Prediabetes: de beste volgende stap

De hoofdstukken

1. Hoofdstuk 1: Wat prediabetes betekent
2. Hoofdstuk 2: Koolhydraten zonder angst
3. Hoofdstuk 3: Het evenwichtige bord
4. Hoofdstuk 4: Bewegen en uw bloedsuiker
5. Hoofdstuk 5: Gewicht en spieren
6. Hoofdstuk 6: Slaap, stress en regelmaat
7. Hoofdstuk 7: Controle en vervolgafspraken
8. Hoofdstuk 8: Uw plan dat u volhoudt
9. Hoofdstuk 9: Uit eten, op reis en bij bijzondere gelegenheden
10. Hoofdstuk 10: Vragen voor uw volgende controle

Waar het voor is

Voor iedereen boven de zestig die net te horen heeft gekregen dat de bloedsuiker de verkeerde kant op schuift en een rustige, praktische volgende stap wil.

Wat het niet doet

Het is geen medisch advies en bevat geen laboratoriumwaarden, grenzen of streefgetallen, dus het kan u niet vertellen waar uw eigen waarden zouden moeten liggen en belooft geen enkel resultaat; voor medicijnen, streefwaarden en controleschema's verwijst het u naar uw huisarts en een diëtist.

Dertigdagenplannen

1. Schrijf de ene vraag voor uw huisarts op: wat zijn mijn getallen, wat betekenen ze voor mij, wat helpt het meest? Alleen opschrijven.
2. Kijk vandaag bij één maaltijd naar uw bord voordat u eet en merk op waar de groente zit. Verander niets. Kijk alleen.
3. Voeg één groente toe aan één maaltijd. Diepvries telt. Een tomaat in plakjes telt.
4. Sta na één maaltijd op en beweeg twee minuten. Door de gang, door de keuken, marcherend in uw stoel.
5. Drink vandaag een glas water vóór één maaltijd. Merk op hoe dat valt.
6. Kies één koolhydraat dat u vaak eet en combineer het met iets dat het afremt: een paar noten, een ei, wat kaas.
7. Zoek uit wanneer uw volgende controle zou moeten zijn. Schrijf het op een kalender die u ziet.
8. Sta vijf keer langzaam op uit een stevige stoel en ga weer zitten. Dat is krachttraining. U bent klaar.
9. Ruil één zoet drankje in voor water, plat of met bubbels, of thee zonder suiker. Alleen vandaag.
10. Maak een langzame wandeling van tien minuten na uw grootste maaltijd, of doe tien minuten zittend bewegen als lopen lastig is.
11. Vertel één mens die u vertrouwt over uw prediabetes. Hardop. Gedeeld wordt het lichter.
12. Kijk op de achterkant van één verpakking, niet op de voorkant, en zoek de vezels en de suikers. Merk ze alleen op.
13. Bouw één bord in de helft-kwart-kwartvorm: half groente, een kwart eiwit, een kwart koolhydraat.
14. Doe vanavond één klein ding dat rust aankondigt: licht een uur eerder dimmen, telefoon in een andere kamer, rustig een warm kopje.
15. Halverwege. Kijk eerlijk terug op wat bleef hangen en wat niet. Geen oordeel. Welke twee handelingen voelden het makkelijkst?
16. Leg één makkelijk eiwit in huis dat houdbaar is: bonen uit blik, vis uit blik, eieren, zodat een goed bord altijd mogelijk is.
17. Doe uw wandeling of uw beweging, en merk vandaag één ding op dat iets makkelijker ging dan vroeger. Kracht laat zich stil zien.
18. Schrijf uw drie vragen voor uw volgende afspraak op een kaartje. Stop het kaartje in uw portemonnee.
19. Kies één gezamenlijke maaltijd of uitje dat eraan komt en bepaal nu al de ene rustige zet die u meeneemt.
20. Leg een klein voorraadje noten of fruit op een plek waar u vaak met honger zit: uw tas, uw auto, uw bureau.
21. Haak één gewoonte vast aan een bestaande routine: "Nadat ik ______, ga ik ______." Zeg het hardop.
22. Doe uw beweging vandaag iets rustiger en iets langer. Comfort boven intensiteit.
23. Kook één ding in een grotere hoeveelheid, geroosterde groenten, een pan bonen, zodat u van later een makkelijk bord cadeau krijgt.
24. Let vandaag op uw broekband in plaats van op een weegschaal. Zit hij iets ruimer? Hetzelfde? Hoe dan ook is dat uw echte rapport.
25. Eet met opzet iets waar u van houdt, zonder schuldgevoel, en maak er ruimte voor door de lichtere dingen eerst te nemen.
26. Sta op uw gewone tijd op, ook als u slecht sliep. Vaste ochtenden brengen langzaam alles tot rust.
27. Doe een serie stoeloefeningen of oefeningen met een elastiek, uw krachtmoment, en merk op dat het vertrouwd begint te worden.
28. Vraag uzelf: welk klein ding uit deze maand zou ik voor altijd houden? Omcirkel het in gedachten.
29. Kijk terug op de hele maand. Niet naar perfectie, naar de draad. U bent steeds teruggekomen. Dat is de vaardigheid.
30. Kies twee of drie handelingen uit deze dertig die bij uw leven passen en besluit dat die van u zijn om te houden. Laat de rest gaan. Dat is uw plan.