Impressum und ein Wort vorab
Copyright © 2026 Greenlight Guides. Alle Rechte vorbehalten. Kein Teil dieses Buches darf ohne Erlaubnis vervielfältigt oder weitergegeben werden, ausgenommen kurze Zitate in einer Besprechung oder soweit das Gesetz es erlaubt. Wenn Sie dieses Buch gekauft haben, gehören die Arbeitsblätter Ihnen: Kopieren Sie sie für Ihr eigenes Leben, so oft Sie mögen, und geben Sie sie einer Freundin weiter, die demnächst aufhört zu arbeiten.
Diese Ausgabe ist für Leserinnen und Leser in Deutschland geschrieben. Alle genannten Stellen, Einrichtungen und Rufnummern beziehen sich auf Deutschland.
Jetzt der wichtige Teil.
Dieses Buch ist keine medizinische Beratung. Es ist keine Physiotherapie, kein Ernährungsplan und keine Finanzberatung. Niemand hier hat Sie je getroffen, untersucht, Ihre Blutwerte gesehen oder Ihren Kontoauszug gelesen. Was Sie stattdessen finden, ist die ungefähre Form eines gesunden ersten Jahres und viel praktische Hilfe, sich eines einzurichten, geschrieben für einen mündigen Menschen, der seine Entscheidungen mit echten Fachleuten treffen möchte und nicht an ihnen vorbei.
Deshalb werden Sie merken, dass dieses Buch ein paar Dinge ausdrücklich nicht tut. Es sagt Ihnen nicht, wie viele Minuten Sie sich bewegen sollen oder wie viele Wiederholungen Sie machen sollen. Es legt keine Zahl auf Ihren Teller und keine auf Ihre Waage. Es nennt kein Medikament und sagt Ihnen nicht, welche Untersuchung Sie in welchem Alter brauchen, denn diese Entscheidungen gehören Ihnen und einer Ärztin, die Ihre Vorgeschichte kennt, und weil die ehrliche Antwort auf „Wann sollte ich darauf untersucht werden?" fast immer lautet: Das hängt von Ihnen ab. Immer wenn dieses Buch in die Nähe dieser Grenze kommt, sagt es das und schickt Sie zu jemandem, der es beurteilen kann.
Noch etwas, gleich vorne klar gesagt, damit es später nicht überrascht. Der Ruhestand rührt genauso viel an Gefühlen auf, wie er den Tagesablauf verändert, und manche dieser Gefühle wiegen schwer. Wenn eine gedrückte Stimmung, ein Gefühl von Ausweglosigkeit oder ein wachsender Griff zum Glas sich eingerichtet haben und bleiben, dann gehört das in ein Gespräch mit Ihrer Hausärztin oder einer psychotherapeutischen Praxis und nicht in ein stilles Aussitzen. Und wenn Sie Gedanken haben, sich etwas anzutun, rufen Sie bitte sofort an: Die TelefonSeelsorge ist rund um die Uhr, kostenlos und anonym erreichbar unter 0800 111 0 111 oder 0800 111 0 222, auch unter der europäischen Kurznummer 116 123. Bei akuter Lebensgefahr wählen Sie 112. Das ist kein Versagen von Willenskraft. Das ist ein Grund, ein einziges Telefonat zu führen.
Ein Wort zur fachlichen Durchsicht. Die gesundheitlichen Hinweise in diesem Buch sind bewusst allgemein und haltbar gehalten, und die Abschnitte zu Bewegung, Essen, Schlaf und Vorsorge sind so geschrieben, dass eine hausärztlich tätige Person, eine Diätassistentin und eine qualifizierte Fachkraft für Bewegung sie vor der Veröffentlichung prüfen können. Trotzdem bleibt allgemein eben allgemein. Ihr Körper, Ihre Vorgeschichte und Ihre Umstände sind besonders, und sie haben Vorrang.
So nutzen Sie dieses Buch
Die Kapitel sind als Jahr angelegt, Monat für Monat, weil das das ehrliche Tempo dieser Art von Veränderung ist. Sie können das Ganze an einem Wochenende lesen, wenn Sie mögen. Die meisten tun es nicht, und sollten es auch nicht. Besser ist, ein Kapitel ungefähr in der Zeit zu lesen, die es beschreibt, die eine kleine Sache am Ende zu tun und den Rest liegen zu lassen.
Wenn Sie schon ein halbes Jahr dabei sind und sich im Rückstand fühlen, ignorieren Sie den Kalender vollständig. Nichts hier verfällt. Fangen Sie bei dem Kapitel an, das die Sache benennt, die Sie diese Woche am meisten beschäftigt, und behandeln Sie die Monatsüberschriften als Vorschläge von jemandem, der unmöglich wissen kann, wann Sie aufgehört haben zu arbeiten.
Sie brauchen einen Stift und etwas zum Schreiben. Kein Tagebuch, es sei denn, Sie mögen Tagebücher. Ein Heft, ein Wandkalender, die Rückseite eines Umschlags, innen an die Schranktür geklebt. Mehrere Abschnitte bitten Sie, kurze, konkrete Dinge aufzuschreiben, und das Aufschreiben erledigt ungefähr die Hälfte der Arbeit.
Hinten finden Sie einen Plan für dreißig Tage, Arbeitsblätter und Formulierungen, eine Kurzübersicht für die Schublade und ein kleines Glossar. Die Arbeitsblätter sind der Teil, zu dem Leserinnen und Leser tatsächlich zurückkommen. Die Gesprächsvorlagen, besonders die für das Gespräch mit dem Partner über Zeit und Raum, gibt es, weil solche Gespräche schlecht laufen, wenn man sie improvisiert, und erstaunlich gut, wenn nicht.
Zwei Versprechen. Sie werden nicht aufgefordert, Sportlerin zu werden, ein Hobby anzufangen, das Sie albern finden, oder jeden Morgen Dankbarkeit zu empfinden. Und kein Kapitel verlangt von Ihnen Geld, das Sie nicht ausgeben wollen.
Vorwort
Vor dem zweiten Dienstag warnt Sie fast niemand.
Für den letzten Arbeitstag gibt es eine Karte und einen Kuchen und vielleicht eine Rede. Die erste Woche fühlt sich an wie Urlaub, und das soll sie auch. Und dann, irgendwo um den zweiten Dienstag der zweiten Woche, wachen Sie auf, und es gibt Kaffee, und nach dem Kaffee kommt nichts mehr. Niemand erwartet Sie irgendwo. Der Tag gehört ganz Ihnen, was genau das ist, was Sie wollten, und er ist zugleich merkwürdig weit, und um elf Uhr vormittags stehen Sie mit einer Tasse in der Hand und lesen denselben Zeitungsartikel zum zweiten Mal.
Dieser Moment ist der Grund, warum es dieses Buch gibt.
Wir haben viel Zeit damit verbracht, Menschen im ersten Jahr nach dem Arbeitsleben zuzuhören, und das Muster wiederholt sich so verlässlich, dass man es benennen sollte. Die Geldseite wird meistens geplant. Menschen sitzen jahrelang mit Tabellen und Beratern zusammen und rechnen aus, ob sie aufhören können. Fast niemand plant die andere Seite: woraus die Tage bestehen werden, wie der Körper in Bewegung bleibt ohne Arbeitsweg, ohne Schicht, ohne die Treppen auf der Baustelle, mit wem man mittwochs redet, und was genau man eigentlich ist, sobald man nicht mehr die Person ist, die diese Abteilung geführt, diese Strecke gefahren oder diese Station am Laufen gehalten hat.
Das sind keine weichen Fragen. Es sind, wie sich zeigt, Gesundheitsfragen. Der Aufbau einer Arbeitswoche leistet im Körper eine Menge stiller Arbeit: Er holt Sie zu einer verlässlichen Stunde aus dem Bett, bewegt Sie herum, stellt Sie vor andere Menschen und gibt Ihnen einen Grund, irgendwo zu sein. Nehmen Sie das alles auf einmal weg, und die Wirkung ist echt. Der Schlaf verrutscht. Die Bewegung nimmt ab, ohne dass jemand das entschieden hätte. Die guten Tage fangen an, wie die schlechten auszusehen. Und darunter liegt ein Gefühl, das Menschen selten aussprechen: eine stille Nutzlosigkeit, die nichts damit zu tun hat, wie viel man vorher geleistet hat.
Jetzt die gute Nachricht, und sie ist erheblich. Dieses Abrutschen ist weder unvermeidlich noch ein Charakterfehler. Es ist das, was passiert, wenn eine alte Struktur entfernt und keine neue an ihre Stelle gesetzt wird, und das ist ein durchaus lösbares Problem. Ein erstes Jahr, das mit Absicht gebaut wird, sieht anders aus als eines, das einfach geschieht: an den meisten Tagen ein bisschen Bewegung, Mahlzeiten, die nicht aus der Packung kommen, ein Schlafrhythmus mit Rändern, ein paar feste Verabredungen mit anderen Menschen, die medizinischen Kleinigkeiten endlich nachgeholt, und etwas zu tun, das für irgendjemanden zählt.
Dafür sind die nächsten zwölf Monate in diesem Buch da.
Wir haben es als Jahr geschrieben, weil ein Jahr lang genug ist, um zu verändern, wie man lebt, und kurz genug, um das Ende zu sehen. Monat eins bittet Sie nur, hinzuschauen. Monat zwei und drei bauen eine Woche, die Sie tatsächlich behalten würden. Vier und fünf setzen Kraft und Ausdauer wieder dorthin, wo das Arbeitsleben sie geliefert hat, mit ärztlichem Segen vorweg. Sechs schaut ehrlich auf das Essen, ohne eine einzige Zahl. Sieben und acht nehmen sich Schlaf, Sorgen und den besonderen Druck vor, Geld hinausgehen statt hereinkommen zu sehen. Neun handelt von Menschen und Sinn, und dort versteckt sich meist der schwerste Teil des Ruhestands. Zehn und elf handeln davon, was passiert, wenn ein guter Plan auf ein neues Hüftgelenk, die Geburt eines Enkelkinds oder drei Wochen im Wohnmobil trifft. Zwölf ist ein ehrlicher Rückblick. Dann ein Kapitel zur Vorsorge, das Ihnen Ihren Untersuchungsplan nicht vorschreibt, Sie aber sehr viel besser darin macht, ihn richtig festlegen zu lassen. Und ein letztes Kapitel darüber, was Sie mit dem zweiten Jahr anfangen.
Manches davon wird unbequem. Wir werden über die Ehe sprechen, die rau wird, wenn plötzlich zwei Menschen den ganzen Tag zu Hause sind, über die Freunde, die noch arbeiten und sich nicht zum Mittagessen treffen können, über die Identität, die früher mit einer Berufsbezeichnung geliefert wurde, und über das Glas, das um fünf anfing und langsam auf vier rutscht. Diese Seiten stehen hier, weil das Buch ohne sie angenehm und nutzlos wäre.
Sie fangen nicht bei null an. Sie haben Jahrzehnte darin, ein Leben zu führen, eine harte Strecke zu überstehen und aufzustehen, um etwas zu tun, worauf Sie keine Lust hatten. Es fehlt nur eine Form, in die Sie das gießen können, jetzt, wo die Arbeit keine mehr liefert.
Bauen wir Ihnen eine. Langsam, zu Ihren Bedingungen, angefangen mit einer einzigen gewöhnlichen Woche.
The Greenlight Guides Editorial Team
Einleitung
Es gibt eine Fassung des ersten Ruhestandsjahres, die gut läuft, und eine, die still schiefgeht, und von außen sehen die beiden in Woche drei fast gleich aus. Beide schlafen ein bisschen länger. Beide genießen, dass kein Wecker klingelt. Der Unterschied zeigt sich um den vierten Monat herum, und er hängt daran, ob irgendetwas eingerichtet wurde, solange sich die Freiheit noch wie Urlaub anfühlte.
Dieses Buch handelt davon, Dinge einzurichten.
Nicht viele Dinge. Das gehört früh gesagt, denn Gesundheitsratschläge für Menschen über sechzig kommen gern als Gebirge daher: mehr bewegen, anders essen, besser schlafen, unter Leute gehen, meditieren, alle Untersuchungen machen, einen Sinn finden. So gelesen ist man erschöpft, bevor man anfängt, und Erschöpfung ist der zuverlässigste Hinweis darauf, dass sich nichts ändern wird. Deshalb haben wir dieses Jahr bewusst dünn gehalten. Eine Handvoll fester Punkte, ein paar davon nach und nach hinzugefügt, in einer Reihenfolge, in der jeder den nächsten trägt.
Hier ist das Versprechen, so gesagt, dass Sie uns daran messen können. Am Ende dieser Kapitel haben Sie eine Woche mit erkennbarer Form, etwas Bewegung, vor der Ihnen nicht graut und die Sie in einem Jahr immer noch machen, Mahlzeiten, die Sie an einem müden Dienstag wirklich zustande bringen, einen Schlafrhythmus mit Rändern, mindestens zwei feste Verabredungen mit anderen Menschen, Ihre medizinischen Erledigungen nachgeholt und ordentlich terminiert bei einer Praxis, die Sie kennt, eine klarere Antwort auf die Frage „Was bin ich jetzt?", und einen Plan für den Fall, dass das alles für zwei Wochen zusammenbricht, was es tun wird.
Und hier ist, was wir nicht versprechen. Keine Gewichtsabnahme. Keine bestimmte Zahl zusätzlicher Lebensjahre. Nicht, dass Sie an einem nassen Donnerstag im Februar Begeisterung dafür empfinden. In diesem Buch stehen keine Statistiken, und das mit Absicht. Es kursiert eine Menge selbstbewusster Zahlengesundheit, vieles davon in Ordnung und manches schlicht erfunden, und wir geben Ihnen lieber haltbare Grundgedanken an die Hand und schicken Sie für die Einzelheiten in eine Praxis, als so zu tun, als könne ein Buch Ihren Körper kennen.
Ein paar Überzeugungen liegen unter allem hier.
Klein und wiederholbar schlägt groß und beeindruckend. Ein Zehn-Minuten-Spaziergang, den Sie viermal die Woche machen, ist mehr wert als ein Studiovertrag, den Sie im Februar zweimal nutzen. Jedes Kapitel in diesem Buch neigt sich zur kleineren Fassung der Sache.
Struktur ist nicht der Feind der Freiheit. Viele verlassen die Arbeit fest entschlossen, sich nie wieder einen Termin machen zu lassen, und stellen dann fest, dass ein völlig ungeordneter Tag seltsam anstrengend ist. Sie bauen keinen Arbeitsplatz nach. Sie setzen ein paar feste Punkte, damit der Rest des Tages frei darum herum schweben kann.
Gesundheit heißt in diesem Abschnitt vor allem Funktion, nicht Aussehen. Können Sie die Einkäufe die Stufen hochtragen, nach dem Spielen mit einem Enkelkind vom Boden aufstehen, die meisten Nächte durchschlafen, auf einem Spaziergang mit einer Freundin mithalten und über eine Entscheidung klar nachdenken? Das sind die Fragen, um die man ein Jahr herum bauen sollte.
Und der seelische Teil ist vom körperlichen nicht getrennt. Einsamkeit, Sinnlosigkeit und Geldsorgen zeigen sich im Körper: im Schlaf, im Appetit, darin, wie viel man sich bewegt, und darin, wie viel man trinkt. Ein Buch, das das erste Ruhestandsjahr als Fitnessprojekt behandelt und den Rest auslässt, macht nur die halbe Arbeit.
Eine praktische Anmerkung zum Kalender. Die Monate in diesem Buch sind Etiketten, keine Fristen. Wenn Sie seit acht Monaten im Ruhestand sind und das hier erst jetzt lesen, oder wenn Sie vor vier Jahren aufgehört haben und etwas ins Rutschen geraten ist, fangen Sie dort an, wo die Beschreibung auf Ihr Leben passt. Nichts Späteres in diesem Buch setzt voraus, dass Sie die früheren Monate pünktlich erledigt haben.
Zuletzt. Bevor Sie eine neue körperliche Betätigung aufnehmen oder wirklich etwas daran ändern, wie Sie essen, führen Sie ein kurzes Gespräch mit Ihrer Hausärztin oder einer anderen qualifizierten Fachperson. Nicht weil Bewegung gefährlich wäre, sondern weil fünf Minuten Prüfung an Ihrem eigenen Herz, Ihren Gelenken, Ihrem Blutdruck und Ihren Medikamenten aus einer allgemeinen Idee einen sicheren persönlichen Plan machen. Dieses Gespräch taucht in mehreren Kapiteln auf, und es ist die eine Anweisung in diesem Buch, die wir wörtlich genommen haben möchten.
Gut. Monat eins beginnt mit der anspruchslosesten Aufgabe, die Sie je bekommen werden: aufmerksam sein und noch nichts ändern. ***