After Sixty Guides

Sterk genoeg om te praten

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Vraagt iemand vandaag hoe het gaat, wacht dan even met "goed hoor" en geef één iemand één stap meer eerlijkheid.
Vraag uzelf vandaag één keer wat u voelt, in meer dan één woord, en waar u het in uw lichaam voelt.
Schrijf de naam op van die ene persoon aan wie u een eerlijk antwoord zou toevertrouwen. Alleen de naam.
Merk één moment op waarop u geïrriteerder was dan de situatie verdiende, en vraag rustig wat eronder zat.
Zet 113 in uw telefoon, voor de zwaardere dag. Misschien hebt u het nooit nodig. Zet het er toch in.
Schrijf op wat uw oude baan of uw voornaamste rol u gaf, afgezien van geld: vier of vijf dingen.
Rust, en kijk terug. Welk klein ding van deze week was het zwaarst, en welk gaf de meeste opluchting?
Leer drie gevoelswoorden voorbij blij, verdrietig en boos, en kijk welk woord vandaag past.
Benoem één verlies waar u nog niet volledig om gerouwd hebt. Los het niet op. Benoem het alleen, op papier of hardop.
Ga na wat uw eigen vroege signalen van een lage periode zijn, op grond van eerdere keren. Schrijf er twee of drie op.
Maak een wandeling op precies het uur waarop u normaal naar een glas, de televisie of de telefoon zou grijpen.
Stel uzelf de eerlijke vraag over een stille gewoonte: wat probeer ik daar meestal mee te ontwijken?
Bel of app één vriend, nergens over, gewoon om even contact te hebben. Houd het kort.
Kijk terug op de week. Benoemen is een vaardigheid; merk op of het ook maar iets makkelijker is gegaan.
Zeg één waar, klein ding tegen een vriend, voorbij het weer, en kijk of hij naar u toe leunt.
Stel een zin op voor degene met wie u samenleeft of van wie u het meest houdt: één gevoel, één klein verzoek.
Zeg die zin werkelijk, of stuur hem, als het moment goed is. Zo niet, houd hem klaar.
Zoek één terugkerend ding waar u naartoe zou kunnen gaan, een cursus, een groep, een vrijwilligersdienst, en noteer wanneer het is.
Doe één kleine vriendelijke daad voor iemand waar u zich nuttig door voelt. Merk op hoe dat voelt.
Vertel één iemand een concrete manier waarop hij u kan steunen: "Het zou helpen als je zondags even belt."
Kijk terug. U hebt deze week naar mensen gereikt. Noteer wie u daar tegemoetkwam.
Zoek één telefoonnummer voor hulp op: dat van uw huisarts, dat van uw zorgverzekeraar, of dat van een hulplijn.
Pleeg één telefoontje van dag 22, of schrijf precies uit wat u gaat zeggen als u het doet.
Ga één keer naar het terugkerende ding van dag 18, als bekend gezicht, niet om met geweld vrienden te maken.
Vertel uw huisarts, of neem u voor dat te doen, één waar ding over uw gemoedstoestand naast het lichamelijke.
Schrijf uw plan van vier regels: uw mensen, uw signalen, uw gewoonten, uw ladder.
Kies de ene kleine gewoonte die u het meest waarschijnlijk volhoudt, en verbind u eraan voorbij deze maand.
Zoek contact met iemand van wie u bent weggedreven, met een kort eerlijk bericht. Geen grote agenda.
Kijk terug op de hele maand. Wat is er verschoven, hoe klein ook? Wat verraste u? Wat is het bewaren waard?
Kies de twee of drie dingen uit deze dertig dagen die u meeneemt, en laat de rest los. Dit is het begin van uw onderhoudsplan, niet het einde van het werk.

De juiste woorden

Werkbladen, teksten en herbruikbare raamwerken

Kopieer deze, vul ze in, leg ze waar u ze ziet. Ze zijn van u. Niets hiervan vraagt een apparaat, een account of iemands toestemming.

De steuncirkel

Concentrische steunringen — uzelf, uw vertrouwde mensen, de gemeenschap en de professionals — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

Stelt u zich vier ringen voor, de een binnen de ander, met uzelf in het midden. Het punt is dat u bij naam weet wie er in elke ring woont, zodat u bij steun naar een concreet mens reikt en niet naar een vage hoop.

Het midden: u. Uw eigen gewoonten, de wandeling, de controle bij uzelf, het benoemen, de kleine dingen die u stabiel houden. Steun begint bij degene die de meters in de gaten houdt, en dat bent u.

Ring één: uw vertrouwde paar. De één tot drie mensen tegen wie u werkelijk eerlijk kunt zijn. Schrijf hun namen op. Zet er bij elk bij waar hij of zij goed voor is: degene die u om elf uur 's avonds kunt bellen, degene voor het gewone bijpraten, degene bij wie u zich altijd minder alleen voelt. Is een ring leeg, dan is dat geen falen; het is het nuttigste wat dit werkblad u kan laten zien, want het wijst precies aan waar u moet bouwen.

Ring twee: uw bredere kring. De mensen die er zijn maar niet dichtbij staan: de buurman, de oud-collega, de mensen van de club waar u komt, uw geloofsgemeenschap. Dit zijn geen vertrouwelingen, maar het is wel verbinding, en verbinding beschermt op zichzelf al. Noem er een paar.

Ring drie: de professionals en voorzieningen. Uw huisarts. Een psycholoog of hulpverlener, als u die hebt, of de weg om er een te vinden. Lotgenotengroepen. De Luisterlijn voor de eenzame avonden, 088 0767 000, dag en nacht. En 113 Zelfmoordpreventie, 113 of 0800-0113, altijd. Schrijf de namen en de nummers werkelijk op, zodat ze bestaan voordat u ze nodig hebt.

Vul vandaag de ringen in die u kunt invullen. Laat de rest met opzet leeg, als kaart van waar u nog moet bouwen. De meeste mensen vinden één ring dunner dan ze zouden willen, en weten welke is de hele waarde van de oefening.

Tekst: eerlijk antwoorden op "Hoe gaat het?"

Voor als u de muur een beetje wilt openbreken zonder een voorstelling te geven.

"Weet je, eerlijk gezegd een beetje matig. Niks dramatisch, [ik slaap slecht / ik zit wat somber sinds ik gestopt ben met werken]. Ik wilde het gewoon even hardop zeggen in plaats van het gebruikelijke 'goed hoor'."

Klein, waar, geen crisis uitgeroepen. De meeste mensen komen u daar tegemoet.

Tekst: een echt gesprek beginnen met een vriend

Om te testen of een vriendschap meer gewicht kan dragen.

"Mag ik je iets zeggen wat ik normaal niet zeg? Ik zit de laatste tijd een beetje in de knoop. [Het huis is te stil sinds Marijke er niet meer is / Ik voel me nogal nutteloos sinds ik gestopt ben met werken.] Je hoeft het niet op te lossen. Ik wilde het gewoon aan iemand echt vertellen."

Kijk dan. Leunt hij naar u toe, of verandert hij van onderwerp? Allebei de antwoorden zijn nuttig.

Tekst: iemand van wie u houdt vragen om wat u nodig hebt

Het driedelige raamwerk: gevoel, situatie zonder verwijt, duidelijk verzoek.

"Ik voel me de laatste tijd [somber en losgeraakt]. Ik denk dat ik [stil ben geworden na mijn pensioen en niet wist hoe ik dat moest zeggen]. Het zou me veel doen als we ['s avonds konden gaan wandelen, gewoon om te praten]."

Geen beschuldiging, één concrete vraag. Op concrete vragen is makkelijk ja te zeggen.

Tekst: het eerste telefoontje om hulp te zoeken

Kort en doodgewoon. De rest regelen zij.

"Goedendag, ik zoek een psycholoog. Ik ben boven de zestig en ik loop vast met [somberheid / rouw / een zware periode]. Neemt u nieuwe cliënten aan, en heb ik een verwijzing van de huisarts nodig?"

En wilt u de eerste stap nog kleiner maken: bel uw eigen huisartsenpraktijk en vraag of u een gesprek kunt hebben met de praktijkondersteuner geestelijke gezondheidszorg. Dat is één zin en het is geen bekentenis.

Tekst: uw huisarts het hele plaatje geven

Om lichaam en hoofd aan elkaar te verbinden.

"Ik wil iets noemen wat er misschien mee te maken heeft. Naast deze [pijn / vermoeidheid] speelt er emotioneel veel: [rouw / spanning / somberheid]. Ik wilde dat u het hele plaatje had."

Tekst: wat u zegt tegen een vriend die het zwaar heeft

Als u degene bent op wie iemand rekent. U repareert niet; u blijft.

"Het viel me op dat je niet helemaal jezelf leek. Ik ga nergens heen, en je mag me het echte antwoord geven. Hoe gaat het nou werkelijk met je?"

En zegt hij iets wat u schrik aanjaagt, over er niet meer willen zijn, raak dan niet in paniek en laat hem er niet alleen mee: "Ik ben blij dat je het zegt. Laten we er samen iemand over bellen." En bel dan samen 113 Zelfmoordpreventie via 113 of 0800-0113, dag en nacht bereikbaar, of 112 als er direct gevaar is. Blijven is de hele taak.

De wekelijkse controle

Vijf vragen, één keer per week, vijf minuten.

Hoe heb ik me deze week werkelijk gevoeld, in meer dan één woord? Heb ik één echt gesprek gehad, voorbij het weer? Met wie? Zijn er waarschuwingssignalen zichtbaar: slaap, terugtrekken, drinken, humeur, gevoelloosheid? Welk klein ding heeft deze week geholpen? Is er één iemand die ik voor volgende week zou moeten benaderen?

Leg het ergens waar u het ziet. De controle is de kleinste gewoonte in dit boek en een van de meest beschermende.

Vragen die mensen echt stelden

Is het niet egoïstisch om je zorgen te storten over mensen die zelf ook wat hebben?

Er is verschil tussen leegstorten en iemand binnenlaten, en dat verschil zit vooral in maat en toestemming. Elke zorg keer op keer kwijtraken bij iemand die zich daar niet voor heeft aangemeld, is zwaar voor een vriendschap. Eén eerlijke zin zeggen en de ander laten bepalen hoe ver hij meegaat, is een geschenk, geen last. Bedenk hoe u zich zou voelen als uw beste vriend u iets toevertrouwde. Vereerd, waarschijnlijk. Gun uzelf dezelfde beleefdheid.

En als ik werkelijk niet weet wat er is?

Dat komt veel voor, en het is geen belemmering. U hebt geen diagnose nodig om te zeggen "er is iets en ik kan het niet benoemen". Het niet-weten benoemen is zelf iets waars, en vaak helpt degene tegen wie u het zegt u aan de woorden, of duwt hij u zachtjes richting iemand die dat kan. Helderheid komt meestal ná het begin van het praten, niet ervoor.

Ik hoor steeds dat ik 'mijn bestemming' inmiddels gevonden zou moeten hebben. Dat heb ik niet. Is er iets mis met mij?

Nee, en het woord "bestemming" richt hier veel schade aan. Het klinkt als één stralend lot dat u ofwel bezit ofwel mist. In de praktijk is zingeving na het werk meestal meervoudig en gewoon: een paar mensen die op u rekenen, een ding of twee waar u redelijk in bent en waar iemand wat aan heeft, een reden waardoor de dag vorm heeft. U stelt het samen. U vindt het niet in een weiland.

Mijn partner geniet volop van het pensioen en ik voel me ellendig. Waarom dat verschil?

Vaak omdat uw werk iets anders betekende voor uw identiteit, of omdat de een een leven buiten het werk had opgebouwd en de ander alles in het werk had gestopt. Het is geen wedstrijd en het is geen karakterfout. Het betekent wel dat u uw nieuwe grond bewuster moet leggen dan uw partner deed, en dat is de moeite waard om ronduit tegen elkaar te zeggen in plaats van stilletjes te verbijten.

En als ik het benoem en het is iets groots en engs?

Dan hebt u iets waars en belangrijks geleerd, en bent u beter af mét die kennis dan zonder. Een groot gevoel wordt niet groter van benoemen; het wordt hanteerbaarder. En is wat u benoemt beangstigend, hardnekkig of zwaar op een manier die u schrik aanjaagt, dan is dat geen reden om weg te kijken, maar informatie dat het tijd kan zijn voor een professional, en dat is kracht, geen overgave. Hoe dat werkt, leest u verderop.

Hoe weet ik of mijn angst een professional nodig heeft of dat het gewone zorgen zijn?

Een ruwe leidraad: als ze vaak komt, als ze slaap, eten of de deur uitgaan in de weg zit, als ze buiten uw controle voelt, of als ze al weken duurt in plaats van dagen, dan is het een gesprek met uw huisarts waard. Zorgen die komen en gaan met echte gebeurtenissen zijn het leven. Zorgen die zijn ingetrokken en het huishouden zijn gaan runnen, verdienen hulp.

Is het niet zielig om op je zeventigste vrienden te zoeken?

Geen sprake van, en juist de schaamte eromheen houdt mensen geïsoleerd. De helft van de mensen bij die houtclub zit er om precies dezelfde stille reden als u; ze zeggen het alleen ook niet. Verbinding willen is geen karakterzwakte. Het hoort bij mens zijn, en het gaat niet uit met de leeftijd.

En als ik me open en ze gebruiken het later tegen me?

Dat is een echte angst, en in sommige relaties een redelijke. Begin klein en kijk hoe het wordt vastgehouden. Een betrouwbaar mens ontvangt uw eerlijkheid met zorg; maakt de uwe er stelselmatig een wapen van, dan is dat belangrijke informatie over de relatie, en is relatietherapie het overwegen waard. Maar laat een algemene angst u niet afsluiten voor een bepaalde persoon die beter heeft verdiend. Test het in kleine hoeveelheden en laat hun werkelijke reactie, niet uw vrees, de gids zijn.

Ik denk niet dat ik te veel drink, maar ik heb me het weleens afgevraagd. Hoe zou ik dat merken?

Een paar eerlijke signalen om op te letten: alleen drinken en drinken om uw stemming te veranderen in plaats van om van een glas te genieten, meer nodig hebben dan vroeger voor hetzelfde effect, prikkelbaar of onrustig worden als het niet kan, of een zeurend gevoel dat u er liever niet te goed naar kijkt. Geen daarvan is een vonnis. Alle zijn ze een open gesprek met uw huisarts waard, die dit gesprek al vaak heeft gevoerd en niet oordeelt. Blijkt minderen moeilijk, dan is dat geen moreel falen; het is precies waar hulpverlening en lotgenotengroepen voor zijn, en ernaar reiken is kracht. Wilt u eerst anoniem informatie of advies, dan bestaat de Alcohol Infolijn van het Trimbos-instituut, bereikbaar op 0900-1995 op werkdagen van 09:00 tot 17:00; let op dat dat nummer 10 cent per minuut kost, en er is ook chat en een terugbelmogelijkheid als u liever geen 0900-nummer draait. De behandeling zelf loopt via de huisarts naar de verslavingszorg in uw regio.

En als ik ga en er blijkt niets echt 'ergs' genoeg te bespreken?

Er zal genoeg te bespreken zijn, gelooft u ons. En u hebt geen diagnose nodig om er iets aan te hebben; mensen gaan om een doodgewoon zwaar stuk uit te zoeken en komen er beter uit. Blijkt het goed met u te gaan, prachtig, dan was dat een goed besteed uur en iets waar u zich niet meer over hoeft af te vragen.

Zegt u nu dat mijn pijn niet echt is, dat het gewoon spanning is?

Nee, en dit is het belangrijkste om goed te krijgen. De pijn is volledig echt. Pijn die versterkt wordt door spanning of verdriet doet precies zoveel pijn als pijn met welke oorzaak ook; de zenuwen trekken zich niets aan van waar de volumeknop vandaan wordt gedraaid. Zeggen dat gevoelens pijn beïnvloeden is niet zeggen dat de pijn ingebeeld is. Het is zeggen dat er misschien meer dan één hendel is om aan te trekken om verlichting te krijgen, en dat is goed nieuws, geen beschuldiging.

Ik heb meerdere chronische aandoeningen en eerlijk gezegd sloopt het me. Is dat normaal?

Uitermate normaal, en het verdient serieus genomen te worden in plaats van doorstaan. Doorlopende ziekte beheren is werkelijk zwaar, en de sombere stemming die daar vaak bij hoort is geen zwakte maar een redelijke reactie op een zware situatie, en ze is behandelbaar. Vertel uw huisarts dat de aandoeningen u niet alleen lichamelijk maar ook emotioneel opbreken. Dat is een medisch feit dat hij nodig heeft, en het opent deuren waarvan u het bestaan misschien niet kende.

Dit lijkt me veel om bij te houden. En als ik het niet allemaal red?

Doe dan één onderdeel. Werkelijk. Eén betrouwbare gewoonte, één genoemde naam, is meer waard dan een uitgebreid plan dat u niet volhoudt. De hele geest hiervan is klein en duurzaam boven grootscheeps en opgegeven. Begin bij de ene gewoonte die u het meest waarschijnlijk werkelijk volhoudt, en laat de rest later komen, of niet.

En als ik dit allemaal doe en toch een zware periode krijg?

Die krijgt u; iedereen krijgt die, en het plan is er niet om ze te voorkomen, het is er om ze eerder en zachter op te vangen. Iemand met grond onder de voeten valt ook weleens. Alleen niet zo diep, en hij staat sneller op, omdat hij van tevoren wist waar de handgrepen zaten. Dat is de hele belofte. Geen leven zonder zware tijden, maar een leven waarin de zware tijden u niet overvallen en niet alleen aantreffen.

Woorden die dit boek uitlegt

Angst: Lichaam en hoofd die zich schrap zetten voor gevaar, echt of ingebeeld. Komt veel voor en is behandelbaar; het wordt een punt van zorg als ze vaak komt, buiten proportie is, of slaap, eten of het dagelijks leven in de weg zit.
Depressie: Meer dan verdriet. Een aanhoudende sombere stemming of, vaak bij oudere mannen, een vlakke gevoelloosheid die weken duurt, met verlies van belangstelling, veranderingen in slaap en eetlust, en soms een gevoel van waardeloosheid. Een aandoening, geen karakterfout en geen normaal onderdeel van ouder worden. Behandelbaar.
Rouw: Verdriet dat vastzit aan een concreet verlies: een mens, een rol, een manier van leven. Ze houdt geen schema aan en is geen probleem om op te lossen, maar een proces om doorheen te gaan, het liefst niet alleen.
Eenzaamheid: De pijn van een ontbrekend contact. Niet hetzelfde als alleen zijn; u kunt eenzaam zijn in een menigte en tevreden in uw eentje. Een signaal, zoals honger, dat er aan een echte behoefte voldaan wil worden.
Gevoelloosheid: Een vlak, grijs "ik voel eigenlijk niet zoveel". Makkelijk over het hoofd te zien omdat ze stil is, maar vaak de vorm die een depressie aanneemt, en het serieus nemen waard.
Psychologische hulp (therapie, hulpverlening): Regelmatige gesprekken met een getraind professional wiens taak het is u te helpen begrijpen wat u voelt en te bepalen wat u ermee doet. Geen analyse op een divan; het lijkt meer op werken met een goede coach. U houdt de hele tijd de leiding.
Praktijkondersteuner geestelijke gezondheidszorg (POH-GGZ): Een hulpverlener in de huisartsenpraktijk zelf, met wie u een aantal gesprekken kunt voeren over somberheid, spanning, rouw of slaap. Voor veel mensen de eenvoudigste eerste deur. Vraag ernaar bij uw eigen huisarts.
Basis-GGZ en gespecialiseerde GGZ: De twee niveaus van geestelijke gezondheidszorg waar de huisarts naar verwijst: de eerste voor lichtere en middelzware klachten, de tweede voor zwaardere of langer durende problemen. Wat u zelf betaalt hangt af van uw polis en het eigen risico; vraag dat na bij uw zorgverzekeraar.
Hulplijn om te praten: Een telefoonlijn met getrainde vrijwilligers, voor mensen die hun verhaal kwijt willen zonder dat er sprake is van een crisis. In Nederland is dat de Luisterlijn, 088 0767 000, dag en nacht, tegen uw gewone belkosten.
Crisislijn: Een telefoon- of chatdienst voor mensen in acute nood of gevaar, dag en nacht bemenst. In Nederland is dat 113 Zelfmoordpreventie: bel 113 of 0800-0113, of chat via 113.nl. Gratis en anoniem. Bij direct gevaar belt u 112.