Halverwege de middag: een hapje of een voedzaam drankje
Avondeten: klein en warm, niets waar u tegenop ziet
Voor het slapengaan: een warm melkdrankje en iets kleins

Scripts voor de gesprekken die ertoe doen

De juiste woorden, klaar om te lenen, voor de gesprekken die het moeilijkst te beginnen zijn.

Tegen uw huisarts, over gewicht of eetlust: "Ik eet veel minder dan anders, en ik ben afgevallen zonder dat ik dat wilde. Ik zou graag uitzoeken waardoor dat komt."

Tegen uw huisarts, over slikken: "Slikken gaat moeilijker, en soms moet ik hoesten of blijft eten steken als ik eet of drink. Ik zou dat graag laten onderzoeken, en ik heb gelezen dat ik naar een logopedist kan vragen."

Tegen uw huisarts of apotheker, over medicijnen: "Mijn eetlust is gezakt en ik ben afgevallen. Zouden we mijn medicijnen daar eens op kunnen nakijken? Ik heb ze allemaal meegenomen."

Tegen uw huisarts, over uw stemming: "Ik heb mijn eetlust verloren, en eerlijk gezegd ook mijn interesse in een heleboel dingen de laatste tijd. Ik denk dat die twee met elkaar te maken hebben."

Tegen een familielid, om zorgen om te zetten in hulp: "Dit zou me echt helpen: zou je een extra portie kunnen meenemen als je zondag kookt? Daar eet ik dagen goed van."

Tegen een vriend, over gezelschap: "Zou je donderdags met me willen lunchen? Ik eet echt beter met gezelschap, en ik zou je graag zien."

Tegen familie die te hard duwt: "Ik weet dat jullie je zorgen maken, en ik hou van jullie daarom. Grote borden overweldigen me en het aandringen maakt het moeilijker. Wat het meest helpt zijn kleine porties, rijk eten, en jullie gezelschap zonder commentaar."

De wekelijkse check van twee minuten

Eén keer per week, dezelfde dag, beantwoordt u vier dingen en noteert u ze. Over de weken laten de antwoorden u de trend zien die het geheugen verbergt.

Gewicht of hoe de kleren zitten ten opzichte van vorige week: omhoog / omlaag / gelijk
Kracht (stoel, trap, pot, wandeling): makkelijker / zwaarder / gelijk
Eten over de week: meer / minder / ongeveer gelijk
Eén eerlijk woord voor hoe het gaat: _______________

Is de trend een paar weken vlak of dalend, dan is dat uw teken om terug te gaan naar uw huisarts en om een diëtist te vragen. Geen mislukking. Een verstandige volgende stap.

Het werkblad van uw steuncirkel

Concentrische steuncirkels — uzelf, vertrouwde mensen, de buurt en deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

Niemand doet dit alleen, en in kaart brengen wie er om u heen staat maakt vragen makkelijker. Vul elke ring in met echte namen en concrete dingen. Het punt is te zien dát er hulp is, en namen klaar te hebben op het moment dat u ze nodig hebt.

Het midden: u. Wat is op dit moment de ene hobbel die u het meest in de weg zit? Eten krijgen, koken, weinig eetlust, alleen eten, een pijnlijke mond, een sombere stemming? Benoem hem: _______________

De eerste ring: de mensen dicht bij u. Familie, vrienden, buren aan wie u een kleine, concrete vraag zou durven stellen. Schrijf op wie, en het ene ding dat u aan elk zou vragen: - _______________ zou kunnen helpen met _______________ - _______________ zou kunnen helpen met _______________ - _______________ zou kunnen helpen met _______________

De tweede ring: de buurt en de voorzieningen. Eettafels, seniorengroepen, kerk of moskee, maaltijdservice, boodschappenvrijwilligers, de bibliotheek, het buurthuis, of het Wmo-loket van uw gemeente. Wat is er bij u in de buurt? - _______________ - _______________

De buitenste ring: de deskundigen. De mensen wier vak dit is: uw huisarts, de praktijkondersteuner, uw apotheker, een diëtist, uw tandarts, een logopedist, een fysiotherapeut. Wie hebt u gesproken, en wie moet u nog spreken? - Al gesproken: _______________ - Nog te bellen: _______________

Bewaar dit ergens waar u het ziet. Komt er een zware dag, dan hoeft u niet meer te bedenken wie u belt. Het lijstje ligt er al.

Vragen die mensen echt stelden

Ik ben werkelijk altijd een kleine eter geweest. Hoe weet ik of dit anders is?

Het sleutelwoord is verandering. Hebt u uw hele leven kleine porties gegeten en is uw gewicht stabiel gebleven en uw kracht in orde, dan bent u dat gewoon, en valt er niets te repareren. Waar het om gaat is een verschuiving ten opzichte van uw eigen normaal: minder dan u at, gewicht dat eraf gaat, energie die zakt. U wordt niet met iemand anders vergeleken. U wordt vergeleken met uzelf van een halfjaar geleden.

Is al dat vet niet slecht voor mijn hart?

Dit is de zorg die veel verstandige mensen tegenhoudt, en die verdient een recht antwoord. Voor iemand met ondergewicht die spieren verliest, is het directe risico van te weinig eten meestal het dringendere, en vet toevoegen om het gewicht vast te houden is dan vaak precies goed. Maar harten en voorgeschiedenissen verschillen, en dit is precies de vraag om aan uw eigen huisarts of een diëtist voor te leggen, die uw situatie kent. Vraag het ronduit: ik heb ondergewicht en er is me gezegd rijker te eten, verandert dat iets voor mijn hart? Laat het antwoord komen van iemand die u kent.

Ik krijg zelfs een kleine maaltijd niet op. Waar begin ik?

Begin bij één maaltijd, meestal het ontbijt, want de eetlust is 's ochtends vaak het best. Verrijk alleen die ene. Volle melk op de pap, boter op het brood, een ei als het lukt. Zorg dat één maaltijd betrouwbaar rijker is voordat u aan de andere begint. Klein en herhaalbaar verslaat ambitieus en afgehaakt.

Bederft de hele dag door eten niet mijn eetlust voor echte maaltijden?

Als u een sterke eetlust had, misschien. Maar die hebt u niet, dat is de hele situatie, en de klein-en-vaak-aanpak bestaat juist voor mensen bij wie de eetlust het werk niet doet in drie maaltijden. U bederft geen goede eetlust. U werkt om een stille heen. Herstelt uw eetlust, en dat gebeurt vaak, dan kunt u terugdrijven naar grotere, minder frequente maaltijden als u dat prettiger vindt.

Ik woon alleen en vergeet eerlijk gezegd urenlang te eten. Wat helpt er echt?

Structuur van buiten uzelf, want wilskracht en honger laten u hier allebei in de steek. Wekkers werken. Eten vastknopen aan dingen die u toch al doet werkt ook: het nieuws, een vast programma, een telefoontje, zodat een hapje meelift op een gewoonte die al vaststaat. En eten in het zicht en klaar hebben werkt: op het aanrecht, in een schaaltje, niet weggestopt in een kast achter een besluit.

Mijn reuk is echt achteruitgegaan. Hoort dat bij de leeftijd, of moet ik het melden?

Meld het. Geleidelijke afname hoort vaak bij ouder worden, maar een merkbare verandering in reuk of smaak is ook het vertellen waard aan uw huisarts, want soms wijst het op iets dat te behandelen is, een medicijn, een probleem in de bijholtes, een tekort, en soms op iets dat een arts wil nakijken. Het is geen klacht om voor uzelf te houden. Breng het ter sprake.

Niets smaakt lekker en ik geniet nergens meer van. Ligt dat aan het eten, of speelt er iets anders?

Het kan aan het eten liggen, en de trucs hier kunnen helpen. Maar een blijvend verlies van plezier in dingen waar u vroeger van genoot, in eten en in de rest, kan ook een teken zijn van somberheid of depressie, en die trekt de eetlust hard omlaag en is heel goed te behandelen. Zit de vlakheid in uw hele leven en niet alleen in uw avondeten, zeg dat dan ronduit tegen uw huisarts. We komen in een later hoofdstuk terug op stemming, want die weegt hier zwaarder dan mensen denken.

Ik vermijd gewoon de dingen die moeilijk gaan. Is dat geen redelijke manier om ermee om te gaan?

Het is begrijpelijk, en op de heel korte termijn houdt het u comfortabel. Maar er zitten twee problemen aan als plan voor de lange duur. Het laat uw eten krimpen, en meestal vallen juist de eiwitrijke dingen af die u voor uw kracht het hardst nodig hebt. En het behandelt het symptoom terwijl de oorzaak onbekeken blijft, wat bij slikken zeker niet veilig is. Vermijden is een aanwijzing om mee te nemen naar uw huisarts, geen oplossing om genoegen mee te nemen.

Mijn kunstgebit past niet goed meer en eten is een straf geworden. Is dat echt de tandarts waard?

Absoluut. Een slecht passend kunstgebit is een van de meest voorkomende en best op te lossen redenen dat oudere mensen stoppen met behoorlijk eten, en een tandarts kan vaak bijstellen, opnieuw laten aansluiten of vervangen. Monden veranderen door de jaren van vorm, en een gebit dat tien jaar geleden paste, past nu misschien niet meer. Een comfortabele beet kan u een heel scala aan gerechten teruggeven dat u stilletjes had opgegeven.

Ik slik veel tabletten. Wordt de huisarts niet geïrriteerd als ik ze in twijfel trek?

Een goede huisarts is blij dat u het vraagt, want bijwerkingen die u van het eten afhouden zijn precies het soort ding dat hij wil weten en er vaak iets aan kan doen. U trekt zijn oordeel niet in twijfel. U geeft hem informatie die hij nodig heeft. Helpt het, formuleer het dan als verzoek: zouden we mijn medicijnen eens kunnen doornemen met mijn eetlust in gedachten?

Ik gebruik geen computer, dus online bezorgen is toch niets voor mij?

Helemaal niet. Veel supermarkten nemen een bezorgbestelling ook telefonisch aan, en een familielid of een vrijwilliger van de bibliotheek kan één keer een account instellen zodat opnieuw bestellen eenvoudig is, of de bestelling elke week voor u plaatsen. De techniek is een gemak, geen voorwaarde, en er is bijna altijd een route zonder computer als u ernaar vraagt.

Kant-en-klaar en diepvries voelen als opgeven op echt koken. Laat ik mezelf in de steek?

U doet juist het omgekeerde. Het doel is goed gevoed en sterk zijn, niet bewijzen dat u elke avond nog vanaf nul kunt koken. De hulpmiddelen gebruiken die op moede dagen goed eten naar binnen krijgen is precies het slimme, aanpassingsgezinde ding om te doen. Bewaar het koken vanaf nul voor de dagen dat u er zin in hebt, en laat de vriezer en het blik de rest dragen.

Ik wil niet geobsedeerd raken door de weegschaal. Is één keer per week echt nodig?

Eén keer per week of eens per twee weken is de gouden middenweg: vaak genoeg om een trend te zien, zeldzaam genoeg om de dagelijkse schommelingen te negeren die niets betekenen. Dagelijks wegen maakt mensen meestal onrustig over wisselingen die alleen vocht en timing zijn. Vindt u zelfs wekelijks wegen vervelend, laat de weegschaal dan helemaal weg en ga op uw kleren en uw kracht af, die u eerlijk gezegd net zoveel vertellen.

Hoelang geef ik de zelfhulp voordat ik aan de bel trek?

Er is geen exacte regel, en het hangt af van hoeveel terrein u hebt verloren en hoe u zich voelt. Maar een redelijke richtlijn is deze: probeert u de ideeën uit dit boek al een paar weken en is de trend nog vlak of dalend, of had u om te beginnen al flink ondergewicht, wacht dan niet langer en ga terug naar uw huisarts. En denk aan het refrein van dit hele boek: ongewild gewichtsverlies en een blijvend lagere eetlust zijn redenen om al gezien te zijn. Het bijhouden vertelt u of het plan werkt. De arts vertelt u waarom, en wat er nu nodig is.

Ik heb werkelijk niemand in de buurt. Wat dan?

Dan tellen de mogelijkheden in de buurt het zwaarst, en die zijn er echt: eettafels en samen-eten-middagen in het buurthuis, seniorenverenigingen, kerken en moskeeën, maaltijddiensten waarbij degene die het eten brengt zelf een vriendelijk gezicht is. Er zijn ook landelijke organisaties met plaatselijke afdelingen die vrijwilligers op bezoek sturen: Humanitas (020 523 11 00) heeft onder meer Vriendschappelijk Huisbezoek en een Telefooncirkel, een dagelijkse ketting van belletjes tussen deelnemers, en De Zonnebloem (076 564 64 64, op werkdagen van 09:00 tot 12:00 en van 13:00 tot 16:00) organiseert huisbezoek, uitstapjes en aangepast vervoer voor mensen met een lichamelijke beperking. Allebei worden ze door plaatselijke afdelingen uitgevoerd, dus wat er bij u is verschilt per plaats. Op eentegeneenzaamheid.nl staat een overzicht van activiteiten per gemeente. En wilt u gewoon iemand spreken, dag of nacht, dan is de Luisterlijn er op 088 0767 000 (u betaalt alleen de gebruikelijke belkosten). Gezelschap aan tafel kan beginnen bij vreemden die vertrouwd worden, en menig eenzame eter kreeg een heel sociaal leven van een eettafel waar hij bijna niet naartoe was gegaan.

Is bewegen niet het laatste wat ik moet doen als ik zwak ben en ondergewicht heb?

Het is een terechte zorg, en daarom staat er rustig bewegen, afgestemd op u, en daarom is goed advies vooraf zo belangrijk. Goed gedaan en langzaam opgebouwd helpt rustige activiteit u de spieren te behouden en op te bouwen die genoeg eten levert, en vaak verbetert het ook de eetlust. Verkeerd gedaan, te veel te snel, kan het u terugzetten. Het antwoord is dus niet bewegen mijden, maar de juiste beweging krijgen van iemand die uw situatie kent, en kleiner beginnen dan u denkt nodig te hebben.

Ik doe dit allemaal en ik voel me nog steeds zwak. Wat mis ik?

Mogelijk niets, en mogelijk gaat het gewoon traag; herstel duurt langer dan we willen. Maar het kan ook zijn dat één arm achterblijft: net niet genoeg eten om het bewegen te voeden, of niet de juiste beweging om het eten te gebruiken. Dit is bij uitstek een vraag voor een diëtist en een fysiotherapeut samen, die naar beide armen kunnen kijken en het gat kunnen vinden. Doet u alles uit dit boek en wint u nog geen terrein, dan is dat geen falen. Het is uw signaal om de deskundigen erbij te halen die kunnen bijstellen wat een boek niet kan.

Woorden die dit boek uitlegt

Eetlust: De zin om te eten. Die kan afnemen door ouder worden, ziekte, somberheid of bepaalde medicijnen, en het ontbreken ervan bewijst niet dat u geen eten nodig hebt.
Ondervoeding: Niet genoeg voeding binnenkrijgen voor wat uw lichaam nodig heeft, doordat u te weinig eet, of te weinig van de juiste dingen, over langere tijd. Dit is wat dit boek u helpt voorkomen en keren.
Ongewild gewichtsverlies: Gewicht dat eraf gaat zonder dat u probeert af te vallen. Het is de aandacht van een arts waard, welke maat u ook hebt om te beginnen, want het ongewilde is het signaal.
Spierverlies: Het geleidelijke verlies van spieren dat meestal met de jaren komt, versneld door te weinig eten. Het doet ertoe omdat spieren u sterk, stabiel en zelfstandig houden. Artsen noemen de vorm die bij ouder worden hoort soms sarcopenie.
Eiwit: Het onderdeel van eten waarmee uw lichaam spieren bouwt en behoudt. Zit in eieren, vis, vlees, peulvruchten en linzen, en zuivel. Bij elke maaltijd wat eiwit helpt uw kracht te beschermen.
Energiedichtheid: Hoeveel brandstof een product draagt voor zijn omvang. Boter, kaas en noten zitten hoog; sla en heldere bouillon laag. Eet u klein, dan wilt u meer van de hoge soort, zodat elke hap telt.
Verrijken (of ophogen) van eten: Rijke ingrediënten toevoegen, boter, room, kaas, olie, noten, aan gewoon eten, zodat een kleine portie meer voeding draagt zonder dat het bord groter wordt.
Klein en vaak: Kleine hoeveelheden vele keren per dag eten in plaats van drie grote maaltijden. Dat past beter bij een kleine eetlust.
Dysfagie: Het medische woord voor moeite met slikken. Het vraagt snel medische aandacht, en meestal een onderzoek door een logopedist.
Logopedist: De deskundige die slikproblemen onderzoekt en behandelt, naast veel andere dingen. Uw huisarts kan u verwijzen.
Diëtist: Een gekwalificeerde professional die beoordeelt wat uw lichaam nodig heeft en daar een eetplan omheen bouwt, passend bij uw gezondheid, uw smaak en uw leven. De juiste persoon als zelfhulp niet genoeg is.
Droge mond: Te weinig speeksel, waardoor kauwen, slikken en proeven moeilijker gaan. Vaak een bijwerking van medicijnen, en het melden waard bij uw huisarts of apotheker.
Drinkvoeding (orale bijvoeding): De energierijke drankjes en poeders die worden verkocht om de voeding aan te vullen. Ze hebben voor sommige mensen een plaats, het best bovenop echt eten, en of ze bij u passen is een vraag voor uw huisarts of diëtist.
Wmo: De Wet maatschappelijke ondersteuning. Via het Wmo-loket van uw gemeente regelt u zaken als huishoudelijke hulp, maaltijdondersteuning, vervoer, dagbesteding en aanpassingen in huis. Elke gemeente doet het op zijn eigen manier, en meestal geldt er een eigen bijdrage. U hebt recht op gratis, onafhankelijke cliëntondersteuning bij het gesprek dat de gemeente met u voert; vraag daar gerust om, want dat wordt weinig gebruikt.