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La cuisine à deux assiettes

Édition de lecture gratuite

Programmes de trente jours

  1. Notez trois repas que vous avez sincèrement appréciés le mois dernier, même très simples. Ce sont le vrai départ de votre courte liste.
  2. Ouvrez vos placards et votre congélateur et posez une seule question : pourriez-vous faire un repas chaud correct tout de suite, sans courses ? Notez ce qui l'a rendu possible, ou ce qui manquait.
  3. Cherchez dans votre réfrigérateur une chose à manger bientôt. Prévoyez un seul repas autour d'elle.
  4. Posez un rouleau de ruban adhésif papier et un feutre près du réfrigérateur, et datez une boîte de restes. Lancez l'habitude.
  5. Avant vos prochaines courses, passez deux minutes à regarder dans le réfrigérateur et construisez une courte liste autour de ce qui est déjà là.
  6. Achetez un peu moins d'un produit frais que ce que dit votre instinct. Un poivron, un petit yaourt. Constatez que vous n'en manquez pas.
  7. Repos et regard en arrière. Quel repas de cette semaine avez-vous vraiment aimé ? Prévoyez de le refaire.
  8. Ajoutez deux ou trois articles de « socle » à vos courses : une conserve de légumineuses, un sachet de légumes surgelés, du riz ou des flocons d'avoine.
  9. Installez ce soir le petit-déjeuner de demain : un bocal de flocons d'avoine trempés, ou simplement le bol et les ingrédients posés là.
  10. Cuisinez une chose qui peut en devenir trois. Une casserole de légumineuses ou une plaque de légumes rôtis suffit largement.
  11. Transformez la base d'hier en un autre repas : soupe, wrap, sur du riz. Sentez l'astuce du « cuisiner une fois » à l'œuvre.
  12. Faites un déjeuner assemblé en cinq minutes qui compte : quelque chose qui tient au corps, un légume ou un fruit, quelque chose de consistant.
  13. Mettez une portion individuelle de plat cuisiné au congélateur, datée, pour un futur jour chargé ou fatigué.
  14. Repos et réflexion. Remarquez laquelle des habitudes de cette semaine vous a paru facile et laquelle vous sauteriez. Les deux réponses aident.
  15. Essayez une forme de dîner que vous n'avez pas faite depuis un moment : une plaque au four qu'on enfourne et qu'on laisse.
  16. Vérifiez la température de votre réfrigérateur, ou ajoutez un thermomètre à votre liste. « Assez froid » compte davantage dans un petit foyer.
  17. Faites une soupe ou un ragoût, mangez-en, et congelez-en une ou deux portions tant que c'est frais.
  18. Prenez un « soir off » exprès : une assiette assemblée facile ou quelque chose du congélateur, aucune vraie cuisine, aucune culpabilité.
  19. Esquissez une rotation de dîners d'une semaine sur une fiche bristol — des types de repas, pas des plats précis — et collez-la dans un placard.
  20. Servez-vous d'un raccourci sans vous excuser : un poulet rôti tout prêt, des légumes déjà coupés, un sachet de salade. Gardez votre énergie pour manger.
  21. Repos et réflexion. Votre cuisine devient plus facile. Remarquez ce à quoi vous n'avez plus besoin de penser longuement.
  22. À un repas seul, ajoutez une petite cérémonie : asseyez-vous à table avec une vraie assiette, ou mettez de la musique, ou mangez près de la fenêtre.
  23. Faites un pas vers la compagnie : proposez un déjeuner hebdomadaire fixe à un ami, ou un appel calé sur l'heure d'un repas.
  24. Cuisinez un peu plus et portez une assiette à un voisin, ou invitez une personne à partager un repas simple.
  25. Garnissez le congélateur pour un jour difficile : deux portions individuelles étiquetées, mises de côté pour une future période sans énergie.
  26. Passez vos restes en revue avec la règle des trois à quatre jours. Congelez ou jetez ce qui dépasse, sans une seconde d'hésitation.
  27. Essayez une petite variation nouvelle sur un repas que vous faites déjà : un autre légume, un trait de citron, quelques herbes.
  28. Reprenez votre courte liste du jour 1. Ajoutez les nouveaux repas que vous avez aimés ce mois-ci. Elle grandit.
  29. Écrivez votre propre petite liste des articles de « socle » dont vous ne voulez jamais manquer, et collez-la à l'intérieur d'une porte de placard.
  30. Écrivez-vous un mot : la poignée de repas que vous garderez en rotation, une petite cérémonie que vous garderez, et une chose qui vous enverra toujours chez votre médecin traitant ou un diététicien-nutritionniste plutôt que dans un livre. Vous avez bâti une cuisine qui va à votre vie.

Les mots à dire

Fiches, formules et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous, et elles servent le mieux collées là où vous les verrez vraiment.

L'assiette de la petite cuisine

Un repère souple pour n'importe quel repas, sans rien peser. Jugez l'assiette en grandes parts :

La moitié : des légumes ou des fruits, frais, surgelés ou en conserve. Un quart : quelque chose qui tient au corps — légumineuses, œufs, poisson, volaille, fromage, tofu, un peu de viande. Un quart : quelque chose de consistant — pommes de terre, riz, pain, flocons d'avoine, pâtes. Plus un peu de gras : huile d'olive, beurre, avocat, quelques noix, pour le goût et la satiété.

Touchez ces quatre-là et vous avez un vrai repas, sans recette. Trois sur quatre valent encore la peine d'être faits.

Le socle : l'ossature de votre placard

La courte liste des produits de longue conservation et de congélateur qui font que vous n'êtes jamais à zéro. Collez-la dans un placard ; dès qu'un article baisse, il passe sur la liste.

Le test : le pire soir du mois, pouvez-vous encore faire un repas chaud correct avec ça seul ? Si oui, vous avez un socle.

La routine de courses hebdomadaire

Une habitude de dix minutes qui réduit le gaspillage et la dépense :

  1. Regardez d'abord. Un coup d'œil au réfrigérateur et au congélateur ; notez ce qui doit être consommé bientôt.
  2. Faites une liste courte. Construisez-la autour de ce qu'il faut écouler, plus les vrais trous à combler. Achetez pour la semaine que vous vivrez vraiment.
  3. Achetez petit et appuyez-vous sur le congélateur. Peu de frais ; du surgelé et de la conserve pour la variété ; un article de socle à chaque passage.
  4. Passez au rayon anti-gaspi. De la bonne nourriture démarquée, c'est de l'économie, pas du second choix.

Le cadre « cuisiner une fois »

Transformez un effort en une semaine de repas :

Cette semaine je cuisine [base : poulet / légumineuses / lentilles / légumes rôtis / une céréale]. Le premier soir, c'est [un vrai repas]. Je congèle [une part, en portions individuelles, datées]. Ensuite cela devient : [repas 2 — par ex. une soupe], [repas 3 — par ex. un wrap], [repas 4 — par ex. sur du riz].

Assaisonnez les repas, pas la base, pour que la base reste prête à devenir n'importe quoi.

La fiche de rotation des dîners

Un rythme souple, pas un plan. Remplissez les détails avec ce que vous avez :

Collez-la dans un placard. Laissez-la vous dire la forme du dîner quand votre esprit devient blanc.

La fiche hygiène alimentaire

Recommandations générales et courantes, à faire relire ; vérifiez les précisions à jour auprès des autorités sanitaires françaises (Anses, services de l'État chargés de l'alimentation).

La formule pour demander de la compagnie

Pour demander, ce qui est souvent le plus dur :

« J'aimerais beaucoup qu'on prenne un déjeuner ensemble, le même jour chaque semaine, rien de compliqué, juste pour que ce soit dans nos agendas à tous les deux. Est-ce que cela vous irait ? »

Ou, pour manger « ensemble » à distance :

« Et si on dînait au téléphone jeudi ? Chacun cuisine quelque chose, on s'assoit, et on bavarde en mangeant. C'est plus agréable que ça n'en a l'air. »

Fiche du cercle de soutien

Vous n'avez pas à faire tout cela seul. Inscrivez un nom ou un lieu par cercle.

Des cercles de soutien concentriques — soi, les proches de confiance, les ressources locales, les professionnels — représentés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche pour le tiroir près de la cuisinière.

Un chemin de décision en quatre étapes, montré sous forme de quatre stations visuelles qu'une personne âgée sereine traverse, sans aucun mot.

Ce que fait un bon petit repas : il vous cale, il vous nourrit, il est assez simple pour se répéter, et il donne un peu de plaisir. Visez les quatre ; trois, c'est très bien.

L'assiette : la moitié en légumes ou fruits, un quart de ce qui tient au corps, un quart de quelque chose de consistant, plus un peu de gras.

Le socle : un petit placard de légumineuses, poisson en conserve, œufs, riz, flocons d'avoine, légumes surgelés et quelques ingrédients de goût, pour n'être jamais à zéro.

Faire ses courses pour la vie qu'on mène : achetez moins que ce qui paraît juste, faites vos courses dans le réfrigérateur d'abord, appuyez-vous sur le surgelé et la conserve, ne gaspillez presque rien.

Cuisiner une fois, changer le plat : une base, plusieurs dîners différents ; congelez des portions individuelles tant que c'est frais.

Hygiène alimentaire : datez les restes, trois à quatre jours au réfrigérateur puis congélation ou poubelle, refroidissez vite, cuisez à cœur, et dans le doute, jetez.

Les jours difficiles : réchauffez, ne cuisinez pas ; grignotez petit et souvent quand l'appétit est bas ; servez-vous d'acheté et de surgelé sans culpabilité.

Contre la solitude : une table dressée, un peu de musique, un repas partagé par semaine. Solitud'écoute (Petits Frères des Pauvres) répond gratuitement au 0 800 47 47 88, tous les jours de 15 h à 20 h ; S.O.S Amitié au 09 72 39 40 50, 24 h/24.

À porter toujours à un professionnel : une perte d'appétit qui dure, un poids qui baisse sans que vous l'ayez voulu, des difficultés à avaler, ou toute question d'alimentation liée à une maladie — c'est votre médecin traitant et un diététicien-nutritionniste, pas un livre. En cas d'urgence vitale : 15 (Samu) ou 112. Si vous avez des pensées suicidaires : 3114, gratuit, 24 h/24.

Les questions vraiment posées

N'est-ce pas du gaspillage de cuisiner un vrai repas pour une seule personne ?

C'est le contraire, une fois la cuisine bien réglée. Cuisiner un vrai repas et manger le reste sur deux jours gaspille infiniment moins qu'acheter des poignées de plats tout prêts qui pourrissent à moitié au réfrigérateur. Le gaspillage vient de ce qu'on achète et qu'on oublie, pas de ce qu'on cuisine. Nous consacrerons un chapitre entier aux courses, pour que la nourriture serve vraiment.

J'ai perdu tout intérêt pour la nourriture depuis la mort de mon mari. Est-ce normal ?

Oui, et c'est l'une des choses qu'on nous dit le plus souvent. Le chagrin émousse l'appétit et vide la cuisine de son sens, parce qu'une grande partie de la cuisine tournait autour de lui. C'est réel, et forcer à la volonté marche rarement. Ce qui aide davantage, c'est de commencer tout petit et de reconstruire le plaisir doucement, ce à quoi servent précisément les chapitres suivants. Soyez patient avec vous-même. Cette partie prend du temps, et le temps aide. Si le chagrin devient trop lourd à porter seul, l'association Empreintes tient une ligne d'écoute nationale sur le deuil au 01 42 38 08 08, en journée du lundi au vendredi ; en dehors de ces heures, S.O.S Amitié répond 24 heures sur 24 au 09 72 39 40 50.

Je n'ai pas beaucoup de rangement. Où est-ce que je mets tout ça ?

Il vous en faut bien moins que vous ne pensez, parce qu'un placard de petit foyer est petit par construction. Une seule étagère et un coin de congélateur couvrent l'essentiel. Si la place est vraiment comptée, privilégiez le congélateur et quelques conserves plutôt que de grands sacs de produits secs, et gardez la liste courte : dix articles, pas cinquante. Le but n'est pas le volume. C'est de n'être jamais à zéro.

Les conserves et les surgelés sont-ils moins bons pour la santé que le frais ?

Pas de la façon dont les gens le craignent. Les légumes et les fruits surgelés gardent bien leurs qualités nutritionnelles, et les légumineuses, le poisson et les tomates en conserve nature sont de la vraie bonne nourriture. Avec les conserves, rincer les légumineuses et choisir les versions moins salées quand c'est possible est une habitude sensée ; et si le sel est un point que votre médecin surveille pour vous, suivez son avis plutôt qu'un conseil général. Pour la plupart des gens, un placard de légumineuses, de thon, de tomates et de légumes surgelés est un vrai atout, pas un compromis.

Le grand format est vraiment moins cher au kilo. Ai-je tort de le prendre ?

Seulement si vous ne le mangez pas entièrement avant qu'il s'abîme, ce qui, pour une ou deux personnes, est l'issue habituelle avec du frais. Moins cher au kilo ne veut rien dire si vous en jetez un tiers : le vrai prix de ce que vous mangez, lui, monte. L'exception, c'est tout ce qui se congèle ou se garde : prenez le grand paquet de riz, séparez le grand paquet de volaille en portions individuelles pour le congélateur le jour même où vous rentrez. Grand, c'est bien quand ça se stocke. Grand et périssable, c'est le piège.

Je déteste faire les courses, ou je ne peux pas me déplacer facilement. Alors quoi ?

Vous avez plus d'options qu'il y a quelques années. Beaucoup d'enseignes proposent la livraison ou le drive, ce qui limite aussi les achats d'impulsion, puisque vous commandez à partir d'une liste, assis à votre table. Un voisin ou un proche qui va faire ses courses ajoutera souvent votre petite liste à la sienne si vous le demandez. Dans beaucoup de communes, le CCAS de la mairie organise un portage de repas à domicile et connaît les aides existantes pour les courses ; le point d'information local pour les personnes âgées, souvent appelé CLIC ou « point info autonomie » selon le département, sait aussi ce qui existe près de chez vous. Et un petit placard bien garni fait que chaque déplacement peut être plus court et moins urgent. Si aller au magasin est réellement difficile, cela vaut la peine de le régler directement, et la section de dépannage plus loin en dit davantage.

Combien de temps puis-je garder la base cuite au réfrigérateur ?

Règle générale et largement admise : un plat cuisiné correctement réfrigéré se consomme de préférence dans les trois à quatre jours, et tout ce que vous ne finirez pas dans cette fenêtre doit partir au congélateur plutôt tôt que tard, idéalement le jour même de la cuisson. Si vous avez le moindre doute sur la fraîcheur de quelque chose, la réponse sûre est de le jeter. Le chapitre sur l'hygiène alimentaire traite tout cela sérieusement, et il vaut la peine d'être lu, parce que les petites portions et les longs séjours au réfrigérateur sont exactement là où les gens se font prendre.

Je vis seul et même une "petite" fournée me paraît trop. À l'aide ?

Alors appuyez-vous davantage sur le congélateur et faites une base plus petite : une casserole de légumineuses plutôt qu'un rôti, une demi-plaque de légumes plutôt qu'une entière. Et rappelez-vous que la base n'a pas besoin d'être mangée vite si l'essentiel part directement au congélateur en portions individuelles. Cuisiner en série pour une personne n'est pas une affaire de volume. C'est faire le travail de cuisine une seule fois et étaler la partie « manger » comme bon vous semble.

Je n'ai tout simplement pas faim le matin. Dois-je me forcer ?

Pas vous forcer, exactement, mais proposez-vous quelque chose de petit et de facile plutôt que rien, surtout si vous mangez peu dans l'ensemble. Quelques cuillerées de flocons d'avoine trempés ou de yaourt ne demandent presque rien et réveillent souvent l'appétit une fois qu'on a commencé. Si votre appétit a beaucoup baissé, ou si vous perdez du poids sans le vouloir, cela mérite d'être signalé à votre médecin traitant, car cela peut avoir des causes qu'il vaut la peine de vérifier. Les encouragements généraux ont leur place ici ; un vrai changement d'appétit est une conversation médicale.

Déjeuner seule me paraît tellement vain. Pourquoi se donner du mal ?

Parce que votre corps ne sait pas qu'il mange seul : il sait seulement s'il a été nourri ou non. Ce sentiment de vanité est réel et mérite d'être pris au sérieux, et le chapitre sur le plaisir et la compagnie y revient. Pour l'instant, l'astuce concrète est de rendre le déjeuner si facile qu'il passe sous la barre du « ça ne vaut pas la peine » — une assiette pique-nique assemblée, un bocal de soupe — pour que la solitude n'ait jamais l'occasion de vous dissuader de manger. Petit et facile bat grand et sauté, à chaque fois.

Cuisiner un dîner entier rien que pour moi, c'est beaucoup. Des raccourcis ?

Beaucoup, et ce n'est pas de la triche. Un poulet rôti tout prêt, des légumes déjà coupés, des légumineuses en conserve, tout ce qui est surgelé, un sachet de salade : ils transforment un dîner de trente minutes en dîner de dix, et ils sont la raison pour laquelle une petite cuisine peut bien manger sans se fatiguer. Servez-vous de tous les raccourcis qui posent une bonne assiette devant vous. Le but est de bien manger, pas de tout faire de zéro.

Comment garder des dîners intéressants sans grand répertoire ?

Vous changez les accompagnements, pas le repas entier. La même poêlée de poulet paraît neuve sur du riz une semaine et dans un wrap la suivante, ou avec un autre légume, ou un trait de citron et quelques herbes. Une petite rotation reste intéressante grâce à de petites variations, pas parce que vous apprenez sans cesse de nouveaux plats. Sept repas, légèrement variés, vous porteront très loin sans lassitude.

J'ai mangé des restes d'une semaine toute ma vie sans jamais rien avoir. Pourquoi changer maintenant ?

En partie par chance, en partie parce que le risque monte discrètement avec l'âge. Notre corps supporte en général moins bien les microbes alimentaires en vieillissant, de sorte qu'une maladie qui signifiait autrefois un après-midi difficile peut aujourd'hui signifier bien pire. La règle des trois à quatre jours n'est pas de la maniaquerie : c'est une marge raisonnable qui compte plus maintenant qu'à quarante ans. La congélation est la réponse facile si vous cuisinez plus que ce que vous mangerez dans cette fenêtre.

Est-ce que "dans le doute, on jette" s'applique vraiment à un peu de moisissure sur du fromage ou du pain ?

Pour les aliments mous — pain, fromage à pâte molle, plats cuisinés, yaourt — oui : la moisissure signifie que tout part, parce qu'elle va souvent plus profond qu'on ne le voit. Les fromages à pâte dure sont l'exception habituelle, où couper largement autour et en dessous de la tache est généralement considéré comme acceptable. Si vous hésitez sur un aliment précis, les autorités sanitaires françaises publient des recommandations claires et à jour, et quand vous n'arrivez toujours pas à trancher, la réponse sûre tient : jetez. Le pari n'en vaut pas la peine.

Je sais que je devrais m'asseoir et faire les choses bien, mais certains soirs je n'y arrive pas. Est-ce que j'échoue ?

Absolument pas. Personne ne tient la belle version tous les soirs, et les jours où le chagrin ou la fatigue la mettent hors de portée sont exactement les jours où il faut être doux avec soi. Mangez quelque chose, debout si c'est tout ce que vous avez en vous, et laissez demain être un jour de table dressée s'il peut l'être. Les petites cérémonies sont un cadeau pour les bons jours, pas une norme avec laquelle se flageller les mauvais.

Faire l'effort me rappelle surtout qui n'est plus là. Ne serait-il pas plus simple de rester sobre ?

Cette douleur est réelle et mérite d'être respectée, et pendant un temps, la sobriété est peut-être exactement ce qu'il vous faut. Mais beaucoup de gens constatent qu'avec le temps, remettre un peu de soin dans leurs propres repas devient une façon de porter la personne avec eux plutôt qu'un rappel de l'absence : le dîner de dix-neuf heures de Jean-Pierre a fini par parler d'Hélène d'une bonne manière, non d'une manière à vif. Il n'y a pas de calendrier pour ce basculement, et aucun rythme n'est le mauvais. Allez aussi doucement que nécessaire. Et si le chagrin devient trop lourd, vous n'êtes pas obligé de le porter seul : l'association Empreintes tient une ligne d'écoute nationale sur le deuil au 01 42 38 08 08 en journée, S.O.S Amitié répond 24 heures sur 24 au 09 72 39 40 50, et si vos pensées se tournent vers l'idée d'en finir, appelez le 3114, le numéro national de prévention du suicide, gratuit et joignable jour et nuit.

Et si je n'ai pas envie du repas que la rotation propose ?

Alors ne le faites pas : c'est tout l'intérêt d'une rotation par rapport à un plan. Échangez deux soirs, avancez le soir off, répétez quelque chose que vous avez aimé. La rotation est une suggestion que votre soi organisé a laissée à votre soi fatigué, pas une règle. Tant que vous revenez au rythme la plupart des jours, elle continue de faire son travail : supprimer la panique quotidienne devant la page blanche.

Nous cuisinons à deux avec des goûts différents, ma sœur et moi n'aimons pas les mêmes choses. Une rotation marche quand même ?

Elle marche mieux, en réalité, parce que ses formes se plient à deux palais. Un soir de bol ou d'assemblage, chacune compose le sien. Sur une plaque au four, on peut faire rôtir deux protéines sur la même plaque. La rotation donne la structure ; les assiettes individuelles restent individuelles. Beaucoup de foyers de deux personnes trouvent qu'une rotation souple est exactement ce qui empêche des goûts différents de transformer chaque dîner en négociation.

Les mauvais jours, je saute des repas. Est-ce qu'un mauvais jour est un vrai problème ?

Un jour off de temps en temps est ordinaire et ne mérite pas qu'on s'en tracasse : tout le monde en a. L'ennui, c'est la spirale décrite par Christian, où sauter vous affaiblit et vous abaisse, ce qui rend le fait de sauter plus facile, et les jours deviennent des semaines. La défense, c'est la nourriture prête et la barre basse, pour que même un mauvais jour fasse entrer un bol réchauffé ou une assiette assemblée. Si sauter des repas devient la norme plutôt que l'exception, cela mérite d'être signalé à votre médecin traitant.

Je me sens coupable de vivre sur du surgelé et de l'acheté quand je suis bas. Est-ce que je devrais ?

Pas une seconde. La soupe achetée, les portions congelées et les assiettes simplement assemblées sont exactement faites pour cela : vous nourrir pendant les périodes où cuisiner est au-dessus de vos forces. La culpabilité est déplacée ; la nourriture fait son travail. Gardez la cuisine faite de zéro pour les jours où vous en avez en vous, et laissez la nourriture facile vous porter le reste du temps sans la moindre excuse. Le but, c'est d'être nourri. La façon dont c'est arrivé dans l'assiette n'a aucune importance.

Les mots que ce livre éclaircit

Base cuisinée une fois
un aliment plutôt neutre cuisiné en plus grande quantité — poulet rôti, légumineuses, lentilles, légumes rôtis — qui devient plusieurs repas différents au fil de la semaine.
Le socle
votre petite ossature d'aliments de longue conservation et de congélateur, choisis pour que vous puissiez toujours faire un repas correct sans faire de courses.
Ce qui tient au corps
la part d'un repas qui rassasie et vous porte — légumineuses, œufs, poisson, viande, fromage, tofu, noix. Une expression du quotidien, pas un terme technique.
La zone à risque
la plage de tiédeur proche de la température ambiante où les bactéries responsables des intoxications alimentaires se multiplient le plus vite, raison pour laquelle les aliments périssables ne doivent pas rester dehors longtemps. Les températures précises figurent dans les recommandations des autorités sanitaires françaises.
Plaque au four
un repas complet — une protéine, des légumes et quelque chose de consistant — rôti ensemble sur une seule plaque au four, ce qui demande peu de station debout et peu de vaisselle.
Rotation
un rythme souple et répétitif de types de repas sur une ou deux semaines, employé à la place d'un menu rigide, pour avoir de la structure sans être enfermé.
Diététicien-nutritionniste
un professionnel qualifié de l'alimentation, dont le titre de diététicien est protégé en France, capable de bâtir des conseils autour de votre corps, de votre santé et de vos besoins précis — la bonne personne pour tout ce qui est individuel ou médical. Attention : le mot « nutritionniste » employé seul n'est pas un titre protégé.