After Sixty Guides

Bouger mieux, souffrir moins

Édition de lecture gratuite

Programmes de trente jours

Repérez une articulation qui vous embête et observez simplement si elle va mieux ou moins bien après que vous êtes debout et en mouvement depuis un moment. Juste observer.
Chronométrez combien de temps met votre raideur matinale à s'apaiser une fois levé. Quelques minutes, ou bien plus longtemps ? Notez-le.
Apprenez par cœur les signaux d'alerte du début de ce livre : chaud, rouge, gonflé, brutal, intense, fébrile, articulation qui se dérobe, engourdissement qui s'étend. Les connaître vous permet d'être tranquille sur tout le reste.
Remarquez comment vous vous levez d'une chaise : ce que font vos jambes par rapport à vos bras et à l'élan. Rien à corriger, juste regarder.
Choisissez un mouvement quotidien et prêtez attention à ce que vous ressentez le lendemain. Vous apprenez à lire l'effet d'après.
Essayez un peu de chaleur sur une articulation raide avant de bouger — une douche chaude, une bouillotte ou un coussin chauffant à une température confortable — et remarquez si l'articulation est plus aimable ensuite.
Repos et réflexion. Laquelle des petites observations de la semaine vous a le plus appris ? Restez avec elle un moment.
Faites une marche courte, plate et facile, plus courte que ce que vous pensez devoir faire, et remarquez comment vous vous sentez le lendemain matin, pas pendant.
Renseignez-vous sur les options douces près de chez vous : une piscine avec un bassin chaud, un cours dans un centre social ou un club de retraités, un parcours de marche tranquille. Rassemblez seulement l'information.
Faites bouger doucement une articulation raide dans son amplitude confortable quelques fois, en allant jusqu'au bord et en revenant, sans jamais forcer. Réchauffez-la d'abord.
Essayez de couper en deux courtes fois, avec un repos entre, une tâche que vous faites d'habitude d'un seul coup.
Une bonne journée, arrêtez délibérément une tâche plus tôt que vous ne le pourriez, en gardant un peu sous le pied. Remarquez comment se passe le lendemain.
Faites assis une tâche quotidienne que vous feriez debout, et voyez si c'est plus facile pour vous.
Repos et réflexion. Quels mouvements doux ont ressemblé à un relâchement, et lesquels à une contrainte ? La différence compte.
Regardez-vous faire une activité qui laisse régulièrement une articulation douloureuse, et trouvez le moment exact de la contrainte. Trouvez-le, c'est tout.
Essayez de laisser une partie plus grande et plus forte faire un travail qu'une petite partie douloureuse fait d'habitude : porter un sac sur l'avant-bras plutôt que le serrer entre les doigts, par exemple.
Repassez le mois écoulé à la recherche d'un tour de dents de scie : un jour d'excès et les jours passés à le payer. Remarquez la forme.
Répartissez sur deux ou trois jours une tâche lourde que vous auriez empilée sur une bonne journée.
Esquissez un plan de poussée pendant que les choses sont calmes : à quoi ressemble une poussée pour vous, ce qui a aidé avant, et à quel moment vous appelleriez quelqu'un.
Repérez dans votre journée un outil ou une prise qui contraint une articulation — un stylo trop fin, un bocal récalcitrant, un siège trop bas — et demandez-vous s'il en existe une version plus douce.
Repos et réflexion. Où, dans votre semaine, la contrainte se concentre-t-elle, et où un repos ou un changement pourrait-il tenir ?
Écrivez un résumé d'une page pour un professionnel : où vous avez mal, comment cela a évolué, l'effet sur votre vie, ce que vous avez essayé, vos médicaments.
Notez les deux questions auxquelles vous voudriez le plus qu'un médecin ou un kinésithérapeute réponde à propos de votre articulation.
Renseignez-vous sur la façon d'obtenir un bilan de kinésithérapie près de chez vous : la prescription à demander à votre médecin traitant, et à peu près ce que cela implique.
Notez une chose précise que vous pouvez faire maintenant et qui était plus difficile il y a quelques mois. Le tableau de score honnête : le fonctionnement, pas les scores de douleur.
Comptez vos bons jours de la semaine face à vos jours difficiles, et notez le chiffre pour le comparer le mois prochain.
Essayez exprès une mesure de confort — chaud ou froid, selon ce qui convient, raisonnablement et avec un tissu entre la source et la peau — et notez ce que votre articulation préfère.
Dites à une personne de confiance une façon précise dont elle pourrait vous aider, et laissez-la le faire.
Relisez les notes du mois et entourez les deux ou trois petites choses qui ont vraiment aidé. Ce sont vos gardiennes.
Écrivez-vous un plan court et bienveillant : les deux ou trois habitudes douces que vous garderez, un rendez-vous ou un bilan que vous prendrez, et les signaux d'alerte qui vous enverront toujours vers un professionnel. Posez une date de point d'étape sur le calendrier, dans un mois.

Les mots à dire

Fiches, formulations et cadres réutilisables

Recopiez-les à la main, imprimez-les, ou gardez-les dans une note. Elles sont à vous, à utiliser et à réutiliser. Aucune ne remplace l'évaluation d'un professionnel ; elles sont là pour faire de vous un partenaire plus précis et plus tranquille dans vos propres soins.

Carnet de douleur et d'activité

Un simple relevé hebdomadaire fait deux choses : il vous montre le progrès lent que votre mémoire sous-compte, et il donne à un professionnel une vraie information au lieu d'un souvenir vague. Restez bref : quelques mots valent mieux que des pages blanches que vous ne remplirez jamais.

Pour chaque jour, notez :

Ce que j'ai fait (l'activité douce ou les tâches principales, à peu près en quelle quantité).
Ce qu'a fait l'articulation pendant et, plus important, le lendemain matin.
Bonne journée ou journée difficile, en un mot.
Ce qui mérite d'être noté : une poussée qui commence, un signal d'alerte, une chose qui a aidé, une chose qui m'a déclenché.

Une fois par semaine, relisez et posez-vous trois questions tranquilles :

Combien de bonnes journées cette semaine, par rapport à la semaine dernière ?
Est-ce que quelque chose que j'ai fait m'a laissé nettement moins bien le lendemain — une dose à raboter ?
Y a-t-il une chose que je peux faire maintenant et qui était plus difficile il y a un mois ?

Apportez ce carnet à vos rendez-vous. Un mois de ces notes vaut plus que n'importe quelle quantité de « ça a été à peu près pareil, je crois ».

La fiche poussée

Remplissez-la pendant que tout est calme, idéalement avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, et gardez-la là où vous la retrouverez dans une mauvaise semaine.

Quand une poussée arrive, je vais : Lever le pied vers un mouvement plus doux, sans tout arrêter. Utiliser ____________ (chaud / froid / position de repos) pour le confort. Protéger mon sommeil et tenir une allure plus douce. Laisser tout changement de médicament à mon médecin ou à mon pharmacien. Me rappeler qu'une poussée est temporaire. J'en ai déjà traversé d'autres. J'appelle rapidement un professionnel si : l'articulation est chaude, rouge et gonflée ; il y a de la fièvre ; la douleur est bien pire que d'habitude ; une articulation ne supporte plus mon poids ou s'est bloquée ; ou si celle-ci me paraît différente et anormale. En urgence : le 15 (SAMU) ou le 112.

Fiche de préparation au rendez-vous

Apportez-la, ou une version à vous, à tout rendez-vous concernant vos articulations.

Où j'ai mal et à quoi ça ressemble : ____________ Quand ça a commencé / comment ça a évolué : ____________ Mieux avec / pire avec : ____________ L'effet sur ma vie quotidienne : ____________ Ce que j'ai déjà essayé : ____________ Mes autres pathologies et mes médicaments actuels : ____________ Mes deux questions les plus importantes : ____________ et ____________ Une demande : « Pourriez-vous me prescrire un bilan chez un kinésithérapeute ? »

Des phrases à garder toutes prêtes

Pour demander clairement l'aide dont vous avez besoin :

« J'aimerais comprendre d'où vient tout ça et savoir s'il y a quelque chose de sérieux à écarter. Un bilan chez un kinésithérapeute pourrait-il aider ? »

Pour un professionnel qui vous expédie :

« J'entends que cela peut être lié à l'âge. Malgré tout, y a-t-il un plan que nous pourrions essayer, et un spécialiste ou un kinésithérapeute pourrait-il me donner un deuxième avis ? »

Pour demander à un proche une aide précise, pas une aide vague :

« Les jours de gros ménage, est-ce que tu pourrais prendre l'aspirateur ? C'est celui qui me déclenche le dos à tous les coups. »

Pour protéger votre rythme face à des gens bien intentionnés :

« Ça me ferait plaisir, et je m'en sors mieux par petits bouts maintenant. Est-ce que je peux en faire une partie, faire une pause, plutôt que tout d'un coup ? »

Fiche : votre cercle de soutien

Vous n'avez à faire rien de tout cela seul. Inscrivez un nom ou deux par cercle, et sachez que les cercles travaillent ensemble : les professionnels pour ce qui demande une expertise, les gens autour de vous pour le quotidien.

Des cercles de soutien concentriques — soi, les proches de confiance, les ressources locales, les professionnels — montrés par des personnes et des symboles, sans aucun mot.

Vous, au centre. L'expert de votre propre expérience, celui qui remarque, qui raconte et qui décide. Votre travail : observer honnêtement et parler.
Les proches de confiance (un conjoint, une amie, un enfant adulte, un voisin, pour un coup de main sur le lourd et sur les jours bas) : ____________
Les ressources locales (un centre social, un club de retraités, la médiathèque, une piscine municipale, un groupe de marche, le CCAS de votre commune) : ____________
Les professionnels qualifiés (votre médecin traitant, un kinésithérapeute, un rhumatologue si une maladie articulaire est dans le tableau, un ergothérapeute, votre pharmacien, pour l'évaluation, le diagnostic et un plan fait pour vous) : ____________

Le cercle du centre n'est jamais vide, et le cercle extérieur est celui vers lequel on se tourne dès que quelque chose est intense, brutal ou effrayant.

Fiche mémo

Recopiez ceci sur une fiche, pour le tiroir près de votre fauteuil ou l'intérieur d'une porte de placard.

Un chemin de décision en quatre étapes, montré comme quatre stations visuelles qu'une personne âgée traverse calmement, sans aucun mot.

L'idée centrale : pour la plupart des douleurs et raideurs ordinaires, le mouvement doux aide et le repos prolongé se retourne contre vous. Avoir mal n'est en général pas la même chose qu'abîmer. Travaillez avec la douleur, pas contre elle.

Un chemin simple quand une articulation se manifeste : - Faites une pause. Est-ce une douleur familière, ou quelque chose de nouveau, d'intense ou d'inquiétant ? - Clarifiez. Des signaux d'alerte ? Chaud, rouge, gonflé, fièvre, brutal, articulation qui se dérobe, engourdissement qui s'étend ? Si oui, c'est une situation « on va voir quelqu'un », pas « on continue à bouger ». - Agissez. Si c'est la variété ordinaire, levez un peu le pied, continuez à bouger doucement dans le confort, utilisez le chaud ou le froid pour le soulagement. - Faites le point. Comment cela se calme-t-il sur un ou deux jours ? Une tendance à la baisse est normale. Une douleur qui grimpe ou qui s'attarde mérite l'œil d'un professionnel.

Chaud ou froid, en général : la chaleur apaise plutôt les articulations raides et douloureuses et les délie avant le mouvement ; le froid calme plutôt une articulation chaude et fraîchement irritée. Mettez un tissu entre la source et la peau, restez modeste, et fiez-vous à ce qui vous fait du bien.

Bons signes que ça marche : faire davantage, plus de bonnes journées, des poussées plus courtes et plus douces, un meilleur sommeil, plus de confiance. Pas « la douleur est tombée à zéro ».

Faites-vous voir rapidement si : une articulation est chaude, rouge ou gonflée ; la douleur est brutale ou intense ; il y a de la fièvre ; une articulation se bloque ou ne supporte plus votre poids ; ou un engourdissement, une faiblesse ou des fourmillements descendent le long d'un membre.

Urgence, appelez tout de suite le 15 (SAMU) ou le 112 : douleur dans la poitrine, difficulté à respirer, signes d'accident vasculaire cérébral, ou douleur et gonflement soudains d'un mollet. Ce ne sont pas des courbatures. Si vous êtes sourd ou malentendant, le 114 par SMS.

La règle qui tient debout : ce livre vous aide à comprendre et à vous préparer. Votre médecin et votre kinésithérapeute vous évaluent et construisent le plan. Gardez les deux dans la pièce.

Les questions vraiment posées

Si j'ai mal en bougeant, est-ce que je suis en train d'abîmer quelque chose à cet instant ?

En général non, quand il s'agit d'une douleur familière pendant une activité douce et qu'elle se calme ensuite. L'inconfort et le dommage ne sont pas la même chose, et une articulation sensible proteste souvent contre le mouvement dont elle a précisément besoin. Mais c'est exactement le genre de jugement à vérifier avec un kinésithérapeute pour votre articulation à vous, surtout au début, pour savoir où se situe votre ligne au lieu de deviner.

N'est-il pas dangereux d'ignorer la douleur ?

Nous ne vous demandons pas de l'ignorer. Nous vous demandons de mieux la lire. Travailler doucement avec une vieille douleur, ce n'est pas la même chose que forcer à travers une douleur neuve, intense ou qui s'aggrave, et c'est complètement différent d'ignorer un gonflement, une rougeur, une fièvre ou une articulation qui ne vous porte plus. Respectez l'alarme. Ne supposez simplement pas qu'elle signale toujours une lésion.

Comment je sais si j'en ai trop fait, plutôt qu'une courbature normale ?

Le signe général le plus clair, c'est le lendemain et le surlendemain. Une courbature normale revient à votre niveau habituel en une journée environ ; une courbature de trop est pire le lendemain matin, s'attarde, ou grimpe à chaque séance. C'est un repère, pas une règle. Où se situe votre vraie ligne mérite d'être fixé avec un professionnel, en particulier s'il y a une maladie articulaire ou une blessure récente.

J'ai mal et je suis raide. Comment pourrais-je construire de la force maintenant ?

Doucement, en petites quantités, en partant d'où vous êtes — ce qui est exactement le rôle d'un professionnel. On n'attend pas de se sentir fort pour commencer ; c'est le commencement qui vous rend plus fort. Un bon kinésithérapeute fait démarrer des gens qui ont mal en permanence, et choisit un point de départ que votre articulation peut supporter aujourd'hui.

Est-ce que me renforcer va user mon articulation plus vite ?

C'est la peur derrière beaucoup de ménagements, et pour la plupart des douleurs articulaires ordinaires elle est à l'envers : un renforcement approprié tend à protéger une articulation en partageant sa charge, pas à l'user. Mais « approprié » fait un vrai travail dans cette phrase, et ce qui est approprié pour votre articulation relève du professionnel, surtout avec une pathologie diagnostiquée. Posez-lui la question franchement ; c'est une bonne question et il aura une réponse claire pour votre situation.

Si je ne force pas à travers la raideur, l'articulation ne va-t-elle pas se bloquer complètement ?

C'est l'inverse de ce que l'on craint. Un mouvement doux et régulier dans le confort est ce qui empêche une articulation de se bloquer ; le forçage tend à l'irriter, ce qui la fait se protéger davantage et se raidir plus. L'articulation qui reste mobile est celle qu'on bouge souvent et gentiment, pas celle qu'on malmène.

Comment distinguer la tension d'un bon étirement de la douleur qui dit "stop" ?

Une sensation générale utile : un étirement confortable est une tension large et tolérable qui s'apaise si l'on reste avec elle et ne laisse rien de pire derrière. La douleur qui dit stop est plus aiguë, plus localisée, souvent une secousse, et elle a tendance à s'attarder. Mais cela se joue vraiment au cas par cas, et le geste sûr en cas de doute est de revenir en arrière et de demander à un kinésithérapeute de trouver la ligne avec vous.

Tenir mon allure, ce n'est pas simplement renoncer et faire moins de ma vie ?

C'est l'inverse sur toute durée plus longue qu'une journée. Le cycle en dents de scie fait moins, parce que les effondrements dévorent tant de jours ; l'allure régulière fait plus, plus constamment, avec moins de chutes. Vous ne rétrécissez pas votre vie. Vous échangez une ligne en zigzag contre une ligne plane qui, additionnée, couvre plus de terrain.

Comment tenir une allure quand des gens dépendent de moi et que certaines choses doivent absolument être faites ?

Vous commencez par les parties facultatives, que vous répartissez et découpez, et vous cherchez de l'aide sur la charge fixe partout où il y en a. C'est exactement là qu'un ergothérapeute gagne sa vie ; il est formé à regarder une vie réelle et exigeante et à trouver où il y a du jeu. En France, il intervient sur prescription de votre médecin traitant : parlez-lui-en si la charge fixe est le point de blocage. Le CCAS de votre commune et le conseil départemental peuvent aussi vous renseigner sur l'aide à domicile et les services existants près de chez vous.

Laquelle est la meilleure : la marche, l'eau ou le vélo ?

La meilleure est celle que vous continuerez vraiment de faire et que vos articulations tolèrent, ce qui dépend souvent de ce qui est près de chez vous et de ce que vous aimez. Il n'y a aucun prix pour l'activité techniquement supérieure que vous abandonnez en quinze jours. Essayez ce qui est disponible, remarquez ce que vos articulations apprécient, et vérifiez le plan avec un professionnel qui connaît votre situation.

La marche suffit-elle toute seule, ou faut-il autre chose ?

Pour beaucoup de gens, marcher régulièrement à une dose sensée fait énormément. Savoir si cela suffit pour vous, ou si ajouter un peu de renforcement doux ou du travail dans l'eau aiderait vos articulations, est exactement le genre de chose qu'un kinésithérapeute peut juger après vous avoir vu. Commencez par ce que vous pouvez faire ; laissez-le affiner ensuite.

Dois-je me reposer complètement pendant une poussée, ou continuer à bouger ?

Pour la plupart des poussées ordinaires, un mouvement doux dans vos limites réduites bat l'arrêt total, qui tend à vous laisser plus raide et plus bas. Mais cela dépend de la cause, et une articulation soudain chaude, gonflée et fébrile est une situation « on s'arrête et on appelle », pas « on continue à bouger ». Construisez votre réponse précise avec votre médecin ou votre kinésithérapeute, idéalement avant la prochaine poussée.

Combien de temps une poussée peut-elle durer avant que ce soit trop long ?

Il n'y a pas de chiffre unique, parce que cela dépend de vous et de votre pathologie, et c'est justement une bonne chose à convenir à l'avance avec votre équipe : quelle est une durée de poussée normale pour vous, et à partir de quel moment vous devriez donner de vos nouvelles. Si une poussée s'éternise bien au-delà de votre habitude, s'aggrave au lieu de se calmer, ou s'accompagne des signaux d'alerte, c'est le signal d'appeler plutôt que de continuer à attendre.

Et si mon médecin me dit simplement "c'est l'âge, il faut faire avec" ?

L'âge à lui seul est rarement toute l'histoire, et « faire avec » n'est pas une évaluation. Il est raisonnable de demander poliment si un bilan de kinésithérapie pourrait aider, ce qui se passe précisément, et si quelque chose de sérieux a été écarté. Si vous n'avancez pas, chercher un autre avis est une étape suivante normale et sensée, pas un manque de courage.

Il y a tant à dire et si peu de temps. Comment tout faire tenir ?

Vous ne dites pas tout ; vous hiérarchisez. Apportez un résumé écrit que le professionnel peut parcourir en quelques secondes, et commencez par vos une ou deux questions les plus importantes au cas où le temps manquerait. Tendre une page claire fait plus, dans une visite pressée, que parler plus vite ne le fera jamais.

Utiliser des aides et des adaptations, ça ne va pas m'affaiblir et me rendre plus dépendant ?

En général non : elles vous permettent de continuer à en faire plus, plus longtemps, avec moins de dommage et de douleur, ce qui tend à vous garder plus actif et plus capable, pas moins. Un outil qui épargne une articulation douloureuse n'est pas un pas vers le renoncement ; c'est souvent ce qui vous évite de renoncer. Un ergothérapeute peut vous aider à choisir les aides qui aident vraiment plutôt que celles dont vous n'avez pas besoin.

Comment savoir quels changements valent la peine ?

Commencez par ce qui fait le plus mal ou par ce qui vous empêche de faire une chose à laquelle vous tenez, et faites-y poser l'œil d'un ergothérapeute si vous le pouvez : il est formé à repérer les modifications qui donnent le plus de soulagement pour le moins d'histoires. Vous ne réformez pas tout d'un coup. Vous réglez ce qui vous coûte le plus, puis vous continuez.

Si la douleur ne part jamais complètement, à quoi bon tout cet effort ?

Il sert à tout ce qui entoure la douleur : faire davantage, avoir mal moins souvent, flamber moins, mieux dormir, moins craindre, récupérer sa vie là où cela compte. Ces gains sont réels, atteignables et valent l'effort, et ils arrivent que la dernière part de douleur s'en aille ou non. Une douleur plus petite, plus discrète, moins limitante, à l'intérieur d'une vie plus pleine, est une victoire authentique et digne.

Comment rester motivé quand les progrès sont aussi lents ?

Tenez un carnet simple pour que les gains lents deviennent visibles, parce qu'ils sont réels mais faciles à manquer de l'intérieur d'un matin difficile. Célébrez le fonctionnement, pas les scores de douleur. Et appuyez-vous sur votre kinésithérapeute et sur vos proches pour voir la tendance quand votre propre regard se rétrécit à aujourd'hui. La motivation suit le progrès visible ; le truc consiste surtout à rendre le progrès visible.

Les mots que ce livre éclaircit

Allure régulière (le « pacing »): faire une quantité stable et modérée la plupart des jours plutôt que beaucoup les bons jours et rien les mauvais, pour éviter le cycle en dents de scie.
Amplitude articulaire: jusqu'où une articulation bouge confortablement. Un mouvement doux dans l'amplitude qu'elle permet aide à la garder mobile.
Arthrite / arthrose: « arthrose » désigne l'usure courante du cartilage, la forme de loin la plus répandue après 60 ans. « Arthrite » désigne une articulation enflammée, et l'on parle par exemple de polyarthrite rhumatoïde pour une maladie inflammatoire d'origine immunitaire qui demande un suivi spécialisé. Les deux mots sont souvent confondus dans la conversation ; votre médecin saura de laquelle il s'agit chez vous.
Cartilage: la surface lisse et amortissante au bout des os, à l'intérieur d'une articulation. Son usure fait partie de l'arthrose.
Ergothérapeute: un professionnel qui vous aide à adapter les tâches du quotidien, les outils et votre logement pour que vos activités coûtent moins à vos articulations. En France, on y accède en général sur prescription médicale.
Faible impact: une activité qui fait bouger et charge les articulations en douceur, sans les marteler ni les secouer — la marche, l'exercice dans l'eau, le vélo d'appartement.
Inflammation: la réaction du corps à une irritation ou à une blessure, qui peut apporter chaleur, gonflement et douleur. Une partie est une cicatrisation normale ; une articulation chaude et gonflée avec de la fièvre demande une attention rapide.
Kinésithérapeute: un spécialiste du mouvement qui évalue votre façon de bouger, trouve les maillons faibles ou raides, et construit pour vous un programme précis et progressif. En France, il intervient presque toujours sur prescription de votre médecin traitant.
Poussée: une aggravation temporaire de la douleur et des symptômes, qui se calme ensuite. À distinguer d'un changement durable.
Rhumatologue: un médecin spécialiste des maladies inflammatoires et générales des articulations et des muscles, comme la polyarthrite rhumatoïde.
Sensibilité (du système nerveux): à quel volume le système d'alarme du corps répond. Elle peut être montée par le repos, la peur et le mauvais sommeil, si bien que la douleur ne correspond pas toujours aux lésions des tissus.