After Sixty Guides

Een rustige buik na je 60ste

Gratis leeseditie

Dertigdagenplannen

Schrijf vanavond twee eerlijke regels: ruwweg hoe uw ontlastingspatroon deze week was, en hoeveel water u vandaag werkelijk dronk. Daarmee is uw uitgangspositie begonnen.
Drink een glas water meteen bij het opstaan, vóór de koffie. Let op of het makkelijk te onthouden wordt of dat u het vergeet; allebei de antwoorden zijn bruikbaar.
Eet een ontbijt, ook al is het klein, en gun uzelf daarna een paar ongehaaste minuten. U test uw natuurlijke ochtendvenster.
Maak vandaag na één maaltijd een korte wandeling, vijf of tien minuten, niets sportiefs. Let op hoe uw buik daarna voelt.
Tel één dag eerlijk uw vocht. Streep gewoon de glazen af. De meeste mensen schrikken van hoe laag het echte getal is.
Eet één maaltijd langzaam en zittend, vork neer tussen de happen, zonder haast. Noteer hoe uw maag een uur later voelt.
Blik terug op de week. Welk klein ding voelde het prettigst of het makkelijkst? Omcirkel het. Dat is uw eerste blijvertje.
Voeg één bescheiden portie van de milde, watervasthoudende vezels toe, haver, een peer, wat linzen, met een glas water ernaast. Eén toevoeging, meer niet.
Knoop uw watergewoonte vast aan uw ochtendpillen of uw eerste maaltijd, zodat ze niet meer van uw geheugen afhangt. Probeer die koppeling vandaag.
Voeg een glas water in de namiddag toe, degene die iedereen overslaat, rond het uur waarop uw energie inzakt.
Maak een rustige wandeling na uw grootste maaltijd van de dag. Beweging plus een volle maag is de betrouwbare combinatie.
Eet uw avondmaaltijd iets vroeger en iets lichter dan gewoonlijk, en blijf een paar uur rechtop vóór het slapengaan.
Let vandaag bij elke maaltijd op uw eettempo. Betrapt u uzelf op haasten, vertraag dan. Snelheid is een verborgen bron van gas.
Blik terug op de week. Zijn uw ochtenden makkelijker? Is er één verandering die u voorgoed wilt houden? Noteer die.
Begin met een lichte klachtennotitie: één regel per dag over eventueel ongemak, wanneer het gebeurde, en wat u had gegeten. Twee weken hiervan is goud waard.
Zoek in uw aantekeningen tot nu toe één herhaalde dader, een voedingsmiddel of gewoonte die steeds vóór de last opduikt. Doe er nog niets mee, zie het alleen.
Is verstopping uw klacht, probeer vandaag dan de houding met een voetenbankje: voeten omhoog, lichtjes voorover leunen.
Geef vandaag prompt gehoor aan uw lichaam wanneer het roept, zeker 's ochtends, in plaats van het uit te stellen. Let de komende dagen op het verschil.
Verzamel elk medicijn en supplement dat u gebruikt in één tas of lade. Alleen het verzamelen is vandaag de hele opdracht.
Schrijf op wanneer uw voornaamste buikklacht begon, en kijk of er rond diezelfde tijd een medicijn of supplement is gestart.
Blik terug op de week. U merkt nu patronen op in plaats van te gokken. Welk patroon is tot nu toe het duidelijkst?
Neem de lijst met alarmsignalen over in uw telefoon of op een kaartje, en leg die ergens waar u hem tegenkomt. Herkenning, geen zorgen.
Plan één schoon experiment met één voedingsmiddel: kies uw belangrijkste verdachte, en besluit het twee weken weg te laten en het daarna terug te zetten.
Neem uw tas met medicijnen mee naar de apotheker, of maak daar een plan voor, en stel die ene vraag: zou een van deze mijn spijsvertering kunnen dwarszitten?
Vul de eerste regels van het klachtensjabloon in, uw voornaamste klacht en wanneer die opspeelt, voor het geval u het bij de huisarts nodig hebt.
Schrijf de twee of drie vragen op die u het liefst aan een arts zou stellen over uw buik, en bewaar ze. U bent er klaar voor als u ooit gaat.
Terugzetten en waarnemen: test u een voedingsmiddel, voeg het vandaag dan weer toe en kijk eerlijk of de klachten terugkomen.
Loop uw klachtenaantekeningen van de maand door. Omcirkel de een of twee veranderingen die duidelijk hielpen. Dat zijn uw echte blijvertjes.
Laat los wat niet hielp of uw leven zonder winst kleiner maakte: een te snel geschrapt voedingsmiddel, een gewoonte die als een klus voelde. Houd alleen wat zijn plek verdient.
Schrijf uzelf een kort, vriendelijk plan: de twee of drie gewoonten die u houdt, waaraan u elk daarvan vastknoopt, en de heldere grens, elk alarmsignaal, die u altijd naar de huisarts stuurt. U bent klaar, en u kent uw buik veel beter dan een maand geleden.

De juiste woorden

Werkbladen, gespreksteksten en herbruikbare raamwerken

Print ze, schrijf ze met de hand over, of bewaar ze in een notitie op uw telefoon. Ze zijn van u om te hergebruiken.

Het eet- en klachtenblad

Houd het licht; een regel of twee per dag is ruim genoeg. Het doel is een patroon dat u kunt zien, geen dagboek dat u laat vallen.

Datum: ___ Wat ik vandaag at en dronk (ruwweg): ___ Enig ongemak? (opgeblazen gevoel, winderigheid, maagzuur, verstopping, kramp, anders): ___ Wanneer het gebeurde, en hoe erg (mild / matig / sterk): ___ Iets dat het leek uit te lokken of te verlichten: ___ Vocht vandaag (ruwe telling in glazen): ___ Beweging vandaag (elke wandeling of activiteit): ___

Lees na een week of twee terug en zoek naar herhaalde daders: het voedingsmiddel, de gewoonte of het gat dat steeds vóór de last opduikt. Op dat patroon handelt u, rustig, met één verandering tegelijk.

De langzame vezelopbouw

Begin waar u nu bent. Voeg één bescheiden portie milde vezels toe. Blijf daar een aantal dagen. Zet water naast elke verhoging. Pas daarna de volgende kleine stap. Comfort is uw doel, geen getal.

Het experiment met één voedingsmiddel

Kies één verdachte uit uw aantekeningen. Haal alleen die weg, twee weken lang, en houd al het overige gelijk. Kijk eerlijk. Zet het daarna terug en kijk of de klacht terugkomt. Komt betrouwbaar terug = echte trigger. Geen verschil in beide richtingen = onschuldig, zet het terug en test een ander voedingsmiddel.

Gesprekstekst voor de apotheker (de tas-op-tafelcontrole)

Neem elk medicijn en supplement mee in een tas, en zeg iets als:

"Ik heb al een tijdje last van mijn spijsvertering, en ik wilde nagaan of een van deze middelen daaraan kan bijdragen. Zou u alles samen kunnen bekijken, ook de zelfzorgmiddelen en supplementen, en me zeggen of er iets bij zit dat mijn buik kan beïnvloeden, of dat twee keer hetzelfde doet? Ik verander niets zonder overleg met mijn huisarts, ik wil alleen weten waar ik naar moet vragen."

Gesprekstekst voor de huisarts (als het moeilijk uit te spreken is)

Blijven de woorden door schaamte steken, houd het dan gewoon en kort:

"Ik heb een buikprobleem waar ik lastig over praat, dus ik heb het opgeschreven. Hier staat wat er speelt, hoe lang al, en wat ik zelf al heb geprobeerd. Ik zou graag uw hulp willen bij wat ik nu moet doen, en of hier iets bij zit dat nader bekeken moet worden."

Overhandig daarna uw klachtenoverzicht. Laat de bladzijde dragen wat uw stem niet aandurft.

Werkblad steuncirkel

U hoeft dit allemaal niet alleen te regelen, en de mensen en voorzieningen om u heen horen bij het plan, niet bij het laatste redmiddel. Vul per ring één naam of plek in.

Concentrische steunringen — uzelf, vertrouwde mensen, de buurt, deskundigen — weergegeven met mensen en symbolen, zonder woorden.

U (uw eigen aantekeningen, gewoonten en eerlijke aandacht): het middelpunt, en de deskundige op het gebied van uw eigen uitgangspositie.
Iemand die u vertrouwt (bij wie u het ongemakkelijke gewoon kunt zeggen: een partner, een vriend, een volwassen kind): ______________________
Iets in de buurt (uw apotheek, de doktersassistente, het buurthuis of de welzijnsorganisatie van uw gemeente, een goede diëtist, de bibliotheek voor betrouwbare informatie): ______________________
Uw deskundigen (uw huisarts, en een MDL-arts of diëtist als u wordt doorverwezen): ______________________

De ringen werken samen. Uw eigen opmerken voedt een beter gesprek met iemand die u vertrouwt, wat u de moed geeft de apotheek of de doktersassistente te bereiken, wat u helpt bepalen wanneer het tijd is voor de huisarts. Niemand doet dit goed helemaal alleen, en dat hoeft ook niet. Wilt u gewoon met iemand praten omdat het u zwaar valt, dan is de Luisterlijn dag en nacht bereikbaar op 088 0767 000 (gewone belkosten). Gaan uw gedachten donkerder dan dat, bel dan 113 Zelfmoordpreventie: 113 of 0800-0113, gratis en dag en nacht.

Vragen die mensen echt stelden

Hoe lang moet ik bijhouden voordat ik een echte uitgangspositie heb?

Een week is meestal ruim genoeg om uw gewone patroon te zien, en twee weken vangt de natuurlijke ups en downs. U werkt niet aan een wetenschappelijke studie. U wilt genoeg om uw normaal te herkennen, zodat een echte afwijking daarvan er later uitspringt. Kent u uw uitgangspositie eenmaal, dan kunt u de dagelijkse aantekeningen stoppen en gewoon losjes alert blijven.

Ik ben altijd al 'onregelmatig' geweest. Is dat mijn uitgangspositie, of een probleem?

Het kan allebei, en juist daarom helpt die eerlijke week. Levenslang, stabiel en niet erg hinderlijk: dan is het waarschijnlijk gewoon uw normaal, en dit boek helpt u het zachtjes bij te sturen. Nieuw, verergerend, of met pijn, gewichtsverlies of bloedverlies erbij: dat is geen uitgangspositie om te accepteren, dat is een reden om gezien te worden. Het patroon telt zwaarder dan welke losse dag ook.

Is een vezelsupplement net zo goed als vezels uit voeding?

Voeding geeft u meer dan vezels alleen, het water in het fruit, de voedingsstoffen in de peulvruchten, de variatie waar uw darmbacteriën van houden, dus voor de meeste mensen is dat de betere eerste keuze. Een supplement kan een gat oprecht vullen, vooral de watervasthoudende soort, aangeroerd in ruim vloeistof. Maar het is een aanvulling op echt eten, geen vervanging, en grijpt u er regelmatig naar, dan is dat een kort gesprek met uw apotheker of huisarts waard over welk type en hoeveel bij u past.

Ik eet al veel vezels en ik zit nog steeds opgeblazen. Hoe kan dat?

Soms is het probleem te veel, te snel, of te veel van de volumesoort voor uw specifieke darm. Bouw een week af en bouw daarna langzamer weer op, leunend op de mildere, watervasthoudende bronnen. Helpen ruim vezels, ruim water en tijd niet, dan is dat iets om bij uw huisarts aan te kaarten in plaats van te verduren.

Telt koffie mee voor mijn vocht, of droogt het me juist uit?

Voor de meeste vaste koffie- en theedrinkers leveren de gebruikelijke hoeveelheden per saldo vocht op in plaats van het te onttrekken, dus uw ochtendkoppen werken niet tegen u. Toch is koffie geen vervanging voor water, en voor sommige mensen is het ook een trigger voor brandend maagzuur, waar we op terugkomen. Geniet van uw koffie, en drink daarnaast water.

Ik heb geen dorst. Moet ik echt water forceren?

Heel goed mogelijk van wel, want juist dat vervagende dorstgevoel is de valkuil. U kunt vochttekort hebben zonder het te voelen, dus voor uw spijsvertering, en voor uw welbevinden in het algemeen, verslaat drinken op een licht schema het wachten tot u dorst voelt. De uitzondering is een door de arts ingestelde vochtbeperking bij een hart- of nieraandoening, en die gaat altijd voor. Los daarvan: mik op gestage, prettige slokjes door de dag heen.

Is het gevaarlijk om maar eens in de paar dagen te gaan?

Op zichzelf niet, als dat werkelijk uw normaal is en het comfortabel gaat; sommige gezonde mensen lopen nu eenmaal zo. Wat telt is een verandering ten opzichte van uw gewone patroon, harde of pijnlijke ontlasting, persen, of het gevoel nooit klaar te zijn, en zeker dat alles samen met de alarmsignalen. Comfortabel en stabiel: verzorg het met gewoonten. Nieuw, moeizaam of zorgwekkend: laat het nakijken.

Ik gebruik al jaren een laxeermiddel. Moet ik stoppen?

Stop niet zomaar, en ga ook niet zomaar door: leg het voor aan uw huisarts of apotheker. Sommige middelen zijn niet bedoeld voor dagelijks langdurig gebruik, en lang leunen kan het uiteindelijk moeilijker maken, maar de juiste manier om af te bouwen, of het juiste alternatief, hangt van u af en mag geen gok zijn. Maak er een concrete vraag van bij uw volgende bezoek, en neem het exacte doosje mee.

Ik ben winderig en ik schaam me dood. Is er iets mis met me?

Vrijwel zeker niet. Wat gas is universeel en gezond, en een teveel komt meestal door ingeslikte lucht of een paar specifieke voedingsmiddelen, allebei dingen die u kunt verzorgen. Begin bij uw eettempo en uw eigen triggers voordat u zich zorgen maakt. Is het werkelijk nieuw, aanhoudend, en gaat het samen met pijn, gewichtsverlies of een verandering in uw ontlastingspatroon, dan is het een blik van de huisarts waard, niet omdat gas gevaarlijk is maar omdat dat gezelschap ertoe kan doen.

Werken die middeltjes tegen winderigheid uit de drogist?

Bij sommige mensen soms, en ze zijn over het algemeen weinig riskant, maar ze behandelen het symptoom en niet de oorzaak. U komt meestal verder door de bron aan te pakken: langzamer eten, minder koolzuur en kauwgom, uw persoonlijke triggers bijstellen. Grijpt u er vaak naar, meld dat dan bij uw apotheker, die u kan vertellen wat past en of er nog iets anders het overwegen waard is.

Ik neem bijna elke avond een maagtablet en het werkt. Is dat prima?

Hebt u er bijna elke avond een nodig, dan is dat het signaal om met uw huisarts te praten, niet het teken dat u het hebt opgelost. Regelmatig leunen wijst erop dat de klachten frequent genoeg zijn om een fatsoenlijke beoordeling te verdienen, en het geeft uw huisarts de kans af te wegen of iets anders beter bij u past, en om uit te sluiten wat aandacht nodig heeft. Een enkele maagtablet is één ding; een avondgewoonte is een gesprek.

Is brandend maagzuur ooit ernstig, of alleen vervelend?

Meestal is het de gewone, hanteerbare soort. Maar brandend maagzuur dat frequent en langdurig is, of dat met enig alarmsignaal komt, moeite met slikken, gewichtsverlies, braken, zwarte ontlasting, verdient onderzoek, zowel om het goed te behandelen als om iets ernstigers uit te sluiten. En van pijn op de borst mag u nooit aannemen dat het brandend maagzuur is, want het hart kan zich voordoen als de maag. Twijfelt u bij pijn op de borst, behandel het dan als spoed en bel 112.

Het zijn zoveel pillen. Waar moet ik in vredesnaam beginnen?

Begin bij de tas, dat is nu juist het mooie van de tas-op-tafelcontrole. U hoeft niet zelf uit te dokteren welke het probleem is; u brengt ze allemaal en laat de deskundige het sorteren. Wilt u een vliegende start, noteer dan wanneer uw buikklachten begonnen en kijk of er rond diezelfde tijd een medicijn is gestart. Laat de apotheker het daarna overnemen.

Zijn supplementen veiliger om zelf te veranderen, want het zijn geen recepten?

Veiliger om aan te kaarten, maar niet automatisch veilig om zonder overleg te wijzigen. "Natuurlijk" en "vrij verkrijgbaar" betekenen niet "onschadelijk" of "zonder wisselwerking"; sommige supplementen beïnvloeden de darm, en sommige gaan een wisselwerking aan met recepten. Neem elk supplement mee in uw controle en vraag naar elk ervan. Het is vaak juist het supplement, stilletjes gekocht en vergeten, dat ertoe blijkt te doen.

Ik heb een van deze klachten maar voel me verder prima. Kan ik nog even wachten?

Zich verder prima voelen is geruststellend, en meestal blijken deze dingen ook onbeduidend. Maar de klachten op die lijst verdienen juist daarom een snel telefoontje: u kunt zich prima voelen en toch iets hebben dat het vroeg vinden waard is. Zit het niet uit om te kijken of het overgaat. Bel, beschrijf het gewoon, en laat de huisarts bepalen hoe snel u gezien moet worden.

Hoe weet ik of het een echte trigger is of gewoon een slechte dag?

De herintroductiestap beantwoordt precies dat. Haal het ene voedingsmiddel weg, kijk of het verbetert, eet het daarna bewust weer en kijk of de klachten terugkomen. Een echte trigger geeft betrouwbaar klachten wanneer hij terugkomt; een toevalligheid niet. Eén slechte dag bewijst niets; het is het herhaalbare patroon, in beide richtingen getest, dat de waarheid vertelt.

Moet ik me laten testen op voedselallergie of intolerantie?

Misschien, maar dat is een gesprek met huisarts en diëtist, geen bestelling van een testkit. Sommige tests zijn oprecht nuttig, en sommige die rechtstreeks aan het publiek worden verkocht zijn onbetrouwbaar en zetten u nodeloos aan het schrappen. Vermoedt u een echte allergie of intolerantie, zeker bij heftige reacties, ga dan naar uw huisarts. Voor alledaagse gevoeligheden verslaat een zorgvuldig experiment met één voedingsmiddel, begeleid door een diëtist, meestal een twijfelachtige test.

Moet ik het echt opschrijven, of kan ik het de arts gewoon vertellen?

Vertellen kan, maar met aantekeningen in de hand vertelt u het veel beter. Onder de milde druk van een consult krimpt en vervaagt het geheugen, en het detail dat het meest uitmaakte, is vaak juist het detail dat wegglipt. Een eenvoudig geschreven overzicht komt niet voort uit wantrouwen in uw geheugen; het geeft uw goede geheugen een eerlijke kans in een kort, gespannen venster.

En als mijn klachten onregelmatig zijn en niet in een net patroon passen?

Schrijf dan precies dat op; de onregelmatigheid is zelf bruikbare informatie. Noteer de dagen dat het gebeurt en de dagen dat het niet gebeurt, en wat er anders aan was. Soms wordt een patroon dat u in uw hoofd niet zag, op papier meteen zichtbaar, en soms is "het is werkelijk onvoorspelbaar" precies wat de arts moet weten. Hoe dan ook helpt het overzicht.

Woorden die dit boek uitlegt

Uitgangspositie: uw eigen gewone spijsverteringspatroon, hoe vaak, hoe makkelijk, hoe het normaal voelt. De persoonlijke meetlat waartegen u veranderingen afzet.
Opgeblazen gevoel: een gevoel van volheid, spanning of zwelling in de buik, vaak door gas of ingeslikte lucht.
Verstopping (obstipatie): een werkelijke afwijking van uw normaal naar minder frequente, hardere of moeizamere ontlasting, of het gevoel niet klaar te zijn. Bepaald door verandering en moeite, niet door de kalender.
Vezels: het deel van plantaardige voeding dat uw lichaam niet volledig afbreekt. De watervasthoudende soort (haver, peulvruchten, appels, psyllium) verzacht de ontlasting; de volumesoort (tarwezemelen, volkoren, groenteschillen) geeft volume. De meeste planten bevatten iets van allebei.
Gastrocolische reflex: het natuurlijke signaal, het sterkst in de ochtend, dat de dikke darm in beweging brengt nadat u hebt gegeten; daarom voelen veel mensen aandrang na het ontbijt.
Reflux (brandend maagzuur): wanneer zure maaginhoud omhoog ontsnapt in de buis achter het borstbeen, met een branderig gevoel of een zure smaak als gevolg.
Moeizame spijsvertering (dyspepsie): een algemene term voor ongemak boven in de buik rond het eten: volheid, branden of onrust.
Tas-op-tafelcontrole: elk medicijn en supplement dat u gebruikt in één tas meenemen naar apotheker of huisarts om effecten en wisselwerkingen te laten nakijken. De uitgebreide versie heet in Nederland een medicatiebeoordeling.
Diëtist: de gekwalificeerde deskundige in voeding en diëtetiek, en in Nederland een beschermde titel. De juiste persoon om voedingsmiddelen te testen en veranderingen te plannen zonder voedingsstoffen te verliezen.
MDL-arts: een medisch specialist voor maag, darm en lever, naar wie uw huisarts u kan doorverwijzen voor nader onderzoek.
Alarmsignalen: het korte lijstje van tekenen dat betekent: stop met zelf behandelen en bel snel uw huisarts. Gewichtsverlies, bloedverlies, moeite met slikken, hevige pijn, een blijvende verandering, en de overige die in dit boek staan.