Solide, stable et autonome

Les chapitres

1. Chapitre 1 : votre point de départ
2. Chapitre 2 : les gestes de force de la vie quotidienne
3. Chapitre 3 : l'équilibre est un savoir-faire
4. Chapitre 4 : marcher et tenir la distance
5. Chapitre 5 : mobilité et amplitude confortable
6. Chapitre 6 : les chutes, la peur et la confiance
7. Chapitre 7 : le logement comme partenaire d'entraînement
8. Chapitre 8 : votre plan de la semaine, celui qui tient
9. Chapitre 9 : matériel, cours et accompagnement professionnel
10. Chapitre 10 : progrès, coups d'arrêt et le long terme

À quoi il sert

Pour les personnes de plus de 60 ans qui veulent continuer à se lever de leur fauteuil, à monter leur escalier et à traverser leur logement en confiance — et pour leurs proches.

Ce qu’il ne fera pas

Ce n'est ni un programme d'exercices ni un avis médical. Il ne donne aucun nombre de répétitions, aucun poids, aucune durée, aucune rééducation pour une blessure précise. Toute décision sur ce qui est sûr pour votre corps appartient à votre médecin traitant et à un kinésithérapeute, qui peuvent vous examiner en personne.

Programmes de trente jours

1. Écrivez votre point de départ honnête : comment vous vous levez d'une chaise, à quel point vous vous sentez stable devant l'évier, jusqu'où vous marchez confortablement. Datez la note et gardez-la.
2. Notez qu'il faut appeler votre médecin pour lui demander si un travail doux de force et d'équilibre vous convient, et si un kinésithérapeute vous serait utile. Si vous le pouvez, passez l'appel.
3. Pendant une journée ordinaire, remarquez silencieusement chaque fois que vous vous levez d'une chaise. Comptez-les, approximativement. Vous serez surpris.
4. Observez votre marche sur un trajet familier : votre distance confortable, et ce qui, le cas échéant, vous donne envie de vous asseoir ou de ralentir.
5. Regardez-vous attraper quelque chose en hauteur et quelque chose en bas. Remarquez, sans forcer, où s'arrête l'aisance.
6. Remarquez les trois flux de l'équilibre : tenez-vous au plan de travail, les deux mains posées dessus, et sentez votre oscillation tranquille. C'est votre équilibre au travail.
7. Repos et réflexion. Repensez aux observations de la semaine. Qu'est-ce qui vous a le plus surpris à propos de votre propre corps ?
8. Parcourez votre trajet de nuit du lit à la salle de bains et regardez-le honnêtement : zones sombres, obstacles au sol, tout ce que vous attraperiez.
9. Regardez vos tapis et carpettes. Lesquels glissent ou rebiquent aux coins ? Notez le pire.
10. Vérifiez l'éclairage de vos escaliers et de vos trajets de nuit. Où fait-il trop sombre pour se déplacer en sécurité ?
11. Regardez votre salle de bains avec un œil neuf : où une barre d'appui aiderait-elle, et y a-t-il un tapis antidérapant dans la baignoire ?
12. Vérifiez l'escalier que vous utilisez le plus : y a-t-il une rampe solide, que vous pouvez empoigner, sur toute la longueur ?
13. Regardez vos chaussures et vos chaussons. Ceux que vous portez le plus tiennent-ils le pied avec une semelle qui accroche, ou sont-ils usés et glissants ?
14. Repos et réflexion. Choisissez la correction la moins chère et la plus simple repérée cette semaine et, si c'est sûr et facile, faites-la, ou prévoyez qui pourrait la faire.
15. Nommez les quatre gestes quotidiens au fil de la journée : lever, port, atteinte, rattrapage. Remarquez lesquels votre vie entretient et lequel s'est tu.
16. Remarquez comment vous portez les choses. Faites-vous deux voyages ou demandez-vous de l'aide là où vous portiez seul autrefois ? Sans jugement, seulement en observant.
17. Si votre médecin l'a validé, tenez-vous bien droit au plan de travail et remarquez simplement ce que fait un léger transfert de poids, les mains posées, prêtes. Si ce n'est pas validé, observez seulement la stabilité des autres.
18. Remarquez un mouvement devenu raide — une épaule, votre cou — et observez son amplitude confortable sans la forcer.
19. Apprenez une chose : lisez ou demandez à un professionnel la manière sûre de se relever du sol, et décidez de vous la faire enseigner en personne.
20. Notez une situation d'équilibre précise qui vous inquiète — la douche, des marches mouillées, un lever rapide — pour l'apporter à votre médecin.
21. Repos et réflexion. Lequel des quatre gestes aimeriez-vous le plus garder solide, et pourquoi compte-t-il dans votre vie ?
22. Trouvez deux petites poches de temps dans votre journée — l'eau qui chauffe, une page de publicité — où une habitude douce pourrait un jour se loger.
23. Choisissez une habitude quotidienne existante à laquelle accrocher un futur mouvement, pour ne pas dépendre de votre mémoire. Notez laquelle.
24. Trouvez les coordonnées d'une ressource près de chez vous — le CCAS de votre mairie, le point d'information local pour les personnes âgées, un centre social ou un club de retraités — et notez-les. Les annuaires du portail pour-les-personnes-agees.gouv.fr vous donnent les deux premiers.
25. Remplissez votre cercle de soutien : un nom pour l'aidant patient, un pour le contact du quotidien, un pour la ressource locale, un pour le professionnel.
26. Renseignez-vous sur un cours pour seniors près de chez vous — par exemple un atelier Équilibre de votre caisse de retraite, sur trouver-mon-activite.pourbienvieillir.fr. Notez où et quand il a lieu et qui l'anime. Ne vous engagez pas, regardez seulement.
27. Préparez votre première vraie conversation avec un médecin ou un kinésithérapeute ; ou, si elle a déjà eu lieu, préparez l'étape suivante qu'ils ont proposée.
28. Dites à une personne ce que vous êtes en train de faire et demandez-lui de prendre de vos nouvelles de temps en temps. Le soutien garde les habitudes en vie.
29. Relisez la note de départ du jour 1. Remarquez tout ce qui est déjà un peu plus facile, et pardonnez ce qui ne l'est pas.
30. Écrivez-vous un plan court et bienveillant : la ou les deux choses que vous continuerez, un moment d'accroche pour chacune, le professionnel que vous verrez ou reverrez, et la règle permanente selon laquelle une douleur, une douleur dans la poitrine, un essoufflement ou un vertige signifient toujours qu'on s'arrête. Posez une date de bilan sur le calendrier, dans un mois.