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Prédiabète : le prochain pas qui compte

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Programmes de trente jours

Écrivez la question pour votre médecin : quels sont mes chiffres, que veulent-ils dire pour moi, qu'est-ce qui aide le plus ? Écrivez-la, c'est tout.
À un repas aujourd'hui, regardez votre assiette avant de manger et remarquez où sont les légumes. Ne changez rien. Regardez seulement.
Ajoutez un seul légume à un repas. Les surgelés comptent. Une tomate en tranches compte.
Après un repas, levez-vous et bougez pendant deux minutes. Dans le couloir, autour de la cuisine, en marchant assis sur votre fauteuil.
Buvez un verre d'eau avant un repas aujourd'hui. Remarquez l'effet que cela fait.
Choisissez un glucide que vous mangez souvent et associez-le à quelque chose qui le ralentit : quelques noix, un œuf, un peu de fromage.
Cherchez quand doit avoir lieu votre prochain contrôle médical. Écrivez-le sur un calendrier que vous regardez.
Faites cinq levers de chaise lents depuis un siège solide. C'est du renforcement musculaire. Vous avez fini.
Remplacez une boisson sucrée par de l'eau, plate ou gazeuse, ou par un thé sans sucre. Juste aujourd'hui.
Faites une marche lente de dix minutes après votre plus gros repas, ou dix minutes de mouvements assis si marcher est difficile.
Parlez de votre prédiabète à une personne de confiance. À voix haute. Cela s'allège une fois partagé.
Regardez le dos d'un emballage, pas l'avant, et trouvez les fibres et les sucres. Remarquez-les, simplement.
Composez une assiette selon la forme moitié-quart-quart : moitié légumes, un quart de protéines, un quart de glucides.
Faites ce soir une petite chose qui annonce le repos : lumières baissées une heure plus tôt, téléphone dans une autre pièce, une boisson chaude au calme.
Mi-parcours. Regardez honnêtement ce qui a tenu et ce qui n'a pas tenu. Sans jugement. Quelles deux actions ont été les plus faciles ?
Garnissez votre cuisine d'une protéine facile qui se conserve — légumes secs en conserve, conserve de poisson, œufs — pour qu'une bonne assiette soit toujours possible.
Faites votre marche ou votre mouvement, et remarquez aujourd'hui une chose qui vous a paru un peu plus facile qu'avant. La force arrive sans bruit.
Écrivez vos trois questions pour le prochain rendez-vous sur une fiche. Mettez la fiche dans votre portefeuille.
Choisissez un repas de famille ou un voyage à venir et décidez, maintenant, le seul geste doux que vous y apporterez.
Gardez une petite réserve de fruits à coque ou de fruits là où la faim vous surprend souvent : votre sac, votre voiture, votre bureau.
Ancrez une habitude à une routine existante : « Après ______, je vais ______. » Dites-le à voix haute.
Faites votre mouvement aujourd'hui à un rythme un peu plus doux et un peu plus longtemps. Le confort avant l'intensité.
Cuisinez une chose en plus grande quantité — légumes rôtis, une casserole de lentilles — pour que le vous de demain trouve une assiette facile toute prête.
Regardez votre ceinture aujourd'hui plutôt qu'une balance. Un peu plus lâche ? Pareille ? Dans les deux cas, c'est votre vrai bulletin.
Mangez un aliment que vous aimez, exprès, sans culpabilité, et faites-lui de la place en commençant par les choses légères.
Levez-vous à votre heure habituelle même si vous avez mal dormi. Des matins réguliers stabilisent lentement tout le reste.
Faites une série de levers de chaise ou d'exercices avec élastique, votre mouvement de renforcement, et remarquez que cela devient familier.
Demandez-vous : quelle est la petite chose de ce mois que je garderais pour toujours ? Entourez-la mentalement.
Regardez le mois entier. Pas la perfection, le fil. Vous êtes revenu, encore et encore. C'est ça, le savoir-faire.
Choisissez deux ou trois actions parmi ces trente qui vont avec votre vie, et décidez qu'elles sont à vous, pour de bon. Laissez partir le reste. Voilà votre plan.

Les mots à dire

Fiches, scripts et modèles à réutiliser

Ces pages sont à vous : recopiez-les, remplissez-les, servez-vous-en. Photocopiez-les, réécrivez-les sur votre propre papier, adaptez-les comme cela vous aide. Elles sont faites pour être utilisées, pas admirées.

Questions pour mon équipe soignante

Remplissez cette fiche avant votre rendez-vous et emportez-la. Tendez-la au début si prendre la parole est difficile : cela marche tout aussi bien que de poser les questions à voix haute.

Ma situation, avec mes mots : Voilà ce que j'ai fait depuis la dernière fois (alimentation, mouvement, sommeil, autre) : ________________________________ Voilà comment je me suis senti (énergie, sommeil, moral, corps) : ________________________________ Voilà ce qui a été le plus dur : ________________________________

Ce que je veux le plus comprendre : 1. Quels sont mes chiffres, et que veulent-ils dire pour quelqu'un comme moi ? ________________________________ 2. Dans quelle direction est-ce que je vais par rapport à la dernière fois ? ________________________________ 3. Dans ma situation précise, quelles sont les une ou deux choses qui aideraient le plus ? ________________________________

Sur mon plan et les soutiens possibles : 4. Y a-t-il un atelier, un programme d'éducation thérapeutique ou un diététicien-nutritionniste que vous me conseilleriez, et comment cela se passe-t-il pour la prise en charge ? ________________________________ 5. Y a-t-il des changements que je ne devrais PAS faire de mon propre chef, compte tenu de mes autres pathologies ou de mes traitements ? ________________________________ 6. Quand dois-je revenir, et sur quoi me concentrer d'ici là ? ________________________________

Si quelque chose m'inquiète : 7. J'ai lu ou entendu ceci et ça m'a fait peur. Est-ce vrai dans ma situation ? ________________________________ 8. Quels signes doivent me faire vous appeler plus tôt ? ________________________________

Avant de partir : J'ai noté les réponses, ou j'étais accompagné de quelqu'un qui l'a fait. Mon prochain rendez-vous est le : ____________

Un script pour l'annoncer à quelqu'un

Le dire à voix haute la première fois est étrangement difficile. Voici une version à emprunter, à ajuster pour que cela vous ressemble.

« Je veux te dire quelque chose, et je ne veux pas que tu t'inquiètes, parce que moi je ne m'inquiète pas. Au dernier contrôle, on m'a dit que ma glycémie était un peu élevée : ils appellent ça un prédiabète. C'est un signal précoce, ce n'est pas du diabète, et il y a beaucoup de choses que je peux faire, ce qui est plutôt une bonne nouvelle. Je fais quelques petits changements. Je te le dis parce que c'est plus facile quand quelqu'un est au courant, et honnêtement parce que ça me fait du bien de le dire tout haut. Tu n'as rien à faire. Voilà, maintenant tu sais. »

Un script pour l'hôte insistant

Pour quand quelqu'un refuse d'entendre non à table : chaleureux et répété vaut mieux qu'expliqué.

Premier passage : « C'est délicieux. J'ai largement ma part, merci. » S'il insiste : « Franchement, je n'ai plus faim. C'était très bon. » S'il insiste vraiment, à voix basse et loin de la table : « Je mange un peu différemment en ce moment, ça n'a rien à voir avec ta cuisine, que j'adore. Tu m'en gardes un peu pour plus tard ? »

Vous n'avez jamais à révéler votre santé pour refuser une deuxième portion.

Le contrôle moitié-quart-quart

Un coup d'œil de dix secondes avant n'importe quel repas. Sans rien mesurer. - Est-ce qu'environ la moitié de mon assiette est en légumes ou en fruits ? Sinon, j'ajoute quelque chose, même des petits pois surgelés. - Est-ce qu'environ un quart est en protéines ? Lentilles, œuf, poisson, viande, ce que j'ai. - Est-ce que le glucide occupe environ un quart, et non tout le spectacle ? - Est-ce que cela ressemble encore à un bon dîner ? (Cela devrait. C'est tout l'intérêt.)

La remise en route « j'ai sauté des jours »

Pour quand le fil s'est rompu et que la culpabilité vous dit d'abandonner. 1. Remarquez que vous êtes sur le point d'abandonner à cause d'un écart. C'est ça, le vrai danger, pas l'écart. 2. Choisissez la plus petite action de la liste des trente jours. Un légume. Deux minutes de marche. 3. Faites seulement cela, aujourd'hui. Le fil est renoué. Vous n'avez pas échoué ; vous avez fait une pause. 4. Dites-vous simplement : aucune journée n'écrit la fin de l'histoire.

Une liste de courses pour démarrer

Ce n'est pas une liste à recopier, c'est un ensemble d'étagères à garder garnies, pour qu'une assiette correcte reste possible même un soir sans énergie. Adaptez-la à vos goûts, à votre budget et à ce qu'on trouve là où vous faites vos courses. La plupart de ces produits coûtent peu et se conservent bien.

Pour la moitié légumes : légumes surgelés en mélange, épinards ou haricots verts surgelés, salade en sachet, tomates en conserve, les légumes frais les moins chers et de saison, oignons et ail pour le goût.

Pour le quart protéines : œufs, lentilles, pois chiches et haricots secs ou en conserve, conserves de poisson (sardines, maquereau, thon), yaourt nature ou fromage blanc, un morceau de fromage, tofu, et la viande ou la volaille qui entre dans votre budget.

Pour le quart glucides : flocons d'avoine, riz complet ou ordinaire, pain complet ou au levain, pommes de terre ou patates douces, pâtes complètes, semoule complète.

Pour associer et ralentir les choses : fruits à coque, graines, huile d'olive ou de colza, purée d'amandes ou de cacahuètes.

Pour les en-cas qui évitent les mauvaises surprises : fruits entiers, fruits à coque, fromage, yaourt nature.

Gardez ne serait-ce que la moitié de tout cela chez vous et vous ne serez jamais à plus de quelques minutes d'une assiette équilibrée. C'est l'intérêt discret d'une cuisine bien garnie : elle rend le bon choix facile exactement les soirs où vous avez le moins envie d'essayer.

Un point hebdomadaire

Cinq minutes le même jour chaque semaine, un dimanche soir par exemple, pour tenir le fil sans en faire une corvée. Pas de note, pas de honte.

Qu'est-ce qui s'est bien passé cette semaine, même une seule petite chose ? ________________________________
Qu'est-ce qui s'est mis en travers ? (Nommez-le simplement, sans vous accuser.) ________________________________
Quelle habitude a été la plus facile, celle que je garderais quoi qu'il arrive ? ________________________________
Une petite chose à viser la semaine prochaine : ________________________________
Quelque chose à signaler à mon médecin au prochain rendez-vous ? (Notez-le tout de suite sur la fiche de questions.) ________________________________

Voilà tout le bilan. Il ne s'agit pas de noter la semaine. Il s'agit de rester en conversation douce avec vous-même, pour qu'une mauvaise période soit remarquée et ajustée plutôt que de devenir discrètement la nouvelle normalité.

Fiche du cercle de soutien

Des cercles de soutien concentriques — soi, les proches de confiance, la communauté, les professionnels — représentés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

Vous n'êtes pas censé faire cela seul, et cartographier qui vous entoure rend l'aide visible. Inscrivez un ou deux noms dans chaque cercle. Certains cercles seront maigres : c'est utile à voir aussi, parce que cela montre où tendre la main.

Le centre, vous. Une chose que vous faites déjà bien : ________________________________

Cercle un. Les proches de confiance. La personne à qui je le dirais en premier : ____________ Quelqu'un qui marcherait avec moi : ____________ Quelqu'un à qui je peux dire honnêtement les jours difficiles : ____________

Cercle deux, la communauté. Un groupe, un club, un atelier, une paroisse, une association ou un voisinage sur lequel je pourrais m'appuyer : ____________ Un partenaire de marche ou un groupe qui se réunit régulièrement : ____________

Cercle trois. Les professionnels. Mon médecin traitant : ____________ Un diététicien-nutritionniste, si j'en ai un ou si j'en veux un : ____________ Un kinésithérapeute, si le mouvement est délicat : ____________ Un atelier de prévention, un programme d'éducation thérapeutique ou une aide dont mon médecin ou mon CCAS aurait connaissance : ____________

Regardez les cercles maigres. Cette semaine, ajoutez un nom à l'un d'eux : proposez à un voisin de marcher, dites à votre médecin que vous aimeriez voir un diététicien, passez au CCAS de votre commune pour savoir ce qui existe près de chez vous. Un cercle de soutien ne se bâtit pas d'un coup. Il se bâtit un nom à la fois.

Fiche mémo

Un chemin de décision en quatre étapes, présenté comme quatre stations visuelles qu'une personne âgée traverse calmement, sans aucun mot.

Détachez-la, recopiez-la, ou photographiez-la avec votre téléphone. Le livre entier, assez petit pour tenir sur le réfrigérateur.

La version en une ligne : le prédiabète est un feu orange, pas un panneau stop. Découvert tôt, il répond à quelques petites habitudes régulières, et c'est votre médecin qui détient les chiffres.

L'assiette : moitié légumes, un quart de protéines, un quart de glucides. Rien à mesurer. Cela ressemble toujours à un dîner.

Le mouvement : doux, après les repas, la plupart des jours. Une marche lente ou des mouvements assis. Le moment compte plus que l'intensité. Quelque chose vaut mieux que rien.

Le muscle : le garder et le construire. Levers de chaise, élastiques, porter ses courses. Suivez la force et la coupe des vêtements, pas seulement la balance.

Le repos : pour certaines personnes, le sommeil et le calme comptent autant que l'alimentation. Protégez le sommeil, demandez de l'aide, gardez une routine douce.

Les glucides : pas des ennemis. Choisissez plus souvent ceux qui ont leurs fibres, surveillez la portion, associez-les à quelque chose qui ralentit. N'interdisez rien.

Les occasions : profitez-en. Commencez par les plats légers, puis prenez ce que vous aimez. Un repas n'écrit jamais l'histoire.

Le suivi : ne manquez pas les rendez-vous. Regardez la tendance, pas un chiffre. Apportez vos questions écrites. Demandez dans quelle direction vous allez.

Quand s'arrêter et demander à votre équipe soignante, pas à ce livre : - Toute décision concernant un médicament : toujours la leur. - Quels sont vos chiffres et vos objectifs précis, et à quelle fréquence vous faire contrôler. - Tout changement dont vous n'êtes pas sûr qu'il soit sans danger avec vos autres pathologies. - Des symptômes nouveaux ou qui s'aggravent, quels qu'ils soient. - Tout ce qu'une source vous a dit qui vous a fait peur ou vous a embrouillé.

Numéros utiles en France, à garder à portée de main : urgences 112 ; 15 pour le SAMU ; 3114, numéro national de prévention du suicide, gratuit, 24 h/24 ; S.O.S Amitié 09 72 39 40 50, 24 h/24, prix d'un appel local ; Solitud'écoute 0 800 47 47 88, gratuit, tous les jours de 15 h à 20 h, pour les plus de 50 ans ; Avec nos proches 01 84 72 94 72, pour les aidants, 7 j/7 de 8 h à 22 h ; Santé Info Droits 01 53 62 40 30, pour vos droits en santé. Pour trouver un professionnel : annuairesante.ameli.fr. Pour les services près de chez vous : le CCAS de votre commune et pour-les-personnes-agees.gouv.fr.

La remise en route, pour un mauvais jour : rétrécissez le pas suivant jusqu'à ce qu'il soit facile. Faites cette seule chose. Aucune journée n'écrit la fin de l'histoire. Continuez.

La ligne que ce livre garde : vos chiffres, vos objectifs et tout médicament appartiennent à vous et à votre médecin. Ce livre s'occupe de l'assiette, de la marche, des questions. C'est déjà beaucoup, et c'est à vous de le piloter.

Les questions vraiment posées

Le prédiabète finit-il toujours en diabète ?

Non. C'est l'un des mythes les plus tenaces et les plus nuisibles de tout le sujet, et nous le démonterons proprement plus loin. Pour l'instant, sachez que c'est tout simplement faux. Beaucoup de gens ne franchissent jamais ce pas, et les habitudes quotidiennes de ces pages y sont pour beaucoup. C'est un risque à prendre au sérieux, pas un destin à accepter.

Je me sens parfaitement bien. Comment quelque chose peut-il aller mal ?

Parce qu'à ce stade il n'y a en général aucun symptôme, et c'est précisément pour cela qu'on le trouve lors d'un examen de routine et non parce qu'on se sentait malade. Se sentir bien est une bonne nouvelle, pas une contradiction. Cela veut dire que vous rencontrez la chose tôt, avant qu'elle ne soit du genre à se faire sentir.

Les fruits sont-ils interdits, puisque c'est du sucre ?

Non, et cela inquiète beaucoup de gens pour rien. Un fruit entier arrive avec ses fibres, son eau et quantité de bonnes choses, et pour la plupart des gens c'est un ami, pas une menace. Le jus de fruit est une autre bête, puisque la fibre a été retirée et que le sucre arrive vite : le fruit entier est donc le choix le plus tranquille. Mais une orange n'est pas une barre chocolatée, quoi qu'en dise internet. Si votre situation demande une prudence particulière avec les fruits, c'est une conversation à avoir avec votre équipe soignante au sujet de votre corps, pas une règle pour tout le monde.

Dois-je renoncer au pain, au riz et aux pâtes pour toujours ?

Presque certainement pas. L'objectif, pour la plupart des gens, c'est des portions plus modestes, de meilleures versions quand c'est possible, et de la bonne compagnie dans l'assiette — pas une interdiction à vie. Les interdictions à vie sont exactement les plans que les gens brisent. Un petit ajustement permanent bat un ajustement héroïque et temporaire, à chaque fois.

Et si je mange surtout des plats mijotés, des ragoûts, des tajines, des gratins, où rien n'est séparé en quarts bien nets ?

Alors estimez les proportions à l'intérieur du plat plutôt que dans l'assiette. Est-ce surtout des légumes, des légumes secs et de la viande, avec un peu de riz ou de pomme de terre dedans ? Parfait, c'est un plat équilibré. Ou est-ce surtout des pâtes avec un peu de sauce ? Alors ajoutez des légumes à côté et c'est réglé. L'idée moitié-quart-quart marche aussi bien mélangée qu'étalée.

Ai-je besoin d'aliments spéciaux pour diabétiques ou d'ingrédients coûteux ?

Pas du tout, et de grâce ne dépensez pas votre argent dans des produits vendus comme « pour diabétiques », qui ne valent souvent pas mieux et coûtent davantage. Toute cette méthode tourne avec des courses ordinaires : légumes surgelés, légumes secs en sachet ou en conserve, œufs, flocons d'avoine, ce qui est bon marché et disponible là où vous faites vos courses. L'assiette équilibrée a été conçue pour être bâtie avec un budget normal, parce que c'est celui de la plupart d'entre nous.

Combien de temps après le repas dois-je bouger, et est-ce que cela ne va pas me gêner l'estomac ?

Une marche douce peu après le repas est ce que beaucoup trouvent le plus utile, et « douce » est le mot qui compte : on parle d'une flânerie, pas d'une marche militaire, donc cela ne devrait pas déranger votre digestion. Si c'est le cas, ralentissez ou raccourcissez. Et comme pour tout ce qui est physique, si vous avez des problèmes cardiaques, d'équilibre ou autres, demandez à votre médecin quel type d'activité est sûr pour vous précisément. Le principe général, c'est doux et après les repas ; votre version personnelle est une conversation avec votre équipe soignante.

J'ai de l'arthrose et certains jours tout me fait mal. Le mouvement n'aggrave-t-il pas les choses ?

C'est une inquiétude légitime, et la réponse honnête est que le mouvement doux et régulier soulage souvent davantage les articulations raides et douloureuses que le repos, même s'il y a un vrai art à trouver la limite propre à votre corps. C'est précisément là qu'un kinésithérapeute gagne sa vie, sur prescription de votre médecin traitant. Ne prenez pas la douleur comme la preuve que le mouvement vous est interdit, mais faites-vous aider par un professionnel pour trouver la version qui soulage plutôt qu'elle ne blesse.

Perdre du poids est-il seulement réaliste à mon âge, avec mon métabolisme ?

Les petits changements réguliers sont réalistes à tout âge, et rappelez-vous que l'objectif ici est modeste, pas spectaculaire, et souvent plus affaire de muscle que de kilos. Votre corps peut répondre plus lentement qu'à quarante ans, c'est vrai, mais il répond. Et même si votre poids ne bouge presque pas, la force que vous construisez aide votre glycémie et votre vie quotidienne de toute façon. Ce n'est pas un jeu de jeunes dont vous seriez sorti par l'âge.

J'ai entendu dire que le muscle pèse plus lourd que la graisse : le renforcement va-t-il faire monter la balance et signifier que j'échoue ?

La balance peut rester stable ou même monter un peu pendant que vous construisez du muscle, et ce n'est pas un échec : c'est souvent une réussite déguisée d'une façon que la balance ne sait pas lire. C'est exactement pour cela que nous suivons la force, la coupe des vêtements et l'énergie au lieu d'adorer le chiffre. Une balance stable avec une ceinture plus lâche et des escaliers plus faciles est un bon résultat, quoi qu'affiche le chiffre.

Le stress change-t-il vraiment ma glycémie, ou est-ce juste une excuse ?

C'est réel, pas une excuse : les hormones du stress influencent bel et bien la glycémie, ce qui explique qu'un stress durable et intense puisse jouer contre vous même quand votre alimentation est soignée. Cela ne veut pas dire que le stress explique tout ni qu'on peut tout mettre sur son dos, mais c'est un facteur véritable, à prendre au sérieux et à mentionner à votre médecin, surtout si votre vie est lourde en ce moment.

J'ai toujours mal dormi. Est-il trop tard pour que cela change quelque chose ?

Il n'est pas trop tard pour que de petites améliorations aident, et même des gains modestes de sommeil allègent un peu les choses. Vous ne deviendrez peut-être jamais un champion du sommeil, et c'est très bien : on vise mieux, pas parfait. Certains troubles du sommeil ont aussi des solutions médicales précises, donc si le vôtre est sévère ou nouveau, cela vaut la peine d'en parler à votre équipe soignante plutôt que de le classer dans « c'est comme ça que je suis ».

Comment saurai-je que mes efforts servent si le chiffre ne baisse pas ?

Interrogez directement votre médecin sur la tendance plutôt que sur le résultat isolé, et faites attention à ce qu'un examen ne mesure pas : votre énergie, votre force, la coupe de vos vêtements, votre sensation dans l'escalier. Ces choses s'améliorent souvent avant que le laboratoire ne le reflète, et elles comptent pour elles-mêmes. Votre médecin peut vous aider à voir si un chiffre stable est en réalité une victoire discrète. C'est exactement le genre de question qui mérite d'être posée tout haut.

À quelle fréquence dois-je être contrôlé ?

Cela relève vraiment de votre médecin et dépend de votre situation précise : demandez-lui, notez la réponse, puis posez le prochain contrôle sur votre agenda avant de partir. Il n'existe aucun calendrier universel que ce livre pourrait honnêtement vous donner, et quiconque vous en tend un sans connaître vos antécédents devine. Votre équipe soignante fixe le rythme ; votre travail, c'est d'être aux rendez-vous.

Et si je ne peux gérer qu'un seul petit changement ? Est-ce que ça vaut seulement le coup ?

Oui, sincèrement : un petit changement tenu pendant des années fait un vrai travail, et c'est le point de départ honnête pour la plupart des gens. Un changement qui dure bat cinq changements qui s'effondrent. Commencez par la chose la plus tenable, laissez-la s'installer, et vous pourrez toujours en ajouter une autre quand, et seulement quand, vous serez prêt. Il n'y a aucun minimum à atteindre pour que cela compte.

Comment continuer une fois que l'inquiétude du début s'estompe et que je m'en soucie moins ?

C'est exactement pour cela que le plan s'appuie sur de petites habitudes ancrées à des routines existantes plutôt que sur la motivation, parce que la motivation retombe toujours et qu'il vous faut quelque chose qui tourne sans elle. Quand l'inquiétude se refroidit, la marche que vous avez accrochée à votre café du matin continue simplement d'arriver, parce qu'elle est cousue à une chose que vous feriez de toute façon. C'est le principe même. C'est conçu pour survivre au jour où vous cesserez d'y penser.

Que faire quand quelqu'un me pousse à manger et refuse d'entendre non ?

Restez léger et répétez-vous sans trop expliquer : « C'est délicieux, j'ai eu largement ma part », dit chaleureusement et plus d'une fois, règle la plupart des insistances, et vous n'avez jamais à révéler votre santé pour que cela tienne. S'il s'agit d'un proche sincèrement blessé, un mot tranquille à l'écart de la table — « J'ai adoré, je mange juste un peu différemment ces temps-ci, ça n'a rien à voir avec ta cuisine » — suffit d'ordinaire. C'est vous qui décidez de ce qu'il y a dans votre assiette.

Si je pars deux semaines en vacances, vais-je annuler tous mes progrès ?

Presque certainement pas, parce que les progrès vivent dans vos mois et vos années d'habitudes ordinaires, pas dans deux semaines de vacances. Profitez du voyage, gardez-y un peu de mouvement là où il vient naturellement, et reprenez votre rythme en rentrant. Craindre à ce point des vacances est un bon signe que vous avez rendu vos habitudes quotidiennes trop rigides : desserrez-les, et laissez le voyage être un voyage.

Et si mon médecin a l'air pressé et que je culpabilise de prendre du temps avec mes questions ?

Apportez vos questions écrites et tendez-les, ou lisez-les tout au début, avant que la consultation ne vous échappe : cela respecte le temps de chacun et garantit que l'essentiel sera couvert. Si vous sentez systématiquement qu'il n'y a de place pour aucune question, cela mérite d'être remarqué, et il vaut peut-être la peine de demander si un infirmier, un diététicien-nutritionniste ou un rendez-vous plus long pourrait vous donner l'espace nécessaire. Comprendre votre propre santé n'est pas un luxe à caser s'il reste du temps.

Et si je ne comprends pas la réponse ?

Dites-le, tout simplement : « Je n'ai pas suivi, vous pouvez me le dire plus simplement ? » est une phrase parfaitement raisonnable, et tout bon soignant préfère expliquer deux fois plutôt que vous laisser repartir perdu. Vous pouvez aussi demander qu'on vous l'écrive, ou venir accompagné de quelqu'un qui écoute. Ne pas comprendre n'est pas un défaut de votre part ; c'est le signe que l'explication a besoin d'un second passage, et vous avez le droit d'en demander un.

Les mots que ce livre éclaircit

Prédiabète: Un stade précoce où le corps gère la glycémie un peu moins bien qu'avant, repéré par un examen. Un signal d'alerte précoce avec une vraie marge d'action, différent du diabète. C'est votre médecin qui décide si cela vous concerne.
Glycémie (glucose): Le sucre qui circule dans votre sang et alimente votre corps, venu surtout de l'alimentation. Tout le monde en a ; la question est de savoir avec quelle fluidité le vôtre est géré.
Insuline: Une hormone qui agit comme une clé, laissant le sucre passer du sang vers les cellules. Dans le prédiabète, ce système est devenu un peu moins efficace.
Glucide: L'un des principaux constituants des aliments, et la source habituelle de glucose du corps. Présent dans le pain, le riz, les fruits, les légumes secs, le lait, et bien d'autres. Pas un ennemi : une catégorie à équilibrer.
Fibres: La partie coriace des végétaux que votre corps ne décompose pas entièrement. Elles ralentissent l'entrée du sucre dans le sang, ce qui explique que les aliments riches en fibres soient plus doux. On les trouve dans les céréales complètes, les légumes secs, les légumes, les fruits entiers.
Protéines: La part de l'alimentation qui construit et entretient le muscle et qui aide à se sentir rassasié. Viande, poisson, œufs, légumes secs, tofu, produits laitiers. Un quart de l'assiette équilibrée.
L'assiette équilibrée: Un repère simple : environ la moitié en légumes ou fruits, un quart en protéines, un quart en glucides. Une proportion, pas un régime, et rien à mesurer.
Tendance: La direction que prennent vos résultats sur plusieurs contrôles dans le temps, bien plus importante qu'un résultat isolé. C'est ce que votre médecin et vous surveillez réellement.
Diététicien-nutritionniste: Un professionnel qualifié de l'alimentation et de la nutrition, le vrai spécialiste à consulter quand les conseils se contredisent. Le titre de diététicien est réglementé en France, contrairement au mot « nutritionniste » employé seul. Les consultations en cabinet libéral ne sont en général pas remboursées par l'Assurance Maladie, même si certaines mutuelles y participent.
Plateau: Une période où les choses cessent d'évoluer. Normal, ce n'est pas un échec. Parfois, « rester stable » est en soi un vrai résultat.